Vitamin D gehört zu den wichtigsten Vitaminen für deine Gesundheit. Es wird auch das Sonnenvitamin genannt, denn für die Produktion von Vitamin D benötigt dein Körper die Sonne. In Deutschland sowie in den meisten Ländern Nord- und Mitteleuropas ist die Sonneneinstrahlung gerade im Winter jedoch nicht ausreichend, sodass jeder zweite Deutsche in der dunklen Jahreszeit an einem Vitamin-D-Mangel leidet.¹ Wir verraten dir, an welchen Symptomen du einen Vitamin-D-Mangel erkennst, welche Ursachen es gibt und wie du einen Vitamin-D-Mangel beheben kannst.


Was ist Vitamin D?

Um das sogenannte Sonnenvitamin ranken sich zahlreiche Mythen und die guten Tipps, wie man seinen Vitamin-D-Haushalt verbessern kann, sind unzählbar. Der vielleicht größte Mythos ist der Name selbst, denn der Begriff Vitamin" suggeriert, dass der Stoff über die Nahrung aufgenommen und nicht vom Körper selber gebildet wird. Tatsächlich ist es aber nur möglich etwa 10 % seines Vitamin-D-Bedarfs über die Nahrung zu decken, während der größte Anteil von 90 % hingegen über die Haut synthetisiert werden muss. Dieser Prozess der Herstellung von Vitamin D ist dabei nur mit Hilfe der Sonne möglich. Die Sonne, genau genommen die UV-Strahlung, ist essentiell für die Bildung von Vitamin D, denn nur durch sie kann eine Reaktion stattfinden und der körpereigene Stoff Vitamin D3 hergestellt werden. Um ausreichend Vitamin D produzieren zu können, muss der Körper täglich 15-20 Minuten der Sonne ausgesetzt sein, wobei Gesicht, Arme und Beine unbedeckt sein sollten.

Take Home Message 1: Vitamin D wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet, da die UV-Strahlung der Sonne essentiell für die körpereigene Produktion von Vitamin D ist.

Wie wirkt Vitamin D in deinem Körper?

Aber warum ist das Vitamin so wichtig und essentiell für dich? Vitamin D wirkt im Körper als Prohormon und beeinflusst den Stoffwechsel vieler einzelner Zellen, indem es lebenswichtige Stoffwechselprozesse steuert. Dafür muss man sich zunächst dessen Wirkungsweise anschauen. Genau genommen zählt Vitamin D gar nicht zu der Gruppe der Vitamine. Dies sind nämlich Stoffe, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Vitamin D hingegen ist gewissermaßen bereits im Körper enthalten. Nämlich als inaktive Vorstufe 7-Dehydrocholesterol. Erst durch die UV-Strahlung findet die Aktivierung zum wirksamen Stoff statt. Zunächst muss es aber noch einen Umwandlungsschritt durchlaufen und wird zum Hormon „Calcitriol". Dieses Hormon ist die eigentliche Wunderwaffe und hat herausragende Funktionen. Es wirkt unter anderem auf die Versorgung des Körpers mit Calcium. Das widerum beeinflusst die Dichte der Knochen und wirkt so gegen Krankheiten wie Osteoporose. Auch moduliert Calcitriol das Immunsystem und verbessert die Abwehr vor Infekten und Autoimmunkrankheiten. Auf mentaler Ebene ist eine ausreichende Versorgung ebenfalls wichtig. Es erhöht dort die Nervenleitgeschwindigkeit und beeinflusst positiv das Wachstum von Nervenzellen, welche die Basis einer optimalen mentalen Leistungsfähigkeit sind.

Bei Embryonen und Säuglingen ist Vitamin D deshalb von besonderer Bedeutung. Es ist maßgeblich für die Gehirnentwicklung verantwortlich. Somit haben Schwangere einen erhöhten Bedarf bzw. sollten darauf achten, an keinem Mangel zu leiden. Vitamin D hat noch eine weitere wichtige Funktion im Körper. Es reguliert den Hirnbotenstoff Serotonin, auch genannt das Wohlfühlhormon, und nimmt damit positiven Einfluss auf die Stimmungslage. Ist gerade einmal zu viel von dem Vitamin im Blut vorhanden, wird es in seine Speicherungsform 25(OH)Vitamin D3 überführt und eingelagert. Wer im Sommer ausreichend von dieser Speicherungsform bildet, kann damit die Wintermonate gut überbrücken.

Vitamin D ist essenziell für …

  • deine Knochen
  • dein Immunsystem
  • die Reizweiterleitung in deinem Gehirn
  • das Wachstum von Nervenzellen
  • die Produktion von Serotonin

Die Wirkung von Vitamin D auf das Gehirn

Vitamin D ist unter Experten als „Schutzschild für Nerven und Gehirn" bekannt, denn Vitamin D unterstützt erwiesenermaßen die Gedächtnis- und Konzentrationsleistung. So fanden britische Forscher in einer europaweiten Studie mit 3000 Männern im Erwachsenenalter (40 bis 79 Jahre) heraus, dass Menschen mit einem hohen Vitamin-D-Spiegel aufmerksamer waren, sich besser konzentrierten und Informationen schneller verarbeiten konnten als Menschen mit Vitamin-D-Mangel. Umgekehrt heißt das auch, dass ein Vitamin-D-Mangel das Risiko an Alzheimer oder Demenz zu erkranken, erhöht.

Take Home Message 2: Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die wichtigste Form des Vitamin Ds und an unzähligen Stoffwechselprozessen in deinem Körper beteiligt. Es ist u. a. essentiell notwendig für die Stärkung deines Immunsystems, zur Synthese von Serotonin und zur Reizweiterleitung in deinem Gehirn.

Vitamin D Mangel

Vitamin-D-Bedarf: Wieviel Vitamin D benötigst du?

Wie hoch der Bedarf an Vitamin D ist, ist grundsätzlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Jeder bildet unterschiedlich schnell und viel Vitamin D. Auch ist die Menge des benötigten Prohormons von verschiedenen Faktoren abhängig. So ist beispielsweise die körpereigene Herstellung bei älteren Menschen deutlich verlangsamt. Auch Schwangere haben einen erhöhten Bedarf, da der Embryo mitversorgt werden muss. Maßgeblichen Einfluss bei der Bildung von Vitamin D hat zudem deine Hautfarbe. Je heller deine Haut ist, desto schneller kann Vitamin D gebildet werden. Gerade für Menschen mit einer dunklen Hautfarbe, die in nördlichen Breitengraden mit geringer Sonneneinstrahlung leben, stellt das ein Problem dar. Geht man von einem Haupttyp II bis III aus (helle bis mittlere Hautfarbe), liegt der konstante Minimalwert bei 75 nmol/L, ideal ist eine Versorgung ab 100 nmol/L. Zum Vergleich, in der sommerlichen Mittagssonne wird 10 bis 20 nmol/L Vitamin D gebildet und in den nächsten 24 Stunden an das Blut abgegeben. Als Faustregel für das Sonnenbad gilt: Beginnt die Haut sich zu röten, sollte dieses eingestellt werden oder Sonnencreme genutzt werden. Danach produziert der Körper kein Vitamin D mehr. Somit entsteht durch das Sonnenbad auch kein erhöhtes Hautkrebsrisiko.

Take Home Message 3: Wieviel Vitamin D jeder Mensch benötigt, ist sehr individuell und abhängig von verschiedenen Faktoren wie Hautfarbe, Alter und Gewicht.

Vitamin D Mangel

Vitamin-D-Mangel

Eine groß angelegte Studie des Robert Koch Instituts belegt, dass etwa 50 % der Deutschen nicht optimal mit Vitamin D versorgt sind.² Dabei kann ein Vitamin-D-Mangel gravierende Folgen für deine Gesundheit haben. Ein niedriger Gehalt von Vitamin D3 sorgt für einen Mangel, der folgende Symptome hervorrufen kann: ein anfälligeres Immunsystem, ein Absinken der mentalen Performance sowie ein geringeres allgemeines Wohlbefinden. In der dunklen Jahreszeit kann es zu saisonalen Verstimmungen kommen (SAD) und eine Winterdepression kann sich ausbilden. Es können aber auch ernsthafte Erkrankungen im Zusammenhang mit Vitamin-D-Mangel auftreten. So kann es zu einer Entkalkung der Knochen kommen und damit einhergehend zu einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche. Bei Kindern kann ein Vitamin-D-Mangel zu Störungen des Knochenwachstums führen (Rachitis) und damit bleibende Schäden anrichten, weshalb Vitamin D insbesondere für eine gesunde Entwicklung von Kindern wichtig ist.

Vitamin-D-Mangel und seine Ursachen

Warum leiden aber so viele Deutsche an einem Mangel an diesem wichtigen Stoff und das teilweise sogar im Sommer? Eine Studie der University of Wisconsin hat sich genauer damit beschäftigt, welche Ursache ein Vitamin-D-Mangel im Sommer haben kann. ³ Dabei fanden sie heraus, dass sich viele Leute in einem Defizit befinden, obwohl sie sich eigentlich oft genug in der Sonne aufhalten. Woran das liegt und welche Gründe ein Vitamin-D-Mangel hat, erfährst du jetzt:

1. Der Breitengrad

Der Breitengrad bestimmt darüber, wie intensiv die Sonneneinstrahlung ist oder auch nicht. Alle Regionen nördlich von Barcelona (42. Breitengrad) werden in den Sommermonaten ausreichend mit Sonne versorgt. Alle Regionen nördlich von Berlin (52. Breitengrad), haben noch nicht einmal im Sommer ausreichend Sonne. Deutschland ist also zumindest in den Sommermonaten ausreichend mit Sonne versorgt. Doch hältst du dich im Sommer täglich lange genug in der Sonne auf, um ausreichend Sonne zu tanken? Viele arbeiten acht Stunden oder länger im Büro und wenn sie nach Hause kommen, ist die Sonne bereits untergegangen. Und hier wären wir auch schon beim nächsten Faktor angekommen, der dazu führen kann, dass sogar im Sommer ein Vitamin-D-Mangel entsteht:

2. Büroarbeit & lange Kleidung

Ob nun die Sonne im Sommer scheint oder nicht, viele haben darüber hinaus gar nicht die Möglichkeit, die Sonnenstunden auszunutzen und verbringen 8-10 Stunden am Tag in geschlossenen Räumen. Du arbeitest auch im Büro? Dann geht es dir so wie den Allermeisten. Nur wenige Menschen gehen täglich einer Tätigkeit nach, die sie ins Freie und damit an die Sonne bringt. Wenn du den ganzen Tag im Büro sitzt, spielt es keine Rolle, welche Jahreszeit gerade ist. Die Vitamin-D-Versorgung ist chronisch zu niedrig. Auch wenn du nach einem langen Arbeitstag noch die letzten Sonnenstunden ausnutzt, bringt das nicht allzu viel. Denn am Abend steht die Sonne schon tiefer und die UV-Strahlung ist nicht mehr so intensiv. Damit einher geht ein weiterer Vitamin-D3-Killer. Wer gerade aus dem Büro kommt, trägt selten kurze Shorts und Tops. Dabei ist es wichtig, dass ein Großteil der Haut mit Sonne bestrahlt wird, um ausreichend Vitamin D3 bilden zu können. Nur das Gesicht und die Arme reichen nicht aus. Wenn du dich also der Sonne für einen bewussten Zeitraum aussetzt, sollten größere Flächen deiner Haut frei und nicht von langer Kleidung bedeckt sein.

3. Übergewicht & Alter

Ein weiterer Grund für den hohen Vitamin-D-Mangel in Deutschland überrascht und hängt mit einer anderen Volkskrankheit zusammen: dem Übergewicht. Vitamin D ist nämlich fettlöslich. Je höher der Körperfettanteil, desto geringer die Konzentration des Stoffs. Menschen mit hohem Übergewicht haben dadurch einen 2 bis 3-mal so hohen Bedarf, der schwieriger zu decken ist. Hinzu kommt, dass der Körper mit zunehmendem Alter weniger Vitamin D produziert. Ältere Menschen sind somit gefährdeter, ein Vitamin-D-Defizit zu haben als andere.

4. Hautfarbe

Wieviel Vitamin D du brauchst bzw. wie schnell dieses in deiner Haut gebildet wird, steht in Verbindung mit deiner Hautfarbe. Der Breitengrad in Kombination mit der Hautfarbe entscheidet maßgeblich darüber, ob du ausreichend versorgt bist oder nicht. Warum? Je dunkler die Hautfarbe ist, desto langsamer wird Vitamin D3 durch die UV-Strahlung synthetisiert. Eigentlich eine sinnvolle Funktion des Körpers, die aber in einem Fall zum Problem werden kann. Menschen mit einer dunkleren Hautfarbe, die in nördlichen Breitengraden leben, leiden dadurch chronisch an einem Mangel, da sie sehr langsam Vitamin D3 ausbilden und weniger UV-Strahlung vorhanden ist.

5. Sonnencremes & Sunblocker

Sonnencremes sind ein heikles Thema, denn sie sind einerseits extrem wichtig, da das Risiko von Hautkrebs nicht unterschätzt werden darf, andererseits sind sie der Hauptfeind, wenn es um die Bildung von Vitamin D3 in der Haut geht. Der in den Cremes enthaltene Lichtschutzfaktor sorgt dafür, dass die in der Sonne enthaltene UV-Strahlung nicht die Haut erreicht. Diese ist es gerade, die zur Vitamin-D3-Bildung notwendig ist. Viele Leute trauen sich gar nicht mehr ohne Lichtschutzfaktor in die Sonne, da die Panik vor den UV-Strahlen groß ist. Dadurch versetzen sie den Körper in einen Zustand, der einem dauerhaften Winter gleichkommt. Keine UV-Strahlung, bedeutet keine Vitamin-D3-Bildung.

6. Das Duschen nach dem Sonnenbad

Gerade im Sommer können die zahlreichen Sonnenstunden optimal ausgenutzt werden, um den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Ob bei einem Spaziergang, einem Besuch im Freibad oder einem intensiven Sonnenbad auf dem Liegestuhl; du fühlst dich so richtig von der Sonne geküsst und gönnst dir im Anschluss eine erholsame Dusche. Klar, die Sonne lässt einen schwitzen und viele verspüren danach das Bedürfnis, die Haut abzuwaschen. Das ist ein fataler Fehler! Wie wir bereits gelernt haben, wird das Vitamin D nämlich in der Haut gebildet. Genau genommen kann es bis zu 48 Stunden dauern bis das gesamte Vitamin D, welches durch die Sonne gebildet wurde, von der Haut in dein Blut gelangt. Durch eine Dusche direkt nach dem Sonnenbad, wird also alles wieder abgewaschen. Eine Studie der University of North Texas hat genau dieses Phänomen untersucht und konnte es belegen.⁴ Dabei fanden die Forscher heraus, dass das Vitamin D bzw. die Vorstufe Vitamin D3 (Cholecalciferol) vor allem im Hauttalg gebildet wird, also direkt auf der Haut und nicht darin. Der wertvolle Stimmungsaufheller liegt also gewissermaßen auf deiner Haut auf. Problematisch, denn wenn du die Haut mit einem Duschgel wächst, entfernt dieses die fettigen Anteile von deiner Haut. Und was heißt das nun für dich? Um das wertvolle Vitamin D zu behalten, solltest du nach dem Sonnenbad am besten 4-6 Stunden gar nicht duschen. Das kann manchmal problematisch bzw. nicht umsetzbar sein. Daher solltest du versuchen, zumindest auf das Duschgel zu verzichten bzw. es nicht auf die großen Hautflächen anzuwenden.

Vitamin D Mangel

Vitamin-D-Mangel – die Symptome

Es gibt einige Symptome, auf die du achten kannst, um einen Vitamin-D-Mangel festzustellen. Das Verheerende ist jedoch: Die Symptome eines geringen Vitamin-D-Mangels sind sehr unspezifisch und können auch andere Ursachen haben, die Langzeitfolgen eines Vitamin-D-Mangels sind jedoch mit teils ernsthaften Erkrankungen verbunden (siehe oben).

Erste Anzeichen für einen Vit-D-Mangel sind folgende Symptome: 

  • depressive Verstimmungen
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • höhere Anfälligkeit für Krankheiten
  • Kreislaufprobleme
  • Muskelschwäche
  • schmerzende Gelenke

Vitamin-D-Mangel – ein Test bringt Klarheit

Um sicherzugehen, ob ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, reicht es nicht aus, auf die beschriebenen Symptome zu achten. Nur ein Bluttest kann Gewissheit bringen, ob du einen Vitamin-D-Mangel hast oder nicht. Ein Vitamin-D-Test kann beim Hausarzt durchgeführt werden, mittlerweile gibt es aber auch Selbsttests z. B. von Cerascreen, der von zu Hause durchgeführt werden kann. Hierbei werden einige Tropfen Blut mit Hilfe einer Lanzette aus einem Finger gewonnen und auf Teststreifen in ein Fachlabor geschickt. Dieses überprüft schließlich wieviel 25-OH-Vitamin-D (Calcidiol) in unserem Blut vorhanden ist – dies ist die Form des Vitamin Ds, wie sie in unserem Blut auftaucht. Die Ergebnisse können schließlich ganz einfach online eingesehen werden.

Take Home Message 4: Es gibt Symptome, die auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen, absolute Gewissheit kann aber nur ein Bluttest geben. Dieser kann entweder durch einen Selbsttest oder den Hausarzt durchführt werden. 

Vitamin-D-Mangel beheben

Der Bluttest hat erwiesen, dass du einen Vitamin-D-Mangel hast? Dann solltest du nun eine Therapie beginnen, um erstens den Mangel auszugleichen und zweitens deinen Vitamin-D-Spiegel zu erhalten. Die natürliche Versorgung mit dem Vitamin D ist natürlich eine gute Option, aber dass das nicht immer möglich bzw. so einfach ist, ist nun klar geworden. Auch die Umstellung der Ernährung gewährleistet keine deutliche Verbesserung, denn nur ca. 10 % an Vitamin D können über die Nahrung gewährleistet werden. Der Grund besteht darin, dass Lebensmittel nur sehr geringe Mengen des Stoffes enthalten und du es nicht schaffen wirst, darüber deinen Bedarf zu decken. Was kann man also dagegen tun? Du kannst beispielsweise Vitamin-D-Präparate kaufen wie BRAINEFFECT VITAMIN D3 + OIL, das das wichtige Vitamin in der richtigen Dosierung enthält. Die deutsche Ärztezeitung legt als Dosierung eine Supplementierung mit 1000 IE Vitamin D pro Tag fest, was einem Tropfen Vitamin D3+OIL entspricht. Das erhöht die Konzentration im Blut täglich um ca. 25 nmol/L. Die Dosierung kann ohne Bedenken auf 4000 IE pro Tag erhöht werden, dafür sollte aber ein festgestellter Vitamin-D-Mangel vorliegen.⁵

In anderen Ländern ist die Verwendung von Präparaten schon deutlich weiter fortgeschritten. Dort werden vermehrt Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte und Müsli mit Vitamin D versetzt. Das kann eine gute Option sein. Eine weitere Option wäre, verstärkt auf Lebensmittel zurückzugreifen, die natürliches Vitamin D enthalten. Das sind zumeist Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil. Die Panik vor fettigen Lebensmitteln, die bei Vielen fest in den Köpfen verankert ist, ist nicht nur gänzlich unnötig, sondern senkt noch zusätzlich die Aufnahme von natürlichem Vitamin D.

Des Weiteren können Lichttherapien zum Einsatz kommen, um einen Vitamin-D-Mangel zu beheben. Hierzu gehören etwa Tageslichtlampen, die das Sonnenlicht imitieren oder der Besuch eines Solariums. Mehr dazu, erfährst du in unseren Licht-Hacks.

Vitamin D in Kombination mit Vitamin K2

Damit Vitamin D seine volle Wirkung entfalten kann, ist die Kombination mit Vitamin K2 laut aktuellem Forschungsstand unerlässlich. Vitamin K2 ist in diesem Fall ein so genannter Kofaktor ohne den Vitamin D seine Wirkung verlieren würde. Konkret bedeutet dies: Vitamin K2 sorgt dafür, dass das Calcium, welches durch Vitamin D im Körper gebildet werden kann, auch aufgenommen und verwertet werden kann. Ohne Vitamin K2 würde sich das Calcium nicht in den Knochen, sondern den Organen ablagern.

Studien

1. https://www.uni-hohenheim.de/uploads/media/Digitale_Pressemappe.pdf
2. https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17426097
4. https://digital.library.unt.edu/ark:/67531/metadc5077/m1/304/
5. http://www.aerztezeitung.de/includes/pdf/mwi2015-pdf/vitamin-d-mangel.pdf