Solange im Gehirn ein Gleichgewicht unter den Neurotransmittern besteht, ist alles gut. Aber wehe, wenn die Balance gestört wird: Stimmungsschwankungen, Konzentrationsprobleme, Antriebslosigkeit und Müdigkeit sind nur einige Probleme, die dich dann komplett aus der Bahn werfen können. Damit es gar nicht erst so weit kommt, erfährst du hier alles Wichtige über die Botenstoffe, ihre Funktionen und welches die wichtigsten sind für deine mentale und körperliche Leistungsfähigkeit.

Was sind Neurotransmitter?

Kurz gesagt: Neurotransmitter sind Botenstoffe, die zwischen den Nervenzellen vermitteln. Denn die rund 100 Milliarden Nervenzellen des Gehirns müssen schnell und effektiv miteinander kommunizieren. Das funktioniert einerseits über elektrische Impulse und andererseits eben über Neurotransmitter und Rezeptoren. Die Neurotransmitter werden im Gehirn produziert. Durch das Andocken an einen Rezeptor können sie ihre Botschaft weiterleiten.

Die Nervenzellen, auch Neuronen genannt, sind über Synapsen miteinander verbunden. An diesen Kontaktstellen findet die Übertragung von Informationen an die Zelle statt. Gedanken, Gefühle, Bewegungen – nichts würde ohne die Nervenbotenstoffe funktionieren. Kein Wunder, dass hier ein Ungleichgewicht massive Folgen hat, sowohl auf kognitiver als auch auf motorischer Ebene.

Was bewirken Neurotransmitter?

Bist du ohne deine Tasse Kaffee am Morgen einfach zu nichts zu gebrauchen? Bist du manchmal etwas launisch, obwohl es dir eigentlich gut geht? Schläfst du nicht gut? Oder hast du das Gefühl, über manche Situationen die Kontrolle zu verlieren? Dann könnte bei dir bereits ein Ungleichgewicht zwischen den Neurotransmittern vorliegen. Denn so unscheinbar dir die Botenstoffe vorkommen mögen: Sie haben eine oft unterschätzte Macht über deine Leistungsfähigkeit.

Motivation, Lust, Stimmung, Energie, Schlaf, Verlangen – all das sind Bereiche, die von den Neurotransmittern im Gehirn gesteuert werden. Sie beeinflussen deine geistige Leistungsfähigkeit, deine Lernfähigkeit, dein Gedächtnis und auch die Art und Weise, wie du mit Stress umgehst.

Take-Home-Message #1: Die winzigen Neurotransmitter haben eine große Wirkung auf deine Leistungsfähigkeit. Ein Ungleichgewicht hat massive Auswirkungen auf Emotionen und Gehirnleistung.

Was sind die Gründe für ein Neurotransmitter-Ungleichgewicht?

Hektik, Stress, Überforderung – der heutige Lifestyle ist nicht gerade eine Wellnesskur für unsere Nervenzellen. Ständig müssen sie aktiv sein, verschiedene Dinge gleichzeitig erledigen, sie sind immer unter Strom – dabei kommt die Entspannung viel zu kurz. Und ehe man sich versieht, machen sich die ersten Anzeichen einer Dysbalance bemerkbar. Hinzu kommen noch eine ungesunde Ernährung, wenig Schlaf, womöglich noch Alkohol und Nikotin und Umweltgifte, denen wir uns kaum entziehen können. Dass der Informationsfluss in den Synapsen darunter leidet, ist wenig überraschend.

Wie das Gleichgewicht der Neurotransmitter aussehen soll, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es gibt keine Norm, an der du dich orientieren kannst. Doch solltest du Veränderungen an dir feststellen, an deinem Wesen, an deiner Laune oder einen Hang zur Sucht (es reichen schon mehrere Tassen Kaffee, das Verlangen nach einer Zigarette oder ein zwanghafter Shoppingwahn), solltest du dir Gedanken über deinen Neurotransmitter-Haushalt machen. Denn irgendwo könnte eine Schwachstelle in der Informationsübertragung von Synapse zu Nervenzelle liegen, die behoben werden kann.

Take-Home-Message #2: Der heutige Lebensstil ist einer der Hauptgründe für ein Ungleichgewicht unter den Neurotransmittern.

Neurotransmitter

Das sind die vier wichtigsten Neurotransmitter

Bisher sind um die 100 Neurotransmitter bekannt, doch vermutlich gibt es mehrere Tausende. Aufgrund ihrer chemischen Struktur lassen sie sich in Gruppen einteilen: die Aminosäuren, Peptide und Monoamine. Außerdem können sie hinsichtlich ihrer Funktion unterteilt werden. Dabei lässt sich zwischen „anregend“ und „hemmend“ unterscheiden, wobei manche Neurotransmitter sogar beides sein können. Unter dieser Vielzahl gibt es einige, von denen du bestimmt schon mehrfach gehört hast. Adrenalin und Noradrenalin haben zum Beispiel eine stimulierende Wirkung.

Doch diese vier sind für die Nerven-Kommunikation besonders wichtig: Acetylcholin, Serotonin, Dopamin und GABA. Sie steuern unser Gedächtnis, unsere Konzentrationsfähigkeit und unsere Stimmung.

  • Serotonin Den Glücksbotenstoff Serotonin kennt wohl jeder, der gerne Schokolade isst. Serotonin pusht die gute Laune. Dabei ist Serotonin nicht nur für die Stimmung am Tag verantwortlich, sondern auch für den Schlaf in der Nacht. Wie das zusammenhängt? Aus Serotonin wird am Abend Melatonin, das menschliche Schlafhormon, gebildet. Dieses sorgt dafür, dass du müde wirst und schließlich einschläfst. Symptome für zu wenig Serotonin sind unter anderem: Heißhunger auf Kohlenhydrate, mangelndes Selbstwertgefühl, Verdauungsprobleme, Ängstlichkeit, geschwächte Libido und Einschlafschwierigkeiten.
  • Dopamin Ohne Motivation kommst du im Leben nicht voran. Dafür ist Dopamin verantwortlich, das aus u. a. aus der essentiellen Aminosäure Phenylalanin gebildet wird und dir den Fokus für deine Herausforderungen vermittelt sowie deinen Ehrgeiz fördert. Wie wichtig der Antrieb durch Dopamin ist, zeigt eine Studie an Labormäusen: Unter Dopamin-Mangel verhungerten die Versuchstiere, obwohl die Nahrung leicht erreichbar bereit stand [1]. Außerdem sorgt der Neurotransmitter für den Belohnungseffekt, wenn du deine Ziele erreicht hast. Symptome für einen Dopamin-Mangel sind unter anderem: Antriebslosigkeit, Lustlosigkeit, selbstzerstörerisches Verhalten, Apathie und Freudlosigkeit.
  • GABA Während die anderen drei Neurotransmitter dafür sorgen, dass du aktiver wirst, ist GABA sozusagen der Gegenpol. GABA steht für Gamma-aminobutyric acid. Es sorgt dafür, dass du dich entspannen kannst und deine Synapsen nicht dauernd auf Höchstleistung strapazierst. Anzeichen für ein Defizit sind übermäßiges Stressgefühl, Gereiztheit, Einschlafprobleme, weil die Gedanken nicht zur Ruhe kommen und Kurzatmigkeit.

Take-Home-Message #3: Unter den etwa 100 bisher bekannten Neurotransmittern gibt es vier, die besonders wichtig sind: Acetylcholin, Serotonin, Dopamin und GABA. Sie stehen im Zusammenhang mit deinen mentalen Fähigkeiten und sorgen für die notwendige Entspannung.

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So bringst du deine Neurotransmitter zurück ins Gleichgewicht

Ob deine Neurotransmitter im Ungleichgewicht sind kannst du nur schwer über Tests herausfinden, da er keine eindeutigen Ergebnisse liefert. Du kannst jedoch folgendes tun und die folgenden Tipps umsetzen:

1. Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Basis, um Körper und Geist zu optimieren. Macht sich dennoch ein Serotonin-Mangel bemerkbar, sind Lebensmittel wichtig, die L-Tryptophan enthalten. L-Tryptophan ist eine Aminosäure, welche die Vorstufe des Glückshormons Serotonin bildet. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten besonders viel Tryptophan.

Um Dopamin zu verstärken, bietet sich beispielsweise der Verzehr von Avocados, grünem Blattgemüse, Äpfeln, Nüssen, Samen, Haferflocken und dunkler Schokolade an. Gute Nachricht für alle Kaffee-Liebhaber: Auch Kaffee und Grüner Tee pushen Dopamin – sollten aber in Maßen genossen werden.

Einen Acetylcholin-Mangel kannst du durch gesunde Fette ausgleichen. Fetthaltiger Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier und fetthaltige Milchprodukte sind reich an Cholin, der Vorstufe von Acetylcholin. GABA steigt hingegen an, wenn du beispielsweise Bananen, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Linsen, braunen Reis, Fisch, Nüsse, Haferflocken, Spinat, probiotischen Joghurt, Kefir oder Sauerkraut auf deinen Speiseplan setzt.

2. Supplements

Natürlich kannst du deine Gehirnleistung auch über Supplements fördern. 5-HTP ist der Vorläufer von Serotonin, sollte jedoch nicht langfristig eingenommen werden. Die Bildung des Glücksbotenstoffs kann aber beispielweise durch MOOD unterstützt werden. MOOD enthält L-Tryptophan, welches deinem Körper als Grundlage zur Produktion des Wohlfühlhormons Serotonin dienen kann.

3. Änderung des Lifestyles

Regelmäßiger Sport, ausreichend Schlaf, frische Luft und Sonnenschein sorgen für die Ausschüttung von Serotonin und Dopamin. Wer den ganzen Tag im Büro sitzt und von einem Meeting zum nächsten rennt, sollte dringend für Ausgleich sorgen. Meditation und ähnliche Entspannungsmethoden sind dafür sehr empfehlenswert. Der positive Effekt auf die Dopamin-Bildung wurde in einer Studie festgestellt, in der bei den Probanden während einer Mediation ein deutlicher Anstieg des Botenstoffes nachgewiesen werden konnte [3]. Ein gutes Training für die Dopamin-Ausschüttung sind außerdem immer neue Ziele, die du erreichen willst. Dabei fängst du am besten mit Kleinigkeiten an, auf die du deine Energie fokussierst. So erreichst du schneller deine Ziele und kommst in den Genuss des Dopamin-Benefits. Dabei sollte jedoch die Entspannung nicht zu kurz kommen: In einer Studie konnte die besondere Wirkung von Yoga auf die Produktion von GABA nachgewiesen werden. Schon durch eine Stunde Yoga steigt der Wert um bis zu 27% an - ein guter Grund, regelmäßig die Entspannungsmethode zu praktizieren [4].

Take-Home-Message #4: Durch eine ausgewogene Ernährung, spezielle Supplements und eine Veränderung deines Lifestyles kannst du deine Neurotransmitter wieder ins Gleichgewicht bringen.

Studien

[1] http://www.nytimes.com/2009/10/27/science/27angier.html
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061873/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11958969/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3111147/