Hast du dir jemals darüber Gedanken gemacht, ob dein Körper mit genug Aminosäuren versorgt ist? Weißt du, dass sie extrem wichtig für deine Performance sind? Wir zeigen dir, wieso Aminosäuren in der Chemie auch als „Bausteine des Lebens“ bezeichnet werden und wie du sie optimal nutzen kannst, um alles aus dir herauszuholen und jedes deiner Projekte zu 110 % zu rocken!

 

1. Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind stickstoffhaltige Bausteine, aus denen zum Beispiel Proteine (Eiweiße), Peptide, Hormone und Neurotransmitter aufgebaut sind. Auch deine Zellen, Muskeln und dein Gewebe bestehen zum Großteil aus Aminosäuren. Sie transportieren Nährstoffe, beeinflussen die Funktionen von Organen, Drüsen, Sehnen und Arterien und sind an Stoffwechselprozessen beteiligt. Außerdem brauchst du sie zum Erhalt deiner Muskeln und für die Wundheilung nach Verletzungen, um etwa Muskeln, Knochen oder Haut wiederherstellen zu können. Kein Wunder also, dass sie als „Bausteine des Lebens“ bezeichnet werden. Aminosäuren unterscheiden sich im Aufbau und lassen sich in verschiedene Gruppen einteilen.

 

A) Essentielle und nicht essentielle Aminosäuren:

Essentielle Aminosäuren können von deinem Körper nicht selbst hergestellt werden. Das heißt, dass du sie über die Nahrung (vor allem in Form von Proteinen) selbst zuführen musst. Zu ihnen gehören:

  • L-Isoleucin
  • L-Leucin
  • L-Lysin
  • L-Methionin
  • L-Phenylalanin
  • L-Threonin
  • L-Tryptophan
  • L-Valin

Nicht essentielle Aminosäuren kann dein Körper aus Kohlenhydraten selbst erzeugen. Davon gibt es folgende 12:

  • L-Alanin
  • L-Arginin
  • L-Asparaginsäure
  • L-Asparagin
  • L-Cystein
  • L-Glutamin
  • L-Glutaminsäure
  • L-Glycin
  • L-Histidin
  • L-Prolin
  • L-Serin
  • L-Tyrosin

Streng genommen gibt es außerdem semi-essentielle Aminosäuren. Zu dieser Gruppe gehören Arginin, Asparagin, Cystein, Glutamin, Glycin, Polin und Tyrosin. Sie werden erst unter bestimmten Bedingungen, wenn der Körper sie nicht ausreichend selbst zur Verfügung stellen kann, essentiell. Das kann zum Beispiel nach Verletzungen oder bei starker sportlicher Belastung der Fall sein.

 

B) Proteinogene und nicht proteinogene Aminosäuren:

Proteinogene Aminosäuren sind an der Eiweißsynthese im Körper beteiligt. Je mehr hochwertige proteinogene Aminosäuren ein Lebensmittel enthält, umso höher ist seine so genannte biologische Wertigkeit. Zu den proteinogenenen Aminosäuren gehören unter anderem Methionin, Cystein, Valin, Isoleucin, Lysin, Leucin, Glycin, Alanin, Threonin und Histidin.

Die nicht proteinogenen Aminosäuren, von denen es in der Natur mehrere hundert gibt, spielen in der Proteinsynthese keine Rolle. Dennoch solltest du sie nicht außer Acht lassen, da sie an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt sind.  Zu den nicht proteinogenen Aminosäuren gehören zum Beispiel Ornithin und Citrullin aus dem Harnstoffzyklus. Sie helfen dabei, deinen Körper zu entgiften.

Es gibt unterschiedliche Klassen von Aminosäuren: Alpha-, Beta- und Gamma-Aminosäuren. Am häufigsten kommt die Alpha-Aminosäure in der Natur vor, welche die einzige Aminosäure ist, die der menschliche Körper sinnvoll verwerten kann. Alle Aminosäuren, von denen in diesem Artikel die Rede ist und denen du allgemein Beachtung in Bezug auf deine Ernährung geben solltest, gehören dieser Klasse an.

Wenn du auf deine Ernährung achtest und dich gesund und ausgewogen ernährst, bist du in der Regel ausreichend mit allen wichtigen Aminosäuren versorgt. In stressigen Situationen fällt es dir sicher nicht immer leicht, zu den richtigen Lebensmitteln zu greifen oder überhaupt Essenspausen einzulegen. In diesem Fall können Supplemente dir dabei helfen, dich mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen. Wenn du darüber nachdenkst, Aminosäuren zu kaufen, achte auf Folgendes:

Du kannst Supplemente kaufen, die nur eine Aminosäure abdecken oder einen Aminosäuren-Komplex enthalten. Solltest du auf eine ausgewogene Aminosäuren-Versorgung wert legen, ist es ratsam auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, welches zumindest alle essentiellen Aminosäuren enthält. Du kannst aber auch die Vorteile einzelner Aminosäuren in Kapseln gezielt für dich nutzen. Falls du sportlich sehr aktiv bist, lohnt sich die Einnahme von Glutamin. Die proteinogene Aminosäure unterstützt den Aufbau und Erhalt deiner Muskulatur und hilft deinem Körper nach dem Training bei der Regeneration. Auch Lysin hilft beim Muskelaufbau und ist in zahlreichen Supplementen enthalten. Falls du deinen Fettzellen den Kampf ansagen möchtest und zugleich mehr Power und Durchhaltevermögen beim Training dein Ziel sind, ist Carnitin interessant für dich. Die Aminosäureverbindung aus Methionin und Lysin transportiert Fettsäuren zur Energiegewinnung in die Muskelzellen. Bei der Einnahme von Aminosäuren sind Nebenwirkungen sehr selten, was sie für dich als Supplemente sehr sicher machen.

Nach dieser allgemeinen Aminosäuren-Definition, stellen wir dir in den nächsten Abschnitten einzelne Aminosäuren vor und zeigen dir, wie du sie am besten für dich nutzen kannst.

Take Home Message #1: Aminosäuren sind wichtige Bausteine in deinem Körper. Sie lassen sich in essentielle Aminosäuren, welche du über die Nahrung zuführen musst, und nicht-essentielle Aminosäuren, welche dein Körper selbst herstellen kann, unterscheiden. Außerdem gibt es proteinogene und nicht proteinogene Aminosäuren. Erstere sind für deinen Proteinstoffwechsel verantwortlich. Zudem lassen sich Alpha-, Beta und Gamma-Aminosäuren voneinander unterscheiden, wobei dein Körper nur Alpha-Aminosäuren richtig verwerten kann.

 

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2. Powerduo L-Theanin und Koffein

Alltagshelden wie du kennen das bestimmt: Du hetzt von Meeting zu Meeting, versuchst im Job alles zu geben und nach der Arbeit willst du dich noch im Fitnessstudio auspowern. Ziemlich kräftezehrend. Zum Glück gibt es ja Koffein, zum Beispiel in Form von Kaffee, um dich morgens bereit für alle anstehenden Herausforderungen zu machen. Doch ist dir schon mal aufgefallen, dass du dich nach einem Kaffee zwar zuerst belebter fühlst, dann aber in ein regelrechtes Erschöpfungstief fällst? Um diesem Tief entgegenzuwirken, gibt es einen Trick: Kombiniere Koffein mit der Aminosäure L-Theanin.

Powerduo aus L-Theanin und Koffein

Doch was ist und kann L-Theanin: Die Aminosäure ist in den Blättern von grünem und schwarzem Tee enthalten. Du findest es aber auch in einer Vielzahl von Supplementen, wo sie höher konzentriert enthalten ist. Sie hat eine entspannende Wirkung und macht dich kreativer. Eine Studie aus dem Jahr 2012 konnte außerdem zeigen, dass die Aminosäure deinen Blutdruck senken und damit deine mentale Leistungsfähigkeit verbessern kann. [1]

Koffein hingegen erhöht Blutdruck und Herzfrequenz und kann in zu hoher Konzentration zu Nervosität führen. Kombinierst du es mit L-Theanin, wirkst du dem entgegen und holst das Beste der beiden Stoffe für dich heraus. Wichtig ist allerdings das richtige Verhältnis von Koffein zu L-Theanin, das am besten 1:2 dosiert wird. Eine Studie aus dem Jahr 2008 konnte belegen, dass das die perfekte Kombination ist. [2] Die Forscher fanden heraus, dass du am besten einer Tasse Kaffee, welche 100 mg Koffein enthält, 200 mg L-Theanin hinzufügst.

So funktioniert ein Koffein-Nap

Take Home Message #2: Mit dem Traumpaar Koffein und L-Theanin holst du das Beste aus dir heraus. Sie gleichen sich gegenseitig aus und sorgen dafür, dass du mentale Topleistung erbringen kannst. Während Koffein zum Beispiel deinen Blutdruck erhöht, kann L-Theanin ihn wieder senken. Du bist wacher, leistungsstärker und entspannter. Perfekt, um an vollen Tagen mit Leichtigkeit durch deine To-do-Liste zu gehen.

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3. Knacke deine Personal Best: das kann L-Citrullin

Citrullin ist eine Aminosäure, die ihren Namen von der Wassermelone hat, auch Citrullus vulgaris genannt. Viele Spitzensportler schwören auf die Einnahme von Citrullin, zum Beispiel in Form von Supplementen.

Hergestellt wird es aus der basischen Aminosäure Ornithin im sogenannten Harnstoffzyklus. Basische Aminosäuren sind wichtig, um deinen Körper vor Übersäuerung zu schützen. Der Harnstoffzyklus läuft in der Leber ab und spielt eine Rolle beim Abbau von Proteinen. Ammoniak, ein Teil der Aminogruppe, wird dabei ohne toxische Schäden ausgeschieden. Bei Citrullin handelt es sich außerdem um die Vorstufe der Aminosäure L-Arginin: In deinen Nieren wird es zu dieser umgewandelt, wobei Stickstoffmonoxid (NO) als Nebenprodukt entsteht. NO hat Einfluss auf die Gefäßregulierung deiner Blutgefäße, zum Beispiel deinen Blutdruck und die Blutgerinnung. [3] Vor allem, wenn du viel Sport machst, beeinflusst es den Glukosetransport und Blutstrom positiv. Deine gut durchbluteten Muskeln sorgen dafür, dass du effizienter trainierst und dein Körper kann sich nach einer anstrengenden Session im Fitnessstudio besser regenerieren. [4]

Du kannst es vielen Spitzensportlern gleichtun und die Aminosäure als Supplement einnehmen. Oft findest du es in Kombination mit Malat. Dabei handelt es sich um das Anion der Apfelsäure, welches unter anderem an der Energieproduktion in deinem Körper beteiligt ist. Kombiniert als Citrullin-Malat sorgt es für mehr Intensität und Ausdauer beim Training. Außerdem erhöht Citrullin-Malat die Konzentration von Arginin. Dieses ist unerlässlich für die NO-Synthese, welche den Blutfluss im Organismus fördert und dafür sorgt, dass deine Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt werden.

Mehr zu L-Citrullin

Take Home Message #3: Wenn du die Durchblutung deiner Muskeln und deine Regenerationsphase nach dem Sport optimieren willst, kann Citrullin dir dabei helfen, effizienter zu trainieren. Viele Spitzensportler schwören auf die Aminosäure in Supplementform, wo es oftmals mit dem Stoff Malat kombiniert wird.

 

4. Besser gelaunt mit L-Tryptophan und 5-HTP

Gut gelaunt, erreichst du deine persönlichen und beruflichen Ziele besser. Wie oben bereits erwähnt, spielen Aminosäuren eine Rolle als Bausteine zahlreicher Stoffe in deinem Körper. Das kryptisch klingende 5-Hydroxytryptophan, kurz 5-HTP, ist da keine Ausnahme: Es ist ein Zwischenprodukt bei der Herstellung des Glückshormons Serotonin. Als Neurotransmitter beeinflusst Serotonin deine Stimmung maßgeblich. 5-HTP ist also für dein allgemeines Wohlbefinden sehr wichtig. [5]

Ausgangspunkt für die Produktion von 5-HTP und damit Serotonin ist L-Tryptophan. Sie gehört zu den aromatischen Aminosäuren, welche in nur sehr wenigen, proteinreichen Lebensmitteln enthalten ist, etwa Eiern, Fisch und Geflügel. Weitere aromatische Aminosäuren sind Histidin, Phenylalanin und Tyrosin. Gerade Menschen, die auf tierische Produkte verzichten, sollten darauf achten, genug L-Tryptophan aufzunehmen. Ein Mangel kann nämlich dazu führen, dass kein 5-HTP gebildet wird und damit die Ausschüttung von Serotonin gestört wird. Es gibt allerdings Nahrungsergänzungsmittel, die entweder L-Tryptophan oder 5-HTP enthalten.

Facts zu 5-HTP

L-Tryptophan hat noch weitere Auswirkungen auf dein Wohlbefinden, denn es ist auch an der Produktion des Schlafhormons Melatonin beteiligt. Das Hormon wird bei abnehmendem Lichteinfall am Abend produziert und reguliert deinen „Schlaf-Wach-Rhythmus“: Wenn die Sonne untergeht, wird es von deinem Körper vermehrt ausgeschüttet und macht dich müde. Sobald die Sonne morgens wieder aufgeht, nimmt die Konzentration von Melatonin hingegen wieder ab und du wirst wach. Daneben ist L-Tryptophan ein Provitamin für die sogenannten Nicotinsäuresynthese. Nicotinsäure ist ein Bestandteil der Coenzyme NAD+ und NADP, welche Enzyme in deinem Körper aktivieren und damit hunderte Prozesse, zum Beispiel die Verdauung, regulieren.

Alles zu L-Tryptophan

Take Home Message #4: 5-HTP und seine Vorstufe L-Tryptophan sind Aminosäuren, die einen entscheidenden Einfluss auf dein allgemeines Wohlbefinden haben. Sie sind an der Bildung der Hormone Serotonin und Melatonin beteiligt, wirken sich also auf deine Laune und deinen Schlaf aus. L-Tryptophan ist außerdem wichtig für die Nicotinsäuresynthese, welche für hunderte Prozesse in deinem Körper verantwortlich ist. Aus ihr werden etwa Coenzyme hergestellt, welche wiederum zu zum Beispiel Verdauungsenzymen synthetisiert werden.

 

5. Phenylalanin für mentale High-Performer

Es gibt immer wieder Momente in deinem Leben, in denen du deine gesamten Kräfte mobilisieren musst, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen oder ein wichtiges Projekt abzuschließen. Die nötige Energie für solche Zeiten kannst du dir durch die richtige Ernährung sichern. Ein interessanter Stoff für mentale High-Performer ist zum Beispiel Phenylalanin. Ihn gibt es in drei verschiedenen Formen: Zum einen L-Phenylalanin, das in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt, die künstlich hergestellte D-Form und schließlich die Kombination der beiden Formen, kurz DLPA. 

Phenylalanin ist an der Herstellung zahlreicher körpereigener Stoffe beteiligt. Durch Hydroxylierung der Aminosäure entsteht etwa Tyrosin. Diese Aminosäure ist zum Beispiel wichtig für die Herstellung von Hormonen, Neurotransmittern und Katecholaminen (dazu gehören das Glückshormon Dopamin und die Stresshormone Noradrenalin und Adrenalin). Letztere sind Botenstoffe, die für die Erregung von Nervenzellen verantwortlich sind. Diese Reize sorgen dafür, dass du dich zum Beispiel motiviert, wach und voller Tatendrang fühlst, um etwa deine Projekte zu rocken. Phenylalanin sorgt als Vorstufe von Tyrosin also dafür, dass du dich gut fühlst. Laut einer Studie sorgt eine erhöhte L-Phenylalanin-Konzentration über mehrere Umwandlungsschritte dafür, dass deine Stimmung angehoben und deine Konzentration gesteigert wird. Vor allem in Stresssituationen kannst du so einen kühlen Kopf bewahren, um Aufgaben zu Ende zu bringen. [6] Die Aufnahme der Aminosäure in arbeitsreichen, schlafarmen Phasen kann dir also durchaus helfen, lange Tage bestens zu bewältigen.

Alles zu Phenylalanin

Auch deine Konzentration profitiert, denn nachdem es zu Tyrosin und Dopamin umgewandelt wird, entsteht später Noradrenalin und danach Adrenalin. Ein hoher Adrenalinspiegel im Blut sorgt laut mehreren Studien dafür, dass du Informationen schneller aufnehmen und verarbeiten kannst. [7] Natürliches Doping für dein Gehirn.

Bleibt noch die Frage zu klären, wie du deinen Körper am besten mit der Aminosäure versorgst. Ernährst du dich ausgewogen, so sollte dein Bedarf gut gedeckt sein. Vor allem wenn du Kürbiskerne oder Walnüsse als Snack knabberst, denn die sind reich an Phenylalanin. Außerdem ist es in Geflügel, Schweinefleisch, Lachs und Erbsen enthalten. Gleichzeitig solltest du auf eine ausreichende Vitamin-C- und Vitamin-B6-Zufuhr achten, denn zusammen mit ihnen wird die Aminosäure besonders gut aufgenommen.

Wer sich viel abverlangt, zum Beispiel durch hartes Training oder einen anspruchsvollen Alltag, kann die Aminosäure auch kaufen bzw. supplementieren. Meistens findest du es in Kapselform vorportioniert mit einer Dosierung von 500 bis 750 mg vor. Achte darauf, es mit ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Ernährst du dich gesund und ausgewogen, bist du allerdings meist nicht auf Nahrungsergänzungsmittel, die die Aminosäure enthalten, angewiesen.

Take Home Message #5: Aus Phenylalanin werden wichtige körpereigene Stoffe wie etwa Tyrosin, Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin gebildet. Sie sorgen dafür, dass du stressige Situationen mit guter Laune, voller Power und maximaler Konzentration überstehst. 

 

Fazit

Die „Bausteine des Lebens“ wirken sich auf dein komplettes Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit aus. Achte einfach auf eine ausgewogene Ernährung, um die Prozesse in deinem Körper optimal am Laufen zu halten. Im Zweifelsfall kannst du Aminosäuren natürlich auch kaufen und damit supplementieren. Es gibt zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel, mit denen du dich optimal versorgen kannst.

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Studien:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3518171/ 

[2] http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1179/147683008X301513

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983290/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19851298

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0011882/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7794222

[7] https://d-nb.info/1027184138/34