Schon mal von L-Tryptophan gehört? Wahrscheinlich noch nicht, dabei ist die Aminosäure extrem wichtig für dein Wohlbefinden. Verschiedene Faktoren, wie Stress und eine ungesunde Ernährung nehmen negativen Einfluss auf den L-Tryptophan Gehalt in unserem Körper und sorgen so für schlechte Stimmung. In diesem Artikel erfährst du, wie genau die Aminosäure in deinem Körper arbeitet.

 

Zum Einstieg: Einige Facts zu L-Tryptophan

L-Tryptophan ist eine lebenswichtige Aminosäure und ist für unseren Körper essentiell. Das bedeutet, er kann sie nicht selbst herstellen und deshalb muss sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Welche Lebensmittel reich an Tryptophan sind, erfährst du später in diesem Artikel. L-Tryptophan gehört zu den 21 proteinogenen Aminosäuren also zu solchen, die zur Proteinsynthese im menschlichen Körper benötigt werden. Aufgrund seiner chemischen Struktur gehört sie zu den aromatischen Aminosäuren.

 

Was L-Tryptophan in deinem Körper physiologisch bewirkt und warum das so wichtig ist

1. Aus L-Tryptophan entsteht das  „Glückshormon" Serotonin 
Die Aminosäure ist vor allem für Eines besonders wichtig: Sie ist der Baustein für die Ausschüttung des Glückshormons “Serotonin”. Das bedeutet, dass L-Tryptophan direkten Einfluss auf deine Stimmung nimmt. Je besser du also mit der Aminosäure L-Tryptophan versorgt bist, desto höher ist dein Serotoninspiegel und desto besser deine Stimmung. Du interessierst dich für das Glückshormon Serotonin? Dann haben wir für dich alles Wichtige und Spannende hier zusammengefasst.

2. L-Tryptophan ist auch die Vorstufe für das „Schlafhormon" Melatonin
Nicht nur Serotonin, sondern auch Melatonin entsteht aus dieser Aminosäure. Bestimmt hast du schonmal davon gehört, das Melatonin als Hormon unseren „Schlaf-Wach-Rhythmus“ reguliert. Die Produktion in unserem Körper ist vom Lichteinfall abhängig. So wird vermehrt Melatonin bei Dunkelheit und vermindert bei Lichteinfall produziert und ausgeschüttet. Das passiert in einer sehr kleinen, endokrinen Drüse im Zwischenhirn, nämlich der Zirbeldrüse. 
Übrigens: Das Konzentrationsmaximum liegt ungefähr um Mittenacht vor! 

3. L-Tryptophan ist das Provitamin für die Nicotinsäuresynthese
Warum war die Nicotinsäure nochmal so wichtig? Die Nicotinsäure ist wichtigster Bestandteil in den bedeutenden Coenzymen NAD+ und NADP. Durch Coenzyme können alle Enzyme in unserem Körper aktiviert werden, indem sie an die Enzyme gebunden werden und in ihrer eigenen Struktur verändert werden. Dadurch regulieren sie hunderte Prozesse in unserem Körper: Von der Verdauung, über das Immunsystem, bis hin zu allen Stoffwechselwegen sind Enzyme beteiligt.

Kurzer Ausflug zu NAD+:

NAD+ ist mit das wichtigste Coenzym in unserem Organismus. Welche Funktionen es hat und warum es so bedeutend ist, siehst du hier in der kleinen Zusammenfassung:

1.      Dehydrogenasen
NAD+ ist Coenzym Dehydrogenase aller Art und so an mehr als 250 Redoxreaktionen im menschlichen Körper beteiligt. Es agiert im Wasserstofftransfer was bedeutet, dass es von einem auf das nächste Molekül ein Wasserstoffatom (H+-Atom) überträgt. Das hat wiederum bedeutende Auswirkungen auf nachfolgende Reaktionen. Als Beispiel hierfür ist die Beteiligung von NAD+ an der Glutamatdehydrogenase in unseren Mitochondrien. In der Klinik ist die Glutamatdehydrogenase ein wichtiger Marker in der Leberdiagnostik.

 2.      Glykolyse
NAD+ ist beteiligt am Glucoseabbau, nämlich besonders in der Glykolyse. Damit wir aus den durch Nahrung zugeführten Kohlenhydraten Energie schöpfen können, müssen diese erstmal in kleinere Bestandteile zerlegt werden. Ein wichtiger Schritt dabei ist die Glykolyse.

 3.      Fructosebildung
NAD+ ist an der Bildung von Fructose aus Glucose beteiligt. Diesen Syntheseweg nennt man auch Polyolweg und er findet in allen Geweben außerhalb der Leber (extrahepatisch) statt. Wird nämlich Glucose verstoffwechselt, entsteht als Nebenprodukt das Sorbitol. Dieses wird dann anschließend zu Fructose weiterverarbeitet.

 4.      Citratzyklus
Im Citratzyklus ist NAD+ als Coenzym beteiligt. Hier finden die Abbauwege des Kohlenhydrat-, Protein- und Fettsäuremetabolismus zusammen und dienen der Energieausbeute. Denn die hier entstandenen Elektronen werden anschließend in der Atmungskette der ATP-Synthese bereitgestellt und somit der wesentlichen Energiegewinnung in unseren Zellen.

 5.      Atmungskette
Auch bei der eben erwähnten Atmungskette ist NAD+ als Coenzym beteiligt. Die Elektronen aus dem Citratzyklus passieren hier 4 verschiedene Komplexe, bevor es schließlich zur ATP-Synthese kommen kann. Dieser Schritt findet in den Mitochondrien der Zellen statt, die deshalb auch als Kraftwerke unserer Zellen bezeichnet werden.

 6.      ß-Oxidation
Neben dem Kohlenhydratmetabolismus ist NAD+ auch im Fettsäuremetabolismus beteiligt, nämlich an der ß-Oxidation der Fettsäuren. Dadurch kann der Körper aus den durch die Nahrung aufgenommenen Fettsäuren Energie gewinnen.

Es wird also klar, warum die Nicotinsäuresynthese so extrem wichtig ist.
Übrigens wird NAD+ im Nucleolus synthetisiert, dem Kernkörperchen der Kerne unserer Zellen!

Take-Home-Message #1: Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und ist die Vorstufe für die Synthese von: Serotonin, Melatonin und Nicotinsäure. 


4. L-Tryptophan im Aminosäure-Pool zur Proteinsynthese
Proteine unterliegen in unserem Körper einem ständigen Aus- und Abbau. Liegt das im Gleichgewicht, spricht man von einem „Steady-State“. Nach Proteinaufnahme werden diese in ihre einzelnen Bestandteile verdaut, nämlich die freien Aminosäuren. Je nach dem in welchem Teil unseres Körpers sich welche und wieiviele freie Aminosäuren befinden, die sogenannten „Aminosäure-Pools“, werden dementsprechend Proteine neu nach Bedarf synthetisiert. So gelangt auch L-Tryptophan in den Aminosäure-Pool und ist somit stark an der Proteinsynthese beteiligt. 


Take-Home-Message #2: Nicht nur an physiologischen Prozessen ist L-Tryptophan beteiligt, sondern auch an der Versorgung unseres Körpers mit Proteinen durch die Proteinsynthese.

 

Welche Schlüsselrollen L-Tryptophan nun in deinem Körper hat

Erhöht man seinen Serotoninspiegel auf natürliche Art und Weise durch die Aminosäure L-Tryptophan, kann das auf verschiedene Faktoren in Bezug auf Geist und Körper positiven Einfluss nehmen. Die wichtigsten drei haben wir hier zusammengefasst.

1. L-Tryptophan und Stimmungsschwankungen
Eine Studie der Washington University hat sich mit dem Verhältnis von Depression und Serotonin beschäftigt und konnte belegen, dass ein niedriger Serotoninspiegel eine wichtige Ursache für Stimmungsschwankungen und ein schlechtes Wohlbefinden ist.² Ähnlich wie bei der Funktionsweise von Antidepressiva, wird der Serotoninspiegel im Gehirn erhöht. Ist zu wenig Serotonin im Gehirn vorhanden, läuft die Reizweiterleitung zwischen den Nervenzellen nicht mehr richtig ab. Die so genannten Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI) erhöhen die Konzentration an Serotonin wieder. Serotonin lässt sich aber leider nicht einfach als “Baustoff” einnehmen, sondern kann nur über zusätzliches L-Tryptophan erhöht werden. Deshalb solltest du sicherstellen, dass dein Gehirn ausreichend L-Tryptophan bekommt. 

Durch die Funktion als Synthesevorstufe von Serotonin werden auch periphere Gewebe und Bereiche moduliert, wie die Darmfunktion, das Immunsystem mit seiner Immunantwort, die inflammatorische Reaktion, die Differenzierung von Blut-Stammzellen und viele weitere.
 
2. L-Tryptophan und verringerte Gedächtnisleistung
Ein niederiger Tryptophanspiegel kann sowohl zu kurzfristiger, als auch zu langfristiger, verminderter Gedächtnisleistung führen. Ein niedriger Tryptophanspiegel kann sowohl zu kurzfristiger, als auch zu langfristiger, verminderter Gedächtnisleistung führen und andere, kognitive Funktionen beeinträchtigen. In einer Studie der University of Bordeaux fand man heraus, dass Tryptophan sowohl bei gesunden Erwachsenen, als auch bei Erwachsenen mit Gedächtnislücken, das Gedächtnis verbessert hat.³ Das Prinzip funktioniert ähnlich wie bei dem positiven Effekt von Tryptophan auf die Stimmung. Ist zu wenig von der Aminosäure im Gehirn vorhanden, kommt es zu einem Mangel an Neurotransmittern im Gehirn. Du stehst gewissermaßen auf der Leitung, da die Reizweiterleitung an Informationen nicht mehr richtig funktioniert.

3. L-Tryptophan und Schlafstörungen
Wie bereits erwähnt ist L-Tryptophan auch ein wichtiger Baustein für das Schlafhormon Melatonin. Es ist damit genauso essentiell, wie für das Glückshormon Serotonin. Ist zu wenig von L-Tryptophan vorhanden, kann es zu Schlafstörungen kommen. Eine Erhöhung der Aminosäure kann dabei helfen, wieder schneller einzuschlafen, insgesamt länger zu schlafen und weniger oft in der Nacht aufzuwachen. Nach neueren Erkenntnissen fördert L-Tryptophan deinen erholsamen Schlaf, indem es den Serotoninspiegel tagsüber nahezu konstant hält, sodass daraus beim Einschlafen und in der Nacht genügend Melatonin gebildet werden. 

 

Take-Home-Message #3: L-Tryptophan hat eine Schlüsselrolle für dein gesamtes Wohlbefinden. Bist du nicht ausreichend mit der Aminosäure versorgt, kann es zu Stimmungsschwankungen, einer verringerten Gedächtnisleistung und Schlafstörungen kommen.

 

L-Tryptophan in Lebensmitteln

Diese Lebensmittel haben den höchsten L-Tryptophan Anteil

Wie du bisher erfahren hast, ist L-Tryptophan essentiell für einige physiologische Funktionen in unserem Körper. Deshalb kann ein Mangel zu unterschiedlichen Beschwerden führen: Affektive Störungen, kognitive Einschränkungen, Anorexie, Übergewicht, Schwäche und schlechtes Wohlbefinden können aus L-Tryptophanmangel resultieren.

Eine ausreichende Zufuhr von L-Tryptophan ist deshalb sehr wichtig. Die tägliche empfohlene Menge liegt bei 3,5-6 mg/kg Körpergewicht. 
Übrigens: Neugeborene haben allgemein einen höheren durchschnittlichen Proteinbedarf, deshalb liegt hier die tägliche empfohlene Menge bei 12 mg/kg Körpergewicht.
Jeder Mensch hat jedoch einen individuellen Bedarf. Aufgrund dieser Tatsache ist es zu empfehlen, möglichst viele Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an L-Tryptophan in die eigene Ernährung einzubauen, um einen eventuellen Mangel rechtzeitig vorzubeugen. Tryptophan ist in Lebensmitteln nicht frei, sondern immer an Proteine gebunden. Daher sind es tierische und pflanzliche Lebensmittel mit extrem hohem Eiweißgehalt zu empfehlen. 

 

Hier eine Übersicht der Lebensmittel mit dem höchsten Tryptophan Gehalt:

Lebensmittel tierischen Ursprung
- Eiweiß
- Milch und - Milchprodukte aller Art (Joghurt, Käse etc.)
- Fisch
- Geflügel, Rind, Lamm

Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs
- Kartoffeln
- Kakao (Kakaobohnen)
- Sesam, Walnüsse, Cashews
- Tomaten

 

Take-Home-Message #4: L-Tryptophan kann gut über die Nahrung aufgenommen werden. Besonders in eiweißhaltigen Lebensmitteln ist die Aminosäure enthalten.

Studien
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/ 
2. https://source.wustl.edu/2002/01/low-serotoninreceptor-levels-linked-to-depression/ 
3. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/07853890008998828
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4737446/

 

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