Du glaubst, ein Schokoriegel holt dich aus dem Nachmittagstief heraus und gibt dir die Energie auch in den letzten Stunden des Tages noch Vollgas zu geben? Falsch gedacht. Zucker macht dich ganz im Gegenteil müde und raubt dir deine Energie. Warum das so ist und Zucker ein absoluter Killer deiner Leistungsfähigkeit und mentalen Performance ist, erfährst du in diesem Artikel. Außerdem verraten wir dir, die besten und gesündesten Zucker-Alternativen!

Warum Zucker süchtig macht

Auch wenn sich das für den einen oder anderen übertrieben anhört, aber Zucker ist eine Droge, wie Alkohol, Nikotin oder sogar Kokain. Warum das so ist? In dem Moment, wenn du Zucker isst, schüttet dein Körper Dopamin aus, das menschliche Glückshormon, das einen Rückkopplungseffekt besitzt und dich dazu antreibt, die gleichen Dinge zu tun, die zur Ausschüttung des Hormons geführt haben. So schön wie sich solch ein Hoch auch anfühlt, so schwierig ist es im Zusammenhang mit echten Drogen, denn es ist verantwortlich für die Suchtgefahr z.B. von Alkohol oder auch Kokain. Auch der Genuss von Zucker dockt an die Rezeptoren von Dopamin an und macht ihn zu einer waschechten Droge, durch die ein Belohnungsmechanismus im Gehirn ausgelöst wird. Danach fühlst dich erst einmal gut, aber nur so lange bis der Zucker wieder abgebaut wurde und du den nächsten Zuckerschub herbeisehnst. Der Wunsch nach mehr Zucker ist eine “Suchtreaktion” deines Körpers und gegen sie anzukämpfen, kostet dich Kraft und Energie. Auch gedanklich fällt es dir dann schwer, dich auf andere Dinge zu konzentrieren und du verlierst deinen Fokus und somit deine mentale Leistungsfähigkeit. Du willst mehr über das Glückshormon Dopamin erfahren? Dann lies mehr darüber in unserem Artikel hier.

Zucker und seine negativen Auswirkungen auf das Gehirn

Eine Ernährung, die viel Zucker enthält, verschlechtert also deine kognitiven Funktionen und dein Erinnerungsvermögen. Auch eine Studie im Journal of Physiology fand nun heraus, dass die Synapsen im Gehirn durch den Zucker verlangsamt werden bzw. blockieren.¹ Regelmäßiger Zucker, genau genommen Fructose, macht das Gehirn resistent für das Hormon Insulin, das beim Verzehr von Zucker gebildet wird. Insulin wird aber als wichtiger Bestandteil im Hippocampus benötigt, dem Zentrum des Gehirns in dem Erinnerungen verarbeitet werden. So verschlechtert der Zucker dein Gedächtnis und dein Erinnerungsvermögen. Die aktuelle Forschung geht sogar noch weiter und sieht einen Zusammenhang zwischen langfristig erhöhtem Zuckerkonsum und Alzheimer.

Laut einer aktuellen Studie der University of California befördert Zucker zudem so genannte freie Radikale in den Membranen des Gehirns und beeinträchtigt damit die Fähigkeit unserer Nervenzellen zu kommunizieren.² Dadurch wird die Schnelligkeit der Informationsweiterleitung in deinem Gehirn reduziert. Die Forschung der UCLA ergab, dass die Testpersonen sich irgendwie benebelt fühlten und sich nicht mehr so gut konzentrieren konnten. Die Studie weist auch darauf hin, dass es eine starke Verbindung zwischen einem erhöhtem Zuckerkonsum und einer Verringerung davon, wie gut man Anweisungen und Prozessen folgen kann, gibt.

Ausführlicher erklärt Nicole Avena in folgendem TED Talk die Wirkung von Zucker auf das Gehirn und die damit verbundene Dopaminausschüttung:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Der Insulinspiegel - Nach dem Hoch folgt das Tief

Wenn du nach dem Verzehr eines Stückes Kuchen so etwas wie einen Energieschub spürst, dann ist das keine Täuschung deines Körpers. Zuckerhaltige Lebensmittel verleihen dir tatsächlich erst einmal ein Hochgefühl. Doch der süße Snack nach dem Mittagessen ist ebenfalls dafür verantwortlich, dass du am Nachmittag in ein Motivations- und Konzentrationsloch fällst und deine Produktivität extrem darunter leidet. So hat eine Studie der Princeton University jetzt den Zusammenhang zwischen menschlichem Verhalten bzw. der Stimmung und Zucker festgestellt.³ Der zugeführte Zucker wird sehr schnell durch die Ausschüttung von Insulin abgebaut und sorgt so für die erhöhte Dopaminausschüttung. Dadurch fühlst du dich zunächst gut und energiereich. Weil der Körper aber sehr oft mehr Insulin ausschüttet als benötigt wird, folgt nach dem Zuckerhoch schon sehr bald das Leistungstief. Der Blutzuckerspiegel sinkt schnell wieder ab und zwar noch tiefer als Normalniveau. In diesem Zustand bist du müde, ausgelaugt, unkonzentriert und abgelenkt. So signalisiert dir dein Körper, dass er sehr schnell Nachschub benötigt und lässt dich an nichts anderes mehr denken. Auch deine Stimmung leidet darunter, du wirst genervt, ungeduldig und schneller aufbrausend, wenn du “unterzuckert” bist. Zucker zieht also nicht nur deinen Kopf in Mitleidenschaft, sondern auch noch deine Gefühlslage.

Voll konzentriert und mehr mentale Performance ohne Zucker

Wer hätte gedacht, dass ein einfaches Lebensmittel so eine extreme Wirkung auf dein Leben haben kann? Wenn du gesund isst und dabei im wesentlichen auf Zucker verzichtest, geht es deinem Körper tatsächlich deutlich besser, denn dein Insulinspiegel bleibt stabil und somit auch deine Stimmung und deine Konzentrationsfähigkeit. Doch welche Lebensmittel sind nun geeignet, um den süßen Zahn zu befriedigen ohne negativen Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit zu haben? Ideal sind Protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel, die sich auch als besserer Snack in der Mittagspause eignen. Hier besteht keine Suchtgefahr und sie nehmen keinen Einfluß auf deinen Insulinspiegel. Auch ein Salat oder Apfel zwischendurch sind eine gesunde Alternative zu Keksen. Ein reduzierter Fokus und eine wechselhafte Stimmung lassen sich so bekämpfen. Außerdem bleibst du länger satt und denkst nicht so häufig an essen. Bei der Wahl der Lebensmittel solltest du dich ausschließlich auf Kohlenhydrate aus Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte, sowie fettiger Fisch, zurückgreifen. Wenn es dir nicht schwer fällt gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten, dann kannst du auch eine ketogene Ernährung in Betracht ziehen. Mehr zu dieser Ernährungsform bei der in deiner Leber Ketonkörper gebildet werden, die eine ideale Energiequelle für dein Gehirn sind, erfährst du hier. Zu den wichtigsten Nährstoffe, um deine Gedächtnis zu steigern, zählen alle Lebensmittel der Kategorie BRAINFOOD, die viel Vitamin E und Omega 3-Fettsäuren enthalten wie beispielsweise Nüsse, Oliven, Fisch und Avocados.

Studien
1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763407000589 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22473784
2. http://www.webmd.com/food-recipes/features/your-brain-on-sugar#1
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22473784

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