Um dein Gehirn zu Top-Leistungen anzuspornen und deine mentale Performance zu optimieren, sind Omega-3 Fettsäuren der Schlüssel. DHA und EPA können dir dabei helfen deine mentale Leistungsfähigkeit auf ein neues Level zu bringen . Wir verraten dir, was genau es damit auf sich hat und wo du die wertvollen Omega-3 Fettsäuren herbekommst.

Du willst mehr mentale Power? Dann sind DHA und EPA das Richtige für dich!

Dein Gehirn besteht neben Wasser vor allem aus Fett. 30% der Trockenmasse ist allein DHA. Deshalb sind sich Ärzte und Forscher einig: Du solltest regelmäßig die Omega-3 Fettsäure DHA für deine mentale Leistungsfähigkeit konsumieren. Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind zwei der drei Omega-3 Fettsäuren. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Weil die essentiellen Fettsäuren nicht vom Körper selbst produziert werden können, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Die wertvollen Fettsäuren stecken zum Beispiel in Nüssen oder Samen, jedoch enthalten diese vegetarischen Quellen vor allem die Omega-3 Fettsäure ALA (Alpha-Linolen Säure) und kein DHA und EPA. ALA kann in unserem Körper zu DHA und EPA umgewandelt werden, jedoch nur zu ca. 5%, was oftmals nicht ausreichend ist, um gesund und leistungfähig zu sein. Wofür brauchen wir also DHA und EPA überhaupt? DHA ist besonders wichtig für dein Gehirn und deine Konzentration, während EPA besonders für das Herzen gut ist. Hier kannst du die Unterschiede von DHA und EPA genauer nachlesen und erfahren, welche Omega-3 Fettsäure du brauchst, damit du voller Energie durch den Tag kommst.

Was ist DHA?

Docosahexaensäure (DHA) ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Sie zählt zu den Omega-3 Fettsäuren und ist deswegen perfekt geeignet, um deine mentale Performance zu steigern. DHA kommt unter anderem in bestimmten Meeresalgen sowie winzigen Krebsen vor und ist daher in allen Lebewesen zu finden, die sich davon ernähren. Natürlicherweise stehen diese Algen und Krebse aber vor allem auf dem Speiseplan von Meerestieren. In höchster Konzentration kommt DHA in fetten Seefischen wie zum Beispiel Lachs vor. Studien untersuchen aktuell den Einfluss von DHA auf den Blutdruck und deine Herzfrequenz [1]. Außerdem ist DHA besonders wichtig für deine Netzhaut und dein Gehirn. Bis zu 97 Prozent der Omega-3-Fettsäuren deines Denkapparates bestehen aus DHA. Deshalb ist DHA auch so wichtig für deine Gehirnaktiviät und Denkleistung, deine Lernfähigkeit und Reaktionszeit sowie viele weitere neurologische Vorgänge, die deine mentale Performance beeinflussen.

DHA und Lernfähigkeit:
Deine Denkleistung und Lernfähigkeit brauchen die Power von DHA, damit du bei der nächsten Projektpräsentation Lob ohne Ende abzuräumst. Ohne DHA keine Denkleistungen, du brauchst es für ein normale und gute Aktiviät deines Gehirnes. Wenn du also mehr Power für die nächste Prüfung oder im Job brauchst, ist DHA die richtige Wahl für dich. 

DHA und Reaktionszeit:
Eine tägliche DHA-Zufuhr kann zu einer normalen Denkleistung und damit auch schnellen Reaktionszeit in Bezug auf das Abrufen von Erinnerungen führen. 

Take-Home-Message #1: DHA ist eine Omega-3 Fettsäure, die vor allem in fetten Seefischen vorkommt und besonders wichtig für dein Gehirn ist. Eine optimale DHA-Zufuhr kann deshalb deine Denkleistung und Lernfähigkeit steigern.

Omega-3 ist wichtig für den Körper

Was ist EPA?

Eicosapentaensäure (EPA) zählt genau wie DHA zu den Omega-3 Fettsäuren und wird ebenfalls aus fetten Seefischen gewonnen. Du hast noch nie von EPA gehört? Das geht vielen so! Sie kennen DHA, aber wissen gar nicht, dass EPA mindestens genauso wichtig ist, insbesondere wenn es die eigene Stimmungslage geht oder du Höchstleistungen erbringen musst. Neuere wissenschaftliche Studien zeigen nämlich eine besondere Bedeutung von EPA zur Förderung positiver Emotionen [2].  Außerdem wird EPA eine positive Wirkung auf das Herz zugeschrieben, vor allem in stressigen Zeiten. Deshalb empfiehlt nicht nur der Cross-Fit Weltverband die tägliche Aufnahme von EPA sondern auch viele Sportärzte. WOW! Eine wahre Power-Omega und die meisten kennen sie gar nicht. 

EPA und positive Emotionen:
In Studien wurde festgestellt, dass die Einnahme von EPA hilft sein Befinden auszugleichen. In weiteren Studien entdecken Forscher, dass EPA besser als DHA geeignet ist, um die Gemütslage und Wohlbefinden zu verbessern, was für deine Performance besonders wichtig ist. Deine Stimmung setzt nämlich die Rahmenbedingungen für einen Tag voller Energie und optimaler Leistung.

EPA und Inflammation: 
EPA wird gerne von Personen während einer Anti-Inflammation Diät genutzt oder auch nach dem Sport. Warum? Dafür ist ein kleiner Ausflug in die Chemie nötig: Jeder anstrengende Sportsession sorgt z.B. erst einmal für Mikro-Entzündungen in deinem Körper auch Inflammation genannt. EPA mindert nun das Vorkommen der sogenannten Arachidonsäure. Aus dieser stellt unser Körper Eicosanoide her. Diese wiederum sind mitverantwortlich für eine Reihe an Wirkungen - darunter eben auch die Entstehung von Mikro-Entzündungen. Durch EPA wird das für die Herstellung von Arachidonsäure verantwortliche Enzym gehemmt. Je größer die Menge an EPA im Körper also ist, desto weniger Arachidonsäure kann er produzieren. DHA ist nicht in der Lage, dieses bestimmte Enzym zu hemmen, da es größer als EPA ist und einfach nicht in die bestimmte enzymatische Stelle passen kann, wodurch eine Hemmung entstehen könnte. Mehr zum Thema Regeneration nach dem Sport findest du hier.

Take-Home-Message #2: Auch bei EPA handelt es sich um eine Omega-3 Fettsäure. Im Gegensatz zu DHA hilft sie deinem Körper bei anstrengenden Belastungen und kann sich positiv auf deine Gemütslage auswirken.

Krillöl Antarktis

EPA oder DHA? Das ist hier die Frage!

Also was nun? EPA oder DHA? Beides bringt scheinbar einige Vorteile für das körperliche Wohlbefinden. Die Antwort klingt zunächst simpel: Beide Fettsäuren kommen vor allem zusammen vor! Du kannst aber auf den unterschiedlichen EPA und DHA von Nahrungsmitteln bzw. Nahrungsergänzungsmittel achten.

Wenn du in erster Linie deine Konzentration und mentale Leistungsfähigkeit steigern möchtest, um zum Beispiel besser lernen oder beim nächsten Fußballspiel schneller reagieren zu können, dann solltest du auf eine DHA-reiche Ernährung achten. Wenn dein Ziel ist, deine Stimmung zu verbessern und sportlich an deine Grenzen zu gehen, ist eine EPA-basierte Ernährung von größerem Nutzen.
Studien zeigen, dass EPA und DHA zusammen sogar deinen BDNF Spiegel boosten können. Kleiner Exkurz: BDNF ist verantwortlich für die Erneuerung von Gehirnzellen und damit für die Entwicklung unseres Gedächtnisses. Mehr zum Thema BDNF findest du hier. 

Woher bekommst du DHA und EPA? DHA und EPA kommen zum Beispiel in hoher Konzentration in Thunfisch, Sprotte, Lachs oder Hering vor. Deshalb solltest du genügend von diesen Fischen essen. Du solltest 3x die Woche guten und fettigen Fisch essen.  

Take-Home-Message #3: Je nachdem welche Anforderungen und Bedürfnisse du hast, ist entweder DHA oder EPA besser für dich geeignet. Deshalb hatten deine Eltern immer Recht wenn Sie sagen: Esse mehr Fisch, dann geht es dir gut! Wenn du mehr zum Thema der "optimalen Ernährung für mehr Power" erfahren willst, dann melde dich jetzt zu unserem Performance-Newsletter an. Du erhältst wöchentlich Hacks für deine optimale Ernährung. 

Wöchentliche Performance-Hacks erhalten

Krillöl - der DHA und EPA Superheld

Du hast keine Zeit 3x die Woche Fisch auf deinen Essenplan zu setzen? Oder kein gutes Fischgeschäft in deiner Nähe? Dann solltest du deinen wöchentlichen EPA- & DHA-Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel decken. Viele Menschen nehmen täglich Lebertran, Fischöl und ähnlich unleckere Produkte zu sich, um ihren Omega-3 Haushalt zu pushen. Die weitaus effizientere Alternative um DHA und EPA zu sich zu nehmen, ist jedoch Krillöl. Was es so außergewöhnlich macht? Es besitzt alle Vorteile des herkömmlichen Fischöls, zusätzlich jedoch noch viele weitere einzigartige Eigenschaften. So kann es zum Beispiel besser vom Körper aufgenommen werden und erhöht den Omega-3 Index im Blut langfristiger. Krillöl wird aus Krill-Krebsen gewonnen. Das sind winzige Organismen, die in den kalten Gewässern der Antarktis leben, weit entfernt von industrieller Verschmutzung. Die Kombination des kurzen Lebenszyklus des Tieres, der hervorragenden Umweltbedingungen und den nachhaltigen Fangmethoden trägt dazu bei, dass Krill die reinste Quelle für DHA und EPA ist. 

Warum bevorzugen viele Sportler und Biohacker Krill-Öl gegenüber Fisch-Öl?

    • Studien zeigen die bessere Bioverfügbarkeit von Krill-Öl, da dieser in der natürlichen Omega-3-Matrix unserer Zellen vorkommt. Deshalb brauchst du nur ca. 1/4 des normalen Fischöls. 
    • Einnahme von weniger Krill-Öl Kapseln pro Tag im vgl. zum Fischöl nötig 
    • Geringere Belastung mit Schwermetallen 
    • Kein Aufstossen und Fischgeschmack 
    • Hoher Omega 3 Gehalt und hoher EPA- & DHA-Dosis

Du möchtest noch mehr über Krillöl erfahren? Dann lies hier über die 10 unglaublichen Vorteile von Krillöl im Vergleich zu Fischöl. Weiterhin hat Krill-Öl einen hohen EPA und DHA Wert und ist deshalb einer der besten Quellen für ein gute EPA & DHA Besorgung. Optimal kombinierst du Krill-Öl gemeinsam mit weiterem Fisch-Konsum über deine Ernährung. 

Take-Home-Message #4: Aus den arktischen Krill-Krebsen kann hochwertiges Krillöl gewonnen werden. Weil diese fernab industrieller Verschmutzung leben, sind sie die reinste Quelle für Omega-3 Fettsäuren mit einem hohen Anteil an EPA & DHA. Wir empfehlen pro Tag eine Dosierung von ca. 250-260mg DHA & EPA. 

 

Mehr zu Krill-Öl

Fazit

EPA und DHA sollten zwei der wichtigsten Begleiter auf deinem Weg zur besten Version von dir sein. Die beiden essentiellen Fettsäuren können nur über die Nahrung aufgenommen werden und sind essentiell für dein Gehirn und dein Herzen. Esse deshalb 3x die Woche fettigen Fisch oder nutze Nahrungsergänzungsmittel mit hochwertigen Krill-Öl.


Die richtige Ernährung ist das A & O für deine Leistungsfähigkeit. Du bist dir nicht sicher, welche Inhaltsstoffe und Produkte die richtigen für dich sind? Du möchtest auf Basis von deinen Zielen eine individuelle Produktempfehlung und Coachingtipps zum Thema Konzentration, Energie und Regeneration? Dann starte jetzt kostenlos unseren Performance Coach.

Jetzt Performance Coach kostenlos starten

Studien:

[1] Hypertension. 34(2), 1999, S. 253-260

[2] Lipids. 31, 1996, S. 157–161

[3] Journal of the American College of Nutrition. 28, 2009, S. 525–542

[4] Bunea R et al., Evaluation of the effects of Neptune Krill Oil on the clinical course of hyperlipidemia S. 40

[5] Sampalis F et al., "Effekte von Krillöl bei prämenstruellem Syndrom"  Altern Med Rev. 2003 May; 8