Der Serotoninspiegel in deinem Körper und Gehirn nimmt maßgeblich Einfluss auf deine Stimmung. Das Hormon spielt eine enorm wichtige Rolle für dein gesamtes Wohlbefinden. Erfahre hier, was das Hormon genau in deinem Körper bewirkt, wie es deine Stimmung positiv beeinflussen kann und wie du ganz natürlich deinen Serotoninspiegel erhöhen kannst.

Wie wirkt Serotonin in Körper und Gehirn?

Serotonin ist ein Hormon sowie Neurotransmitter, das zur Regulierung von zahlreichen Körpervorgängen beiträgt, u.a. wird Serotonin in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt und ist somit essentiell für deinen Schlaf. Die wohl bekannteste Funktion übernimmt Serotonin dabei im Gehirn. Im Gehirn wirkt Serotonin als Neurotransmitter und somit als Botenstoff zur Erregung von Nervenzellen.

Das ist vor allem für die Informationsverarbeitung und Weiterleitung im Gehirn wichtig. Serotonin kontrolliert gewissermaßen, dass alle Informationsprozesse im Gehirn richtig ablaufen. Ist das Hormon nur in zu geringer Dosis vorhanden, geraten diese Informationsprozesse in deinem Gehirn aus dem Gleichgewicht und das nimmt wiederum negativen Einfluss auf deine Stimmungslage.

Serotonin wird daher auch “Glückshormon” genannt

Eine Studie der Washington University hat sich darüber hinaus mit dem Verhältnis von Depressionen und Serotonin beschäftigt. Dabei fanden sie heraus: Liegt ein Serotoninmangel vor, kommt es häufig zu Depressionen und psychischen Erkrankungen.¹ Ein gut regulierter Serotoninspiegel ist aber nicht nur für das Gehirn und somit für deine Stimmung von großer Bedeutung. Serotonin nimmt auch einen positiven Einfluss auf nahezu alle Bereiche deines körperlichen Wohlbefindens.

In seiner Funktion im Körper spielt es eine wichtige Rolle für deine Appetitkontrolle, da Serotonin eine Steuerfunktion des Nervensystems im Darm hat. Auch beeinflusst es das Herz-Kreislaufsystem, beispielsweise bei der Kontraktion der Blutgefäße. In beiden Fällen bindet sich Serotonin an bestimmte Rezeptoren, die so genannten “5-HT-Rezeptoren”. 

Take-Home-Message #1: Serotonin ist Hormon, Neurotransmitter und Botenstoff in Einem und ist damit extrem wichtig für deine Gesundheit. Im Körper übernimmt Serotonin verschiedene Kontrollfunktionen im Herz-Kreislaufsystem und im Darm. Im Gehirn kontrolliert es die Informationsweiterleitung. Ist diese durch zu wenig Serotonin gestört, gerät dein Gehirn gewissermaßen aus dem Gleichgewicht und du wirst traurig und depressiv.

Serotoninspeicher

Wie steigere ich meinen Serotoninspiegel?

Da Serotonin die Blut Hirn Schranke nicht überwinden kann, nützt es nichts Lebensmittel oder Medikamente zu konsumieren, die Serotonin enthalten, denn das Serotonin kommt auf diese Weise nicht im Gehirn an. Das Hirn oder aber der Darm muss Serotonin selbst herstellen und dazu benötigt es gewisse Bausteine. Ob Aminosäuren, Vitamine oder Mineralien, die Möglichkeiten, um deinen Serotoninspiegel auf natürliche Weise zu heben, sind zahlreich. Da 95% des Serotonins im Darm gebildet werden, ist die Gesundheit deines Darms extrem wichtig für die Bildung von Serotonin. Viele optimieren ihre Darmgesundheit deshalb mit Prä- und Probiotika-Kapseln, um ideale Voraussetzungen für die Serotoninproduktion zu schaffen.

Eine umfangreiche Studie des Journal of Psychiatry & Neuroscience² hat sich mit dem natürlichen “Serotonindoping” beschäftigt und folgendes heraus gefunden: Vitamine und Mineralstoffe sind extrem wichtig, um bei der Herstellung von Serotonin mitzuwirken. Sie sind sogenannte “Cofaktoren”, die der Körper zur Synthese des Hormons benötigt. Unter Cofaktoren versteht man Stoffe, die zwar nicht direkter Bestandteil des Hormons sind, aber für dessen Bildungsprozess notwendig. Daher ist es auch immer wichtig, ausreichend mit den benötigten Cofaktoren versorgt zu sein.

Andere Stoffe, die in verschiedenen Lebensmitteln zu finden sind, fungieren hingegen als Ausgangsstoffe, damit eine ausreichende Menge des Glückshormons gebildet werden kann. Da Serotonin zudem aus Aminosäuren besteht, kann mehr von dem Glückshormon gebildet werden, wenn vermehrt Aminosäuren gegessen werden, die eine Vorstufe von Serotonin sind. Hierzu zählt insbesondere die Aminosäure Tryptophan, die in Lebensmitteln, wie Nüssen, Fisch oder Weizen besonders stark enthalten ist.

Tryptophan einzunehmen zählt zu den effektivsten Methoden, einem Serotoninmangel über die Nahrung vorzubeugen, denn Tryptophan wird im Körper zur Zwischenstufe 5-HTP umgewandelt und dann im Gehirn zur Serotonin verwandelt. Weitere Möglichkeiten, um den Serotininspiegel zu erhöhen, sind so genannte selektive “Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer”. Das sind chemische Antidepressiva, die zwar nicht die Konzentration des Hormons erhöhen, sondern dafür sorgen, dass letztlich mehr von dem Botenstoff zu den Rezeptoren gelangt. Diese werden aber nur bei Depressionen und starken Stimmungsschwankungen vom Arzt verschrieben.

Take-Home-Message #2: Das Glückshormon Serotonin kannst du auf verschiedene Weisen über die Ernährung optimieren. Vitamine und Mineralstoffe verstärken das Serotonin als so genannten Cofaktoren, wohingegen Aminosäuren in Lebensmitteln an der direkten Serotoninbildung beteiligt sind. Die wichtigste Aminosäure, die gegen einen Serotoninmangel wirkt, ist Tryptophan.

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Serotoninspiegel steigern


Die 5 wichtigsten Mikronährstoffe zur Steigerung des Serotoninspiegels

1. Vitamin B6
Vitamin B6 muss vorhanden sein, um die Umwandlung von Aminosäuren in Serotonin zu erleichtern. Das Vitamin ist ein so genannter Cofaktor und essentiell zur Bildung des Glückshormons. Oft enthalten daher auch Antidepressiva das Vitamin B6. Menschen, die an einer schweren Depression leiden, haben häufig eine sehr niedrige Konzentration des Vitamins im Körper.

Das wichtige Vitamin B6 kann leider nicht vollständig vom Körper selbst hergestellt werden, ist aber zum Glück in vielen Lebensmitteln enthalten. Gute pflanzliche Quellen sind unter anderem Avocado, Kohl, grüne Bohnen und Linsen. Gute tierische Quellen sind Geflügel, Leber und Fisch.

2. Vitamin D
Vitamin-D, das Vitamin, was nur unter Einstrahlung der Sonne gebildet wird, könnte das wichtigste "fehlende" Vitamin für deine Stimmung sein. Ein Vitamin D Mangel ist in der Bevölkerung weit verbreitet. Eine zu niedrige Konzentrationen kann für Depressionen verantwortlich sein bzw. für den so genannten “Winterblues”, denn Vitamin D reguliert die Umwandlung von der Aminosäure Tryptophan in Serotonin. Daher: Ab in die Sonne. Das hebt garantiert dein Wohlfinden!

3. Grüner Tee (L-Theanin)
L-Theanin ist eine Aminosäure, die fast ausschließlich in grünem Tee zu finden ist. Die Aminosäure erhöht die Konzentration von Serotonin und Dopamin im Gehirn, denn sie verfügt über die einzigartige Fähigkeit, die Aktivität der Alpha-Gehirnwellen zu erhöhen. Alpha-Gehirnwillen treten im Wachzustand auf, wenn eine entspannte und mühelose Aufmerksamkeit vorliegt. Eine Doppelblind Studie der University of Queensland belegt den entspannenden Einfluss des L-Theanin und damit den Effekt auf das Wohlbefinden.³ Sind die Alphawellen erhöht, versetzt dich das in einen ähnlichen Zustand wie bei einer Meditation. Da ist das Sprichwort “Abwarten und Tee trinken” auf jeden Fall angebracht.

4. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3 Fettsäuren sind vor allem in Fisch wie Lachs und Makrele zu finden, aber auch Leinsamen und Öle enthalten viel Omega-3. Sie zählen zu den wichtigsten Nährstoffen für die allgemeine Gesundheit des Gehirns und dessen Funktionstüchtigkeit. Die Fettsäuren sind entscheidend für den Aufbau gesunder Gehirnzellen und für die Förderung zur Bildung neuer Gehirnzellen.

Menschen mit niedrigem Serotoninspiegel haben häufig einen niedrigen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Zwei Hauptkomponenten der Omega-3-Fettsäuren sind die Docosahexaensäure und die Eicosapentaensäure. Die beiden Säuren machen die Körperrezeptoren, an denen alle Hormone ankommen und ihre Wirksamkeit verbreiten, für Serotonin empfänglicher und erhöhen zugleich dessen Freisetzung.

5. Rosenwurz (Rhodiola rosea)
Rosenwurz (Rhodiola rosea) hat viele Namen - goldene Wurzel, Rosenwurzel, westliche Rosenwurzel, Königskrone - usw. und hat fast so viele Anwendungen wie es Namen hat! Schon die alten Griechen haben Rosenwurz benutzt, um die allgemeine körperliche und geistige Vitalität zu steigern. Es ist ein ausgezeichneter Serotonin Verstärker, der auch das Stresshormon Cortisol reduziert. Rosenwurz ist hochwirksam, weil es dafür sorgt, dass das Serotonin schneller ins Gehirn gelangen kann. Rosenwurz erhöht die Durchlässigkeit der Blut-Hirn-Schranke und wird daher häufig gegen Konzentrationsschwächen und ein geringes Wohlbefinden eingesetzt.

Take-Home-Message #3: Besonders über die Nahrung, speziell über Mikronährstoffe, lässt sich der eigene Serotoninspiegel im Körper und damit die eigene Stimmung anheben. Man muss nur wissen, wie!

Studien

1. https://source.wustl.edu/2002/01/low-serotoninreceptor-levels-linked-to-depression/
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. http://espace.library.uq.edu.au/view/UQ:284103

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