1. WAS IST
MELATONIN?

Melatonin ist ein natürliches Schlafhormon,das aus dem Wohlfühlhormon Serotonin gebildet wird. Dafür zuständig ist die sogenannte Zirbeldrüse, die in deinem Gehirn liegt. Das Schlafhormon steuert ganz natürlich deinen Tag-Nacht-Rhythmus und sorgt dafür, dass du abends müde wirst und einschläfst sowie am nächsten Morgen wieder aufwachst.

Gesteuert wird die Produktion von Melatonin über Licht bzw. über die Abwesenheit von Licht, sprich die Dunkelheit am Abend und in der Nacht. Dein natürlicher Melatoninspiegel steigt also automatisch an, sobald es draußen dämmrig wird und erreicht in der Nacht zwischen 0 und 2 Uhr seinen Höhepunkt.

In dieser Zeit tritt gleichzeitig der Tiefschlaf ein. Danach fällt dein Melatoninspiegel wieder ab und zwar umso mehr, je heller es draußen wird und je mehr Licht auf dein Auge fällt. So wachst du am nächsten Morgen wieder auf und bist fit und startklar für den nächsten Morgen. 

Take Home Message #1: Melatonin ist ein natürliches Hormon, das in der Zirbeldrüse in deinem Gehirn produziert wird und deinen Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Melatonin macht dich am Abend müde und ist dafür verantwortlich, wie schnell du einschläfst oder eben nicht.

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2. WIE WIRKT DAS SCHLAFHORMON MELATONIN
IN DEINEM KÖRPER?

Eine Studie des Department of Brain and Cognitive Sciences in Cambridge konnte zwei wichtige Wirkungen von Melatonin belegen. [1] Zum einen kann es dazu führen, dass die Einschlafzeit verkürzt wird. Besonders der abendliche Kampf, endlich einzuschlafen, ist vielen vertraut.

Egal wie müde man ist, die Gedanken lassen sich nicht abschalten und der Schlaf will einfach nicht kommen. Wenn dir das bekannt vorkommt, könnte die Einnahme von Melatonin für dich interessant sein.

Zum anderen gelangten die Forscher auch zu ersten Erkenntnissen darüber, wie wichtig ein durchgehend hoher Melatoninspiegel nachts ist. Ein guter und natürlicher Melatoninspiegel ist also essentiell zum Einschlafen und damit für deinen Schlaf. 

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3. BESSER SCHLAFEN MIT MELATONIN -
WARUM SCHLAF SO WICHTIG IST FÜR DEINE GESUNDHEIT

Schlaf empfinden die meisten als nervige Zeitverschwendung und versuchen möglichst daran zu sparen. Denn am Tag werden die wahren Leistungen vollbracht und du erlebst richtig was. Du siehst das genauso? Dann denke doch mal hier drüber nach: Während du schläfst, vollbringt dein Körper wahre Wunderleistungen. Dabei kommt es nicht darauf an, möglichst lange im Bett liegenzubleiben, vielmehr geht es um guten Schlaf von hoher Qualität.

Unsere Schlafqualität lässt sich beispielsweise anhand der REM-Phasen (Rapid Eye Movement), sowie dem Anteil der Tiefschlafphasen messen. Die Qualität determiniert, ob du voller Power aufwachst oder übermüdet mit Rändern unter den Augen durch die Gegend wankst. Zahlreiche Studien, die an der Oxford University durchgeführt wurden, belegen die positive Wirkung von ausreichend REM-Schlaf auf die Hirnfunktion, den Stoffwechsel und das Immunsystem. [3]

Leidest du aber unter einem Mangel, bist du nicht mehr du selbst. Nach nur 24 Stunden ohne Schlaf gelangt bis zu 6 % weniger Glukose in dein Gehirn und zu deinem präfrontalen Cortex. Dieser ist wichtig für Denk- und Entscheidungsprozesse sowie für soziale Interaktion. Schläfst du zu wenig, stumpfst du ab und triffst falsche Entscheidungen.

Während des Schlafens werden nämlich die wichtigsten Informationen des Tages sortiert, gespeichert und dein Gehirn gewissermaßen resettet. Ohne die nächtliche Regeneration wirst du niemals die volle Leistung erbringen können, denn guter Schlaf ist dein ganz natürlicher Energieboost.

Die Daten eines amerikanischen Schlaftracking-Unternehmens ergaben, dass ein Schlafmangel langfristig auch deutlich schlimmere physische Auswirkungen haben kann. [4] Wird dir langsam klar, warum guter Schlaf so wichtig ist? Das ist gut und es wird noch viel besser. Dein Schlaf bzw. das Hormon Melatonin, das für deinen Schlaf-Wach-Zyklus verantwortlich ist, lässt sich ganz einfach „manipulieren”.

Take-Home-Message #3: Langfristig anhaltender Schlafmangel kann dich krank machen und deinen Stoffwechsel durcheinander bringen. Deine Denkleistung nimmt ab und du fängst an, falsche Entscheidungen zu treffen.

4. MELATONIN ALS NATÜRLICHES
EINSCHLAFMITTEL NUTZEN

Um Einschlafschwierigkeiten zu bekämpfen, greifen viele auf Melatonin zur Verkürzung der Einschlafzeit zurück. Hierbei ist Melatonin kein Schlafmittel, sondern eine natürliche Einschlafhilfe. Auch wer die Nacht zum Tag machen muss, sprich in der Nacht arbeitet oder nach Langstreckenflügen unter Jetlag leidet, setzt häufig auf Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel.

Nach aktueller Rechtsprechung ist es einzelnen speziellen Herstellern in Deutschland erlaubt, ihre Melatonin-Präparate als Nahrungsergänzungsmittel mit einer Tagesdosis von bis zu 1 mg zu vertreiben, während in den USA auch höhere Dosierungen frei erhältlich sind.

Macht dies die deutschen Produkte schlechter? Ganz im Gegenteil! Besonders spannend dabei: Eine Metastudie der US-Eliteuniversität MIT hat dabei die positive Wirkung von Melatonin in niedriger Dosierung auf den Schlaf bestätigen können. [5] Dazu untersuchten Prof. Richard Wurtman sowie weitere Wissenschaftler und Forscher insgesamt 17 Studien zum Thema Melatonin. Heraus kam ein für jeden Biohacker unglaublich wichtige Erkenntniss: 


Kleine Dosen von 0,3 mg bis 1 mg Melatonin oral verabreicht sind besonders wirksam und können dabei helfen, die Einschlafzeit zu reduzieren und dadurch für eine gute Nacht sowie ein besseres Morgengefühl sorgen. Höhere Dosen von Melatonin hingegen wirken offenbar eher kontraproduktiv. 


Höhere US-Dosen gehen über die natürliche Melatoninproduktion des Körpers hinaus und können deinen Schlaf sogar verschlechtern. Laut Prof. Wurtmann sind deshalb Dosen von 0,3 bis 1 mg die besseren Dosierungen. Durch die Aufnahme von zu viel Melatonin könnten unerwünschte Nebenwirkungen auftreten. 

Hintergrund ist, dass die natürliche Melatoninproduktion ca. 60 Minuten vor dem Schlafengehen einsetzt, konstant ansteigt und ca. 90−180 Minuten vor dem Aufwachen wieder stark sinkt. Eine höhere Supplementierung des Hormons mit z. B. 5 mg spult diesen Prozess also vor, sodass man früher aufwacht und die gefühlte Erholung darunter leidet.

Take-Home-Message #4:  Die Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel ist laut aktueller Rechtsprechung in Deutschland bis zu 1 mg pro Tagesdosis erlaubt. Melatonin kann die Einschlafzeit reduzieren. 

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5. DOSIERUNG UND NEBENWIRKUNGEN:
WORAUF MUSS ICH BEI DER EINNAHME VON MELATONIN ACHTEN?

Entscheidest du dich dazu, Melatonin zu kaufen (z. B. in Form von Nahrungsergänzungsmitteln), solltest du noch auf ein paar weitere Dinge achten. Das natürliche Einschlafmittel sollte grundsätzlich etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden, damit das Melatonin seine Wirkung optimal entfalten kann.

Wir empfehlen die Einnahme einer geringen Melatonin-Dosierung von bis zu 1 mg nicht zu überschreiten. Wie bereits beschrieben, deuten die Ergebnisse aus der Forschung darauf hin, dass gerade niedrige Dosen bessere Effekte erzielen können als zu hohe Dosen. Das Gute an dem natürlichen Einschlafwirkstoff: Nimmst du nur wenig Melatonin auf, sind keine Nebenwirkungen zu befürchten.

Bei einer falschen Einnahmezeit oder bei einer zu hohen Dosis kann es allerdings dazu kommen, dass das Melatonin eine gegenteilige Wirkung erzielt. Kinder und Schwangere (Stillzeit eingeschlossen) sollten auf die Einnahme der Kapseln verzichten.

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6. FAZIT

Melatonin ist von Natur aus an deinem Schlaf beteiligt und steuert deinen Tag-Nacht-Rhythmus. Es wird aus Serotonin gebildet. Das bedeutet, wenn du dich tagsüber öfter im freien aufhältst und dabei mehr Serotonin produzierst, hilft dir das auch am Abend mehr Melatonin zu produzieren. Deine Schlafqualität lässt sich anhand deiner REM-Phasen messen.

Schlechter Schlaf und Schlafmangel senken deine Denkleistung insgesamt. 1mg Melatonin pro Tagesdosis bekommst du frei verkäuflich und hilft dir deine Einschlafphase zu verkürzen. Höhere Dosierungen können sich dagegen sogar negativ auf deinen Schlaf auswirken. Besonders interessant ist Melatonin für Menschen, die durch Schichtarbeiten einen gestörten Tag-Nacht-Rhythmus haben.