Iss mal ne Banane, ist oft der gutgemeinte Ratschlag, wenn dich nach dem Sport Muskelkrämpfe plagen oder deine Kräfte nachlassen.

Denn durch starkes Schwitzen und die körperliche Anstrengung gerät der Elektrolythaushalt schnell aus dem Gleichgewicht und damit auch der Kaliumgehalt. Mehr über den lebensnotwendigen Mineralstoff erfährst du hier.

 

 

1. Was ist Kalium?

Kalium ist ein wichtiger Elektrolyt, ohne den die Zellen nicht funktionieren würden. Das positiv geladene Ion spielt eine entscheidende Rolle im Flüssigkeitshaushalt der Körperzellen, denn es sorgt dafür, dass der osmotische Druck aufrechterhalten wird.

Der essentielle Mineralstoff muss deshalb regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Generell gilt laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ein täglicher Kaliumbedarf von 4000 mg, sowohl für Männer als auch für Frauen.

Was der Körper nicht braucht, wird im Normalfall über die Nieren wieder ausgeschieden. Bei Erwachsenen liegt der Kalium-Normwert zwischen 3,5 und 5,0 mmol/l.

Damit der Kaliumhaushalt ausgeglichen ist, treten körpereigene Hormone, die Glukokortikoide und Mineralokortikoide, in Aktion.

Denn sowohl ein Kaliummangel (Hypokaliämie), als auch ein Kaliumüberschuss (Hyperkaliämie), können gefährlich werden. Allerdings muss dann schon ein drastischer Abfall oder Anstieg des Kaliumspiegels vorliegen.

Take-Home-Message #1: Kalium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der den Flüssigkeitshaushalt der Zellen reguliert.

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2. Wie wirkt Kalium?

Der Mineralstoff Kalium hat eine ganze Reihe wichtiger Funktionen im Körper, in erster Linie in den Zellen.
Er unterstützt ...

  • die Funktion des Nervensystems 
  • die Funktion der Muskeln 
  • die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks

Funktioniert das Nervensystem einwandfrei, werden die Reize schnell über die Nervenbahnen weitergeleitet. Dein Gehirn wird bestens versorgt und kann die Informationen verarbeiten. Durch Kalium bist du also geistig voll einsatzfähig und kannst dich auf deine Aufgaben und Herausforderungen konzentrieren.

Und auch körperlich hält dich Kalium fit und aktiv, wenn du größere Sporteinheiten planst oder einfach nur dein regelmäßiges Programm durchziehst. Denn Kalium ist dringend nötig, damit die Muskelkontraktion funktioniert.

Auch hier sorgt es dafür, dass die Reize an die Muskeln weitergeleitet werden und sich dadurch anspannen und auch wieder ausdehnen. Durch Kalium hast du genügend Kraft und Ausdauer für die Herausforderungen, denen du dich täglich stellst.

Ebenso braucht die Verdauung die Unterstützung des lebensnotwendigen Mineralstoffs. Denn als Flüssigkeitsregulator ist Kalium ein wichtiger Bestandteil der Verdauungssäfte.

Durch wichtige Mineralstoffe werden Enzyme gebildet und das sorgt dafür, dass der Stoffwechsel funktioniert.

Weitere positive Effekte auf die allgemeine Gesundheit untersuchten Forscher der Blood Pressure Unit in London [1]. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass eine kaliumreiche Ernährung folgende Benefits für den Körper hat. Sie kann:

  • den Blutdruck regulieren
  • die Niere schützen

Eine Ernährungsempfehlung lieferten sie ebenfalls mit: “Esst mehr frisches Obst und Gemüse! Denn darin ist Kalium in natürlicher Form enthalten – immer.”

Für allgemeingültige, gesundheitsbezogene Aussagen bedarf es aber hier noch weiterer klinischer Studien.

3. Natrium und Kalium – gut fürs Herz

Nicht nur Bizeps und Trizeps freuen sich über einen Extrakick des Mineralstoffs, auch der Herzmuskel ist auf ausreichend Kalium im Blut angewiesen.

Im Zusammenspiel mit Natrium bildet es ein unschlagbares Duo für die Gesundheit des Herzens. Wichtig ist jedoch, dass der Kalium-Natrium-Spiegel ausgeglichen ist.

Ist der Natriumspiegel zu hoch, wird vermehrt Kalium ausgeschieden, was sich auf die Funktion des Herzmuskels auswirkt. Deshalb wird bei Bluthochdruck eine natriumarme Kost empfohlen. Zu viel Salz in der Suppe verdirbt also den Kaliumspiegel – und damit auch deine Fitness.

Andersherum kann Kalium einen Ausrutscher mit dem Salzstreuer jedoch auch ausgleichen, denn Kalium und Natrium sind im richtigen Verhältnis ein echtes Dream-Team. Während Natrium Wasser in den Zellen bindet, fördert Kalium die Entwässerung.

Kaliumreiche Lebensmittel sollten deshalb eine wichtige Rolle in deinem Ernährungsplan spielen. Welche Lebensmittel das sind und welche Kaliumwerte sie haben, findest du unten in der Tabelle.

Take-Home-Message #2: Vor allem Nerven und Muskeln können ohne Kalium nicht funktionieren. Auch der Herzmuskel ist auf den Mineralstoff angewiesen.

4. Wie merkt man einen Kaliummangel?

Zu einem akuten Kaliummangel kommt es im Normalfall sehr selten, denn fast alle natürlichen Lebensmittel enthalten einen gewissen Anteil an Kalium.

Bei einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr brauchst du keine Angst vor einer Unterversorgung mit Kalium zu haben.

Selbst wenn du beim Sport stark schwitzt, lassen sich die Elektrolytspeicher nach der Einheit schnell wieder auffüllen. Ausnahme: Wenn du Marathon läufst oder anderen extremen Ausdauersport betreibst.

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Kommt es zu einem sehr starken Flüssigkeitsverlust, beispielsweise durch Durchfall oder Erbrechen, können diese Symptome eines Kaliummangels auftreten:

  • Kribbeln 
  • geschwächte Muskulatur 
  • Verstopfung

Ist der Anteil von Kalium zu niedrig und liegt unter 3,5 mmol/l, kann er in der Regel gut durch eine kaliumreiche Ernährung wieder angepasst werden.

Außerdem solltest du natürlich die Kaliummangel-Ursachen beheben. Ein Magen-Darm-Virus vergeht meist von selbst nach kurzer Zeit wieder. Halten die Verdauungsprobleme jedoch länger an, solltest du nach dem Auslöser forschen.

Achtung: Auch eine sehr salzhaltige, natriumreiche Ernährung kann zur übermäßigen Ausscheidung von Kalium führen! Hier reicht es meist schon aus, auf Salz zu verzichten und durch Gewürze und Kräuter zu ersetzen.

Häufiges oder länger anhaltendes Fasten kann den Kaliumhaushalt ebenfalls durcheinanderbringen. Du magst gerne Lakritze? Dann iss lieber nicht zu viel davon, denn auch Süßholz senkt den Kaliumspiegel. 

Wie gefährlich das werden kann, zeigt eine Fallstudie des Department of Cardiology von Maskat, in der eine Frau nach übermäßigem Lakritzkonsum massive Herzprobleme hatte [2].

Als Nahrungsergänzung gibt es Kalium zwar zu kaufen, doch hochdosierte Kaliumpräparate solltest du nicht eigenständig einnehmen, da es damit schnell zu einer Kalium-Überdosierung kommen kann. Denn auch zu viel Kalium kann unschöne Nebenwirkungen haben, die sogar lebensbedrohlich werden können.

5. Was passiert bei einem Kaliumüberschuss?

Gesunde Menschen leiden in der Regel nicht unter zu viel Kalium. Denn ein Überschuss wird mit dem Urin wieder ausgeschieden.

Besteht jedoch eine Erkrankung der Nieren, funktioniert der Ausgleich des Kaliumspiegels nicht mehr. Mit über 5,0 mmol/l ist der Kaliumwert im Blut zu hoch und sollte beispielsweise durch den Verzehr von kaliumarmen Lebensmitteln und den Verzicht auf kaliumreiche Nahrung gesenkt werden.

Auch Antibiotika können eine Hyperkaliämie auslösen, genauso wie eine Überdosierung von Kaliumpräparaten. Anzeichen eines Kaliumüberschusses sind: 

  • Durchfall 
  • Müdigkeit 
  • Kopfschmerzen 
  • Muskelkrämpfe 
  • Muskelschwäche 
  • Kribbeln

Die Symptome ähneln denen eines Kaliummangels, deshalb ist die Eigendiagnose ziemlich schwierig. Wenn du den Verdacht hast, einen erhöhten Kaliumwert zu haben, lass am besten deinen Elektrolyt-Spiegel beim Arzt checken.

Ist der Anteil an Kalium nur leicht erhöht, solltest du auf eine kaliumarme Ernährung umsteigen. Ist der Kalium-Spiegel jedoch zu hoch, kann das zu Komplikationen führen. Deshalb nochmal hier, ist ein ausgeglichener Kalium-Gehalt von großer Bedeutung. 

Take-Home-Message #3: Sowohl ein Kaliummangel als auch ein Kaliumüberschuss können Folgen für die Gesundheit haben.

6. Kaliumreiche Lebensmittel

Wie gut, dass die Natur viele Lebensmittel mit Kalium bereithält, denn durch eine ausgewogene Ernährung kannst du deinen Kaliumbedarf wunderbar decken. Der Mineralstoff ist genaugenommen fast überall drin, wenn auch manchmal nur in geringen Spuren.

Generell gute Kaliumquellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und Pilze. Um deinen Elektrolythaushalt auszugleichen und den Kaliumwert konstant zu halten, solltest du vor allem diese kaliumhaltigen Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnehmen:

  • Pfifferlinge (5370 mg/100 g) 
  • Sojabohnen (1800 mg/100 g) 
  • Kakaopulver (1500 mg/100 g) 
  • Kichererbsen (1370 mg/100 g) 
  • Aprikosen, getrocknet (1370 mg/100 g) 
  • Weizenkleie (1350 mg/100 g) 
  • weiße Bohnen (1340 mg/100 g) 
  • Pistazien (1020 mg/100 g) 
  • Erbsen (990 mg/100 g) 
  • Linsen (840 mg/100 g) 
  • Mandeln (835 mg/100 g) 
  • Petersilie (810 mg/100 g) 
  • Spinat (633 mg/100 g) 
  • Banane (420 mg/100 g) 
  • Kartoffeln (411 mg/100 g)

Das Kalium in Lebensmitteln kann durch die Kombination mit anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen hervorragend vom Körper aufgenommen werden.

Eine Studie des Albert Einstein College of Medicine in New York konnte sogar nachweisen, dass der regelmäßige Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln das Schlaganfallrisiko senken und die Lebenserwartung erhöhen kann [3].

Dafür wurden über 90.000 Frauen im Alter von 50 bis 79 Jahren über 11 Jahre lang untersucht, die ihren Kaliumbedarf ausschließlich über natürliche Nahrungsmittel deckten.

Allerdings ergab eine Untersuchung des Department of Nutrition Science, dass in der heutigen Gesellschaft immer weniger kaliumreiche Lebensmittel verzehrt werden, gleichzeitig aber immer mehr Natrium in den Mahlzeiten landet – vor allem bei Menschen, die gerne Fertiggerichte essen [4].

Auch hier wird darauf hingewiesen, dass natürliche Kaliumquellen die beste Prävention gegen einen Kaliummangel sind.

7. Kaliumarme Lebensmittel

Für eine kaliumarme Ernährung solltest du überwiegend zu diesen Lebensmitteln greifen, denn sie besitzen einen eher niedrigen Kaliumanteil:

  • Reis 
  • Milchprodukte 
  • Tofu 
  • kaliumarmes Obst, z.B. Apfel, Zitrone, Wassermelone, Heidelbeeren 
  • kaliumarmes Gemüse, z.B. Zucchini, Zwiebel, Spargel, grüne Bohnen, Aubergine, Gurke, Paprika, Kopfsalat, Radieschen, Kohl

Take-Home-Message #4: Die Natur hält eine bunte Palette kaliumreicher Lebensmittel bereit, denn fast überall ist Kalium enthalten. Um fit und leistungsfähig zu sein, solltest du auf kaliumreiche Lebensmittel setzen.

8. Fazit

Kalium hat viele unterschiedliche Aufgaben in deinem Körper. Unter anderem reguliert es deinen Blutdruck und ist besonders in der Kombination mit Natrium wichtig. Weder vor einem Mangel, noch vor einer Überdosierung musst du dir als gesunder Mensch sorgen machen.

Denn Kalium ist in den meisten natürlichen Lebensmitteln ausreichend vorhanden. Solltest du zu viel von dem Mineralstoff zu dir genommen haben, wird der überschüssige Anteil einfach über den Urin ausgeschieden.

BRAINEFFECT HACK: Bei einem anstrengenden Training verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte über den Schweiß. Mit RECHARGE versorgst du dich ganz einfach mit neuen Elektrolyten nach dem Training.

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9. Quellen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18724413
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24303973
[3] http://www.einstein.yu.edu/news/releases/1039/potassium-rich-foods-cut-stroke-death-risk-among-older-women/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23674806?dopt=Abstract