Der perfekte Weg aus dem Mittagstief? Powernapping! Hol’ dir verlorene Energie zurück und steigere deine mentale Leistungsfähigkeit.

 

1. Was ist Powernapping?

Powernapping klingt aufregend, ist aber eigentlich eine ganz simple Sache: Ein kurzes Nickerchen, mitten am Tag. Was wir als junge Erwachsene verlernt haben, ist für kleine Kinder und ältere Menschen völlig selbstverständlich.

In vielen Kulturen dieser Welt haben Nickerchen nach wie vor einen festen Platz. Was für den Spanier die „Siesta“ ist, kennen Japaner unter dem Namen „Inemuri“. Hier ist es auch völlig normal, während der Arbeitszeit ein kleines Schläfchen zu machen.

Auch in China ist der Mittagsschlaf fester Bestandteil der Arbeitskultur: Das chinesischeXiu-xi“ ist hier nicht wegzudenken. Wegen seiner produktivitätssteigernden Wirkung fungierte es auch als Vorbild für das Powernap, das insbesondere in der amerikanischen Manager- und Unternehmerkultur immer beliebter wird.

In den USA haben viele namhafte und hoch performende Companies wie Google, Uber oder Nike das Power Nap längst fest in ihren Arbeitsalltag integriert. Immer mehr Firmen und Coworking Spaces machen Raum für Ruheräume, Liegesessel und extragroße Sofas.

Ironischerweise haben jedoch gerade die effizienten Deutschen das Potenzial des Tagesschlafs lange geleugnet. Zum Glück ist eine Leistungssteigerung von bis zu 40 % nicht von der Hand zu weisen, sodass das Powernap auch hierzulande langsam aber sicher Fuß fasst.

2. Die richtige Dauer für dein Powernap

Aufgrund der spezifischen Beschaffenheit der menschlichen Schlafphasen ist es von höchster Relevanz, deine Schlafdauer vorher festzulegen. Grundsätzlich gilt, dass die Rückkehr in den Alltag mit jeder Schlafminute etwas schwerer wird.

Daher will die richtige Dauer für dein Powernap gut gewählt sein:

5 -20 Minuten

Diese Dauer gilt für die meisten Menschen als optimal - gerade für das kurze Schläfchen in der Mittagspause. Bei einem kurzen Nap von 5 bis 20 Minuten befindest du dich nämlich noch in der „NREM“, der Non-Rapid-Eye-Movement-Phase. Der Tiefschlaf ist also noch weit entfernt.

Dabei wirkt schon ein so kurzes Nap auf wie der Klick auf einen mentalen Refresh-Button: Du bist wacher und aufmerksamer mit einer deutlich verbesserten Aufnahmefähigkeit [1].

30 Minuten

Wenn du ca. 30 Minuten am Tag napst, ist der Effekt auf deine mentale Peformance im Grunde der gleiche. Allerdings hat die verlängerte Schlafdauer durchaus einen Haken: Es fällt dir jetzt schon deutlich schwerer, dein Nickerchen wieder abzubrechen.

Nach 30 Minuten bist du nach dem Aufwachen erstmal ein wenig benommen und musst dich erstmal wieder einfinden. Wer keine Dizziness riskieren will, sollte sich also an die Ultra-Kurz-Variante halten [2].

60 Minuten

Ein Nap von ca. 60 Minuten vertieft insbesondere die positiven Effekte auf deine Gedächtnisleistung. Gerade wenn du häufig Namen, Daten oder andere Details vergisst, weil du mental permanent performen musst, solltest du hin und wieder mal ein längeres Nickerchen einplanen.

Auch wenn du gerade einen neuen Skill lernen oder dir komplexe Fakten einprägen musst, kannst du nach dem Lernen einfach mal ein Nickerchen machen. Die wertvolle Regenerationszeit hilft deinem Gehirn, Sachverhalte zu verarbeiten und ins Langzeitgedächntnis zu überführen.

Power Nap 

90 Minuten

90 Minuten ist die absolute Obergrenze für Powernaps. Hier rutschst du nämlich schon in die sogenannte „REM-Phase“ ab. REM steht für Rapid Eye Movement. Diese Phase gilt als besonders erholsam: Dein Schlaf wird immer tiefer und du beginnst Erlebtes zu verarbeiten und zu sortieren.

Ein 90-minütiges Nap hat zwar sehr positive Auswirkungen auf deine Kreativität und deine Fähigkeit, Neues zu erlernen, aber augepasst: Je länger du schläfst, desto schwerer wird dir die Rückkehr in den Wachzustand fallen. Deshalb solltest du das extra lange Powernap nur einsetzen, wenn du es auch wirklich brauchst.

3. Powernapping lernen

Ein guter Trick für Büronapper, die Angst haben, nicht mehr wach zu werden, ist die „Schlüsselschlaftechnik“. Dabei sitzt du ruhig in deinem Stuhl und döst ganz entspannt weg. In deiner Hand liegt ein Schlüssel, der herunter fallen und dich wecken kann, wenn du zu tief schläfst.

Hast du hingegen eher Probleme mit dem Einschlafen, solltest du vor allem Wege finden, Dunkelheit und Stille zu schaffen. Auf Reisen oder im Büro kannst du etwa besonders blickdichte schwarze Schlafmasken und Oropacs tragen.

Auch Entspannungsmusik oder autogenes Training können unruhigen Geistern helfen, schneller zur Ruhe zu kommen. Wer Yoga praktiziert oder meditiert, hat damit ebenfalls eine gute Vorpraxis für ein erholsames Nap.

Klingelt der Wecker, solltest du möglichst auch sofort aufstehen. Wenn nötig, kannst du deinen Kreislauf langsam wieder anregen, indem du dir etwa Wasser ins Gesicht spritzt, etwas trinkst, dich streckst und dann am besten noch ein paar Schritte gehst.

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4. Coffee-Powernap: Der Geheimtrick

Klingt total konterintuitiv, ist aber der absolute Hit: Das Powernap nach dem Kaffee. Warum? Weil Koffein ungefähr 20 Minuten braucht, um in den Blutkreislauf zu gelangen. Entsprechend kannst du die Wartephase perfekt nutzen, um ein Powernap zu machen.

Der Effekt ist ein doppelter Energy Boost: Pünktlich zum Aufwachen setzt die Wirkung des Kaffees ein und du bekommst einen Kickstart zurück in den Wachzustand. Diese Methode eignet sich vor allem für den Arbeitsplatz - etwa vor langen Workshops oder wenn du noch einen ziemlich anstrengenden Nachmittag vor dir hast.

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5. Powernapping im Büro

Wer kennt es nicht - das gefürchtete Mittagstief. Zwischen 12 und 14 Uhr, meistens im Umkreis der letzten Mahlzeit, verlieren wir Energie und Fokus. Das traurige Resultat: Deine Leistungskurve sinkt ab. Kaffee, Mate und Co. machen etwas wacher, helfen allerdings nur bedingt, wenn es darum geht, mentale Kapazitäten wieder herzustellen.

Mit einem kurzen Powernap bei der Arbeit kannst du nicht nur deine Energierreservoirs wieder auffüllen, sondern auch deine mentale Leistungsfähigkeit verbessern. Gerade im Office profitierst du schließlich von der leistungssteigernden Wirkung des Powernaps.

Wichtig ist es aber, dass du auch im Büro einen geeigneten Platz für dein Nap findest. Im Zweifel solltest du deine Schlafenszeit außerdem mit den Kollegen abstimmen, sodass sie dich nicht versehentich unterbrechen.

6. Powernapping Auswirkungen

Studien zufolge macht das Powernap dich nicht nur wacher, es kann je nach Dauer und Intensität auch gezielt dein Gedächtnis, deine Konzentration und deine Kreativität verbessern [3].

Wie alle Formen von Schlaf können regelmäßige Naps dein Wohlbefinden erhöhen und dich allgemein entspannter, stressresistenter und glücklicher machen. Das gilt übrigens auch in akuten Stresssituationen.

Wenn du lernst, effektiv zu nappen, kannst du emotionalen und mentalen Ballast oder das unliebsame Gedankenkarussell einfach stoppen und deinen Verstand auf Reset setzen. Somit kann das Powernap also nicht zuletzt auch einen wichtigen Beitrag zu deiner Psychohygiene leisten.

7. Fazit

Powernapping ist eine wunderbare Möglichkeit, das Mittagstief zu überwinden und verlorene mentale Kapazitäten zurückzuholen. Es macht dich nicht nur wacher und fitter, sondern erhöht auch deine Gedächtnis- und Konzentrationsleistung. Längere Powernaps können sogar deine Kreativität erhöhen.

Für ein solides Nap ist vor allem das Stellen eines Weckers unverzichtbar: Nur so kannst du verhindern durch zu langen Schlaf in die Tiefschlafphase abzurutschen und nach dem Tagschlaf groggy und verwirrt zu sein.

Mit extra dunklen Schlafmasken, Oropacs und Entspannungsübungen auch unterwegs für die perfekte Schlafatmosphäre sorgen. Wichtig ist es auch, dass du dich an einem ruhigen ungestörten Ort befindest.

8. Quellen

[1] Studte, S.; Bridger, N.; Mecklinger, A. (2015), Nap Sleep Preserves Associative but Not Item Memory Performance, Neurobiology of Learning and Memory, Volume 120, p. 84-93, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25732251/.
[2] Lovato, N.; Lack, L. (2010), The Effects of Napping on Cognitive Functioning, Progress in Brain Research, Volume 185, p. 155-166, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780444537027000099?via%3Dihub.
[3] Milner, C. E.; Cote, K. (2009), Benefits of Napping in Healthy Adults: Impact of Nap Length, Time of Day, Age, and Experience With Napping, Journal of Sleep Research, Volume 18, Issue 2, p. 272-281, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x.