Das Wachstumshormon BDNF hilft dir deine mentale Power zu steigern und dein Gedächtnis auf Trab zu bringen. Wir erklären dir, was es mit dem Brain-Derived Neurotrophic Factor (kurz BDNF) auf sich hat und wie dein Gehirn davon profitiert.

BDNF - ein Sammelsurium von Buchstaben? Nein! Diese vier Buchstaben stehen für Brain-Derived Neurotrophic Factor und der beeinflusst die verschiedensten Funktionen deines Gehirns.

BDNF verhindert nicht nur das Absterben vorhandener Gehirnzellen, sondern fördert auch das Wachstum neuer Neuronen und Synapsen, die dein Gehirn zur Unterstützung der kognitiven Funktion dringend benötigt.

Ein niedriger BDNF-Spiegel ist oft problematisch und steht mit vielen kognitiven Fehlfunktionen in Zusammenhang. Dazu zählen etwa eine schlechte Entwicklung von Nerven und Lernschwierigkeiten.

BDNF ist ein Protein aus der Gruppe der Neurotrophine, also ein Unterstützer bei der Neuronenproduktion und -pflege. Obwohl es verschiedene Neurotrophine im Gehirn gibt, ist BDNF der aktivste und universalste unter ihnen.

In diesem Artikel erfährst du wie genau BDNF funktioniert, wofür der Wachstumsfaktor gut ist und wie du ihn natürlich steigern kannst.

1. Was ist BDNF?

BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ist ein wichtiges Protein, das sowohl die Gehirnfunktion als auch das periphere Nervensystem beeinflusst. Im Laufe deines Lebens verändert sich dein Gehirn und wird weiter reorganisiert, indem es neue Nervenverbindungen bildet.

Neurotrophine sind Chemikalien, die helfen, die Neurogenese, also die Bildung von Neuronen, zu stimulieren und anzuregen. BDNF ist eins davon. Für die Gebiete im Gehirn, die wichtig für das Lernen, Gedächtnis und höheres Denken sind, ist GDNF verantwortlich.

GDNF steht für Glial Cell Line-Derived Neurotrophic Factor und ist dort für das Überleben von Neuronen zuständig. BDNF hingegen, ist besonders für dein Langzeitgedächtnis von Bedeutung.

Es hilft dort das Überleben bestehender Neuronen zu unterstützen und fördert Wachstum, Regeneration und Entstehung neuer Neuronen und Synapsen, weshalb BDNF auch als Wachstumshormon im Gehirn gilt.

Weil Neuronen für die Übertragung von Signalen und somit für das komplette Kommunikationssystem in deinem Körper verantwortlich sind, ist BDNF für deine Denkleistung und einen optimalen Fokus unverzichtbar.

Take-Home-Message #1: BDNF steht für Brain-Derived Neurotrophic Factor und ist ein essentielles Protein in deinem Gehirn. Vor allem ist es für dein Langzeitgedächtnis verantwortlich und hilft bei der Entstehung, dem Wachstum und dem Überleben von Neuronen. BDNF ist also von ganz besonderer Bedeutung für deine mentale Performance, Produktivität und geistige Energie.

2. Was passiert bei einem BDNF-Mangel?

BDNF ist also ein Wachstumsbooster für Nervenzellen im Gehirn - klar, dass wir mehr von diesem Protein wollen! Aber was genau passiert bei einem BDNF-Mangel oder wenn etwas seine normale Funktionsweise blockiert? Bei einem hohen BDNF-Spiegel ist es einfacher, neues Wissen zu erwerben, Erinnerungen zu behalten und du fühlst dich glücklicher [1].

Dadurch, dass bei weniger BDNF im Gehirn natürlich auch weniger Neuronen produziert und gepflegt werden, kann es nicht nur zu Erinnerungsproblemen kommen, sondern auch zu einer Vielfalt neurologischer und mentaler Erkrankungen. Sogar Alzheimer, Epilepsie und Depressionen stehen oft in direktem Zusammenhang mit einem zu geringen BDNF Haushalt [2].

Weil BDNF die Infrastruktur für effektives Lernen ermöglicht, folgt daraus, dass das Fehlen des Proteins zu Lernschwierigkeiten führt. Im Grunde ist das Protein ein Mechanismus für das Gehirn, um zu lernen. Es gibt den Synapsen die erforderlichen Werkzeuge, um Informationen aufzunehmen, zu verarbeiten, zu erinnern und in einen Zusammenhang zu setzen. Ein niedriger BDNF Spiegel bedeutet somit eine schlechtere mentale Leistungsfähigkeit.

Du kannst deinen BDNF-Spiegel aber auf ganz natürlichem Weg erhöhen und so deine Lernfähigkeit und dein Konzentrationsvermögen optimieren.

Take-Home-Message #2: Ein BDNF Mangel kann schwere Folgen für deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und deine mentale Leistungsfähigkeit haben. Wenn dein Gehirn mit geringeren Mengen BDNF arbeiten muss, werden auch weniger Nervenzellen produziert und gepflegt, was zur Folge hat, dass dein Erinnerungsvermögen und deine Konzentrationsfähigkeit leiden. Ein ausgeglichener BDNF-Spiegel ist deshalb ganz besonders wichtig für deine mentale Performance.

Der Wachstumsfaktor im Gehirn

3. 5 Tipps, wie du deinen BDNF-Spiegel erhöhen kannst

Wenn du deinen BDNF-Spiegel boosten willst, gibt es dafür einige ganz natürliche Möglichkeiten. Das Gute: Du optimierst damit nicht nur deinen BDNF Haushalt, sondern steigerst gleichzeitig die Neurogenese in deinem Gehirn. Wir haben für dich die 5 besten Tipps zusammengestellt, um deinen BDNF-Spiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.

1. Sonne

Eine Möglichkeit, um deinen BDNF Haushalt zu pushen, ist genügend Sonnenlicht aufzunehmen, was der Körper in Vitamin D umwandeln kann. Sonnenlicht ist neben einer ausgewogenen Ernährung die einfachste Möglichkeit, den Vitamin D-Spiegel zu erhöhen.

Vitamin D hat nämlich direkte Auswirkungen auf deinen BDNF-Spiegel und ist deshalb auch besonders wichtig für dein Erinnerungsvermögen und deine Lernfähigkeit. Das Sonnenvitamin ist für deine Stoffwechselprozesse unverzichtbar.

Wenn du deinem Körper genügend Sonnenlicht gönnst und dich ausgewogen und vielseitig ernährst (Vitamin D findet sich vor allem in Fettfischen, Milchprodukten und Eiern), treibt das deinen BDNF Haushalt auf jeden Fall nach oben.

In der Lebensrealität ist jedoch häufig eine einseitige Ernährung zu finden, die oft nicht vor einem Vitamin-D-Mangel schützt. Hier hilft nur noch eine Supplementierung mit Vitamin D [3].

BRAINEFFECT HACK: Um deinem Körper in Stresszeiten ausreichende Mengen des Sonnenvitamins zu liefern, ist unser BRAINEFFECT VITAMIN D3+ OIL geeignet. Es enthält Vitamin D zur Unterstützung deines Immunsystems plus Vitamin K2 für deine Knochen und hilft dir so dabei, deinen BDNF Haushalt natürlich zu boosten.

2. Sport

Wer nicht viel Sport treibt, dessen Gehirn produziert nicht genügend BDNF. Um deine BDNF Produktion anzukurbeln, solltest du oft und intensiv Sport treiben, denn je höher die Intensität und je öfter die Aktivität, desto eher steigt die BDNF-Produktion.

Wenn der BDNF-Spiegel steigt, wird auch die Neurogenese optimiert und das Wachstum neuer Gehirnzellen steigt ebenfalls. Wichtig ist, dass du regelmäßig und dauerhaft Sport treibst.

Eine intensive Trainingseinheit im Fitnessstudio reicht da leider nicht aus. Du darfst dir die Auswirkungen von Sport auf Produktion von BDNF nicht wie eine Endorphinausschüttung vorstellen, sondern eher als ein Protein, das nach dauerhafter und konstanter Anstrengung ansteigt.

3. Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten beschreibt regelmäßiges temporäres Fasten und einen optimalen Boost für deinen BDNF-Spiegel. Was das regelmäßige Auslassen von Mahlzeiten bringen soll?

Neben der Tatsache, dass Intermittierendes Fasten die Synthese des Proteins BDNF um ein 400-faches steigern kann, hat es auch beachtliche Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel, denn dein Körper greift auf bestehende Fettreserven zurück.

Du kannst dadurch also nicht nur deinen BDNF-Spiegel erhöhen, sondern deinen Körper auch in die Ketose bringen, einer Stoffwechselform, bei der aus mittelkettigen Fetten (MCT’s) so genannte Ketonkörper gebildet werden.

Diese Ketone sind eine optimale Energiequelle für dein Gehirn [4]. Um mehr über die Ketose zu erfahren, kannst du in diesem Artikel alles darüber lesen, wie du durch ketogene Ernährung noch leistungsfähiger wirst.

Unser CEO Fabian Foelsch erklärt dir in diesem Video was genau es mit dem Intermittierenden Fasten auf sich hat und warum er 7 Wochen regelmäßig auf Essen verzichtet.

4. Ernährung

Eine weitere Möglichkeit, wie du deinen BDNF-Spiegel erhöhen kannst, ist deine Ernährung zu verändern, denn deine Ernährung spielt allgemein eine ganz besondere Rolle für deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Oft wird ein starker Konsum von Zucker im Zusammenhang mit einem niedrigeren BDNF-Spiegel gesehen.

Wichtig ist, dass du ausreichend Mikronährstoffe zu dir nimmst und dich von vielen frischen Zutaten ernährst. Viel Gemüse, hochwertiges Fleisch, gesunde Fette, Obst und Nüsse stärken nicht nur deinen Körper allgemein, sondern insbesondere auch dein Gehirn. Um deine mentale Performance zu optimieren, könnte auch die ketogene Diät oder etwas entspannter die Low Carb Diät etwas für dich sein.

Bei einer Low Carb Diät verzichtest du auf alle ungesunden Kohlenhydrate und ernährst dich vor allem von Gemüse, Fleisch, Fisch und Co. Die ketogene Diät ist eine Steigerung davon.

Es geht darum, den Körper dazu zu bringen seine Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten, sondern nur noch aus Fett zu generieren, weshalb du dich bei dieser Ernährungsform fast komplett kohlenhydratfrei ernährst. Auf dem Speiseplan steht hier Fett, Fett, Fett!

5. Supplemente

Verschiedene Ergänzungen zu deiner alltäglichen Ernährung, können die BDNF Produktion in deinem Gehirn unterstützen. Wir haben die 3 besten Nahrungsergänzungen für dich zusammengestellt, mit deren Hilfe du deine Gehirnfunktion ankurbeln und deine mentale Leistungsfähigkeit optimieren kannst.

Curcumin: Curcumin kann die BDNF Produktion im Hippocampus fördern [5]. Im Hippocampus fließen die Informationen aus verschiedenen sensorischen Systemen zusammen, die dort verarbeitet und weitergeleitet werden.

Die optimierte BDNF Produktion kann nicht nur bei Gehirnverletzungen zu einer schnelleren Heilung beitragen, sondern hat auch eine antidepressive Wirkung und verbessert die kognitive Funktion.

Curcumin ist in Kurkuma enthalten. Wer also regelmäßig mit dem gelben Pulver würzt, tut seinem Gehirn damit einen Gefallen.

Grüner Tee: Eine einfache Möglichkeit, den BDNF-Spiegel zu erhöhen, ist es, regelmäßig grünen Tee zu trinken oder Grünteeextrakt einzunehmen. Der Aufguss aus nicht oxidierten Teeblättern regt die Produktion des Wachstumshormons im Gehirn an und steigert so deine Leistungsfähigkeit und dein Konzentrationsvermögen.

Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren, die natürlich nur durch Meeresfrüchte und Fisch in ausreichenden Mengen aufgenommen werden können, haben ebenfalls einen starken Einfluss auf die Produktion von BDNF.

Wenn du nicht wenigstens ein paar Mal die Woche Fisch isst, solltest du möglicherweise Omega-3 Supplemente zu dir nehmen.

Insbesondere die Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaenoic Acid) ist verantwortlich für die Erhöhung des BDNF-Spiegels, denn sie funktioniert im Gehirn als Membranbaustein der Nervenzellen. 

BRAINEFFECT HACK: Bei uns bekommst du Omega-3-Fettsäuren entweder aus nachhaltig gefangenem Krill als KRILL BOOST oder sogar in der veganen Variante aus Algenöl mit unserem VEGAN OMEGA 3.

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Take-Home-Message #3: Um deinen BDNF Haushalt zu optimieren, gibt es mehrere Möglichkeiten. Zum einen kannst du deine Ernährung verändern, wenig Zucker zu dir nehmen, dich Low Carb oder ketogen ernähren oder sogar fasten. Zum anderen können Sonnenlicht und Sport dir dabei helfen, deinen BDNF-Spiegel zu pushen. Ergänzungen zu deiner normalen Ernährung, wie Supplemente können dich ebenfalls unterstützen.

4. Warum es wichtig ist den BDNF Haushalt zu pushen

Warum solltest du dich um deinen BDNF-Spiegel kümmern? Ganz einfach! Wie du jetzt bereits weißt, bedeutet ein niedriger BDNF-Spiegel auch eine geringere Produktion und Versorgung von Neuronen in deinem Gehirn.

Ein niedriger BDNF-Spiegel steht deswegen mit der Entwicklung verschiedener Krankheiten in Zusammenhang. Fast jeder anomale Zustand der kognitiven Funktion ist mit geringen Mengen an BDNF in Zusammenhang zu bringen.

BDNF hat eine positive Wirkung auf deine kognitiven Funktionen und deine geistige Gesundheit. Das Wachstumshormon kann sowohl das Kurz- als auch das Langzeitgedächtnis verbessern.

Wenn du also glaubst, dass dein BDNF-Spiegel zu niedrig ist, weil du Schwierigkeiten beim Lernen hast oder oft Dinge vergisst, dann kannst du mit einem oder mehreren der oben beschriebenen Tipps dafür sorgen, dass dein Gehirn in Zukunft einen Gang hochschaltet.

Denk aber dran, dass dein BDNF-Spiegel nicht über Nacht dramatisch ansteigt. Es kann schon mal mehrere Wochen oder Monate dauern kann, bis ein BDNF-Mangel sich normalisiert.

Wenn du dich aber bemühst, unsere 5 Tipps für einen besseren BDNF Haushalt dauerhaft in deinen Alltag zu integrieren, dann wirst du nicht nur deine BDNF Produktion steigern, sondern auch deine Gesundheit insgesamt verbessern.

Take-Home-Message #4: Du solltest immer gut Acht geben auf deinen BDNF Haushalt, denn ein Mangel des Wachstumshormons kann zu mentalen Problemen führen. BDNF hat nicht nur einen starken Einfluss auf dein Kurz- sondern auch auf dein Langzeitgedächtnis. Nur wenn du es gut pflegst und auf einen angemessenen Lebensstil achtest, kann dein Gehirn optimal arbeiten und dein Körper zur Bestleistung aufwarten.

5. Fazit

BDNF steht für Brain-Derived Neurotrophic Factor und ist ein Protein, das an vielen neuronalen Prozessen unseres  Körpers beteiligt ist. Mit Hilfe einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung, so wie ausreichend Bewegung und Sonnenlicht kannst du einen BDNF-Mangel und die damit zusammenhängenden mentalen Leistungstiefs vermeiden.

6. Quellen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3293512/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3310485/
[3] http://ibimapublishing.com/articles/ENDO/2013/552758/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23852511 
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28095363 

 

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