Trotz Sport und gesunder Ernährung fühlst du dich nicht wirklich leistungsfähig? Deine Performance stagniert, doch du weißt nicht recht, woran es liegt? Vielleicht fehlen dir einfach wichtige Nährstoffe, die deinen Stoffwechsel in Schwung bringen. Das richtige Supplement kann einen Mangel in den Zellen ausgleichen - dann geht auch deine Performance ab durch die Decke!

Gesunde Ernährung ist die Basis

Selten schöpfen wir unser volles Potential aus, ein paar Prozente sind immer noch drin. Dafür gibt es Mittel, die deine Performance optimieren und noch mehr aus dir herauszuholen: Supplements - oder auf deutsch: Nahrungsergänzungmittel. Doch man kann es gar nicht oft genug betonen: All die Vorteile der Nahrungsergänzung sind nur das Sahnehäubchen. Denn wie der Name bereits verrät, sollen Supplements deine Ernährung nur ergänzen und nicht etwa ersetzen. Supplements können zwar auch Mängel in der Ernährung ausgleichen und werden oft aus diesem Grund eingenommen, optimal ist es jedoch, wenn sie zum Einsatz kommen, um deine Leistungsfähigkeit noch weiter anzuheben. Vor allem sehr aktive Menschen, wie Leistungssportler, haben einen höheren Bedarf an gewissen Vitaminen und Stoffen, um zum Beispiel besser zu regenerieren oder den Muskelaufbau zu beschleunigen. Die Basis ist und bleibt also eine gesunde Ernährung für Körper und Geist, wozu etwa Brainfood zählt wie Nüsse und Fisch, aber auch weitere Lebensmittel, die alle wichtigen Mikronährstoffe für eine Top-Leistung beinhalten.

Take-Home-Message #1: Supplements sind Mittel, die ergänzend zu einer gesunden Ernährung eingenommen werden, um Defizite auszugleichen oder die eigene Performance zu optimieren.

Die wichtigsten Inhaltsstoffe von Supplements im Überblick

Nicht alle Supplements, die es auf dem Markt gibt, halten auch, was sie versprechen. Einige sind jedoch wissenschaftlich untersucht worden und konnten eindeutig als wirksam bestätigt werden. Hier erfährst du, welche Supplements sinnvoll sind und in welchen Bereichen sie besonders wirksam sind. Wir geben dir hier einen Überblick über die wichtigsten Nährstoffe zur Nahrungsergänzung:

  • Vitamin D: Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann Vitamin D nur bedingt über die Nahrung aufgenommen werden. Denn eigentlich ist die Einstrahlung von Sonnenlicht auf die Haut nötig, damit Vitamin D im Körper gebildet wird. Dementsprechend herrscht bei vielen in den Wintermonaten ein Vitamin-D-Mangel, der kompensiert werden sollte. Den Vitamin D Bedarf über die Ernährung zu decken, ist schwierig, daher sind Vitamin D Supplements vor allem im Herbst und Winter sinnvoll. Da Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen zählt, empfiehlt sich die Einnahme in Kombination mit einer Fettkomponente.

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  • Omega-3 Fettsäuren: Omega-3 fördert den Muskelaufbau und steigert die Gehirnfunktion. Außerdem wirkt es entzündungshemmend, was anhand einer Studie mit Athleten nachgewiesen wurde. Die zusätzliche Einnahme von Omega-3 konnte positiv auf trainingsinduzierte entzündliche Prozesse wirken und die allgemeine Gesundheit der teilnehmenden Sportler verbessern.¹ Eine hervorragende Omega-3 Quelle neben Fischarten wie Lachs, Makrele und Hering ist Krill-Öl, das vom Körper noch besser verwertet werden kann als Fischöl. Krill Öl enthält die so wichtigen Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA, die essentiell sind für eine gute Konzentration und Gedächtnisleistung.
  • Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Gehirnleistung und beim Energiestoffwechsel. Natürlich ist es ein wichtiger Bestandteil von Knochen, Nerven und Muskeln. Doch es kann auch die Regeneration fördern und zu einem erholsameren Schlaf beitragen, wenn es kurz vor dem Schlafengehen eingenommen wird.
  • Zink: Das essentielle Spurenelement Zink ist besonders bei Sportlern eine sinnvolle Ergänzung, denn bei großer Anstrengung wird Zink über den Schweiß ausgeschieden. Ein Auffüllen der Zink-Reserven ist deshalb wichtig, da es unter anderem das Immunsystem stärkt und den Muskelaufbau fördert.
  • MCT Öl ist ein klasse Mittel, um das Energielevel zu pushen. Die mittelkettigen Fettsäuren kommen in natürlicher Form in Kokosöl vor. Sie kurbeln den Stoffwechsel an und können im Körper direkt in Energie umgewandelt werden, statt sich in Fettdepots anzusammeln. MCT Öl ist eines der besten Fette für die Ketose und bringt dir einen schnellen Energieschub.
  • Acetyl-L-Carnitin ist die neurologisch wirksamere Variante von L-Carnitin und deshalb ein tolles Supplement, um die Gehirnleistung zu steigern. Anders als L-Carnitin, das in Nahrungsmitteln wie Fleisch und Milchprodukten vorkommt, ist Acetyl-L-Carnitin ein industrielles Produkt und kann deshalb auch von Vegetariern und Veganern eingenommen werden. L-Carnitin transportiert die Fettsäuren in die Mitochondrien, wo sie in Energie umgewandelt werden.
  • Melatonin: Ein Mangel des Schlafhormons Melatonin führt meist zu Schlafstörungen oder Problemen beim Einschlafen. Am nächsten Morgen fühlt man sich wie gerädert, weil Körper und Geist sich nicht ausreichend erholen konnten. Hier kann eine Nahrungsergänzung durch Melatonin zu besserem Schlaf führen und damit auch zur Steigerung der Energie. Denn wer gut geschlafen hat, kann bekanntlich Bäume ausreißen (z.B. SLEEP).

SLEEP mit Melatonin

  • Ginkgo Biloba: Das Neurobiology Laboratory for Brain Aging and Mental Health in der Schweiz hat festgestellt, dass Ginkgo den oxidativen Stress in den Zellen reduziert und die Funktion der Mitochondrien verbessert.² Außerdem regt die asiatische Heilpflanze die Produktion von ATP an und trägt dazu bei, die Durchblutung zu fördern, die Zellen zu schützen, die mentale Leistung zu stärken und neurologischen Erkrankungen wie Demenz entgegenzuwirken.
  • Ginseng: Die Wunderwurzel Ginseng, die im asiatischen Raum seit Jahrtausenden zum Erhalt der geistigen Fähigkeiten genutzt wird, ist ebenfalls ein nützlicher Support zur Energiesteigerung. Seine Wirksamkeit gegen chronische Müdigkeit belegt eine Studie von 2013. Nach der vierwöchigen Einnahme eines Ginseng-Präparats konnte die Dauermüdigkeit der Testpersonen tatsächlich reduziert werden.³
  • Koffein: Vielleicht gehörst auch du zu den Menschen, die morgens ohne ihre Tasse Kaffee zu nichts zu gebrauchen sind. Doch Koffein kann weit mehr als Wachmachen: Es fördert den Muskelaufbau, die Konzentration und die Produktivität. Es pusht den Neurotransmitter Dopamin, der die Laune verbessert und den Fokus schärft. Als Pre-Workout-Supplement gibt Koffein einen Energieschub, der dir hilft, dein Potential beim Training besser auszuschöpfen. Das belegt eine Studie von 2013, bei der die Probanden eine Stunde vor dem Training Koffein einnahmen. Das Ergebnis: Die Muskeln schmerzten bei der Belastung weniger, wodurch die Testpersonen ihre Leistung erhöhen konnten.⁴
  • Grüntee-Extrakt: Wer mit Koffein nicht gut zurechtkommt oder unter den Nebenwirkungen leidet, findet in Grüntee-Extrakt einen guten Ersatz. Die geringere Dosis an Koffein löst keine Nervositätsschübe aus, die enthaltenen Catechine sorgen dennoch für den gewünschten Energieschub.
  • Coenzym Q10 wirkt in den Zellen in erster Linie als Radikalfänger, ist aber auch ein Energie-Turbo. Coenzym Q10 (z.B. enthalten in MOOD Kapseln) ist nur eines von vielen Enzymen, die in den Mitochondrien an der Atmungskette beteiligt sind – und somit an der Umwandlung von Nährstoffen in Energie. Auch die Fettverbrennung wird durch CoQ10 angekurbelt.
  • L-Tryptophan: Du willst mit einem guten Gefühl durch den Tag gehen und dein Wohlbefinden steigern? Dann ist ein Supplement, das die Aminosäure L-Tryptophan enthält, genau das Richtige für dich. L-Tryptophan ist die Vorstufe des Wohlfühlhormons Serotonin, d.h. ohne die wichtige Aminosäure kann dein Körper kein Serotonin herstellen und du fühlst dich abgeschlagen und verstimmt.
  • Citicolin oder CDP-Cholin ist eines der bekanntesten Mittel auf dem Markt, um die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern und sich besser konzentrieren zu können. Citicolin wird im Körper in Acetylcholin umgewandelt, einem Neurotransmitter, der die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann, um dort die Reaktionsgeschwindigkeit der Synapsen zu erhöhen. Das Ergebnis: Schnelleres Denken und ein verbesserter Abruf von Informationen wird ermöglicht.

Take-Home-Message #2: Je nach dem, was deine Ziele sind, kannst du ein passendes Supplement wählen. Du bist müde? Dann greif zu Koffein. Du willst mehr Energie? Dann kann ein MCT Öl dir helfen. Du willst dich besser konzentrieren können? Dann ist Citicolin dein Mittel der Wahl. Du willst besser schlafen? Dann greif zu Melatonin. Du willst dich besser fühlen? Dann fülle deinen Serotoninspeicher auf.

Supplements

Mehr Energie für deine Ziele durch Supplements

Insbesondere, wenn es nicht um den Ausgleich eines Nährstoffmangels geht, sondern um das Erreichen eines Ziels, kommen Supplements mit gemischten Inhaltsstoffen zum Einsatz. Es gibt beispielsweise Inhaltsstoffe, die sich in ihrer Wirkung zusammen ergänzen und den Effekt verstärken. Deshalb haben wir nachfolgende alle wichtigen Supplements zusammengestellt, die dich gemeinsam an ein Ziel bringen:

1. Supplements zum Muskelaufbau

Dein Ziel ist es, noch mehr Muskeln aufzubauen oder deine Ausdauer beim Krafttraining zu steigern? Dann solltest du dich an folgende Supplements halten:

  • Vitamin D
  • Omega-3 Fettsäuren
  • Magnesium
  • Zink
  • Koffein / Grüntee-Extrakt
  • Coenzym Q10
  • Whey Protein
  • Kreatin BCAA

Kreatin wirkt sozusagen als Turbo und liefert den Muskeln schnelle Energie, die sie beim Training brauchen. Whey Protein unterstützt den Muskelauf- und gleichzeitig den Fettabbau, außerdem fördert es die Regeneration der Muskeln. Die verzweigtkettigen Aminosäuren BCAA sind in eiweißreichen Lebensmitteln enthalten. Sollte der tägliche Eiweißbedarf nicht über die Nahrung abgedeckt werden, bietet sich die Supplementierung an.

2. Supplements zur Regeneration

Zur besseren Regeneration von Muskeln und Gehirn helfen dir diese Supplements:

  • Vitamin D
  • Omega-3 Fettsäuren
  • Magnesium
  • Zink
  • Melatonin

Wenn du mehr Leistung bringen willst, musst du deinem Körper neben intensivem Training auch ausreichend Zeit zur Regeneration gönnen. Bringst du dich pausenlos an deine Leistungsgrenze, wird der Erfolg bald stagnieren. Denn das Wichtigste sind die Ruhephasen, in denen Körper und Geist neue Kraft aufbauen können. Unerlässlich für eine optimale Regeneration ist ein erholsamer Schlaf. Wer schlecht schläft, oft wach wird oder gar nicht erst einschlafen kann, sollte über die Supplementierung von Melatonin nachdenken. Durch die Einnahme des Hormons, das im Körper aus Serotonin umgewandelt wird, können viele besser schlafen und fühlen sich am nächsten Morgen ausgeruht und geistig fit für neue Aufgaben.

3. Supplements für bessere Konzentration

Um deine Konzentration zu verbessern, halte dich an:

  • MCT Öl
  • Koffein
  • Grüntee-Extrakt
  • Acetyl-L-Carnitin
  • Ginkgo Biloba
  • Ginseng
  • Citicolin
  • Brahmi

Zu den bekanntesten Nootropika, also den Supplements mit positivem Effekt auf die mentale Leistungsfähigkeit, gehören Grüner Tee, Ginseng und Ginkgo Biloba. Die Heilpflanzen aus Asien haben schon längst ihren festen Platz in der westlichen Medizin gefunden. Sehr effektiv wirken jedoch auch Citicolin und Brahmi auf das Gedächtnis (z. B. enthalten in FOCUS). Ein zusätzlicher Boost für die mentale Fitness ist außerdem die Kalte Thermogenese. Die tägliche kalte Dusche wirkt wahre Wunder auf die Gehirnleistung und macht den Geist morgens hellwach. Dich freiwillig unter kaltes Wasser zu stellen beweist allein schon Willenskraft, die dich auch im Alltag und beim Training weiterbringt.

FOCUS liefert Konzentration

4. Supplements zur Fettverbrennung

Folgende Supplements fördern die Gewichtsreduktion:

  • Omega-3
  • MCT Öl
  • Koffein
  • Grüntee-Extrakt
  • Coenzym Q10

Um dein Gewicht zu reduzieren oder einfach ein paar Fettpolster loszuwerden, solltest du deinen Stoffwechsel ankurbeln. Neben Sport und einer angepassten Ernährung braucht es manchmal einen kleinen Booster, der den Fettreserven an den Kragen geht. Dabei spielen MCT und Omega-3 eine wichtige Rolle, denn obwohl sie selbst zur Kategorie der Fette zählen, lagern sie sich nicht in den Zellen ab, sondern kurbeln die Fettverbrennung an.

Take-Home-Message #3: Stimme die Wahl deines Supplements auf dein individuelles Ziel ab.

Studien

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23400626
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22784423
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23613825
[4] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1526590003006357