Schlafen ist eines unserer natürlichen Grundbedürfnisse und einer der wichtigsten Hebel, wenn es um die Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit geht. Die wichtigste Rolle, wenn es um das Thema "Schlaf" geht, spielt unser Schlafhormon Melatonin. In diesem Artikel erfährst du daher, was Melatonin genau ist, welche Wirkung es in deinem Körper hat und wie es dir helfen kann mit Schlafstörungen umzugehen.

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Was ist Melatonin?

Melatonin ist dein natürliches Schlafhormon. Melatonin wird aus dem Wohlfühlhormon Serotonin gebildet und zwar in der so genannten Zirbeldrüse in deinem Gehirn. Das Schlafhormon steuert ganz natürlich deinen Tag-Nacht-Rhythmus und sorgt dafür, dass du abends müde wirst und einschläfst sowie am nächsten Morgen wieder aufwachst. Gesteuert wird die Produktion von Melatonin über das Licht bzw. über die Abwesenheit von Licht, sprich die Dunkelheit am Abend. Dein natürlicher Melatoninspiegel steigt also ganz natürlich an, sobald es draußen dunkler wird und erreicht in der Nacht zwischen 0 und 2 Uhr seinen Höhepunkt. In dieser Zeit tritt gleichzeitig der Tiefschlaf ein. Danach fällt dein Melatoninspiegel wieder ab und zwar umso mehr je heller es draußen wird und je mehr Licht auf dein Auge fällt. Als logische Konsequenz wachst du am nächsten Morgen wieder auf und bist fit und startklar für den nächsten Morgen. Störungen in deinem Melatoninhaushalt können dementsprechend auftreten, wenn dein natürlicher Biorythmus durcheinander gebracht wird - beispielswiese durch Schichtarbeit oder das Überqueren mehrere Zeitzonen, sprich dem Jetlag.

Take Home Message #1: Melatonin ist ein natürliches Hormon, das in der Zirbeldrüse in deinem Gehirn produziert wird und deinen Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Melatonin macht dich am Abend müde und ist für deine Schlafqualität verantwortlich.

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Wie wirkt das Schlafhormon in deinem Körper?

Eine Studie des Department of Brain and Cognitive Sciences in Cambridge konnte die zwei wichtigsten Wirkungen von Melatonin belegen.¹ Zum einen verbessert es die Tiefe und damit die Qualität des Schlafes. Je höher der Melatoninspiegel nachts ist, desto seltener wacht man auf und desto fitter fühlt man sich am nächsten Morgen. Doch bei der Studie in Cambridge konnte darüber hinaus noch eine weitere Wirkung erkannt werden. Bei den Testpersonen sorgte es dafür, dass die Einschlafzeit verkürzt wurde. Besonders der abendliche Kampf, endlich einzuschlafen, ist vielen vertraut. Egal wie müde man ist, die Gedanken lassen sich nicht abschalten und der Schlaf will einfach nicht kommen. Wenn dir das bekannt vorkommt, könnte die Einnahme von Melatonin für dich interessant sein.

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Das circadiane System - So funktioniert dein Biorythmus

Aber noch einmal ganz von vorne: Unser natürlicher Schlafrhythmus ist evolutionsbiologisch bedingt und hat sich seit 1000 Jahren nicht verändert. Vereinfacht betrachtet, schläfst du, weil sich die beiden Hormone Melatonin und Cortisol in deinem Körper abwechseln. Am Morgen um ca. 7 Uhr ist die Konzentration des Stresshormons Cortisol am höchsten. Als Gegenspieler zu Melatonin lässt dich Cortisol tagsüber wach bleiben und sinkt dabei im Laufe des Tages stetig ab. Abends steigt dann der Spiegel des Schlafhormons Melatonin im Blut an, was dich müde macht und es dir so möglich macht, zu schlafen. Der Mensch richtet sich nach einem eingebauten Rhythmus, der sich Licht und Dunkelheit anpasst und unserer eingebauten 24-Stunden-Uhr folgt. Die Hormone steigen und sinken nur aus einem Grund: sie sind abhängig von Licht. Diese eingebaute 24-Stunden-Uhr, auch genannt “Circadianer Rhythmik”, beeinflusst neben dem Schlaf die Freisetzung von vielen weiteren Hormonen, zur Regelung deines Immunsystems, Blutdruck, mentaler Leistung und vieles mehr. Sich im Einklang mit diesem natürlichen Zyklus zu bewegen, ist also nicht nur für einen guten Schlaf extrem wichtig! Achtung, jetzt wird’s noch komplexer: Dieser Zyklus, wird durch ein weiteres Hormon gesteuert, nämlich das so genannte Glückshormon “Serotonin”. Serotonin bildet die Vorstufe von Melatonin und ist damit Grundlage für das Schlafhormon. Gleichzeitig kommt hier auch schon der erste Hack für dich ins Spiel. Die Menge an Serotonin in deinem Körper und damit die Frage, wie gut oder schlecht deine innere Uhr läuft, kannst du beeinflussen! Dein Serotoninlevel lässt sich z.B. durch viel Sonnenlicht nach oben pushen. Eine neuste Studie der Amercian Academy of Sleep Medicine zeigt, dass Leute, die sich mehr Sonnenstrahlung aussetzen, eine deutliche Verbesserung ihres Schlafs beobachten konnten.² Je mehr Zeit du in der Sonne verbringst, desto besser kannst du nachts schlafen. Dieser Zyklus ist auch der Grund für die berühmte "Winterdepressionen". Da wir im Winter deutlich zu wenig Sonne bzw. Vitamin D abbekommen, reduziert sich das Level des Wohlfühl- und Glückhormones Serotonin. Der Schlaf ist nun geklärt, was aber macht der Gegenspieler Cortisol am Tag? Das “Stresshormon” hat einen viel zu schlechten Ruf, denn es ist wichtig für deine Gesundheit und deine körperliche Performance. Cortisol kann man gewissermaßen als den natürlichen Koffein-Shot verstehen. Es lässt dich morgens aus dem Bett steigen, macht dich wach und aufmerksam.

Take-Home-Message #2: Aus Serotonin wird am Abend Melatonin produziert. Je mehr Sonne du tagsüber tankst, desto höher ist dein Serotoninspiegel und damit auch die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Versuche deshalb z.B. deine Mittagspause im Freien zu verbringen oder zur Arbeit mit dem Rad zu fahren bzw. zu laufen. Damit bist du auf dem besten Weg zu einem besseren Schlaf!

Circadianes System

Warum Schlaf so wichtig ist für deine Gesundheit

Schlaf empfinden die meisten als nervige Zeitverschwendung und versuchen möglichst daran zu sparen, denn am Tag werden die wahren Leistungen vollbracht. Du siehst das genauso? Dann denke doch mal hier drüber nach: Während du schläfst, vollbringt dein Körper wahre Wunderleistungen. Dabei kommt es nicht darauf an, möglichst lange im Bett liegen zu bleiben, vielmehr geht es um guten Schlaf von hoher Qualität. Unsere Schlafqualität lässt sich beispielsweise anhand der REM-Phasen (rapid-eye-movement), sowie dem Anteil der Tiefschlafphasen messen. Die Qualität determiniert, ob du voller Power aufwachst oder übermüdet und mit Rändern unter den Augen. Zahlreiche Studien, die an der Oxford University durchgeführt wurden, belegen die positive Wirkung von ausreichend REM-Schlaf auf die Hirnfunktion, den Stoffwechsel und das Immunsystem.³ Leidest du aber unter einem Mangel, bist du nicht mehr du selbst. Nach nur 24 Stunden ohne Schlaf, gelangt bis zu 6% weniger Glukose in dein Gehirn und zu deinem Präfrontalen Cortex. Dieser ist wichtig für Denk- und Entscheidungsprozesse, sowie für soziale Interaktion. Schläfst du zu wenig, stumpfst du ab und triffst falsche Entscheidungen. Während des Schlafens werden nämlich die wichtigsten Informationen des Tages sortiert, gespeichert und dein Gehirn wird gewissermaßen resettet. Ohne dies wirst du niemals volle Leistung erbringen können, denn guter Schlaf ist dein ganz natürlicher Energieboost. Die Daten eines amerikanischen Schlaftracking Unternehmens ergaben, dass ein Schlafmangel dein Risiko für verschiedene Krankheiten drastisch erhöhen kann. Beispielweise steigt bei einem Mangel das Krebsrisiko um 200% und das für Herzerkrankungen um 100%.⁴ Dir wird langsam klar, warum guter Schlaf so wichtig ist? Das ist gut und es wird noch viel besser. Dein Schlaf bzw. das Hormon Melatonin, das für deinen Schlaf-Wach-Zyklus verantwortlich ist, lässt sich ganz einfach “manipulieren”.

Take-Home-Message #3: Schlafstörungen und Schlafmangel kann dich krank machen und deinen Stoffwechsel durcheinander bringen. Deine Denkleistung nimmt ab und du fängst an, falsche Entscheidungen zu treffen

Melatonin als Antioxidant

In der Forschung ist Melatonin auch als Antioxidans bekannt. Das liegt zum einen daran, dass Melatonin die Produktion von Enzymen erhöhen kann (z.B. Hyperoxid-Dismutase, Katalase)⁵, welche wiederrum das Antioxidans Glutathion bestärken. Zum anderen kann Melatonin aber auch selbst freie Radikale binden und macht sie dadurch unschädlich für den menschlichen Körper. Bindet Melatonin ein freies Radikal so wird eine Kettenreaktion ausgelöst und das Molekül wird zu weiteren antioxidativen Verbindungen umgewandelt. Durch diese Eigenschaft kann Melatonin die Mitochondrien, also die Energiekraftwerke des Körpers, die Zellen und eben wichtige Organe des Körpers vor freien Radikalen und oxidativen Stress schützen.

Wie Melatonin deine Mitochondrien schützt

Unter Mitochondrien sind die Teile der Zelle zu verstehen, welche Energie erzeugen. Sie haben ihre eigene DNA. Als Energiekraftwerke des Körpers sind sie überlebenswichtig. Der Zellkern und die Mitochondrien enthalten am meisten Melatonin⁶, doch die Energieproduktion der Mitochondrien führt zur Bildung von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) und reaktiven Stickstoffspezies (RNS) als Abfallprodukt von Energie. ROS und RNS können schließlich die DNA der Mitochondrien und sowie Proteine ​​schädigen und machen sie so unfähig, Energie zu produzieren. Ein Schaden dieser Art kann im schlimmsten Fall sogar zum Zelltod (Apoptose) führen⁷.Melatonin kann daher Organen helfen, die am stärksten von den Mitochondrien abhängig sind, hierzu zählen etwa das Gehirn und das Herz.

Melatonin als natürliches Schlafmittel nutzen

Um Schlafstörungen zu bekämpfen, greifen viele auf die Einnahme von Melatonin zur Verbesserung des Schlafes zurück. Auch wer die Nacht zum Tag machen muss, sprich in der Nacht arbeitet oder nach Langstreckenflügen unter Jetlag leidet, setzt häufig auf Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel, um wieder schneller zurück in den natürlichen Ryhthmus zu finden. Nach aktueller Rechtsprechung ist es einzelnen speziellen Herstellern in Deutschland erlaubt, Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel mit einer Tagesdosis von bis zu 1 mg zu vertreiben, während in den USA auch höhere Dosierungen frei erhältlich sind. Besonders spannend: Eine Metastudie der US-Eliteuniversität MIT hat dabei die positive Wirkung von Melatonin in niedrigen Dosierungen auf den Schlaf bestätigen können.⁸ Dazu untersuchten Prof. Richard Wurtman sowie weitere Wissenschaftler und Forscher insgesamt 17 hochwertige Studien zum Thema Melatonin. Heraus kam: Besonders kleine Dosen von 0,3 mg bis 1 mg Melatonin oral verabreicht, können dabei helfen, die Einschlafzeit zu reduzieren sowie für höhere Schlafqualität und ein besseres Morgengefühl zu sorgen. Höhere Dosen von Melatonin hingegen wirken offenbar eher kontraproduktiv, da diese über die natürliche Melatoninproduktion des Körpers hinausgehen und Gewöhnungseffekte sowie Nebenwirkungen auftreten könnten. Hintergrund ist, dass die natürliche Melatoninproduktion ca. 60 Minuten vor dem Schlafengehen einsetzt, konstant ansteigt und ca. 90-180 Minuten vor dem Aufwachen wieder stark sinkt. Eine höhere Supplementierung des Hormons mit z.B. 5 mg spult diesen Prozess also vor, sodass man früher aufwacht und die Schlafqualität darunter leidet.

Take-Home-Message #4: Die Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel ist laut aktueller Rechtssprechung in Deutschland bis zu 1mg pro Tagesdosis erlaubt. Melatonin kann Schlafstörungen mindern und die Einschlafzeit reduzieren. 

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Hilft Melatonin bei Jetlag?

Viele kaufen das natürliche Schlafmittel, wegen seiner Anti-Jetlag-Wirkung. Besonders bei Langstreckenflügen und der damit einhergehenden Zeitverschiebung oder auch bei Schichtarbeitern, die häufig nachts arbeiten müssen, gerät der normale Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Takt. Die Folgen sind Schlafprobleme, ein gestörtes Essverhalten und Konzentrationsschwierigkeiten. Durch einen Jetlag sinkt also die allgemeine Leistungsfähigkeit drastisch ab. Um genauer zu verstehen, wie der Jetlag bekämpft wird, muss man zunächst etwas über die innere Uhr des Menschen wissen. Der sogenannte circadiane Rhythmus reguliert innerhalb von 24 Stunden alle wichtigen Prozesse des Körpers. Ein Jetlag bringt die Melatoninproduktion durcheinander, so dass viele wach sind, während man normalerweise schlafen sollte. Das Kaufen und die Einnahme von Melatonin sorgt dafür, dass dein Körper wieder schneller zurück in den richtigen Rhythmus kommt und du besser schlafen kannst.

Dosierung und Nebenwirkungen: Worauf muss ich bei der Einnahme von Melatonin achten?

Entscheidest du dich dazu, Melatonin zu kaufen, solltest du noch auf ein paar weitere Dinge achten. Das natürliche Schlafmittel sollte grundsätzlich eine Stunde vor dem Schlafen eingenommen werden, damit sich die beruhigende Wirkung optimal entfalten kann. Auch solltest du erst einmal mit der Einnahme von geringen Dosierungen bis zu 1 mg beginnen, denn wie bereits beschriebe, erzielen gerade niedrige Dosen bessere positive Effekte als zu hohe Dosen. Das Gute an dem natürlichen Schlafmittel: Es besitzt in dieser Dosis keine Nebenwirkungen. Bei einer falschen Einnahmezeit oder bei einer zu hohen Dosis kann es allerdings als Nebenwirkung zu Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus kommen. Bei Kindern und während der Schwangerschaft bzw. der Stillzeit sollte allerdings auf die Einnahme der Kapseln verzichtet werden.

Für welche Berufsgruppen ist Melatonin relevant?

Grundsätzlich kann jeder das natürliche Schlafmittel einnehmen und zwar ohne Bedenken. Somit wird es für alle interessant, die durch ihren Beruf mit einem unregelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu kämpfen haben. Betroffen sind vor allem Schichtarbeiter, die durch ihren Job in eine Art Dauerjetlag geraten. Hierzu zählen etwa:

  • Krankenschwestern
  • Ärzte
  • Piloten
  • Stewardessen
  • Polizisten
  • Taxifahrer
  • LKW Fahrer

Piloten, bzw. Stewardessen, müssen beispielsweise extreme Arbeitszeiten auf Langstreckenflügen bewältigen. Besonders die große Zeitverschiebung am Ankunftsort und die geforderte Leistung während eines Nachtfluges, wenn der Körper eigentlich auf Schlaf eingestellt ist, können langfristig einen gestörten Schlafrhythmus mit sich bringen. So ergeht es auch einer weiteren Berufsgruppe, für die die Einnahme von Melatonin interessant sein kann. Schichtarbeiter, wie zum Beispiel das Krankenhauspersonal, haben nicht nur mit der nächtlichen Arbeit zu kämpfen, sondern müssen auch noch mit extremem Stress zurechtkommen und dabei immer voll belastbar bleiben. Da ist ein erholsamer Schlaf elementar. Auch Taxifahrer sind betroffen. Wer hinter dem Steuer müde wird, setzt schnell mal nicht nur sein eigenes Leben, sondern auch das vieler anderer aufs Spiel. Somit ist auch für Taxifahrer extrem wichtig, während der Nacht voll leistungsfähig zu sein und am Tag gut zu schlafen. Für all diese Berufsgruppen, die einen unregelmäßigen Arbeitsrhythmus haben bzw. nachts arbeiten müssen, kann die Einnahme von Melatonin eine gutes Mittel gegen Schlafstörungen sein.

Wo kann ich Melatonin kaufen?

Das Kaufen von Melatonin ist rezeptfrei in Deutschland in Form von melatoninhaltigen Lebensmitteln möglich. In Form von Arzneimitteln ist Melatonin allerdings in Deutschland verschreibungspflichtig und nur mit Rezept in der Apotheke zu erhalten. Zu den rezeptfreien Produkten zählt auch BRAINEFFECT SLEEP. SLEEP enthält dabei 1 mg Melatonin pro Tagesdosis und noch weitere Pflanzenstoffe, die einen entspannenden Effekt besitzen. Damit zählt es zu den diätischen Lebensmitteln, die ohne Rezept erworben werden können. In Kombination mit den natürlichen Stoffen, wie Passionsblume und Zitronenmelisse, ist BRAINEFFECT SLEEP das perfekte Mittel, um seine Schlafqualität deutlich zu steigern. SLEEP wird kontrolliert und sicher in Deutschland hergestellt und besitzt keine tierischen Inhaltsstoffe. Damit ist es zu 100 % vegan. Die Passionsblume, als natürlicher Inhaltsstoff, besitzt eine beruhigende und krampflösende Kraft, die vor allem positiv gegen Nervosität und Angst wirkt. Zitronenmelisse wirkt gegen abendliche Unruhezustände, die das Einschlafen stören. SLEEP hilft somit auch dabei, den Kopf abends abzuschalten, Stress zu reduzieren und sich besser zu erholen.

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Den Melatoninspiegel natürlich hacken

Wir wissen nun, dass dein Melatoninspiegel über deine Schlafqualität entscheidet. Du hast die Möglichkeit Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel bis zu 1mg pro Tagesdosis in Deutschland einzunehmen, du kannst aber auch deine natürliche Melatoninproduktion in der Zirbeldrüse deines Gehirns etwas ankurbeln. Mit den folgenden 3 Tipps verbesserst du deinen Schlaf und hackst dein Melatonin.

1. Lichtquellen eliminieren und Blueblocker nutzen

Licht aus, lautet die Devise. Wusstest du, dass auch in deiner Haut Lichtrezeptoren stecken, die Signale an dein Gehirn schicken? Daher reicht es auch nicht aus, eine Schlafmaske zu tragen. Am besten ist es, in einem möglichst dunklen Raum zu schlafen. Studien der Harvard University haben ergeben, dass der Spiegel an Melatonin im Blut bei Helligkeit während dem Schlafen bis zu 50% geringer sein kann. Definitiv nicht empfehlenswert und schon gar nicht erholsam! Du liest im Bett noch die letzten Nachrichten und schaust eine Serie auf dem Laptop? Du solltest besser darauf achten, dich mindestens 1 Stunde vor dem zu Bett gehen keinem künstlichen, blauen Licht auszusetzen, denn das blaue Licht wirkt anregend und macht dich wach. Eine weitere Studie der Harvard University ergab, dass Geräte im Schlafzimmer, die das blaue Licht ausstrahlen, den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander bringen können und die Anzahl der REM-Phasen verringern.⁹ Das blaue Licht hemmt nämlich die Produktion von Melatonin und fördert die Produktion von Cortisol. Es lässt so das Gefühl von Müdigkeit verschwinden und sorgt dafür, dass sich deine Einschlafzeit erhöht. Riskiere als keine Schlafstörungen durch blaues Licht, sondern nutze Blueblocker oder greife einfach mal wieder zu einem Buch. Mehr zu blauem Licht erfährst du auch in unserem Schlaf-Guide.

2. Wann und nicht wie lange schlafen

Wer möglichst hochwertigen, guten Schlaf will, sollte darauf achten, früh in’s Bett zu gehen. Den so genannten “Königsschlaf” gibt es zwischen 22-2 Uhr. In dieser Zeitraum findet die für dich förderlichste Ausschüttung von Hormonen statt - sprich das Hormon Melatonin ist in dieser Zeit am höchsten konzentriert. In der Forschung geht man davon aus, dass der Königsschlaf eine natürliche Funktion der Natur ist, sich dem Rhythmus von Hell und Dunkel anzupassen. Eine Studie des National Cancer Institute der Oxford University zeigt, dass beispielsweise Krankenschwestern, die regelmäßig in der Nacht arbeiten und gegen den natürlichen Rhythmus der Natur leben, ein höheres Krankheitsrisiko haben.¹⁰ Wenn es auf der Erde dunkel wird, legen wir uns nach unserer inneren Uhr auch schlafen. Direkt nach dem Einschlafen ist vor allem die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatropin am Höchsten. Es beeinflusst positiv die Regeneration deiner Körperzellen und ist eine natürliche Verjüngungskur. Der Königsschlaf ist gewissermaßen das beste Anti-Aging Programm, das du bekommen kannst und sorgt dafür, dass du am nächsten Morgen wieder richtig Power hast!

3. Schlauer essen, besser schlafen

Essen und guter Schlaf hängen zusammen, denn Magen und Darm sind nicht nur dafür da, um dein Abendessen zu verdauen. Im Darm sind ca. 30 verschiedene Neurotransmitter angesiedelt, ungefähr genauso viele wie im Gehirn. Wusstest du, dass 95 % deiner Hormone im Darm gebildet werden? Deshalb wurde dem Verdauungstrakt auch schon der Name “Das zweite Gehirn” verliehen. Neben den vielen Neurotransmittern kann der Darm vor allem eines produzieren: nämlich Melatonin, und das auch noch um ein vielfaches mehr, als das Gehirn! Für eine optimale Produktion von Melatonin muss es deinem Darm also gut gehen und dazu ist die Ansiedelung deines Darms mit guten Darmbakterien wichtig. Erreichen kannst du dies durch Probiotika oder aber durch die richtige Ernährung. Grundsätzlich enthält jedes industriell hergestellte Lebensmittel schädliche Stoffe. Je natürlicher und reicher an Vitaminen, desto besser für das Gleichgewicht deines Darms und damit für deinen guten Schlaf. Besonders gute Lebensmittel, welche Melatonin enthalten sind z.B. Pistazien oder Kirschen. Wichtig ist noch, wann gegessen wird. Wenn wir spät Essen und vor allem viel Kohlenhydrate vor dem zu Bett gehen essen, steigt der Insulinspiegel massiv an. Eine Studie der Sydney University belegt, dass ca. 4 Stunden vor dem Schlafen, keine großen Mengen an Kohlenhydraten gegessen werden sollten, sonst kommt es zu einer Erhöhung der Einschlafzeit und einer Reduktion der REM-Phasen.¹¹

Take-Home-Message #5: Ob Licht, Sport, Essen, Uhrzeit...Möglichkeiten, um deinen Schlaf und deine Melatonin Produktion zu verbessern gibt es massig. Die Veränderungen müssen nicht unbedingt riesig sein. Jede kleine Verbesserung kann jedoch dafür sorgen, dass sich deine Schlafqualität Schritt für Schritt verbessert. Probier’s doch einfach mal aus und teste Schlaf als die Geheimzutat für mehr Power und Leistung!

Studien

1. http://www.pnas.org/content/91/5/1824.short
2. http://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2013/06/18/to-get-more-sleep-get-more-sunlight/#53d82bf61da2
3. http://www.fastcodesign.com/1663126/infographic-of-the-day-so-what-if-you-dont-sleep-enough
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715839
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14675124
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15206773
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2993480/
8. http://news.mit.edu/2005/melatonin
9. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12783938
11. http://ajcn.nutrition.org/content/85/2/426.full