Dass Zink-Salbe bei Verletzungen und der Heilung von Wunden hilft, ist dir bestimmt bekannt. Doch Zink ist vor allem ein essentielles Spurenelement, das der Körper dringend für den Stoffwechsel und die Bildung von Neurotransmittern benötigt. Nur so kann dein Gehirn auf Hochtouren laufen und dir mentale Power geben!

Zink – ein lebenswichtiges Spurenelement

Das Wort „Spurenelement“ sagt es ja bereits: Zink kommt nur in sehr geringen Mengen im Körper vor. Doch frei nach dem Motto „klein, aber oho“ haben diese minimalen Spuren eine maximale Wirkung. Und wehe, der Organismus kriegt zu wenig des kleinen Multitalents ab! Denn Zink ist absolut lebensnotwendig und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Es ist fester Bestandteil von bis zu 300 Enzymen. Der Mineralstoff sorgt unter anderem dafür, dass

  • die Haut, Haare, Nägel und Knochen intakt bleiben.
  • der Stoffwechsel aktiv bleibt (Kohlehydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel).
  • die DNA-Synthese normal abläuft. • das Immunsystem abwehrbereit ist.
  • die kognitiven Fähigkeiten aufrechterhalten bleiben.
  • Hormone ihre Wirkung entfalten können.
  • der Säure-Basen-Stoffwechsel normal funktioniert.
  • freie Radikale unschädlich gemacht werden.

Sogar die Sinneswahrnehmungen können sich ohne Zink verschlechtern. Der Geschmack lässt nach, das Gehör, die Sehleistung und das Riechvermögen. Neben Eisen ist Zink das für den Organismus wichtigste Spurenelement und sollte immer ausreichend vorhanden sein, um optimal leistungsfähig zu sein.

Im Körper eines Erwachsenen befinden sich etwa 2 bis 4 Gramm Zink. Das Spurenelement wird überwiegend in Knochen, Haut und Haaren gespeichert, deshalb spielt Zink in der Kosmetik eine wichtige Rolle. Doch auch Muskeln und Organe wie Leber und Nieren benötigen ausreichende Zink-Reserven. Die Speicherung von Zink ist jedoch von kurzer Dauer, die regelmäßige Versorgung über die Nahrung ist also unerlässlich.

Take-Home-Message #1: Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das über die Nahrung aufgenommen werden muss. Es ist an sämtlichen Stoffwechselprozessen und wichtigen Körperfunktionen beteiligt und somit lebensnotwendig.

Zink und seine Wirkung im Körper und auf das Gehirn

Zink hat einen besonderen Einfluss auf die Produktion von Fettsäuren in den Gehirnzellen. Durch diese Fettsäuren ist eine normale Funktion des Gehirns überhaupt erst möglich. Doch auch die Produktion von Neurotransmittern ist von Zink abhängig. Der Mikronährstoff ist beispielsweise ein wichtiger Bestandteil des Enzyms, das an der Produktion von Serotonin beteiligt ist. Auch Dopamin und GABA sind von Zink abhängig. Diese Neurotransmitter werden aus Aminosäuren gebildet. Damit das reibungslos funktioniert, braucht der Körper dauerhaft genügend Zink und Magnesium im Blut. Darum sind diese Neurotransmitter für deine mentale Leistung so wichtig:

  • Serotonin macht dich gelassen und ausgeglichen, reduziert Angstgefühle und lässt dich zufrieden und glücklich sein.
  • Dopamin sorgt dafür, dass du motiviert und wissbegierig bist, Freude empfindest und Lust hast, aktiv zu sein. Ohne Dopamin würdest du in totale Antriebslosigkeit und Lethargie verfallen.
  • GABA hat eine hemmende Funktion auf die Nervenzellen und sorgt für Beruhigung und Entspannung. GABA ist besonders in Stress-Phasen wichtig, um dich aus der Anspannung wieder runterzubringen.

Insgesamt lassen dich diese Neurotransmitter gechillt durchs Leben gehen, ohne dich durch negative Emotionen vom Wesentlichen ablenken zu lassen. Wenn du positiv an deine Aufgaben gehst, wirst du erfolgreich sein und jede Herausforderung problemlos meistern. Das ist zumindest der Optimalfall bei einer idealen Zink-Versorgung.

Doch ist zu wenig Zink im Blut vorhanden, kommt es zur Überstimulation der Nervenzellen und somit zu Aggressivität oder innerer Unruhe und Angstzuständen bis hin zur Depression. Diese Wirkung untersuchten Hirnforscher des Max-Planck-Instituts in einer ausführlichen Versuchsreihe an Mäusen. Demnach sorgen Zink-Ionen dafür, die Nervensignale an den Synapsen zu regulieren, wodurch der Körper Reflexe und Befehle des Gehirns erst richtig verarbeiten kann [1].

Forscher des All India Institute of Medical Sciences fanden heraus, dass eine erhöhte Zink-Zufuhr während der Schwangerschaft dazu führt, dass der Nachwuchs bessere kognitive Fähigkeiten entwickelt. Genauso konnte der gegenteilige Effekt beobachtet werden: Bei zu wenig Zink im Blut der werdenden Mütter hatten die Kinder später größere Probleme beim Lernen und eingeschränkte motorische Fähigkeiten [2].

Die positiven Eigenschaften von Zink lassen sich auch bei der Behandlung von Depressionen feststellen. Ein Zusammenhang besteht zwischen einem Zinkmangel und dem Auftreten von depressiven Verstimmungen, das fanden Forscher der Islamic Azad University heraus [3]. Im Gegenzug wirkte sich die Einnahme von Zink positiv auf die psychische Verfassung aus, was auf den Zusammenhang mit der Bildung von Dopamin und Serotonin zurückzuführen ist. Beide Neurotransmitter sind allgemein für gute Laune zuständig.

Zink

Für Konzentrationsprobleme und Einschränkungen der Gedächtnisleistung wird ebenfalls ein Defizit an Dopamin und Serotonin verantwortlich gemacht. Schwedische Forscher von der Universität Göteborg befassten sich mit dem Einfluss von Zink auf die Lern- und Gedächtnisprozesse. Durch nanoelektrochemische Messungen konnten sie nachweisen, dass Zink im Gehirn zur Ausschüttung von Botenstoffen beiträgt, die das Erinnerungsvermögen fördern [4].

Was Zink sonst noch kann:

  • Zink für den Muskelaufbau: Zink trägt zum Erhalt eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Deshalb ist der Mikronährstoff für Sportler essenziell, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Testosteron ist als Hormon maßgeblich an der Proteinsynthese beteiligt, die die Muskeln regeneriert und kräftigt. Zink hat also nicht in erster Linie mit dem Aufbau der Muskelmasse zu tun, übernimmt aber eine wichtige Aufgabe bei der Regeneration.
  • Zink als Viren-Killer: Durch die Wirkung auf das Immunsystem sowie allgemein auf Heilprozesse im Körper wird Zink bei Erkältung empfohlen. Es aktiviert die T-Helferzellen, die auf Viren-Jagd gehen und Krankheitserreger unschädlich machen. Zwar lässt sich der Ausbruch der Erkrankung durch die Zink-Zufuhr nicht ganz verhindern, doch es wurde beobachtet, dass die Erkältungsbeschwerden leichter ausfallen und schneller wieder abklingen.

Take-Home-Message #2: Neurotransmitter können nur durch ausreichend Zink produziert werden. Der Mineralstoff hält deine Gehirnleistung auf Zack und unterstützt Muskelregeneration und Immunsystem.

So deckst du deinen Zinkbedarf

Im Durchschnitt benötigt ein erwachsener Mann laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung etwa 10 Milligramm Zink pro Tag. Frauen kommen mit 7 Milligramm aus. Gute Zink-Quellen sind beispielsweise:

  • Innereien (besonders Leber)
  • Weizenkleie
  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne
  • Cashewkerne
  • Erdnüsse
  • Paranüsse
  • Haferflocken
  • Meeresfrüchte (besonders Austern)
  • Kakao
  • Käse (z.B. Edamer, Gouda)
  • Eier
  • Fisch
  • Fleisch

Bei einer ausgewogenen, vitalstoffreichen Ernährung wird genug Zink aus den Lebensmitteln aufgenommen. Dabei weist Zink beim Verzehr von tierischen Lebensmitteln eine höhere Bioverfügbarkeit auf als bei pflanzlicher Kost. Vegetarier und Veganer sollten deshalb ihren Zink-Haushalt im Auge behalten und gegebenenfalls durch Supplements ausgleichen. Doch auch bei Fleischessern kann es bei erhöhtem Bedarf oder zu geringer Aufnahme zu Mangelerscheinungen kommen. Dann bieten sich Zink-Tabletten als Nahrungsergänzungsmittel an, um die Reserven wieder zu füllen und Körper und Geist auf höchstem Level zu halten.

Eine Zink-Überdosierung kommt eher selten vor. Allein über die Nahrung kann kaum so viel Zink aufgenommen werden, dass es im Körper zu einer Vergiftung kommt. Selbst wenn der Zink-Spiegel etwas erhöht ist, treten selten Beschwerden auf, da der Mineralstoff keine Vergiftungserscheinungen verursacht. Wenn du deinen Zink-Bedarf über Supplements ausgleichst, solltest du die empfohlene Menge jedoch nicht überschreiten. Eine Tagesdosis von 25 Milligramm gilt als gesundheitlich unbedenklich.

Take-Home-Message #3: Eine ausgewogene Ernährung deckt allgemein den Zink-Bedarf. Bei Verzicht auf tierische Produkte kann über Nahrungsergänzung ausgeglichen werden.

Zinkmangel

So kommt es zu Zinkmangel

Ist dein Zinkbedarf nicht ausreichend über die Ernährung abdeckt, läufst du schnell Gefahr, einen Zinkmangel zu erleiden. Da Zink an unglaublich vielen Prozessen des Stoffwechsels beteiligt ist, kommt es bei einem Mangel zu erheblichen Funktionsstörungen. Zinkmangel-Symptome sind unter anderem

  • chronische Müdigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Lernschwäche
  • verringerte Nervenfunktion
  • geschwächte Immunabwehr
  • brüchige Nägel
  • schlechtes Hautbild
  • Haarausfall
  • verminderte Sehfähigkeit, Nachtblindheit

Klar, dass dadurch dein Energie-Level und deine mentale Leistung geschwächt werden. Doch wie kommt es bei einem gesunden Lebensstil und ausgewogener Ernährung überhaupt zu einem Zinkmangel?

  • einseitige Ernährung: Wer zu wenig zinkhaltige Lebensmittel verzehrt, riskiert einen Zinkmangel. Vor allem Vegetarier und Veganer neigen durch den Verzicht auf tierische Produkte dazu. Über die pflanzliche Nahrung wird außerdem vermehrt Phytinsäure aufgenommen, die die Verwertung von Zink hemmt.
  • Leistungssport: Wer seinen Körper regelmäßig zu Höchstleistungen antreibt, benötigt mehr Zink. Zum einen wollen die Muskeln gut versorgt sein, zum anderen geht ein Teil des Minerals bei großer Anstrengung über den Schweiß verloren.
  • Stress: Übermäßiger Stress gilt als ein wahrer Zink-Killer. Bei Stress laufen unsere Synapsen auf Hochtouren. Damit die Verbindungen im Gehirn die richtigen Befehle weitertransportieren, braucht der Körper Zink. Bei zu hoher Belastung sinkt jedoch der Zink-Spiegel schnell ab. Die Folge: Deine Belastbarkeit sinkt ebenfalls.
  • Magen-Darm-Erkrankung: Bei Durchfällen kommt es schnell zum Verlust wertvoller Mineralstoffe und Spurenelemente. Vor allem bei wiederkehrenden Darmbeschwerden setzen schnell Mangelerscheinungen ein. Denn einerseits geht Zink verloren, andererseits wird das Spurenelement bei einer Entzündung im Magen-Darm-Trakt schlechter aufgenommen. Auch eine Gluten-Unverträglichkeit kann die Ursache sein, dass Zink über den Darm nicht verwertet werden kann.
  • erhöhte Calcium-Zufuhr: Calcium kann die Zink-Aufnahme beeinträchtigen. Wer vermehrt Calcium zu sich nimmt, sollte auf seinen Zink-Haushalt achten.
  • Alter: Ab 50+ steigt der Zink-Bedarf an, deshalb sollte frühzeitig durch zinkreiche Ernährung oder Nahrungsergänzung vorgesorgt werden.
  • Kryptopyrrolurie (KPU): Etwa 10 Prozent der Menschen leiden unter der kryptisch klingenden Stoffwechselstörung. Dabei kommt es generell zu einem Verlust von Zink, Vitamin B6 und Mangan. Nur wenige Menschen wissen überhaupt, dass sie zu den wenigen Betroffenen gehören.

Ein Zinkmangel lässt sich allerdings nur schwer messen. Die Blutuntersuchung liefert oft nur ungenaue Werte, da das Spurenelement zu einem großen Teil in Knochen und Muskeln gespeichert ist. Nur ein kleiner Anteil befindet sich direkt im Blut. Wer also den Verdacht auf Zinkmangel hat, sollte für eine Weile die Zink-Zufuhr erhöhen. Bessern sich die Symptome, lag es vermutlich tatsächlich an zu wenig Zink im Blut. Tritt keine Besserung ein, sollte an anderer Stelle weiter nach der Ursache gesucht werden.

Take-Home-Message #4: Zinkmangel macht sich in vielen Bereichen bemerkbar und kann unterschiedliche Ursachen wie Stress und einseitige Ernährung haben. Eine erhöhte Zink-Zufuhr gleicht das Defizit aus.

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Zink als Nahrungsergänzungsmittel

Sehr häufig wird ein Zinkmangel durch Nahrungsergänzungsmittel bzw. Supplements ausgeglichen. Vor allem Sportler mit einem erhöhten Zinkbedarf oder Schwangere greifen auf Zink als Nahrungsergänzung zurück, um nicht die Folgen eines Mangels zu riskieren. Zink ist etwa in Form von Tabletten oder Kapseln erhältlich, die sehr leicht eingenommen und dosiert werden können. Da Zink ein Spurenelement ist und der Körper nur kleine Mengen davon benötigt, ist Zink sehr häufig auch ein Bestandteil von zielgerichteten Supplements mit mehreren Inhaltsstoffen. So ist Zink beispielsweise auch ein Inhaltsstoff von BRAINEFFECT MOOD, welches dabei hilft, das allgemeine Wohlbefinden zu steigern und den Serotoninspeicher wieder aufzufüllen.

Studien

[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896627306007732
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11509102
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21932045
[4] http://dx.doi.org/10.1002/ange.201700095