Zwischen Meetings, vor und nach dem Sport oder als kleiner Energieboost zwischendurch: Gerne greifen wir zu Snacks, die uns die Zeit zwischen den Hauptmahlzeiten erträglicher machen. Doch es gibt eine Ansicht, der sich hartnäckig hält: Snacking am Abend ist ungesund und macht dick. Doch ist das wirklich so? Was hat es mit dem intermittierenden Fasten auf sich und welcher Snack könnte doch als abendlicher Happen geeignet sein?

 

1. Snacks am abend: gesund?

Snacking, ist nicht per se ungesund (mehr dazu erfährst du hier). Vielmehr ist die Wahl des richtigen Snacks entscheidend. Doch hat die Tageszeit wirklich einen Einfluss darauf, wie gesund Snacking ist? Und soll man nach 18 Uhr noch etwas essen?

Vor allem für Berufstätige ist es oftmals schwierig bis unmöglich der Faustregel, man solle nach 18 Uhr nichts mehr essen, Folge zu leisten. Oft findet selbst das Abendessen erst um 20 Uhr oder 21 Uhr statt. Doch solange die sonstige Ernährung ausgewogen und gesund ist, ist es nicht schlimm, nach einem langen Arbeitstag noch etwas Nahrhaftes zu sich zu nehmen – wenn es denn nicht zu häufig vorkommt. In der Regel lässt sich ein abendlicher Heißhunger jedoch mit einer regelmäßigen Nahrungszufuhr über den Tag vermeiden. Dann genügt es, eine Kleinigkeit am Abend zu essen und auch das Bedürfnis, nach dem Abendessen noch einen Snack zu sich zu nehmen, wird eingeschränkt. Das sollte man auch unbedingt probieren, denn: abends essen kann einen unruhigen Schlaf verursachen, wenn das Essen schwer im Magen liegt. Das ist gar nicht so unwahrscheinlich, da die Aktivität des Verdauungstraktes nachts heruntergefahren wird. Direkt vor dem Schlafengehen solltest du also nicht unbedingt zu viel essen und auch auf die Inhaltsstoffe achten: Fettige Snacks gilt es zu umgehen [1]. Für das Körpergewicht allerdings ist die Tageszeit, zu der man isst, relativ egal [2].

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Für Sportler kann ein Abendsnack eine große Bedeutung für die ausreichende Kalorienzufuhr haben, da ihr Tagesbedarf an Kalorien höher ist. Die Empfehlungen gehen jedoch dorthin, dass ein Abendsnack (nach dem Abendessen) nicht mehr als 5 % des Tagesbedarfs abdecken sollte. In Perioden, in denen beispielsweise bei Judokas, Boxern oder Kletterern auf eine Gewichtsreduktion abgezielt wird, wird empfohlen, diesen Abendsnack auszulassen. Dann liegt der Sportler 5 % unter seinem Tagesbedarf und wird entsprechend abnehmen [3].

Doch es gibt auch Stimmen, die sagen, man solle 8 bis 9 Stunden vorm Schlafengehen nichts mehr zu sich nehmen. Das liegt daran, dass das Wachstumshormon HGH nur im Schlaf ausgeschüttet wird, wenn der Glukose- und Insulinspiegel niedrig ist [4].

Take-Home-Message #1: Für Berufstätige ist es oft schwierig, abends nur eine Kleinigkeit zu essen. Wer jedoch vorsorgt und den ganzen Tag über verteilt Obst und Gemüse zwischen den Hauptmahlzeiten als Snack zu sich nimmt, kann einen abendlichen Snack, der sich eventuell negativ auf den Schlaf und den Verdauungstrakt auswirkt, vermeiden. Für das Körpergewicht ist die Tageszeit, zu der wir essen, irrelevant.

 

2. Intermittierendes Fasten

Zur Zeit hört man viel über das sogenannte intermittierende Fasten, bei dem man selbst einen gewissen Zeitraum definiert, in dem man nichts isst und einen weiteren, in dem man die für den Tag benötigten Nähr- und Mineralstoffe zu sich nimmt. Eine weitverbreitete Form hiervon ist es sogar, je einen Tag zu essen und dann am Folgetag nichts zu sich zu nehmen. Doch hat dies wirklich eine positive Auswirkung auf unsere Gesundheit, wie es so viele beschwören? Welche anderen Vorteile hat das intermittierende Fasten? Gibt es auch Nachteile?

Beim intermittierenden Fasten hat sich herausgestellt, dass die Konsequenz in der Einhaltung der Zeiträume die größten Auswirkungen auf unser Körpergewicht hat, als die Dauer der Zeiträume selbst. Wenn du dein Körpergewicht verringern möchtest und dabei intermittierendes Fasten probieren möchtest, solltest du also darauf achten, deinen definierten Rhythmus einzuhalten.  So kann der Körper sich ideal darauf einstellen und der Jojo-Effekt bleibt durch das nicht dauerhafte Fasten aus. Wenn du eher an Körpermasse zunehmen möchtest bietet es sich an, im unregelmäßigen Rhythmus zu essen. Auf diese Weise wird die Energiespeicherung in deinem Körper angeregt und der Jojo-Effekt absichtlich hervorgerufen [4].

Mehr zu intermittierendem Fasten

Auf der anderen Seite verleitet das intermittierende Fasten dazu, in den Phasen, in denen Nahrung aufgenommen wird, zu ungesundem Essen zurückzugreifen. Dabei ist gerne die Rede von einer 150 %-Regel, laut der man an den Tagen, an denen man isst, mehr zu sich nehmen sollte als nötig. Hiervon raten führende Wissenschaftler jedoch vehement ab: Lieber solle man essen, bis man sich angenehm gesättigt fühlt und nicht die Kalorien zählen – auch wenn man am gesamten nächsten Tag nichts essen darf [4].

Wie bereits beschrieben, raten einige Wissenschaftler davon ab, in den letzten 8 bis 9 Stunden vorm Schlafengehen noch etwas zu essen, da sonst der Glukose- und der Insulinspiegel zu hoch ist. Die Folge davon ist, dass das Wachstumshormon HGH nicht produziert werden kann. Auch für diese Problematik stellt das intermittierende Fasten eine valide Lösungsmöglichkeit dar, da die Zeiträume so eingerichtet werden können, dass genau in dieser Zeit nicht gegessen werden muss [4]. Dies ist natürlich nur möglich, wenn ein geregelter Tages- und Nachtablauf besteht und du immer etwa zur selben Zeit schlafen gehst.

Des Weiteren kann mithilfe des intermittierenden Fastens die Kontrolle über die eigene Gesundheit durch die bewusste Nahrungsaufnahme übernommen werden. Jeder ist selbst für seine Ernährung verantwortlich und, durch das intermittierende Fasten, kann dies durch die kontrollierte und bewusste Nahrungsaufnahme leichter von der Hand gehen [4].

Dein Einstieg ins intermittierende Fasten

Take-Home-Message #2: Intermittierendes Fasten kann also zu einer Zu- oder Abnahme an Körpergewicht führen, je nach dem, was gewünscht ist und für welchen Rhythmus man sich entscheidet. Zusätzlich kann es die Produktion des Wachstumshormons HGH begünstigen, die erst stattfindet, wenn der Glukose- und Insulinspiegel im Schlaf niedrig genug ist. Auch wenn Gesundheitsexperten das intermittierende Fasten als gesund einstufen, ist für viele der Alltag nicht so einfach durchzuplanen und alternierende Tagesabläufe können eine regelmäßige Einhaltung der Zeiträume mit bzw. ohne Nahrungszufuhr einschränken.

 

3. Snack-Empfehlung: was und wieviel?

Was ist also, wenn man einen derartigen Hunger hat, dass einem das Einschlafen nach einer späten Sportsession oder einem abendlichen Meeting schwerfällt? Oder was ist, wenn man den Tag über nicht genug essen konnte, um den abendlichen Heißhunger zu vermeiden? Manchmal, vor allem bei Berufstätigen und Sportlern, die nicht intermittierend fasten, sind Snacks am Abend wichtig, um genügend Nährstoffe zur Regeneration und zum Erhalt der Leistungsfähigkeit zu sich zu nehmen. Dennoch ist es wichtig, dass sie nicht so viel essen, dass dadurch der Schlaf gestört wird.

Wenn du also auf der Suche nach schnellen Snacks für abends bist, solltest du beachten, dass auf zu fettige Kost verzichtet werden sollte. Eine Schweinshaxe – wer hätte es gedacht – ist also kein gesunder Snack für den Abend [1]. Es wäre zu viel und auch zu fettig.

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Doch was dann? Die DAK empfiehlt, als kleinen Snack für abends nur einen Salat zu essen. Das liegt auch daran, dass die „Five a day“-Regel, also täglich fünf Vitaminquellen zu sich zu nehmen, auf diese Weise recht einfach erfüllt werden kann, wenn man sonst über den Tag verteilt viel Obst und Gemüse zu und zwischen den Hauptmahlzeiten isst [5]. Wir empfehlen beim abendlichen Salat vor allem auf das Dressing zu achten: in fertigen Dressings ist oft viel Fett und noch mehr Zucker. Bereite dir dein Dressing lieber selbst zu und minimiere dabei den Einsatz von Öl, damit der Salat am Ende nicht doch schwer im Magen liegt. So ist ein Salat ein gut geeigneter, gesunder Snack für abends.

Weitere vorteilhafte, schnelle Snacks für abends sind Reiswaffeln, Popcorn oder Knäckebrot mit fettarmem Käse. Dabei gilt, zumindest bei Sportlern, maximal 5 % ihres Tagesbedarfs an Kalorien zu sich zu nehmen [3].

Take-Home-Message #3: Wie gesund dein abendlicher Snack ist, hängt von der Menge sowie der Art des Snacks ab. Selbst Leistungssportlern werden Snacks für abends empfohlen, der jedoch nicht mehr als 5 % des Tagesbedarfs abdecken sollte. Außerdem ist genau dies die Stelle, an der auch Sportler, wenn sie abnehmen wollen, Abstriche machen: In Phasen, in denen eine Gewichtsreduzierung wichtig ist, sollte der Abendsnack ausfallen. Gute Snacks für abends, die nicht zu schwer im Magen liegen und so den Schlaf stören, sind beispielsweise Reiswaffeln, ein Salat oder Knäckebrot mit fettarmem Käse.

 

Fazit

Abends essen macht – entgegen eines bekannten Spruchs – nicht dick.  Jedoch heißt das nicht, dass Snacking am Abend unbedingt gesund ist. Wer innerhalb der letzten 8 bis 9 Stunden vorm Schlafengehen etwas isst, erschwert dem Körper die Produktion des Wachstumshormons HGH. Außerdem kann zu viel und zu schwere, fetthaltige Kost den Schlaf maßgeblich negativ beeinträchtigen. Wer abends doch noch etwas Kleines essen muss kann auf Salate, Reiswaffeln, Popcorn oder Knäckebrot mit fettarmem Käse zurückgreifen.

Intermittierendes Fasten ist dabei eine Möglichkeit, mit bewussten Ernährungsrhythmen der Verdauung und dem Glukose- sowie dem Insulinspiegel optimale Regulierung zu gewähren. Außerdem kann es, je nachdem zu welchen Zeiten bzw. an welchen Tagen man isst, einen Abendsnack überflüssig machen. Dabei ist beim intermittierenden Fasten die Einhaltung des gewählten Rhythmus entscheidend, da die Methode sich gleichermaßen zur kontrollierten Gewichtszunahme als auch -abnahme eignet.

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EINZELNACHWEISE:

[1] Wendel, S. (2009) Südwest Verlag. Richtig essen im Job: Warum bin ich nur so schlapp? [https://books.google.de/books?id=Ot6QdNhwCRoC&dq=abends+essen+ungesund&lr=&hl=de&source=gbs_navlinks_s]

[2] Brenke, R.; Radermacher, E. (2009) Georg Thieme Verlag, Stuttgart/New York. Notfall & Hausarztmedizin 2009, Vol. 35, Issue 8. Schlagworte zur Ernährung – Worüber Ihre Patienten reden und Sie als Arzt eine Meinung haben sollten. [https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0029-1241073]

[3] Scheck, A. (2017) Leistungssport, Vol. 47, Issue 6, pp 6-11. Gewichtsmanagement im Leistungssport. [https://www.researchgate.net/profile/Alexandra_Schek/publication/321137965_Gewichtsmanagement_
im_Leistungssport/links/5a0f684ba6fdccc2d79833eb/Gewichtsmanagement-im-Leistungssport.pdf]

[4] Steiner, S. (2015) epubli. Mögliche Auswirkungen von intermittierendem Fasten auf das Ernährungsverhalten und die psychosoziale Gesundheit: - unter besonderer Berücksichtigung des 10in2-Konzepts. [https://books.google.de/books?id=fUmcBgAAQBAJ&dq=intermittierendes+fasten&lr=&hl=de&source=gbs_navlinks_s]

[5] Klose, B. (2011) DAK, Hamburg. Fit-Food. Einfach richtig essen. Bausteine der gesunden Ernährung. [http://epub.sub.uni-hamburg.de/epub/volltexte/2011/8208/pdf/W406_4042_0806_Fitfood.pdf]