Für die meisten ist Schlaf das natürlichste Ding auf der Welt. Vielen ist dabei nicht bewusst, dass das Thema “Schlaf” sehr komplex ist und gar nicht so einfach von statten geht, wie man immer meint.

Während du schläfst, durchläuft dein Körper vier Schlafphasen sowie verschiedene Regenerations- und Aufbauprozesse, die den Unterschied machen können, wie fit und erholt du dich am nächsten Morgen fühlst.

In diesem Artikel erfährst du alles über die verschiedenen Schlafphasen und darüber, wie Schlaftracker dir helfen, deinen Schlaf zu überprüfen und zu optimieren.

 

 

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1. Der Kreislauf der 4 Schlafphasen

Du willst verstehen, was während des Schlafens in deinem Körper passiert? Zunächst lässt sich der Schlaf grob in zwei Gruppen einteilen. Die REM-Phase (rapid-eye-movement) und die Non-REM-Phasen, die wiederum in Einschlafphase, Leichtschlaf und Tiefschlaf unterteilt werden.

Genau genommen gleicht keine Stunde in der Nacht der anderen und dein Körper und Geist erledigen unterschiedlichste Aufgaben. Innerhalb einer Nacht durchläuft dein Körper vier verschiedene Phasen und das alle 90 Minuten, wobei jeder einzelne dieser Zyklen anders ist und alle mit dem Schlafhormon Melatonin in Verbindung stehen.

1. Die Einschlafphase

Diese Schlafphase dient zunächst nur als Übergang zwischen Wachheit und Schlaf. Dein Körper bereitet sich auf das Schlafen vor, der Blutdruck sinkt, die Atmung verlangsamt sich und die Körpertemperatur verringert sich. Kurz gesagt, dein Körper beginnt sich zu entspannen und du gleitest langsam in den Schlaf hinüber.

2. Der leichte Schlaf

Den leichten Schlaf, als Schlafphase, kennst du sicherlich in Form des Powernaps. Während dem leichten Schlaf kann es schnell passieren, dass du noch einmal durch etwas aufwachst. Trotzdem sind deine Lieder fest geschlossen, deine Muskulatur entspannt und dein Blutdruck sinkt.

Durch den niedrigeren Blutdruck werden deine Gefäße und dein Herz geschont. Ausreichend Schlaf kann also maßgeblich dein Herz-Kreislaufsystem entlasten und so Krankheiten vorbeugen. In dieser Schlafphase verbringst du ca. 50% der Nacht. Wie viel Schlafen bewirken kann, zeigt eine Studie der Harvard University.

Bei dieser wurde belegt, dass kurze Powernaps eine enorme Regeneration für das Gehirn bedeuten und so die Konzentrationsfähigkeit um 30% optimiert werden kann. [1]

3. Die Tiefschlafphase

Im Tiefschlaf, als dritte Schlafphase, sind all deine Körperfunktionen auf ein Minimum reduziert. Du atmest flach, dein Herz schlägt langsam und du hast eine niedrigere Körpertemperatur. All das geschieht nur, um möglichst viel Kraft deines Körpers für die verschiedenen Regenerationsaufgaben bereitzustellen.

In der Tiefschlafphase werden beispielsweise besonders viele Wachstumshormone ausgeschüttet, die vor allem für die Stärkung des Immunsystems, sowie für die Regeneration der Zellen eine wichtige Rolle spielen. Auch für das Gehirn ist die Tiefschlafphase die Wichtigste.

Dort werden neue Strukturen im Gedächtnis angelegt und die relevanten Informationen des Tages von den unwichtigen getrennt und gespeichert. Im Schlaf lernen: Kein Wunschdenken, sondern wirklich wahr!

4. Die REM-Phase

REM steht für “rapid eye movement”, was so viel bedeutet, wie “schnelle Augenbewegung”. In dieser Schlafphase, erhöht sich nicht nur die Bewegung der Augen. Auch der Herzschlag, die Atmung usw. werden wieder erhöht. Aber nicht nur deine Körperfunktionen werden aktiviert, auch in deinem Gehirn passiert wieder mehr.

Das schlafmedizinische Zentrum in München fand heraus, dass während der REM-Phase die gleichen Gehirnwellen aktiv sind, wie bei Lernprozessen im Wachzustand. [2] Die REM-Phase ist gewissermaßen unser unterbewusster Verarbeitungsmechanismus von Gedanken, Gefühlen und Ängsten.

In dieser Zeit träumst du besonders viel. Daher wird diese Phase auch häufig Traumschlaf genannt. In der REM-Phase wird auch deine Fantasie angeregt und die logischen Zentren des Gehirns werden ausgeschaltet. So lassen sich deine zumeist, wirren und bizarren Träume erklären.

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Schlaftracker

Quelle: www.melissengeist.de

 

2. Was sind Schlaftracker?

Wer seine Schlafgewohnheiten und seine Schlafqualität überprüfen will, muss dafür nicht mehr ins Schlaflabor, denn Schlaftracker übernehmen diese Aufgabe mittlerweile ganz leicht von zu hause. Schlaftracker ist eigentlich nur ein Sammelbegriff für technische Geräte, die in irgendeiner Form deinen Schlaf dokumentieren.

Durch die Aufzeichnungen, die sie machen, kannst du beispielsweise deine Schlafphasen erkennen. In dem Reize wie Herzschlag und Bewegung gemessen werden, können die Schlaftracker nicht nur erfassen, wie viel du von dem erholsamen REM-Schlaf und Tiefschlaf bekommst, sie erkennen auch, wie häufig du während der Nacht aufwachst, wie viel Zeit du benötigst, um einzuschlafen und ob du während der Nacht wach wirst.

Dabei gibt es unterschiedliche Schlaftracker, wie beispielsweise Wearables (engl. tragbar), die man zumeist in Form eines Armbands am Körper trägt oder auch Smartphone-Apps, die den Schlaf überwachen sollen.

Wearables zeichnen umfassender auf, was während der Nacht mit deinem Körper geschieht. Sie messen Körpertemperatur, Atemfrequenz und Herzfrequenz. Durch diese umfassenden Daten, können Wearables sehr genau darüber Auskunft geben, in welcher Schlafphase du dich gerade befindest.

Ein weiteres praktisches Feature: Dadurch, dass die Wearables deine Schlafphasen erkennen, wecken sie dich, durch leichte Vibration, wenn du dich gerade im Leichtschlaf befindest. Wacht man während einer Leichtschlafphase auf, fühlt man sich am Tag fitter und ausgeschlafener.

Die meist verkauftesten Selftracker, die zur Zeit auf dem Markt sind, stammen von der Marke “fitbit” und kosten ab 115 Euro aufwärts. Im Vergleich zu den Apps, sind die Wearables definitiv genauer, aber auch deutlich teurer.

Wer sich sowieso für Selftracking interessiert, sollte eher auf die Wearables zurückgreifen und die zahlreichen, weiteren Features der Wearables nutzen. Wer aber nur seinen Schlaf überwachen will, für den reicht eine App zum Anfang völlig aus.

Apps für das Smartphone zeichnen die Vibration der Matratze auf, auf der du liegst; ausgelöst durch deine Bewegung und deinen Atem. Das Smartphone wird einfach neben das Kopfkissen gelegt und zeichnet den Schlaf auch im Flugmodus auf.

So muss man sich keine Sorgen um einen schädlichen Einfluss durch das Smartphone machen. Die Apps bieten darüber hinaus die Möglichkeit, weitere Verhaltensmuster zu erfassen, die Einfluss auf den Schlaf nehmen können. Wie viel Kaffee trinkst du am Tag? Wie häufig machst du Sport?

Die App “Sleep Better” von Runtastic beispielsweise bietet dir all diese Features an. Sie ist in der Basisversion kostenlos, allerdings fehlen so einige Optionen und man sollte die erweiterte Version für wenige Euro kaufen, um die App richtig zu nutzen.

Sie besitzt, genau wie die Wearables, einen Schlafphasenwecker, der dich im Leichtschlaf aufweckt und überwacht Schlafqualität und Schlafphasen. Ein unterhaltsames Nebenfeature der App: Sie überwacht sogar deine Träume. Anhand von Körperbewegung und Herzschlag, wird in einem Traumtagebuch der Traum in seiner Qualität bewertet.

BRAINEFFECT HACK: Die Königsklasse der Wearables für echte Biohacker ist der sogenannte Oura-Ring. Ein Ring der deinen Schlaf und weitere Körperfunktionen optimal misst. Bei uns bekommst du den Oura-Ring im BIOHACKING KIT PRO mit vielen weitren Tools und Brainfood für deine Selbstoptimierung.

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3. So optimierst du deinen Schlaf mit Schlaftrackern

Usain Bolt und Mark Zuckerberg machen es schon längst. Herausragende Sportler und Denker nutzen die eigenen Daten zur Überprüfung und Optimierung des Schlafs. Um zu überprüfen, wie tief und wie erholsam sie schlafen, nutzen sie einen so genannten Schlaftracker.

So nutzen sie perfekt die natürliche Kraft, die die verschiedenen Schlafphasen bieten. Schlaftracker helfen dabei, das Ziel von gutem Schlaf, leichter zu erreichen. So liegt ihre wohl größte Stärke darin, dich immer wieder an deine Erfolge und Fortschritte zu erinnern.

Je länger du den Tracker nutzt, desto mehr Daten sammelst du, die du miteinander vergleichen kannst. Eine Studie des Karlsruher Institut für Technologie hat sich mit dem Verhältnis von Selbstvermessung und selbstreflexivem Lernen beschäftigt. Sie ergab, dass das Wissen über die eigenen Daten, Lernprozesse beschleunigen kann. [3]

Kurz gesagt, die Daten über dein Verhalten helfen dir dabei, konsequent und somit erfolgreich zu sein. Dir fällt es so leichter, deine Routinen für einen erholsamen Schlaf anzupassen und erfolgreich dabei zu bleiben.

BRAINEFFECT HACK: Neben Schlaftrackern gibt es auch noch viele weitere Wege deine Schlafqualität zu verbessern. In unserer 7 Tage SLEEP CHALLENGE bekommst du auf deine Bedürfnisse abgestimmte Tipps und Infos für deinen perfekten Schlaf.

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4. Fazit

Schlaftracker sind technische Geräte oder Apps, die dir dabei helfen deinen Schlaf zu optmieren. Je nach Gerät zeichnen sie deine Bewegungen, Atmund oder sogar deinen Puls auf und dokumentieren deine Wach und Schlafphasen in der Nacht.

Außerdem können sie dich als zusätzliche Funktion aufwecken, wenn du dich gerade in der Leichtschlafphase befindest, damit du mit Vollgas in den Tag starten kannst.

5. Quellen

[1] healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science
[2] schlafzentrum.med.tum.de/index.php/page/normaler-schlaf
[3] dl.acm.org/citation.cfm?id=2330631

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