Schlafen ist eines unserer natürlichen Grundbedürfnisse und mit der wichtigste Hebel, wenn es um die Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit geht. Die bedeutendste Rolle, wenn es um das Thema Schlaf" geht, hat unser Schlafhormon Melatonin inne. In diesem Artikel erfährst du daher, was Melatonin genau ist, welche Wirkung es in deinem Körper hat und wie es dir helfen kann mit Schlafstörungen umzugehen.


Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein natürliches Schlafhormon. Melatonin wird aus dem Wohlfühlhormon Serotonin gebildet und zwar in der sogenannten Zirbeldrüse in deinem Gehirn. Das Schlafhormon steuert ganz natürlich deinen Tag-Nacht-Rhythmus und sorgt dafür, dass du abends müde wirst und einschläfst sowie am nächsten Morgen wieder aufwachst. Gesteuert wird die Produktion von Melatonin über Licht bzw. über die Abwesenheit von Licht, sprich die Dunkelheit am Abend und in der Nacht. Dein natürlicher Melatoninspiegel steigt also ganz natürlich an, sobald es draußen dämmrig wird und erreicht in der Nacht zwischen 0 und 2 Uhr seinen Höhepunkt. In dieser Zeit tritt gleichzeitig der Tiefschlaf ein. Danach fällt dein Melatoninspiegel wieder ab und zwar umso mehr, je heller es draußen wird und je mehr Licht auf dein Auge fällt. So wachst du am nächsten Morgen wieder auf und bist fit und startklar für den nächsten Morgen. Störungen in deinem Melatoninhaushalt können dementsprechend auftreten, wenn dein natürlicher Biorhythmus durcheinandergebracht wird − beispielswiese durch Schichtarbeit  oder das Überqueren mehrerer Zeitzonen, sprich dem Jetlag.

Take Home Message #1: Melatonin ist ein natürliches Hormon, das in der Zirbeldrüse in deinem Gehirn produziert wird und deinen Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Melatonin macht dich am Abend müde und ist dafür verantwortlich, wie schnell du einschläfst oder eben nicht.

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Wie wirkt das Schlafhormon in deinem Körper?

Eine Studie des Department of Brain and Cognitive Sciences in Cambridge konnte zwei wichtige Wirkungen von Melatonin belegen. [1] Zum einen kann es dazu führen, dass die Einschlafzeit verkürzt wird. Besonders der abendliche Kampf, endlich einzuschlafen, ist vielen vertraut. Egal wie müde man ist, die Gedanken lassen sich nicht abschalten und der Schlaf will einfach nicht kommen. Wenn dir das bekannt vorkommt, könnte die Einnahme von Melatonin für dich interessant sein. Zum anderen gelangten die Forscher auch zu ersten Erkenntnissen darüber, wie wichtig ein durchgehend hoher Melatoninspiegel nachts ist. Bei einem möglichst konstanten Wert in der entsprechenden Höhe, schliefen mehr Probanden durch und fühlten sich am nächsten Morgen fitter – schließlich traten sie auch schneller in die so nötige nächtliche Ruhephase ein.

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Das circadiane System − so funktioniert dein Biorhythmus

Aber noch einmal ganz von vorne: Unser natürlicher Schlafrhythmus ist evolutionsbiologisch bedingt und hat sich seit 1000 Jahren (fast) nicht verändert. Vereinfacht betrachtet, schläfst du, weil die beiden Hormone Melatonin und Cortisol in deinem Körper abwechselnd den Ton angeben. Am Morgen um ca. 7 Uhr ist die Konzentration des Stresshormons Cortisol am höchsten. Als Gegenspieler zu Melatonin lässt dich Cortisol tagsüber wach bleiben und sinkt dabei im Laufe des Tages stetig ab. Abends steigt dann der Spiegel des Schlafhormons Melatonin im Blut an, was dich müde macht und es dir so möglich macht, einzuschlafen.

Der Mensch richtet sich nach einem eingebauten Rhythmus, der sich Licht und Dunkelheit anpasst und einer eingebauten 24-Stunden-Uhr folgt. Die Hormone steigen und sinken nur aus einem Grund: sie sind abhängig von Licht. Diese eingebaute 24-Stunden-Uhr, auch „circadiane Rhythmik” genannt, beeinflusst neben dem Schlaf die Freisetzung von vielen weiteren Hormonen. Sie wiederum regulieren dein Immunsystem, deinen Blutdruck, deine mentale Leistung und vieles mehr. Sich im Einklang mit diesem natürlichen Zyklus zu bewegen, ist also nicht nur für einen guten Schlaf extrem wichtig!

Achtung, jetzt wird’s noch komplexer: Dieser Zyklus wird durch ein weiteres Hormon gesteuert, nämlich das sogenannte Glückshormon „Serotonin”. Serotonin stellt die Vorstufe von Melatonin dar und ist damit Grundlage für das Schlafhormon. Gleichzeitig kommt hier auch schon der erste Hack für dich ins Spiel. Die Menge an Serotonin in deinem Körper kannst du beeinflussen! Dein Serotoninlevel lässt sich z. B. durch viel Sonnenlicht pushen. Das legt die Vermutung nahe, dass Menschen, die sich häufiger in der Sonne aalen, besser einschlafen können. Einige wissenschaftliche Untersuchungen wie die von der American Academy of Sleep Medicine zeigen dafür erste Anzeichen. [2] Weitere Forschung zu dem Thema ist jedoch unerlässlich, um eine verlässliche Aussage treffen zu können.

Der circadiane Zyklus ist auch eine potenzielle Erklärung für die Entstehung einer winterlichen Verstimmung. Da wir im Winter deutlich zu wenig Sonne bzw. Vitamin D abbekommen, reduziert sich das Level des im Volksmund als Wohlfühl- und Glückhormon bekannten Stoffes Serotonin. Wie die Schlafmechanismen ablaufen, ist nun geklärt. Was aber macht der Gegenspieler Cortisol am Tag? Das „Stresshormon” hat einen viel zu schlechten Ruf, denn es ist an der Regulierung deiner Gesundheit und körperlichen Leistungsfähigkeit beteiligt. Vereinfacht kann man es als natürlichen Koffein-Shot betrachten. Es lässt dich morgens aus dem Bett steigen, macht dich wach und aufmerksam.

Take-Home-Message #2: Aus Serotonin kann dein Körper am Abend Melatonin produzieren. Erste wissenschaftliche Abhandlungen zeigen: Je mehr Sonne du tagsüber tankst, desto höher kann prinzipiell auch dein Serotoninspiegel steigen, womit auch die Produktion des Schlafhormons Melatonin am Abend korreliert. Versuche deshalb z. B. deine Mittagspause im Freien zu verbringen oder zur Arbeit mit dem Rad zu fahren bzw. zu laufen. Das hilft dir auch dabei, den Kopf kurz freizubekommen.

 

Circadianes System

Warum Schlaf so wichtig ist für deine Gesundheit

Schlaf empfinden die meisten als nervige Zeitverschwendung und versuchen möglichst daran zu sparen. Denn am Tag werden die wahren Leistungen vollbracht und du erlebst richtig was. Du siehst das genauso? Dann denke doch mal hier drüber nach: Während du schläfst, vollbringt dein Körper wahre Wunderleistungen. Dabei kommt es nicht darauf an, möglichst lange im Bett liegenzubleiben, vielmehr geht es um guten Schlaf von hoher Qualität. Unsere Schlafqualität lässt sich beispielsweise anhand der REM-Phasen (Rapid Eye Movement), sowie dem Anteil der Tiefschlafphasen messen. Die Qualität determiniert, ob du voller Power aufwachst oder übermüdet mit Rändern unter den Augen durch die Gegend wankst. Zahlreiche Studien, die an der Oxford University durchgeführt wurden, belegen die positive Wirkung von ausreichend REM-Schlaf auf die Hirnfunktion, den Stoffwechsel und das Immunsystem. [3] Leidest du aber unter einem Mangel, bist du nicht mehr du selbst. Nach nur 24 Stunden ohne Schlaf gelangt bis zu 6 % weniger Glukose in dein Gehirn und zu deinem präfrontalen Cortex. Dieser ist wichtig für Denk- und Entscheidungsprozesse sowie für soziale Interaktion. Schläfst du zu wenig, stumpfst du ab und triffst falsche Entscheidungen. Während des Schlafens werden nämlich die wichtigsten Informationen des Tages sortiert, gespeichert und dein Gehirn gewissermaßen resettet. Ohne die nächtliche Regeneration wirst du niemals die volle Leistung erbringen können, denn guter Schlaf ist dein ganz natürlicher Energieboost. Die Daten eines amerikanischen Schlaftracking-Unternehmens ergaben, dass ein Schlafmangel langfristig auch deutlich schlimmere physische Auswirkungen haben kann. [4] Wird dir langsam klar, warum guter Schlaf so wichtig ist? Das ist gut und es wird noch viel besser. Dein Schlaf bzw. das Hormon Melatonin, das für deinen Schlaf-Wach-Zyklus verantwortlich ist, lässt sich ganz einfach „manipulieren”.

Take-Home-Message #3: Langfristig anhaltender Schlafmangel kann dich krank machen und deinen Stoffwechsel durcheinander bringen. Deine Denkleistung nimmt ab und du fängst an, falsche Entscheidungen zu treffen.

Melatonin als natürliches Einschlafmittel nutzen

Um Schlafschwierigkeiten zu bekämpfen, greifen viele auf Melatonin zur Verkürzung der Einschlafzeit zurück. Auch wer die Nacht zum Tag machen muss, sprich in der Nacht arbeitet oder nach Langstreckenflügen unter Jetlag leidet, setzt häufig auf Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel, um wieder schneller zurück in den natürlichen Rhythmus zu finden. Nach aktueller Rechtsprechung ist es einzelnen speziellen Herstellern in Deutschland erlaubt, ihre Melatonin-Präparate als Nahrungsergänzungsmittel mit einer Tagesdosis von bis zu 1 mg zu vertreiben, während in den USA auch höhere Dosierungen frei erhältlich sind. Besonders spannend: Eine Metastudie der US-Eliteuniversität MIT hat dabei die positive Wirkung von Melatonin in niedriger Dosierung auf den Schlaf bestätigen können. [5] Dazu untersuchten Prof. Richard Wurtman sowie weitere Wissenschaftler und Forscher insgesamt 17 Studien zum Thema Melatonin. Heraus kam: Besonders kleine Dosen von 0,3 mg bis 1 mg Melatonin oral verabreicht, können dabei helfen, die Einschlafzeit zu reduzieren und dadurch für eine ruhigere Nacht sowie ein besseres Morgengefühl sorgen. Höhere Dosen von Melatonin hingegen wirken offenbar eher kontraproduktiv, da diese über die natürliche Melatoninproduktion des Körpers hinausgehen. Durch die Aufnahme von zu viel Melatonin könnten also Nebenwirkungen auftreten. Hintergrund ist, dass die natürliche Melatoninproduktion ca. 60 Minuten vor dem Schlafengehen einsetzt, konstant ansteigt und ca. 90−180 Minuten vor dem Aufwachen wieder stark sinkt. Eine höhere Supplementierung des Hormons mit z. B. 5 mg spult diesen Prozess also vor, sodass man früher aufwacht und die Schlafqualität darunter leidet.

Take-Home-Message #4:  Die Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel ist laut aktueller Rechtsprechung in Deutschland bis zu 1 mg pro Tagesdosis erlaubt. Melatonin kann die Einschlafzeit reduzieren. 

Hilft Melatonin bei Jetlag?

Viele kaufen Melatonin, das natürliche Schlafmittel, da es zur Linderung subjektiv empfundener Jetlag-Empfindungen beitragen kann. Besonders bei Langstreckenflügen und der damit einhergehenden Zeitverschiebung oder auch bei Schichtarbeitern, die häufig nachts arbeiten müssen, gerät der normale Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Takt. Die Folgen können Schlafprobleme, ein unregelmäßiges Essverhalten und Konzentrationsprobleme sein. Ein Jetlag kann sich damit also auf die allgemeine Leistungsfähigkeit auswirken. Um genauer zu verstehen, wie der Jetlag unter Umständen abgemildert werden kann, muss man zunächst etwas über die innere Uhr des Menschen wissen. Der sogenannte circadiane Rhythmus reguliert innerhalb von 24 Stunden alle wichtigen Prozesse des Körpers. Ein Jetlag bringt die Melatoninproduktion durcheinander, sodass viele wach sind während sie normalerweise eigentlich schlafen wollen. Das Einnahme von Melatonin kann bei einem zu niedrigen Melatoninspiegel dazu beitragen, dass dein Körper schneller wieder zurück in den richtigen Rhythmus kommt und du schneller einschläfst.

Dosierung und Nebenwirkungen: Worauf muss ich bei der Einnahme von Melatonin achten?

Entscheidest du dich dazu, Melatonin zu kaufen (z. B. in Form von Nahrungsergänzungsmitteln), solltest du noch auf ein paar weitere Dinge achten. Das natürliche Schlafmittel sollte grundsätzlich etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden, damit das Melatonin seine beruhigende Wirkung optimal entfalten kann. Auch ist es ratsam, erst einmal mit der Einnahme von einer geringen Melatonin-Dosierung von bis zu 1 mg zu beginnen. Wie bereits beschrieben, deuten die Ergebnisse aus der Forschung darauf hin, dass gerade niedrige Dosen bessere Effekte erzielen können als zu hohe Dosen. Das Gute an dem natürlichen Schlafmittel: Nimmst du nur wenig Melatonin auf, sind keine Nebenwirkungen zu befürchten. Bei einer falschen Einnahmezeit oder bei einer zu hohen Dosis kann es allerdings dazu kommen, dass das Melatonin eine gegenteilige Wirkung erzielt und den Schlaf-Wach-Rhythmus stört. Kinder und Schwangere (und später auch in der Stillzeit) sollten auf die Einnahme der Kapseln verzichten.

Für welche Berufsgruppen ist Melatonin relevant?

Das natürliche Schlafmittel kann in verschiedenen Formen eingenommen werden, z. B. gibt es Melatonin als Tabletten zum Lutschen oder Kapseln zum Schlucken. Es ist somit für alle interessant, die durch ihren Beruf mit einem unregelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu kämpfen haben. Betroffen sind vor allem Schichtarbeiter, die durch ihren Job in eine Art Dauerjetlag geraten. Hierzu zählen etwa:

  • Krankenschwestern
  • Ärzte
  • Piloten
  • Stewardessen
  • Polizisten
  • Taxifahrer
  • LKW-Fahrer

Piloten und Stewardessen müssen beispielsweise auf Langstreckenflügen unter extremen Bedingungen arbeiten. Besonders die große Zeitverschiebung und die geforderte Leistung während eines Nachtfluges, wenn der Körper eigentlich auf Schlaf eingestellt ist, können langfristig den Schlafrhythmus stören. So ergeht es auch einer weiteren Berufsgruppe für die die Einnahme von Melatonin interessant sein kann. Schichtarbeiter, wie zum Beispiel Krankenhauspersonal, haben nicht nur mit der nächtlichen Arbeit zu kämpfen, sondern müssen auch noch mit extremem Stress zurechtkommen und dabei immer voll belastbar bleiben. Da ist erholsamer Schlaf elementar. Auch Taxifahrer sind betroffen. Wer hinter dem Steuer müde wird, setzt schnell nicht nur sein eigenes Leben, sondern auch das vieler anderer aufs Spiel. Somit ist auch für Taxifahrer extrem wichtig, während der Nacht (ihr „Arbeitstag“) voll leistungsfähig zu sein und am Tag (ihre „Nacht“) gut zu schlafen. Für all diese Berufsgruppen, die einen unregelmäßigen Arbeitsrhythmus haben bzw. nachts arbeiten müssen, kann die Einnahme von Melatonin hilfreich sein, um Schlafprobleme im Sinne von Einschlafschwierigkeiten zu bekämpfen.

Wo kann ich Melatonin kaufen?

Der Kauf von Melatonin ist rezeptfrei in Deutschland in Form von melatoninhaltigen Lebensmitteln möglich. Als Arzneimittel ist Melatonin allerdings in Deutschland verschreibungspflichtig und nur für Patienten mit Rezept in der Apotheke erhältlich. Zu den rezeptfreien Produkten zählt auch BRAINEFFECT SLEEP. SLEEP enthält dabei 1 mg Melatonin pro Tagesdosis und zusätzlich noch andere Pflanzenstoffe. Damit zählt es zu den diätetischen Lebensmitteln, die ohne Rezept erworben werden können. In Kombination mit den natürlichen Stoffen BRAINEFFECT SLEEP mit Melatonin,  Passionsblume und Zitronenmelisse kann dazu beitragen, die Einschlafzeit zu verringern und damit einen Anteil an einem erholsameren Schlaf leisten. SLEEP wird sicher in Deutschland hergestellt und kontrolliert. Es enthält keine tierischen Inhaltsstoffe. Damit ist es zu 100 % vegan. SLEEP unterstützt dich dabei, abends den Kopf abzuschalten, Stress zu reduzieren und dich besser zu erholen.

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Den Melatoninspiegel natürlich hacken

Wir wissen nun, dass dein Melatoninspiegel über deine Einschlafzeit und damit auch deine Schlafqualität entscheidet. Du hast die Möglichkeit, Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel bis zu 1 mg pro Tagesdosis in Deutschland einzunehmen, du kannst aber auch deine natürliche Melatoninproduktion in der Zirbeldrüse deines Gehirns etwas ankurbeln. Mit den folgenden drei Tipps kannst du deinen Schlaf verbessern und dein Melatonin hacken.

1. Lichtquellen eliminieren und Blueblocker nutzen

Licht aus, lautet die Devise. Wusstest du, dass in deiner Haut Lichtrezeptoren stecken, die Signale an dein Gehirn schicken? Daher reicht es auch nicht aus, eine Schlafmaske zu tragen, die deine Augen bedeckt. Am besten ist es, in einem möglichst dunklen Raum zu schlafen. Studien der Harvard University haben ergeben, dass der Spiegel an Melatonin im Blut bei Helligkeit während dem Schlafen bis zu 50 % geringer sein kann. Definitiv nicht empfehlenswert und schon gar nicht erholsam! Du liest im Bett noch die letzten Nachrichten und schaust eine Serie auf dem Laptop? Du solltest besser darauf achten, dich mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen keinem künstlichen, blauen Licht auszusetzen. Denn das blaue Licht wirkt anregend und macht dich wach. Eine weitere Studie der Harvard University ergab, dass Geräte im Schlafzimmer, die das blaue Licht ausstrahlen, den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen können und die Anzahl der REM-Phasen verringern. [6] Das blaue Licht hemmt nämlich die Produktion von Melatonin und fördert die Produktion von Cortisol. Es lässt so das Gefühl von Müdigkeit verschwinden und sorgt dafür, dass sich deine Einschlafzeit erhöht. Riskiere als keine Einschlafschwierigkeiten durch blaues Licht, sondern nutze Blueblocker oder greife einfach mal wieder zu einem Buch. Mehr zu blauem Licht erfährst du auch in unserem Schlaf-Guide.

2. Wann und nicht wie lange schlafen

Wer möglichst hochwertigen, guten Schlaf will, sollte darauf achten, früh ins Bett zu gehen. Den sogenannten „Königsschlaf” gibt es zwischen 22 und 2 Uhr. In diesem Zeitraum findet die für dich förderlichste Ausschüttung von Hormonen statt − sprich das Hormon Melatonin ist in dieser Zeit am höchsten konzentriert. In der Forschung geht man davon aus, dass der Königsschlaf eine natürliche Funktion der Natur ist, sich dem Rhythmus von Hell und Dunkel anzupassen. Wenn es auf der Erde dunkel wird, neigt unser Körper dazu, sich dank seiner inneren Uhr auch schlafen zu legen. Die Augen fällen dir zu und du wirst ganz träge. Direkt nach dem Einschlafen ist vor allem die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatropin am höchsten. Es beeinflusst die Regeneration deiner Körperzellen positiv. Der Königsschlaf sorgt dafür, dass du am nächsten Morgen wieder richtig Power hast!

3. Schlauer essen, besser schlafen

Essen und guter Schlaf hängen zusammen, denn Magen und Darm sind nicht nur dafür da, um dein Abendessen zu verdauen. Im Darm werden ca. 30 verschiedene Neurotransmitter ausgestoßen, ungefähr genauso viele wie im Gehirn. Wusstest du, dass 95 % deiner Hormone im Darm gebildet werden? Deshalb wurde dem Verdauungstrakt auch schon der Name „das zweite Gehirn” verliehen. Neben den vielen Neurotransmittern kann der Darm vor allem eines produzieren: nämlich Melatonin. Und das auch noch um ein Vielfaches mehr als das Gehirn! Für eine optimale Produktion von Melatonin muss es deinem Darm also gut gehen und dazu ist die Besiedelung deines Darms mit guten Darmbakterien wichtig. Erreichen kannst du dies durch Probiotika oder aber durch die richtige Ernährung. Je natürlicher und reicher ein Lebensmittel an Vitaminen ist, desto besser für das Gleichgewicht deines Darms und damit auch für einen erholsamen Schlaf. Lebensmittel, die Melatonin enthalten, sind z. B. Pistazien oder Kirschen. Wichtig ist jedoch ebenfalls, wann gegessen wird. Wenn wir spät und vor allem viele Kohlenhydrate vor dem Zubettgehen speisen, steigt der Insulinspiegel massiv an. Eine Studie der Sydney University belegt, dass ca. vier Stunden vor dem Schlafen keine großen Mengen an Kohlenhydraten mehr gegessen werden sollten, sonst kommt es sowohl zu einer Erhöhung der Einschlafzeit als auch einer Reduktion der REM-Phasen. [7]

Take-Home-Message #5: Ob Licht, Sport, Essen oder Uhrzeit, Optionen, um deine Melatoninproduktion zu verbessern, gibt es massig. Die Veränderungen müssen nicht unbedingt riesig sein. Jede kleine Verbesserung kann jedoch dafür sorgen, dass sich deine Einschlafzeit Schritt für Schritt verbessert. Probier’s doch einfach mal aus und teste Schlaf als die Geheimzutat für mehr Power und Leistung!

Studien:

1. http://www.pnas.org/content/91/5/1824.short
2. http://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2013/06/18/to-get-more-sleep-get-more-sunlight/#53d82bf61da2 
3. http://www.fastcodesign.com/1663126/infographic-of-the-day-so-what-if-you-dont-sleep-enough 
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715839
5. http://news.mit.edu/2005/melatonin 
6. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side 
7. http://ajcn.nutrition.org/content/85/2/426.full