Die Erkenntnis, dass Darmbakterien dich in vielerlei Hinsicht beeinflussen, ist eigentlich nichts Neues. Die winzigen Mikroben in deinem Darm kümmern sich um deinen Stoffwechsel, deine Verdauung und haben sogar Einfluss auf deine Stimmung und Gemüt. Wie das sein kann und warum dein Darm auch „das zweite Gehirn" genannt wird, erfährst du hier.

Die Besiedelung des Darms

Dein Darm ist besiedelt von Billionen von Bakterien und das ist auch gut so. Genau genommen leben etwa 100 Billionen Darmbakterien in einem einzigartigen Mikroorganismus. Sie sitzen in den Schleimhäuten deiner Darmwände und benötigen ein saures Milieu um dort ihren Aufgaben nachgehen zu können. Forscher nennen dieses Konstrukt auch Mikrobiom. Der Hype um die Darmbakterien und eine balancierte Darmflora ist aktuell größer denn je.

Unter Darmflora versteht man hierbei die Gesamtheit aller in deinem Darm enthaltenen Bakterien und Mikroorganismen. Mittlerweile ist bekannt, wie wichtig das Mikrobiom in unserem Darm tatsächlich ist und wie weitreichend der Einfluss auf die gesamte Gesundheit des Menschen ist: Die Mikroben sind nicht nur Verdauungshelfer, die die aufgenommene Nahrung weiterverarbeiten, sie unterstützen auch das gesamte Immunsystem und stehen in engem Zusammenhang mit der eigenen Stimmung sowie die Produktion von wichtigen Neurotransmittern im Gehirn.

Wegen all dieser Funktionen wird der Darm bzw. die darin lebenden Mikroorganismen auch als „Superorgan" bezeichnet.


Stressige Zeiten beanspruchen deinen Darm

Darmbakterien − welche Arten gibt es?

Zunächst einmal solltest du wissen, dass die Zusammensetzung des Mikrobioms von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Nicht jeder trägt die gleiche Anzahl an Darmbakterien in sich, was auf unterschiedlichste Faktoren zurückzuführen ist. Es fängt bei Herkunft und Geburt an und hört bei der Ernährung, Schlaf, Stress, Hygiene und Umweltbedingungen auf. Es heißt, dass etwa die Hälfte aller Darmbakterien in jedem Menschen gleich ist, der Rest ist jedoch so individuell, wie der Mensch selbst.

Doch welche Arten von Darmbakterien gibt es? Grundsätzlich gibt es sowohl „gute" als auch „schlechte" Darmbakterien. Die schlechten Darmbakterien werden als Kolibakterien oder Fäulnisbakterien bezeichnet und können Durchfall und Darmbeschwerden hervorrufen. Die guten Bakterien hingegen bezeichnet man als Pro-Kulturen, zu ihnen zählen z. B. Laktobakterien und Bifidobakterien. Sie sorgen dafür, dass die Darmflora und Verdauung funktionieren wie gewünscht und sind dafür verantwortlich, dass der Mensch wertvolle Nährstoffe und Vitamine aus der Nahrung aufnehmen kann.

Beide Arten von Darmbakterien sollten immer in einem angemessenen Verhältnis zueinander stehen, wobei der Anteil der Pro-Kulturen deutlich überwiegen sollte.

Ist dies nicht der Fall und Kolibakterien haben weite Teile des Darms besiedelt, so können neben Verdauungsbeschwerden auch weitere Beschwerden auftreten, die auf den ersten Blick kaum mit dem Darm in Verbindung gebracht werden. Dazu zählen Konzentrationsschwäche, Leistungsabfall und Müdigkeit. Eine ausbalancierte Darmflora ist also wichtig, wenn du fit und leistungsfähig bleiben willst.

Die Darm-Hirn-Achse

Du hast sicher schon einmal auf dein Bauchgefühl gehört oder dir ist etwas auf den Magen geschlagen? Diese Redewendungen kommen nicht von ungefähr – ganz im Gegenteil. Eine wachsende Anzahl von Forschern auf der ganzen Welt untersucht, wie die Darmflora auf das, was Menschen denken und fühlen, Einfluss nimmt. Dabei haben Wissenschaftler der University of North Carolina nun herausgefunden, dass die Ansammlung von Bakterien bzw. der Zustand deiner Darmflora im Zusammenhang mit deiner Stimmung stehen kann. [1 Um zu verstehen, wie das funktioniert, muss man zunächst wissen, wie Darm und Gehirn miteinander „kommunizieren”.

Die Darm-Gehirn-Darm-Kommunikation läuft über die Darm-Hirn-Achse (engl.: gut-brain-axis) ab und zwar in beide Richtungen. Der wesentliche Weg erfolgt über Nervenverbindungen im Rückenmark, ein anderer Weg ist der über den Nervus vagus, welcher vom Hirnstamm zum Verdauungsapparat verläuft und an vielen Regulationsvorgängen im Darmtrakt beteiligt ist.

In Versuchen mit Mäusen konnte gezeigt werden, dass der Nervus vagus auch als direkte Verbindung zwischen den Mikroorganismen im Darm und dem Zentralen Nervensystem (ZNS) funktioniert. Hier konstituiert sich aktuell der Begriff „Mikrobiom-Darm-Hirn-Achse“ heraus.

Auch das enterische Nervensystem (ENS), ein Geflecht von Nervenzellen, welches die Darmwand durchzieht, ist essentiell an der Mikrobiom-Kommunikation beteiligt. Im ENS und an anderer Stelle im Körper werden von Darmmikroorganismen synthetisierte Neurotransmitter durch z. B. Chemosensoren wahrgenommen und können so z. B. mit dem Nervus vagus und nachgeschalteten Strukturen wie dem Gehirn kommunizieren sowie Informationen weitergeben.

Eine weitere Kommunikationsmöglichkeit zwischen Darm und Gehirn besteht durch Hormone, wie z. B. GABA, Neuropeptide und Dopamin, sowie durch Produkte, die von Darmbakterien produziert werden und damit zumindest teilweise als Botenstoffe anzusehen sind. Hierzu zählen beispielsweise kurzkettige Fettsäuren (SCFA) und Tryptophan. Durch die Erweiterung der Darm-Hirn-Achse um das Mikrobiom werden die Mikroorganismen, die mit dem ZNS kommunizieren, inzwischen auch das „Psychobiom“ genannt. 

Die Darm-Hirn-Achse


So beeinflusst der Darm deine Stimmung

Die Forscher der Cork University in Irland sind sich einig, dass die Mikroben der Darmflora über verschiedene Mechanismen das Gehirn und deine Stimmung beeinflussen. [2]

So haben sie herausgefunden, dass Darmbakterien wichtige Bausteine für Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und GABA sind, von denen alle eine wichtige Rolle für die Stimmung spielen. Ist deine Darmflora nun aus der Balance, kann das die Produktion bzw. die Umwandlung in die wichtigen Neurotransmitter negativ beeinflussen. Im Falle des Neurotransmitters GABA ist das vor allem gegen die Symptome von Stress und für einen erholsamen Schlaf wichtig. GABA wird nur durch die Bakterien im Darm richtig synthetisiert und sorgt dafür, dass du abends gut runterkommst und schläfst.

Besonders interessant wird es, wenn man sich den Zusammenhang von Serotonin und dem Darm anschaut. Das Darmbakterium Bifidobacterium infantis ist an der Tryptophan-Synthese beteiligt, Grundbaustein für das Hormon Serotonin. Über 95 % dieses Bausteins werden nämlich in deinem Darm und nicht wie häufig fälschlich angenommen in deinem Gehirn, produziert. Aufgrund dieses Wissens hat man begonnen zu erforschen, wie man die Darmflora positiv beeinflussen kann. Die vielleicht bekannteste menschliche Studie wurde an der University of California in Los Angeles durchgeführt und deutet darauf hin, dass Prokultur-Kapseln hilfreich sein können. [3] 25 Probanden, alles gesunde Frauen, wurden dabei einem Test unterzogen. Vier Wochen aßen 12 von ihnen zweimal täglich einen Becher Joghurt, während der Rest dies nicht tat. Joghurt enthält Pro-Kulturen, lebende Bakterienstämme, genau genommen Bifidobacterium, Streptokokkus, Lactococcus und Laktobazillen. Vor und nach der Studie wurde bei den Probanden Gehirn-Scans durchgeführt, um Emotionen wie Glück, Trauer und Wut zu messen. Die Ergebnisse waren sehr überraschend, denn sie zeigten signifikante Unterschiede zwischen den beiden Gruppen, wobei die Joghurt-Testgruppe durchweg positivere Emotionen zeigten. 

Exkurs Serotonin

Serotonin kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden und muss im Gehirn deshalb direkt vor Ort und nach Bedarf gebildet werden. Serotonin hat auf fast alle Gehirnfunktion direkt oder indirekt Einfluss. Serotonin wirkt zum einen als Neurotransmitter und über freie Nervenendigungen auch als Neuromodulatoren. Unter Neuromodulatoren werden Substanzen, die die Arbeitsweise des Nervensystems beeinflussen, verstanden.
Serotonin stimuliert unter anderem Bereiche der Großhirnrinde, die für emotionales Empfinden verantwortlich sind. In diesen Regionen reduziert Serotonin Impulsivität, aggressives Verhalten, Angst und Hunger, um nur ein paar der wichtigsten Funktionen aufzuzählen. Im ZNS wirkt Serotonin vor allem über die Rezeptoren 5-HT1A und 5-HT1B., welche generell einen eher hemmenden Einfluss besitzen. Ein Mangel an Serotonin, oder seiner Vorstufe Tryptophan, kann sich daher auf deine Stimmung auswirken. Symptome eines Serotoninmangels sind beispielsweise: Fehlende Motivation, Schläfrigkeit und Stimmungstiefs. Auch auf den Tag-Wach-Zyklus hat Serotonin maßgeblich Einfluss, da eine mangelnde Serotoninbildung auch mit einer zu niedrigenden Melatoninproduktion einhergehen kann. Melatonin ist das menschliche Schlafhormon, welches maßgeblich Einfluss auf deine Einschlafgeschwindigkeit hat.

Da nicht nur im Gehirn Serotonin produziert wird, sondern auch die Darmbakterien zur Synthese des Neurotransmitters GABA sowie zur Serotonin-Vorstufe L-Tryptophan fähig sind, ist bei einer Minderbesiedlung des Darms durch gute Bakterien eine ausreichende L-Tryptophan und GABA-Synthese möglicherweise nicht ausreichend möglich. Sind jedoch ausreichend „gute“ Bakterien (gemeint sind in diesem Zusammenhang gute, tryptophanbildende Bakterien) vorhanden, kann folglich mehr L-Tryptophan und somit mehr Serotonin erzeugt werden. Daraus resultieren positive Effekte wie ein besseres allgemeines Wohlbefinden.

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Der Darm und Stress

Hinsichtlich Darm und Stress bestehen wechselseitige Beziehungen. Zum einen beeinflusst unsere Psyche unseren Darm. In Stressphasen reagieren viele Menschen mit Verdauungsbeschwerden, Heißhungerattacken oder aber auch Appetitlosigkeit. Grund dafür ist, dass in Stresssituationen vermehrt Adrenalin und das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet werden. Folgen sind zum Beispiel erhöhte Atem- und Herzfrequenz. Für diese Funktionen braucht der Körper enorm viele Energiereserven, welche dem Magen-Darm-Trakt in diesem Fall entzogen werden. Folglich werden im Magen-Darm Bereich die normalen Tätigkeiten nur reduziert ausgeführt. Daraus resultieren z. B. Übelkeit und Bauchschmerzen oder Durchfall. Warum jeder Darm auf Stresssituationen individuell anders reagiert, ist wissenschaftlich nicht vollständig geklärt aber Teil der Forschung in der Psychosomatik.

Eine weitere Konsequenz der vermehrten Freisetzung von Stresshormonen könnte eine Veränderung der Zusammensetzung der Darmbakterien sein. Noradrenalin beispielsweise könnte die Genexpression der Bakterien oder die Kommunikation zwischen den verschiedenen Bakterien beeinflussen, was dazu einer Veränderung der Aktivität der Bakterien führen kann. [4]

Auf der anderen Seite werden die Belege immer deutlicher, beziehungsweise gab es in Tierversuchen schon Hinweise darauf, dass auch unsere Darmbakterien in gewisser Art und Weise unsere Psyche beeinflussen können. Eine veränderte Zusammensetzung des Darmmikrobioms kann verschiedene Ursachen haben. Sie können das Gleichgewicht der guten und schlechten Darmbakterien verschieben, sodass die guten Darmbakterien absterben, was wiederum zu Verdauungsbeschwerden (bsp. Durchfall) führen kann. Die Folge: Es ist keine vollständige und ausreichende Resorption von wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen etc. mehr gegeben. 

Löchriger Darm im Zusammenhang mit Stress („leaky gut“)

Ausdauersportler und Menschen in sehr belastenden Berufen, wie z. B. Vorstände, entwickeln durch hohen Leistungsdruck und Stress oft Verdauungsbeschwerden wie beispielsweise Durchfall, Bauchkrämpfe und auch Konzentrationsstörungen. Im Zusammenhang mit derartigen Beschwerden findet sich oft ein löchriger Darm („leaky gut“), der eine Funktionsveränderung im Zusammenhang mit verschiedensten schädigenden Faktoren darstellt. Hierbei wird die Darmschleimhaut durchlässiger. Die Ursache eines löchrigen Darms liegt in der Minderdurchblutung des Darms während starker körperlicher Aktivität, da Blut vermehrt in Arme, Beine und zum Herzen strömt. Folglich kann der Darm austrocknen und es kommt zu Rissen in der Darmschleimhaut und Schädlinge und Keime können leichter im Blut und Lymphbahnen kursieren. So können Schwellungen in der Darmwand hervorgerufen werden.
 
Nährstoffe benötigen somit eine längere Transportzeit und können möglicherweise durch die Darmschleimhaut nicht ausreichend resorbiert werden, da sie zu früh (und in ihrer biologisch nicht aktiven Form) wieder ins Blut abgegeben werden. Auf der anderen Seite kann es auch passieren, dass durch einen löchrigen Darm vermehrt schädliche Stoffe in deinen Blutkreislauf gelangen, was deine Leber fordert. 

Die Konsequenz daraus ist, dass für diese Schritte enorm viel Energie benötigt wird, wodurch du dich fühlst, als hätte jemand dir einfach den Stecker gezogen. Folgen sind vor allem Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Leistungseinbußen.

Hinsichtlich  Leistungsfähigkeit ist dein Darm äußerst wichtig, da manche Darmbakterien mit erhöhter Produktion von „Butyrat“ einhergehen,  einer kurzkettigen Fettsäure (SCFA), welche als Energiequelle für unsere Darmzellen dient. Butyrate können die transepitheliale Resistenz erhöhen, was zu einer verbesserten Darmbarriere führt. 


Darmsanierung − was tun für eine gute Darmflora?

Es gibt Möglichkeiten und Wege eine aus dem Gleichgewicht geratene Darmflora wieder auszubalancieren und den Darm gewissermaßen zu sanieren. Hier kommen unsere Do’s und Dont’s:

DO’S

Besonders frische Lebensmittel wie Gemüse, enthalten die sogenannten Prä-Kulturen, aber auch Genussmittel, wie Schokolade und Kaffee sind reich daran. Diese Lebensmittelbestandteile werden nicht sofort vom Körper weiterverwertet, sondern bleiben zunächst im Darm und dienen als Nahrung für die Darmflora bzw. die sogenannten Probiotika. Nicht zu verwechseln! Mit Probiotika sind nämlich eben diese aktiven Bakterienstämme gemeint, die du mit der richtigen Ernährung pflegst. Das ist auch schon der zweite nützliche Tipp für eine gesunde Darmflora. Milchprodukte wie Joghurt enthalten die Bakterienstämme, die du durch den Verzehr einfach in deinem Darm vermehrst. Gerät eine gesunde Ernährung und ein ausgewogenes Leben bei zu viel Stress aus deinem Blick, kannst du dir Prä- und Pro-Kulturen auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von GUARD zuführen, der Schutzschild für deinen Darm. GUARD enthält 13 Milliarden Bakterienkulturen aus 12 ausgewählten Bakterienstämme.

DONT’S

Bestimmte Lebensmittel wie Kristallzucker und hochverarbeitete Kohlenhydrate nehmen negativen Einfluss auf das Verhältnis der Darmbakterien. Dabei sind Kohlenhydrate nicht zwangsläufig schlecht, meistens sorgt nur die Art und Weise, wie diese verarbeitet werden, dafür, dass die für die Darmflora wichtigen Mikronährstoffe verloren gehen. Versuch daher lieber auf Kohlenhydrate in ihrer natürlichen Form zurückzugreifen wie z. B. Kartoffeln, Süßkartoffeln und Wurzelgemüse.

Du willst noch mehr über Darmbakterien erfahren? Dann höre dir unseren Podcast zum Thema „Dein zweites Gehirn hat seinen eigenen Kopf" mit Darmexperte Dr. Emeran Mayer an. Der US Forscher und Buchautor von „Das zweite Gehirn" erklärt dir, wie der Darm unsere Stimmung beeinflusst und warum er der wichtigste Teil unserer Verdauungstraktes ist. 

Episode #05: Dein zweites Gehirn hat seinen eigenen Kopf - Interview mit Darmexperte Dr. Emeran Mayer


 EINZELNACHWEISE:

[1] Lyte, M. (2013) Plos I Pathogens. Microbial Endocrinology in the Microbiome-Gut-Brain Axis: How Bacterial Production and Utilization of Neurochemicals Influence Behavior. Vol. 9. Issue 11: e1003726 [http://journals.plos.org/plospathogens/article?id=10.1371/journal.ppat.1003726

[2] Cryan, J.; Dinan, T. G. (2012) Nature Reviews Neuroscience. Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Vol. 13, pp. 701-712 [http://www.nature.com/nrn/journal/v13/n10/full/nrn3346.html]

[3] Tillisch, K.; Labus, J. et al. (2014) Gastroenterology. Consumption of Fermented Milk Product With Probiotic Modulates Brain Activity. Vol. 144. Issue 7. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3839572/]

[4] Wang, H.; Lee, I.-S. et al. (2016) Journal of Neurogastroenterology and Motility. Effect of Probiotics on Central Nervous System Functions in Animals and Humans: A Systematic Review. Vol. 22. Issue 4, pp. 589-605. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5056568/