Er ist nicht einfach da – er kommt schleichend: Ein Vitamin B12 Mangel kann bereits seit Jahren bestehen, bis er sich durch erste Anzeichen bemerkbar macht. Falls du unter Stimmungsschwankungen, Konzentrationsstörungen und andauernder Müdigkeit leidest, könnte sich dahinter bereits eine Unterversorgung verstecken. Betroffen sind vor allem Veganer, da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist.

Funktion von Vitamin B12

Jede einzelne Zelle des Körpers benötigt eine geringe Menge Vitamin B12, um normal zu funktionieren. B12, auch als Cobalamin oder Coenzym B12 bezeichnet, ist also ein lebenswichtiges Vitamin, das unter anderem an folgenden Abläufen beteiligt ist:

  • Zellteilung
  • Energiestoffwechsel
  • Blutbildung
  • Synthese von DNA
  • Synthese von Hormonen und Neurotransmittern
  • Lipidstoffwechsel, Schutz der Nerven im ZNS und Gehirn
  • Entgiftung, Abbau von Homocystein

Wird nun Vitamin B12 nicht ausreichend über die Nahrung aufgenommen (Fleisch, vor allem Innereien, Fisch, Eier und Milchprodukte), kann es zu schwerwiegenden Schäden kommen. Die machen sich jedoch oft erst nach Jahren bemerkbar, nachdem sämtliche Reserven im Körper aufgebraucht sind.

Take-Home-Message #1: Vitamin B12 ist für fast alle Vorgänge im Körper notwendig, deshalb sollten die Speicher immer gefüllt sein.

Was sind die Ursachen für Vitamin B12 Mangel?

Wenn du bisher dachtest, nur Veganer können unter Vitamin B12 Mangel leiden, liegst du nicht ganz richtig. Wie auch bei einem Vitamin D Mangel können alle Menschen zu wenig B12 im Blut haben, wenn beispielsweise nicht genug über die Nahrung aufgenommen wird oder der Bedarf erhöht ist.

1. Zu geringe Vitamin B12 Aufnahme

Eine Unterversorgung der Zellen mit Vitamin B12 kann vorkommen, wenn

  • du dich zu einseitig oder vegan ernährst oder
  • die Aufnahmefähigkeit des Magen-Darm-Traktes gestört ist.

Da Vitamin B12 nur über die Mundschleimhaut oder den unteren Teil des Dünndarms vom Körper absorbiert werden kann, ist eine gesunde Darmflora die Voraussetzung für eine optimale Aufnahme. In der Magenschleimhaut wird der Intrinsic Factor produziert, ein Protein, an das sich das Vitamin B12 hängt und so zum Dünndarm transportieren lässt. Schon eine leichte Entzündung im Magen-Darm-Trakt oder Störung der Schleimhäute kann dazu führen, dass B12 nicht mehr vollständig verwertet werden kann – es entsteht ein erhöhter Bedarf.

Eine gestörte Aufnahme von Vitamin B12 im Darm ist die zweithäufigste Ursache für einen Mangel nach der streng veganen Ernährung. Deshalb ist es generell ratsam, die Darmgesundheit durch Probiotika aufrecht zu erhalten. Zwar bildet der Körper Vitamin B12 durch Darmbakterien im Dickdarm, dort kann es jedoch nicht mehr verstoffwechselt werden. Das vom Körper produzierte Vitamin B12 wird in diesem Fall unverwertet über den Stuhl wieder ausgeschieden.

Mehr Wohlbefinden

GUARD - Probiotika Kapseln

24,90 €
Inkl. 7% MwSt.

Der ultimative SCHUTZSCHILD für dein ZWEITES GEHIRN

  • Mit Präbiotika und 13 Mrd. probiotischen Bakterienkulturen
  • Unterstützt eine ausgeglichene Darmflora
  • Mit Vitamin B12 und B6 für ein starkes Immunsystem
  • Für eine verbesserte Aufnahme wichtiger Mikronährstoffe
  • 1 Monatspack

2. Erhöhter Vitamin B12 Bedarf

Im Normalfall benötigt ein Erwachsener täglich etwa 3 Mikrogramm Vitamin B12 - eine kleine Menge mit großer Wirkung für sämtliche Funktionen des Körpers. In manchen Situationen und Lebenslagen braucht er jedoch mehr Vitamin B12 als normal:

  • während der Schwangerschaft und Stillzeit: Besteht während der Schwangerschaft bereits ein Vitamin B12 Mangel, kann sich das negativ auf die Entwicklung des Embryos auswirken. Auch Säuglinge können das essenzielle B12 nur über die Muttermilch aufnehmen.
  • mit zunehmendem Alter: Ab Ü50 ist es ratsam, den B12 Speicher aufzufüllen, denn die Aufnahmefähigkeit lässt mit zunehmendem Alter nach.
  • bei Stress: Keine Frage, Stress ist einer der größten B12 Killer, sowohl psychischer Stress bei hohem geistigen Leistungsdruck, Angst oder Kummer, als auch physischer Stress durch Leistungssport und starke körperliche Beanspruchung.
  • bei Sportlern: Wenn du deinen Körper ständig auf Hochleistung trainierst, setzt du ihn ebenfalls unter Stress. Die Folge ist ein erhöhter Vitamin B12 Bedarf.
  • bei Alkohol-Konsum: Klar, zu viel Alkohol ist nie gut. Doch schon kleine Mengen können Magen, Darm und die Leber belasten und die B12 Aufnahme beeinträchtigen.
  • bei Rauchern: Nikotinkonsum schwächt deine Performance in jeder Hinsicht und verhindert ebenfalls die optimale Verwertung von Vitamin B12.
  • Medikamente: Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, beeinflusst damit meist die Schleimhäute im Magen-Darm-Trakt. Der B12 Bedarf kann dadurch ansteigen.

Take-Home-Message #2: Im Körper entsteht ein Vitamin B12 Mangel, wenn zu wenig B12 aufgenommen werden kann oder der Bedarf erhöht ist.

Vitamin B12 Mangel

Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin B12?

Wie bereits erwähnt, sind vor allem tierische Produkte reich an Vitamin B12. Dazu zählen Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Folgende Tabelle enthält eine Auflistung der Lebensmittel, die viel Vitamin B12 enthalten.

Lebensmittel mit einem hohen Vitamin B12-Gehalt

Lebensmittel       
in μg / 100g  
% der empfohlenen Tagesdosis eines Erwachsenen 
vegetarisch 
vegan
Rinderleber 65 2167%    
Kalbsleber 60 2000%    
Lammleber 35 1169%    
Kaviar 16 533%    
Austern 14,5 483%    
Leberwurst, fein 13,5 450%    
Leberknödel 10 333%    
Makrele 9 300%    
Hering 8,5 283%    
Miesmuschel 8,5 283%    
Rind mager 5 167%    
Wildschwein 5 167%    
Forelle 4,5 150%    
Thunfisch 4,3 143%    
Gans 4 133%    
Rotbarsch 3,8 126%    
Seelachs 3,5 116%    
Camembert 3,1 103% x  
Emmentaler 3,1 103% x  
Lamm 3 100%    
Ente 3 100%    


Lebensmittel mit mittlerem Vitamin B12 Gehalt

Lebensmittel in µg / 100g 
% der empfohlenen Tagesdosis eines Erwachsenen 
vegetarisch 
vegan 
Lachs 2,9 97%    
Tintenfisch 2,5 83%    
Schweineschnitzel 2,1 70%    
Edamer 2 67% x  
Parmesan 2 67% x  
Kalb mager 2 67%    
Hecht 2 67%    
Hühner-Eigelb 2 67% x  
Gouda 1,9 63% x  
Hühnerei 1,8 60%    
Gyros 1,6 53%    
  Scholle   1,5   50%    
 Hackfleisch   1,5   50%    
  Mortadella   1,4   46%  x  
  Salami   1,4   46%    
  Bratwurst   1,3   43%    
  Mozzarella   1,3   43%  x  
  Frankfurter Würstchen   1,1   36%    
  Schweinefleisch, mager   1   33%    
  Frischkäse (mind. 10% Fett)   1   33%  x  
  Quark   0,9   30%  x  
  Fischstäbchen   0,8   26%    
  Hüttenkäse   0,7   23%  x  
  Sardelle   0,6   20%    
  Schafsmilch   0,5   17%  x  
  Kuhmilch   0,4   13%  x  
  Joghurt   0,4   13%  x  
  Ziegenmilch   0,1   3%  x  
  Weizen-/Weißbier   0,1   3%    x


Vitamin B12 Gehirn

Symptome eines Vitamin B12 Mangels

Die Liste der Symptome bei Vitamin B12 Mangel ist lang, denn sie betreffen sämtliche Körperfunktionen. Die ersten Anzeichen können einzeln oder aber in Kombination mit anderen Beschwerden auftreten:

  • Müdigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Depression
  • psychische und kognitive Störungen
  • Konzentrationsstörungen
  • Blutarmut (Anämie)
  • Schlafstörungen
  • Stoffwechselstörungen
  • körperliche und geistige Erschöpfung
  • Schwächegefühl
  • Infektanfälligkeit
  • Verdauungsstörungen
  • Herz- und Kreislauferkrankungen
  • Netzhautschäden
  • vaskuläre Demenz
  • Nervenschmerzen
  • Kribbeln, Taubheit, Lähmungen
  • Koordinationsstörungen
  • Hautausschläge

Da die Symptome recht diffus sind und auch Hinweis auf ganz andere Erkrankungen sein können, ist die Diagnose Vitamin B12 Mangel nicht immer eindeutig. Deshalb wird er oft erst nach Jahren entdeckt. Außerdem entstehen die ersten Mangel-Erscheinungen oft erst, nachdem der Körper bereits mehrere Jahre mit dem Nährstoff unterversorgt war. Sinkt die Aufnahme von Vitamin B12, bedient sich der Körper am B12 Speicher in der Leber und Muskulatur. Sind jedoch auch die letzten Reserven aus den Körperzellen aufgebraucht, treten die ersten Symptome auf.

Test und Behandlung von Vitamin B12 Mangel

Falls du das Gefühl hast, ein Mangel könnte der Grund für deine Schlappheit und Kraftlosigkeit sein, lass am besten beim Arzt einen Urin-Test machen. Daran lässt sich schnell feststellen, ob du tatsächlich unter einem Vitamin B12 Mangel leidest. Bei einer massiven Unterversorgung besteht die Möglichkeit, den Speicher über Injektionen wieder aufzufüllen. Alternativ gibt es B12-haltige Supplements, die fortlaufend eingenommen werden können.

Da über den Intrinsic Factor ohnehin nur eine begrenzte Menge an Vitamin B12 transportiert werden kann, ist eine Überdosierung ausgeschlossen. Deshalb enthalten B12 Präparate oft bis zu 1000 Mikrogramm. Was nicht verwertet wird, wird vom Körper einfach über den Urin ausgeschieden.

Take-Home-Message #3: Die Symptome äußern sich in den verschiedensten geistigen und körperlichen Bereichen und werden oft nicht eindeutig einem Vitamin B12 Mangel zugewiesen. Aufschluss gibt beispielsweise ein Urin-Test.

Vitamin B12 Mangel ist weit verbreitet

Neuere Studien konnten nachweisen, dass ein latenter Mangel an Vitamin B12 in der Bevölkerung weiter verbreitet ist als bisher angenommen [1]. Aufgrund der diffusen Symptome wird die Unterversorgung jedoch nur selten als Ursache für die Beschwerden erkannt. Da sich meist die psychischen Symptome wie Depression, Stimmungsschwankungen und Antriebslosigkeit lange vor den physischen Beeinträchtigungen bemerkbar machen, wird ein Zusammenhang mit dem Mangel oft ignoriert.

Umso wichtiger ist es, die Speicher regelmäßig aufzufüllen, um dem Körper das zu geben, was er für seine normale Funktionsfähigkeit braucht. Eine ausgewogene Ernährung mit Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten ist die beste Vorsorge. Wer nicht ausreichend tierische Produkte konsumiert, sollte den Bedarf über die Einnahme von B12-haltigen Supplements abdecken, um dauerhaft leistungsfähig zu bleiben. Die Nahrungsergänzung sollte möglichst die natürlichen Formen von Vitamin B12 Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin und Methylcobalamin enthalten. Wenig wirksam ist hingegen die synthetische Form Cyanocobalamin.

Vitamin B12 Mangel beeinträchtigt die mentale Leistung

Vielleicht kennst du das: Eigentlich fühlst du dich wach und fit, aber kannst dich trotzdem nicht richtig konzentrieren. Dir fehlt einfach der Fokus für die geistigen Herausforderungen, die jeden Tag auf dich warten. Das könnte bereits ein erstes Anzeichen für einen Vitamin B12 Mangel sein. Denn die Symptome äußern sich zuerst auf psychischer Ebene, die kognitive Leistungsfähigkeit lässt allmählich nach.

Forscher konnten anhand einer Studie mit älteren Personen bestätigen, dass ein Mangel an Cobalamin das Gehirn schädigt. Bei einer Unterversorgung lassen Gedächtnisleistung und Reaktionsgeschwindigkeit nach. Es wurde sogar eine Reduktion des Gehirnvolumens beobachtet [2]. Dem kannst du mit der Einnahme von Vitamin B12 Präparaten entgegenwirken. B12 ist zusammen mit anderen Inhaltsstoffen wie beispielsweise Brahmi, Citicolin oder Ginkgo in FOCUS enthalten, das dein Gedächtnis unterstützt und deine Konzentration verbessern kann. FOCUS gibt deinem Gehirn nahezu alles, was es braucht, um richtig zu funktionieren und eine schnellere Reaktionsfähigkeit zu fördern.

Take-Home-Message #4: Vitamin B12 Mangel ist weiter verbreitet als man denkt, wird jedoch nur selten erkannt. Erste Anzeichen sind Störungen der mentalen Leistungsfähigkeit.

Focus

Vor allem Vegetarier und Veganer von Vitamin B12 Mangel betroffen

Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, jedoch kaum in pflanzlichen, lässt sich ein Mangel bei Vegetariern und Veganern fast nicht vermeiden. Die einzige Möglichkeit sich ausreichend mit dem lebenswichtigen Nährstoff zu versorgen, ist die Einnahme von B12-Präparaten (z.B. FOCUS und MOOD, die für Veganer geeignet sind).

Es gibt jedoch tatsächlich einige Pflanzen, die einen sehr geringen Vitamin B12 Anteil vorweisen können. Dazu zählen beispielsweise Gerste und Spinat. Doch das Cobalamin wird nicht in den Pflanzen selbst erzeugt, sondern kann bei biologischem Anbau über die Wurzeln als Nährstoff aus dem gedüngten Boden aufgenommen werden. Aus dem Bereich der Algen hat sich inzwischen die Chlorella als einziger B12 Lieferant herauskristallisiert. Während in anderen Algenarten zwar B12 enthalten ist, konnte einzig beim Cobalamin der Chlorella eine gewisse Bioverfügbarkeit nachgewiesen werden [3]. Allerdings müssten Veganer sehr große Mengen Algen verzehren, um ansatzweise einen Vitamin B12 Mangel auszugleichen.

So kannst du Vitamin B12 Mangel vorbeugen:

  • durch die Ernährung: Am besten ist immer eine ausgewogene Ernährungsweise, da der Körper so mit allen nötigen Nährstoffen versorgt wird, die auch im Zusammenspiel gut verwertet werden können. Besonders reich an Vitamin B12 sind Innereien. Da selbst leidenschaftliche Fleischesser nicht gerne Leber, Nieren und Co. verzehren, sollten regelmäßig Fisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen. Wichtige Info für alle Sportler: Bei Eiern steckt B12 vor allem im ungeliebten Eigelb. Studien belegen jedoch, dass Vitamin B12 aus Fleisch, Fisch und vor allem Milchprodukten ohnehin besser aufgenommen werden kann als aus Eiern [4].
  • durch Supplements: Wer sich bewusst vegetarisch oder vegan ernährt, sollte einem Mangel durch Nahrungsergänzungsmittel vorbeugen. Inzwischen gibt es eine Reihe von veganen Tabletten und Kapseln, die guten Gewissens auch von strengen Veganern eingenommen werden können (z.B. FOCUS, MOOD).
  • Stress reduzieren: Es ist völlig in Ordnung, dass du von deinem Körper und deinem Verstand optimale Leistung erwartest. Doch damit du auch die gewünschte Performance bringen kannst, sind ausreichend Schlaf und Entspannungsphasen nötig. Wer ein entspannteres Leben führt, verbraucht schließlich weniger Vitamin B12.
  • Magen-Darm-Probleme beseitigen: Wer oft unter Magenschmerzen, Sodbrennen oder Verdauungsproblemen leidet, sollte dem Übel auf den Grund gehen. Meist hilft eine Sanierung der Darmflora durch Probiotika Kapseln. Denn nur ein gesunder Darm kann Nährstoffe optimal aufnehmen und dem Körper zur Verfügung stellen.

Take-Home-Message #5: Am besten lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung, wenig Stress und eine gesunde Darmflora gegen Vitamin B12 Mangel vorbeugen. Supplements dienen als Ergänzung für Vegetarier und Veganer.

Studien

1. http://www.ars.usda.gov/is/pr/2000/000802.htm
2. http://www.neurology.org/content/77/13/1276.abstract
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18247530
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586559/