Der Name sagt alles: Spurenelemente treten nur in Spuren im Körper auf. Sie machen einen winzig kleinen Anteil aller Nährstoffe aus. Doch wenn sie fehlen, hinterlassen sie eine riesige Lücke im Organismus.

Was sind Spurenelemente?

Der Körper braucht zum Überleben Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Von letzteren gibt es beispielsweise Calcium, Magnesium und Kalium, die in größeren Mengen vorhanden sein sollten. Und dann gibt es da noch die Spurenelemente. Nur eine kleine Menge dieser Mineralstoffe, genau genommen meist weniger als 50 Milligramm pro Kilo Körpermasse, ist bereits ausreichend, um eine Top-Leistung zu bringen. Doch wehe, wenn eins der Spurenelemente fehlt! Denn jeder Mineralstoff hat seine eigenen Aufgaben im gesamten Organismus. Und noch wichtiger ist das Zusammenspiel aller Elemente.

Die Anzahl an Spurenelementen ist ziemlich groß und wird in essentielle und nicht-essentielle Spurenelemente untergliedert. Zu den nicht-essentiellen Spurenelementen gehören Arsen, Silizium, Bor, Zinn, Nickel, Lithium, Blei und Vanadium. Sie treten ebenfalls im Körper auf, sind aber nicht lebensnotwendig für die Stoffwechselprozesse. Besonders interessant für den Biohack sind natürlich die essentiellen Spurenelemente, da sie für deine Leistungsfähigkeit notwendig sind und du aktiv darauf Einfluss nehmen kannst.

Take-Home-Message #1: Spurenelemente sind Mineralstoffe, die in sehr geringen Mengen im Körper vorkommen. Es gibt essentielle und nicht-essentielle Spurenelemente.

Essentielle Spurenelemente im Überblick

1. Eisen

Eisen ist für deine kognitiven Fähigkeiten unverzichtbar. Ohne ausreichend Eisen kann dein Gehirn nicht richtig funktionieren. Zusätzlich macht es deinen Geist wach und aufnahmefähig, denn Eisen vertreibt die Müdigkeit. Außerdem ist das Spurenelement am Energiestoffwechsel beteiligt, ebenso an der Bildung der roten Blutkörperchen und damit auch an der Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers. Auch das Immunsystem und die Zellteilung würden ohne Eisen nicht reibungslos ablaufen. Der tägliche Bedarf des lebensnotwendigen Spurenelements liegt etwa bei 10 bis 15 Milligramm. Bei Eisenmangel fühlst du dich schwach und energielos, bist müde und kannst dich nicht konzentrieren. Vor allem Frauen sind häufig vom Eisenmangel betroffen, was auf den monatlichen Blutverlust während der Menstruation und eine fleischarme Ernährung zurückgeführt werden kann. Um volle Leistung bringen zu können, kannst du dich an diesen Lebensmitteln satt essen:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Leber
  • Eigelb
  • grünes Blattgemüse
  • Vollkorngetreide
  • Sojaprodukte
  • Nüsse
  • Aprikosen

2. Fluor

Mit Fluor, bzw. Fluorid, kommst du vor allem beim Zähneputzen in Berührung, denn es ist in Zahnpasta zum Erhalt des Zahnschmelzes enthalten. Obwohl Fluorid immer wieder in der Kritik steht, Vergiftungen hervorzurufen, ist es dennoch wichtig für die Knochenstabilität. Es kommt eben auf die Menge an, eine Überdosierung solltest du unbedingt vermeiden. Frauen benötigen täglich 3,1 Milligramm, Männer 3,8. Ein Fluoridmangel macht sich durch eine erhöhte Anfälligkeit für Karies bemerkbar, ebenfalls leidet die Knochenstabilität. Das Spurenelement Fluorid kommt in der Nahrung nur in sehr geringen Mengen vor. Diese Lebensmittel zählen zu den wenigen mit höherem Fluorid-Anteil:

  • Seefisch
  • Speisesalz
  • Walnüsse
  • Mineralwasser

3. Jod

Bei Jod geht der erste Gedanke an die Schilddrüse. Tatsächlich trägt das Spurenelement zur Produktion von Schilddrüsenhormonen bei. Doch auch deine kognitive Leistung und dein Energielevel werden durch Jod gefördert. Die Nerven können sich erst dann richtig vernetzen und Informationen weitergeben, wenn sie regelmäßig mit Jod versorgt werden. Für Erwachsene bis 50 Jahre reichen 200 Mikrogramm täglich aus. Da Deutschland allgemein als Jodmangel-Land bekannt ist, solltest du deiner täglichen Jodaufnahme etwas mehr Aufmerksamkeit schenken. Zu wenig Jod kann nämlich zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen, die sich unter anderem durch ständige Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Konzentrationsprobleme äußert. Doch Vorsicht: Auch eine Überdosierung kann sich negativ auswirken und zu einer Überfunktion der Schilddrüse führen. Gute Jod-Quellen sind:

  • Seefisch
  • Meerestiere
  • Muscheln
  • Jodsalz

Essentielle Spurenelemente

4. Kupfer

Dein Nervensystem braucht Kupfer. Dein Immunsystem braucht Kupfer. Deine Zellen brauchen Kupfer. Und du brauchst Kupfer für mehr Energie und volle Power, sowohl mental als auch körperlich. Besonders wichtig ist das Spurenelement für den Eisentransport. Nur in Kombination können die beiden Metalle optimal funktionieren. Haut und Haare wollen ebenfalls mit Kupfer versorgt werden. Dafür reichen täglich schon 1 bis 1,5 Milligramm. Ein Kupfermangel kommt recht selten vor, da der Bedarf über eine ausgewogene Ernährung gut abgedeckt wird. Mangelerscheinungen wären beispielsweise Bindegewebsschwäche oder Hautausschlag. Kupfer lässt sich gut über die Nahrung aufnehmen und ist unter anderem enthalten in:

  • Leber
  • Fisch
  • Schalentiere
  • Buchweizen
  • Nüsse
  • grünes Blattgemüse
  • Pilze
  • Erbsen

5. Mangan

Mangan kommt zwar etwas unscheinbar daher, ist aber ein kleiner Star, der im Schatten der weit bekannteren Spurenelemente steht. Der Energiestoffwechsel läuft nicht ohne Mangan. Selbst die Knochen wären weniger stabil und das Bindegewebe schlaff. Besonders der Zellschutz wappnet sich mit Mangan gegen den oxidativen Stress. Pro Tag sind 2 bis 5 Milligramm ausreichend. Ein Manganmangel kommt kaum vor. Selbst wenn, du würdest es vermutlich nicht merken. Denn ein Mangel wirkt sich vor allem auf die Knochenstabilität aus. Ganz selten kann es zu Verwirrtheit und einer gestörten Koordination kommen. Vor allem pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Mangan:

  • Getreide
  • Reis
  • Nüsse
  • Bierhefe
  • Hülsenfrüchte
  • grüne Blattgemüse
  • Haferflocken
  • Heidelbeeren

6. Molybdän

Das Spurenelement mit dem seltsamen Namen ist wohl das unbekannteste aus der Liste. Molybdän spielt eine Rolle beim Stoffwechsel, trägt zum Abbau von schwefelhaltigen Aminosäuren bei und ist Bestandteil vom Enzymen. Klingt unspektakulär, vermutlich hast du deshalb noch nicht viel von dem Mineralstoff gehört. Das ist auch nicht weiter schlimm, denn mit Molybdän bist du bei einer ausgewogenen Ernährung gut versorgt. Täglich 50 bis 100 Mikrogramm werden empfohlen. Das ist jedoch nur ein Schätzwert, da keine genauen Angaben bekannt sind. Dennoch ist Molybdän absolut lebensnotwendig. Ein Mangel ist jedoch sehr selten und tritt meist nur bei Menschen mit bereits bestehender Darmerkrankung auf. Es ist enthalten in:

  • Mineralwasser
  • Innereien
  • Eiern
  • Hülsenfrüchten
  • Petersilie
  • Schnittlauch
  • Dill
  • Weizenkeimen

7. Selen

Zellschutz ist die Hauptaufgabe von Selen. Es wappnet die Zellen vor oxidativem Stress und trägt zur Stärkung des Immunsystems bei. Ebenso wie Jod ist Selen für eine normale Schilddrüsenfunktion notwendig. Haut und Nägel benötigen ebenfalls einen gewissen Selenanteil. Mit 30 bis 70 Mikrogramm ist der Tagesbedarf sehr gering, dennoch sind viele Menschen nicht ausreichend mit dem Nährstoff versorgt. Sinkt der Selen-Spiegel im Körper, sinkt auch deine Leistungsfähigkeit. Du bist oft müde und kannst dich nicht auf deine Aufgaben fokussieren. Auch das Immunsystem wird geschwächt und du bist anfällig für Infektionen. So ungesund ein Selenmangel für den Organismus ist, so ungesund ist auch ein Überschuss. Bei einer Überdosierung kann es zu einer Selen-Vergiftung kommen. Da die Nährstoffe der Böden hierzulande recht arm an Selen sind, ist auch in der Nahrung wenig von dem essentiellen Spurenelement enthalten. Dennoch gibt es einige Lebensmittel mit Selen:

  • Fisch
  • Fleisch
  • Vollkorngetreide
  • Sojabohnen
  • Eier

8. Zink

Ebenso wie die meisten anderen Spurenelemente in der Liste ist auch Zink ein absoluter Brain-Booster. Ohne Zink schwinden deine kognitiven Fähigkeiten langsam, aber sicher. Neben der Notwendigkeit für die Gehirnleistung ist Zink aber auch einer der wichtigsten Mineralstoffe für sämtliche Körperfunktionen. Ob Stoffwechsel, Knochenbau, Zellteilung, Zellschutz, Immunsystem, Sinneswahrnehmung, Hormonproduktion, Wundheilung, Haare oder Nägel – ist nicht ausreichend Zink vorhanden, sehen wir alt aus, im wahrsten Sinne des Wortes. Dabei reicht schon eine Menge von 7 Milligramm für Frauen und 10 Milligramm für Männer pro Tag. Einseitige Ernährung, Leistungssport und übermäßiger Stress können zu einem Zinkmangel führen. Symptome sind dann Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Gedächtnisprobleme, mangelnder Fokus, Erschöpfung bis hin zur Depression. Damit es gar nicht erst dazu kommt, ist eine ausgewogene Ernährung umso wichtiger. Zink ist unter anderem enthalten in:

  • Fleisch (Innereien)
  • Fisch
  • Vollkorngetreide
  • grünem Blattgemüse
  • Bohnen
  • Eiern

9. Sonderfall: Chrom

Bis 2014 galt Chrom ebenfalls als essentielles Spurenelement. Eine Studie der European Food Safety Authority konnte jedoch nicht ausdrücklich nachweisen, dass Chrom lebensnotwenig ist [1]. Dennoch übernimmt Chrom eine wichtige Funktion beim Erhalt des Blutzuckerspiegels. Außerdem unterstützt es den Stoffwechsel. Je mehr Kohlehydrate du isst, umso mehr Chrom benötigt dein Körper, da es aktiv an der Verwertung der Kohlehydrate beteiligt ist. Deshalb ist auch die empfohlene Tagesdosis sehr unterschiedlich und beträgt zwischen 30 und 100 Mikrogramm. Einen Chrommangel erkennst du daran, dass du dich matt und müde fühlst oder übermäßig nervös bist – keine guten Voraussetzungen für deine mentale Leistung. Da Chrom nicht vom Körper produziert werden kann, solltest du regelmäßig diese Nahrungsmittel zu dir nehmen:

  • Fleisch
  • Leber
  • Weizenkeime
  • Honig
  • Nüsse
  • Vollkorngetreide
  • Pflanzenöle
  • Hefe

Take-Home-Message #2: Essentielle Spurenelemente sind Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen und Zink. Der Bedarf kann über eine ausgewogene Ernährung abgedeckt werden.

Spurenelemente als Nahrungsergänzung

Um in Stresssituationen, bei besonderer Anstrengung oder auch einfach so für die täglichen Aufgaben bestens gerüstet zu sein, kannst du Spurenelemente als Nahrungsergänzung zu dir nehmen. Vegetarier und Veganer sind durch den Fleischverzicht ebenfalls nicht optimal mit Spurenelementen versorgt. Die Nationale Verzehrsstudie, bei der bundesweit rund 20.000 Jugendliche und Erwachsene zu ihren Ernährungsgewohnheiten befragt wurden, zeigt, dass in Deutschland ein weitverbreiteter Jodmangel herrscht. Ebenso sind Frauen unter 50 Jahren trotz vitalstoffreicher Ernährung nicht ausreichend mit Eisen versorgt [2]. Meist gibt es Kombi-Präparate, denn der Körper braucht ein ausgewogenes Zusammenspiel aus verschiedenen Spurenelementen, Mineralstoffen und Vitaminen. GUARD unterstützt deinen Darm in stressigen Zeiten durch Eisen, Vitamin B6 und B12. In Vitamin B12 ist ein weiteres essentielles Spurenelement enthalten: Kobalt. Daher stammt auch der Name Cobalamin, der statt Vitamin B12 oft verwendet wird.

Erhöhter Bedarf an Spurenelementen

Eigentlich bist du durch dein tägliches Essen ausreichend mit den wichtigsten Spurenelementen versorgt und kannst deine gewohnte Gehirnleistung bringen. Das gilt aber nur unter normalen Voraussetzungen – und die sind selten gegeben. Denn Stress, Ausdauersport, Schlafmangel, einseitige Ernährung und Umweltfaktoren bringen den Nährstoffpegel schnell aus dem Gleichgewicht. Gerade in diesen leistungsintensiven Phasen solltest du dein Gehirn unterstützen, damit du für jede Herausforderung mental gestärkt bist.

Take-Home-Message #3: Bei einem erhöhten Bedarf an Spurenelementen eignet sich die Nahrungsergänzung durch Supplements.

Studien
[1] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2014.3845/full
[2] https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf_cid376?__blob=publicationFile