Du stehst ständig unter Strom, hast Herzrasen und kannst nachts nicht mehr schlafen? Dann könnte ein dauerhafter Überschuss des Stresshormons Cortisol dafür verantwortlich sein. Was Cortisol genau ist, wie es wirkt, warum du es sogar brauchst und ab wann es schädlich wird, verraten wir dir hier.

Was ist Cortisol und wie wirkt es?

Cortisol ist ein primäres Stresshormon, das bei Anspannung aus der Nebennierenrinde ausgeschüttet wird. Kurzfristig gesehen, ist die Ausschüttung von Cortisol sehr hilfreich und eine Art Schutzfunktion deines Körpers. In Kombination mit dem anderen Stresshormon, Adrenalin, übernehmen die beiden Hormone zahlreiche und wichtige Aufgaben im Körper. So bereiten sie dich beispielsweise in stressigen Situationen darauf vor, leistungsfähig zu sein. Auch helfen die Hormone dem Gehirn dabei, Glukose als Energiequelle zu nutzen. Kurz um, Cortisol trägt dazu bei, dass du leistungsfähiger bist. Musst du in einer anspruchsvollen Situation Leistung bringen, werden zunächst die Stresshormone Noradrenalin und Adrenalin in einem schnellen Ausbruch freigesetzt. Darauf folgt die Freisetzung von Cortisol. In Kombination erhöht das deine Herzfrequenz, den Blutdruck und vieles mehr. Im Grunde aktiviert dich Cortisol also in anspruchsvollen Situationen, was für dich also ein großer Vorteil ist.

Die Folgen von chronischem Stress

Problematisch wird es erst, wenn du chronisch unter Anspannung stehst, dann nämlich wird das Stresshormon kontinuierlich vom Körper freigesetzt. Ist zu viel von dem Hormon in deinem Körper vorhanden, kann das zu einer breiten Palette von körperlichen und psychischen Krankheiten beitragen. So wird ein Cortisol Überschuss in der Medizin sehr häufig mit Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Schlaflosigkeit und Fehlfunktionen des Immunsystems in Verbindung gebracht. Besonders für dein Gehirn kann ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel jedoch problematisch sein. Das Hormon kann nämlich Areale im Hippocampus schädigen, dem Teil des Gehirns, der für Lern- und Erinnerungsprozesse verantwortlich ist. In einer Studie des Department of Biological Sciences der Stanford University fand man heraus, dass die Nervenzellen durch das Cortisol “überstimuliert” werden können und so frühzeitig altern. Auch die Bildung von neuen Nervenzellen im Gehirn kann unter Umständen negativ beeinflusst werden. Bei der Studie kam es bei den Probanden mit einem Cortisolüberschuss zu Gedächtnisverlust und Konzentrationsschwierigkeiten.¹

Was ein dauerhaft erhöhter Cortisolsspiegel ebenfalls häufig mit sich bringen kann, sind Schlafprobleme bzw. eine deutlich reduzierte Schlafqualität. Cortisol ist nämlich der Gegenspieler von Melatonin, deinem Schlafhormon. Ist dein Cortisolspiegel am Abend also erhöht, so kann dies dazu führen, dass du ständig in einer Art Alarmbereitschaft bist anstatt erholsam zu schlafen. So bekommst du nicht den so wertvollen Tiefschlaf und kannst nicht ausreichend regenerieren, um am nächsten Tag wieder voll durchzustarten. Im Gegenteil schlechter Schlaf kann häufig zu einem noch höheren Stresslevel führen und du befindest dich in einem Teufelskreis.

Take-Home-Message #1: Das Stresshormon Cortisol kann in Stress-Situationen eine anregende Wirkung auf das Herzkreislauf-System haben und dich leistungsfähiger machen. Negative Auswirkungen kann Cortisol hingegen bei dauerhafter Ausschüttung haben. Betroffen sind dann häufig die Konzentrationsfähigkeit und der Schlaf, was dein Stresslevel wiederum erhöhen kann.

 

Cortisol verursacht Stress


Die richtige Therapie gegen einen chronischen Cortisolüberschuss

Glücklicherweise kannst du eine überschüssige Cortisolproduktion senken. Wie das funktionieren kann? Es kommt auf die richtige Ernährung und körperlicher Bewegung an. Das sind die beiden Hauptfaktoren, die Cortisol abbauen können und die Produktion des Hormons verringern.

1. Reduziere deinen Zuckerkonsum

Lebensmittel selbst enthalten kein Cortisol. Manche Produkte können aber die Ausschüttung des Hormons positiv beeinflussen. Dieses hängt insofern mit der Ernährung zusammen, da es maßgeblich verantwortlich ist für die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Greift man beispielsweise verstärkt zu Backwaren, die viel Zucker enthalten, lässt das den Blutzucker-und somit auch den Cortisolspiegel verrückt spielen. Je höher der Blutzuckerspiegel, desto mehr Cortisol wird zur Regulierung von diesem gebildet. Ironischerweise essen viele Menschen zuckerhaltige Lebensmittel, um sich zu entspannen. Zucker aber löst eine erhöhte Cortisol- und Adrenalinausschüttung aus, die bis zu fünf Stunden andauern kann. In Kombination mit dem Weißmehl, was in vielen Backwaren und Süßigkeiten steckt, jagt das den Cortisolspiegel noch einmal in die Höhe. Die bessere Alternative: Greif lieber zu Vollkornprodukten.

2. Vermeide Koffein

Jetzt wird’s noch härter. Nicht nur Zucker ist schlecht für dein Cortisollevel. Auch Kaffee bzw. Koffein erhöht die Produktion des Hormons enorm. Das Koffein aus Kaffee, Energy Drinks und Co. stimuliert die Nebennierenrinde, die dann mehr Cortisol ausschüttet. Ein regelmäßiger Koffeinkonsum kann das Stresshormon im Blut mehr als verdoppeln. Wer auf das Koffein nicht verzichten mag, sollte lieber auf grünen Tee umsteigen. Er enthält zwar nur etwa ein Viertel des Koffeins, zugleich besitzt der Tee aber eine entspannende Wirkung in Form einer besonderen Aminosäure. Eine Studie der Faculty of Health Sciences, Ben-Gurion University fand jetzt heraus, dass die Aminosäure L-Theanin die Cortisol Produktion hemmt und den Spiegel im Blut nach unten reguliert.²

3. Verzichte auf ungesunde Fette

Der dritte große Faktor, der deinen Cortisolspiegel beeinflusst, lautet: fettige Lebensmittel in frittierter Form. Pommes und Co. enthalten eine große Menge der so genannten Transfettsäuren, die wiederum den Cholesterinspiegel in die Höhe schießen lassen. Auch für die Regulierung des Cholesterinspiegels ist Cortisol verantwortlich. Ergo: Je höher der Cholesterinspiegel durch das Fett, desto höher der Spiegel des Stresshormons.

Take-Home-Message #2: Zucker, Koffein und frittierte Lebensmittel enthalten zwar nicht direkt Cortisol, sie erhöhen deinen Spiegel aber indirekt, da Cortisol an verschiedenen Stoffwechsel- und Regulierungssprozessen beteiligt ist.

Der Schlaf will einfach nicht kommen?

Melatonin für einen verbesserten Schlaf

Um das Cortisollevel zu senken, hilft insbesondere ein gesunder und qualitativ guter Schlaf. Wie bereits erwähnt, führt viel Stress automatisch zu einem unruhigen Schlaf und wenig Schlaf zu mehr Stress. Um aus diesem Teufelskreis auszubrechen, kann Melatonin helfen, wieder besser einzuschlafen. Das Schlafhormon steigt an, sobald es dunkel wird und das Cortisol sinkt ab, wenn du schlafen gehst. Sind beide Hormone nicht in einem Gleichgewicht, leidet die Schlafqualität deutlich. Deshalb könnte eine Supplementierung mit Melatonin sinnvoll sein, um wieder besser ein- und durchzuschlafen.

Take-Home-Message #3: Sinkt das Stresshormon Cortisol abends nicht genügend ab, so sind Schlafprobleme oftmals vorprogrammiert. Um dem entgegenzuwirken, kann die Einnahme von Melatonin helfen, denn Melatonin reduziert die Einschlafzeit.


Mit Sport gegen den Cortisol Überschuss

Es ist bekannt, dass regelmäßige körperliche Bewegung die mentale Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter unterstützen kann. Dass das so ist, hat viele unterschiedliche Gründe. Einer davon ist die Reduktion des Cortisolspiegels durch Sport, denn ein Cortisol Überschuss kann deine Nervenzellen im Gehirn altern lassen. Bei der sportlichen Betätigung geht es gerade nicht darum, möglichst lange und hart zu trainieren. Im Gegenteil, durch zu viel oder zu hartes Training erhöht sich tatsächlich das Cortisol. Der Grund dafür liegt wieder in der “Kampf-oder-Flucht” Reaktion des Menschen verankert. So kann zum Beispiel das Laufen eines Marathons eine komplexe Stressreaktion auslösen. Dein Gehirn bekommt die Nachricht, dass du vor einer Gefahr fliehst und schüttet so die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus.

Will man aber seinen Cortisolspiegel senken, sollte man eher moderate Sportarten betreiben. Eine Studie der Faculty of Medicine, Stanford University hat untersucht, welche Sportarten sich am besten zur Reduktion des Cortisolspiegels eignen. Dabei stachen vor allem beruhigende Sportarten, wie Yoga oder Meditation heraus.³ Aber auch andere, etwas aktivere Sportarten sind definitiv geeignet. 20 bis 30 Minuten leichtere Aktivität, wie Wandern oder Radfahren werden deine Anspannung verringern und so überschüssiges Cortisol verbrauchen.

Take-Home-Message #3: Sportliche Betätigung kann Anspannungen abbauen und senkt so den Cortisolspiegel. Dabei ist es allerdings wichtig, nicht zu hart und zu lange zu trainieren.

Studien
1. http://www.jneurosci.org/content/10/9/2897.short
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21617527
3. http://www.psyneuen-journal.com/article/S0306-4530(03)00054-4/abstract?cc=y=

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