Hier kommt die geballte Antioxidantien-Power: Vitamin E ist in Sachen Körperabwehr unverzichtbar, denn es schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Warum das ausgerechnet für deine kognitiven Fähigkeiten ein Gewinn ist, erfährst du hier.

Was ist Vitamin E?

Vitamin E ist nicht einfach ein einzelner Nährstoff: Als Vitamin E werden verschiedene Antioxidantien zusammengefasst, die den Organismus vor freien Radikalen schützen. Außerdem ist das fettlösliche Vitamin E eins der essenziellen Vitamine, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Deshalb gilt: Vitamin E sollte regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden, damit die Zellen optimal versorgt sind – und zwar mit allen Formen der Vitamin-E-Familie.

Denn zu den E-Vitaminen gehören in erster Linie vier unterschiedliche Tocopherole (Alpha, Beta, Gamma und Delta) und vier Tocotrienole (Alpha, Beta, Gamma und Delta). Sie alle kommen natürlicher Weise in Pflanzen vor und sind in den Zellwänden von Menschen und Tieren zu finden – denn dort setzt ihre antioxidative Wirkung im Zellschutz an.

Der bekannteste Mikronährstoff der Vitamin-E-Gruppe ist Alpha-Tocopherol, das im Körper am häufigsten vorkommt und bis zu 90 Prozent des Vitamin-E-Gehalts ausmacht. Allerdings ergaben neuere Untersuchungen, dass diese Alpha-Form diejenige mit den schlechtesten antioxidativen Fähigkeiten ist. Sehr viel wirksamer ist beispielsweise Gamma-Tocopherol, wenn es darum geht, möglicherweise Entzündungen zu hemmen. [1]

Zusätzlich kristallisierte sich in den letzten Jahren heraus, dass die Tocotrienole die eigentlichen Helden im Antioxidantien-Komplex sind. Sie sollen 40 bis 60 Mal wirksamer sein als das bisher so hochgelobte Alpha-Tocopherol. [2]

Außerdem entfaltet Vitamin E seine volle Wirkung nur in Kombination mit anderen Vitaminen, vor allem mit Vitamin C. Da Vitamin E als Radikalfänger die freien Sauerstoffradikale an sich bindet und somit unschädlich macht, braucht es wiederum ein anderes Antioxidans zur Neutralisation.

Take-Home-Message #1: Vitamin E ist eigentlich eine Familie aus verschiedenen Antioxidantien. Die wichtigsten davon sind die Tocopherole und die Tocotrienole.

Was kann Vitamin E?

Beim Einkaufen kommt man kaum dran vorbei: Hautpflegeprodukte werben mit einem Zusatz an Vitamin E, denn es soll Haut und Haare vor Alterung und Umwelteinflüssen bewahren. Da ist sogar etwas Wahres dran, denn Vitamin E trägt in erster Linie dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Und da unser kompletter Körper aus Zellen besteht, die bei sämtlichen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind, wirkt sich Vitamin E folglich auf sehr viele Bereiche positiv aus. Als Radikalfänger sorgt es beispielsweise dafür, dass …

  • die Haut nicht so schnell altert.
  • das Immunsystem normal funktioniert
  • der Proteinstoffwechsel funktioniert.
  • das Nervensystem seiner Arbeit nachgehen kann.
  • die Gehirnzellen geschützt sind.
  • Gewebe und Gehirn mit Sauerstoff versorgt werden.
  • sich keine Ablagerungen in den Blutgefäßen bilden.

Ein positiver Einfluss auf die Fruchtbarkeit konnte hingegen nicht sicher nachgewiesen werden. Widerlegt wurde er jedoch auch nicht, weshalb viele Männer immer noch auf Vitamin E als Boost für ihre Manneskraft und eine bessere Spermienqualität setzen. [3]

Take-Home-Message #2: Vitamin E schützt die Zellen vor oxidativem Stress und ist somit für viele Stoffwechselprozesse unverzichtbar.

Die Wirkung von Vitamin E auf Gehirn und Muskeln

Neben der Unterstützung des Immunsystems und der Hemmung von Entzündungen sind die Tocotrienole vor allem für die kognitiven Fähigkeiten interessant. Forscher konnten erste Anzeichen dafür finden, dass es sich positiv auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns auswirkt. [4] Zudem scheint es nach längerer Einnahme von 200 mg deinen Denkapparat auch vor der Ausbreitung von Schäden im Gewebe schützen zu können. [5] Durch seine lipophilen Eigenschaften wird Vitamin E von den Gehirnzellen sehr gut aufgenommen und kann dort seine volle Schutzkraft entfalten. Um dieser Hypothese jedoch sicher nachgehen zu können, bedarf es in diesem positiven Zusammenhang noch viele weitere klinische Studien!

Da im Gehirn und in den Muskeln beim Stoffwechsel die meisten freien Radikale entstehen, ist ein ausreichender Zellschutz gegen oxidativen Stress hier unbedingt angebracht. Sportler, besonders im Hochleistungsbereich, erzeugen durch die hohe Beanspruchung der Muskelkraft jede Menge Sauerstoffradikale, die abgefangen werden müssen, bevor sie Schäden an den Zellen verursachen können. Eine optimale Versorgung mit Vitamin E ist also im Zusammenhang als oxidativer Schutz eine hervorragende Abwehr vor Verletzungen der Muskelfasern.

Take-Home-Message #3: Die Zellen in Gehirn und Muskeln sind oxidativem Stress besonders ausgesetzt und brauchen ausreichenden Schutz vor freien Radikalen.

Tocopherol Vitamin E

Wie äußert sich ein Vitamin-E-Mangel?

Steht den Zellen zu wenig Vitamin E zur Verfügung, können dadurch sämtliche Körperfunktionen beeinträchtigt werden. Die Anzeichen für einen Vitamin-E-Mangel sind deshalb sehr vielseitig und können nicht immer gezielt zugeordnet werden.

Unter anderem kommt es zu negativen Einflüssen auf:

  • Konzentration
  • Koordination
  • die Muskulatur
  • Kreislauf

Die gute Nachricht: Bei einer ausgewogenen, vitalstoffreichen Ernährung kommt ein Vitamin-E-Mangel äußerst selten vor. Denn Vitamin E wird in den Zellen gespeichert und ist eine ganze Weile als Reserve verfügbar. Mangelerscheinungen treten erst auf, wenn du dich über einen längeren Zeitraum sehr einseitig ernährst oder komplett auf Fette und Öle verzichtest. Durch die gespeicherten Vitamin-E-Reserven in der Leber kann es jedoch erst nach mehreren Jahren Unterversorgung zu ersten Mangelerscheinungen kommen.

Take-Home-Message #4: Ein Vitamin-E-Mangel kommt selten vor, kann sich jedoch unter anderem durch Muskelschwäche und Konzentrationsprobleme äußern.

Hier die wichtigsten Lebensmittel mit Vitamin E im Überblick

Wer sich ausgewogen und vollwertig ernährt, braucht in der Regel keine Angst vor einem Vitamin-E-Mangel zu haben. Denn pflanzliche und tierische Lebensmittel bieten sämtliche Formen der Vitamin-E-Familie und zusätzlich die verschiedenen Vitamine, die deren antioxidative Wirkung unterstützen. Täglich sollten Frauen etwa 11 bis 12 Milligramm und Männer etwa 13 bis 15 Milligramm Vitamin E zu sich nehmen. Schwangere haben einen erhöhten Bedarf.

Naturbelassene Speiseöle sind beispielsweise hervorragende Vitamin-E-Quellen, wie:

  • Weizenkeimöl
  • Olivenöl
  • Sonnenblumenöl
  • Maiskeimöl
  • Sesamöl
  • Kokosöl

Ebenfalls sollte Fisch regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, beispielsweise in Form von:

  • Makrele
  • Hering
  • Lachs
  • Krabben

Gute Vitamin-E-Lieferanten sind auch Nüsse und Samen, unter anderem:

  • Sonnenblumenkerne
  • Mandeln
  • Haselnüsse
  • Pinienkerne
  • Walnüsse
  • Sesam
  • Kürbiskerne

Zu den Vitamin-E-haltigen Obst- und Gemüsesorten zählen außerdem

  • Spinat
  • Tomaten
  • Rote Bete
  • Broccoli
  • Kohl
  • Kürbis
  • Mango
  • Papaya
  • Oliven

Take-Home-Message #5: Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet alle wichtigen Vitamin-E-Formen.

 

Beispiele der Menge an Lebensmitteln (in g), die im Einzelnen deinen Tagesbedarf an Vitamin E abdecken

 

Vitamin E als Nahrungsergänzung

Im Normalfall kommt es bei einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährung kaum zu einem Mangel an Vitamin E. In manchen Fällen kann es jedoch sinnvoll sein, zusätzliches Vitamin E einzunehmen, beispielsweise in Form von Vitamin-E-Kapseln. Wer viel Sport treibt, geistig andauernd Höchstleistung bringen muss oder Probleme mit seiner Verdauung hat, kann seinen erhöhten Bedarf durch hochwertige Supplements ausgleichen.

Kann man Vitamin E überdosieren?

Bei vielen Vitaminen wird eine Überdosierung vom Körper einfach wieder ausgeschieden, ohne dass es zu Nebenwirkungen kommt. Das ist auch bei Vitamin E bis zu einem Level von bis zu 300 Milligramm so. Wenn du deinen Vitamin-E-Bedarf über die Ernährung abdeckst, ist es allerdings fast unmöglich, zu viel davon aufzunehmen.

Falls du deinen Vitamin-Pegel jedoch langfristig durch Vitamin-E-Kapseln oder ähnliche Nahrungsergänzung unterstützt, kann es zur Überdosierung kommen. Dann erhöht sich das Risiko für:

  • Blutungen
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Muskelschwäche
  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit

Außerdem kann ein Zuviel an Vitamin E die Aufnahme anderer Vitamine beeinflussen, da für eine optimale Vitamin-Versorgung ein gewisses Gleichgewicht der einzelnen Nährstoffe bestehen sollte.

Take-Home-Message #6: Obwohl eine Überdosierung selten vorkommt, sollte bei der zusätzlichen Einnahme von Vitamin E auf die Dosierung geachtet werden.

Studien:

[1] https://academic.oup.com/ajcn/article/74/6/714/4737392
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25435896
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935557
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5147513/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24699052