Der Serotoninspiegel in Körper und Gehirn kann Einfluss auf deine Stimmung nehmen. Dem Hormon wird eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit deinem Wohlbefinden nachgesagt. Ein Gefühl, das sich auch bei einem ausgiebigen Sonnenbad einstellen kann. Erfahre hier, was das Hormon genau in deinem Körper bewirkt, wie es deine Stimmung positiv beeinflussen kann und wie du dazu beitragen kannst, deinen Serotoninspiegel zu erhöhen.

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1. Wie wirkt Serotonin in Körper und Gehirn?

Serotonin ist sowohl Hormon als auch Neurotransmitter, das zahlreiche Körpervorgänge reguliert. Wohl am bekanntesten ist die Wirkung von Serotonin im Gehirn. In deiner Schaltzentrale wirkt Serotonin als Neurotransmitter und ist somit ein Botenstoff zur Erregung deiner Nervenzellen.

Das ist vor allem für die Informationsverarbeitung und Weiterleitung im Denkapparat wichtig. Serotonin sorgt gewissermaßen dafür, dass alle Informationsprozesse im Gehirn richtig ablaufen. Ist das Hormon in zu geringer Dosis vorhanden, können diese Abläufe aus dem Gleichgewicht geraten, was sich potenziell auf deinen Körper und deine Stimmung auswirkt. Die neusten Studien zeigen auch, dass Serotonin besonders für kreative Ideen gebraucht wird. Denn ein normaler Serotoninspiegel kann dazu beitragen, dass du kreative und smarte Idee entwickelst.

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2. Serotonin wird auch das „Glückshormon“ genannt

Ein gut regulierter Serotoninspiegel kann aber nicht nur für das Gehirn und deine Stimmung von großer Bedeutung sein. Serotonin ist prinzipiell auch in der Lage, Einfluss auf andere Bereiche deines körperlichen Wohlbefindens zu nehmen.

Serotonin steht nach ersten wissenschaftlichen Erkenntnissen ebenso in Verbindung mit deinem Nervensystem im Darm. Auch beeinflusst es das Herz-Kreislauf-System, beispielsweise die Kontraktion der Blutgefäße. In beiden Fällen dockt das Serotonin an bestimmte Rezeptoren, die so genannten „5-HT-Rezeptoren”, an. [1]

Take-Home-Message #1: Serotonin ist Hormon, Neurotransmitter und Botenstoff in einem. Im Körper kann Serotonin verschiedene Kontrollfunktionen z. B. im Herz-Kreislauf-System und Darm übernehmen. Im Gehirn ist es an der Informationsweiterleitung beteiligt. Ist diese durch zu wenig Serotonin gestört, kann dein Gehirn gewissermaßen aus dem Gleichgewicht geraten.

3. Wie kann ich meinen Serotoninspiegel beeinflussen?

Das Hirn oder der Darm müssen das Serotonin selbst herstellen, daran führt kein Weg vorbei. Dazu benötigt es gewisse Bausteine, die als Grundlage dienen. Ob Aminosäuren, Vitamine oder Mineralien, die Möglichkeiten deinen Serotoninspiegel auf natürliche Weise positiv zu beeinflussen, sind zahlreich.

Da ca. 95 % des Serotonins im Darm gebildet werden, ist es sehr wichtig, dass er gesund ist, um das Hormon bilden zu können. Viele Verbraucher setzen deshalb auf Prä- und Probiotika-Kapseln, um ihren Verdauungstrakt munter zu halten. Auch kann fermentierte Nahrung wie Kimchi oder Sauerkraut hier hilfreich sein. 

Eine umfangreiche Studie des Journal of Psychiatry & Neuroscience [2] hat sich mit dem natürlichen „Serotonindoping” beschäftigt und folgendes herausgefunden: Vitamine und Mineralstoffe sind extrem wichtig, da sie an der Herstellung von Serotonin mitwirken.

Sie sind sogenannte „Cofaktoren”, die der Körper zur Synthese des Hormons benötigt. Unter Cofaktoren versteht man Stoffe, die zwar nicht direkter Bestandteil des Hormons, aber an deren Bildung beteiligt sind, z.B. Vitamin B6. Daher ist es wichtig, ausreichend mit den benötigten Cofaktoren versorgt zu sein.

Serotoninspiegel steigern

Andere Stoffe, die in den verschiedensten Lebensmitteln zu finden sind, fungieren hingegen als Ausgangsstoffe. Da Serotonin beispielsweise aus bestimmten Aminosäuren gebildet wird, solltest du auf eine ausreichende Zufuhr dieser über deine Ernährung achten. Hierzu zählt insbesondere die Aminosäure Tryptophan, die insbesondere in Lebensmitteln wie Nüssen oder Fisch enthalten sind.

Die Aminosäure Tryptophan wird im Körper zunächst zur Zwischenstufe 5-HTP umgewandelt und später dann im Gehirn zu Serotonin. Weitere Möglichkeiten, um den Serotoninspiegel zu erhöhen, sind chemischer Natur und werden im pharmakologischen Bereich angewandt. Willst du herausfinden, ob diese Option die richtige für dich ist, solltest du in Rücksprache mit deinem Arzt gehen. Dort erhältst du alle Informationen zu Chancen und Risiken.

Take-Home-Message #2: Du kannst deinen Körper über eine ausgewogene und gesunde Ernährung dabei unterstützen, Serotonin zu bilden. Vitamine und Mineralstoffe fungieren dabei als so genannte Cofaktoren, Aminosäuren sind direkt an der Serotoninbildung beteiligt. Eine wichtige Aminosäure in diesem Zusammenhang ist Tryptophan.

4. 3 wichtige Mikronährstoffe für einen normalen Serotoninspiegel

Du willst dein Wohlbefinden natürlich unterstützen und etwas für einen normalen Serotoninspiegel tun? Dann sind folgende Nährstoffe genau das richtige für dich. Achte darauf, dass du diese genügend in der Nahrung aufnimmst. 

1. Vitamin B6
Vitamin B6 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei. Laut erster wissenschaftlicher Erforschungen unterstützt es als Cofaktor konkret die Umwandlung von Aminosäuren zu Serotonin und ist damit wichtig für die Bildung des Glückshormons.

Das Vitamin B6 kann leider nicht vollständig vom Körper selbst hergestellt werden, ist aber zum Glück in vielen Lebensmitteln enthalten. Gute pflanzliche Quellen sind unter anderem Avocados, Kohl, grüne Bohnen und Linsen. Gute tierische Quellen sind Geflügel, Leber und Fisch.

2. Vitamin D
Vitamin D, das durch eine ausgewogene Ernährung aufgenommen und auch unter Einstrahlung der Sonne gebildet werden kann, ist unabdingbar zur Unterstützung deines Immunsystems und wird in ersten wissenschaftlichen Studien auch mit der Stimmung in Zusammenhang gebracht.

Tiefergehende Erforschungen sind hier noch dringend nötig. Ein Vitamin-D-Mangel ist bei einer unausgewogenen, einseitigen Ernährung gerade im Winter weit verbreitet. Eine zu niedrige Konzentration kann mit einem so genannten "Winterblues” einhergehen. [3]

Daher: Ab in die Sonne! Das kann deinem Immunsystem und damit auch deinem Wohlbefinden Gutes tun.

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3. Omega-3-Fettsäuren 
Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Fisch wie Lachs, Makrele und in dem nachhaltigeren Krill zu finden, aber auch Leinsamen und Öle enthalten viel Omega 3. Sie zählen zu den wichtigsten Nährstoffen für die Gesundheit des Gehirns und dessen Funktionstüchtigkeit. Die Fettsäuren sind entscheidend für deine Gehirnzellen, sie bestehen nämlich aus diesen.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen mit niedrigem Serotoninspiegel häufig zu wenig Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Zwei relativ bekannte Vertreter sind die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA). Die beiden Säuren können dafür sorgen, die Körperrezeptoren für Serotonin empfänglicher zu machen und gleichzeitig dessen Freisetzung befördern. [4]

Take-Home-Message #3: Der Serotoninspiegel im Körper kann durch die Ernährung beeinflusst werden. Man muss nur wissen, wie!

5. Fazit

 Serotonin ist sowohl ein Hormon als auch ein Neurotransmitter. Es wird auch als das Glückshormon bezeichnet, weil es für deine Stimmung mitverantwortlich ist. Du kannst deinen Serotoninspiegel mit Hilfe deiner Ernährung beeinflussen. Wichtig ist hierbei die Aminosäure Tryptophan, die besonders häufig in Fisch und Nüssen vorkommt. Aber auch Vitamin B6, Vitamind D und Omega-3-Fettsäuren sind für die Bildung von Serotonin entscheidend.

6. Quellen:

[1] https://europepmc.org/abstract/med/1702484
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/ 
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24558199
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25713056