Melatonin wird als Wundermittel für Menschen mit Schlafproblemen angepriesen und ist aus dem Leben von Biohackern und High-Performern nicht mehr wegzudenken. Warum das so ist und was genau hinter dem Schlafhormon steckt, erfährst du hier.

 

1. Was ist Melatonin?

Melatonin ist dein natürliches Schlafhormon,  das deinen Tag-Nacht-Rhythmus regelt und dafür verantwortlich ist, wie gut du einschlafen kannst.  Die Produktion von Melatonin wird u. a. über das Auge gesteuert und richtet sich nach dem Tageslicht:  So setzt der Körper bei Einbruch der Dunkelheit vermehrt Melatonin frei, im Hellen hingegen wird die Produktion nahezu eingestellt. Melatonin ist damit ein wichtiger Bestandteil des sogenannten zirkadianen Rhythmus.

2. Der zirkadiane Rhythmus: Was man darunter versteht und wie er funktioniert

Der zirkadiane Rhythmus beinhaltet körpereigene Prozesse, die über den Zeitraum von 24 Stunden ablaufen und sich dann wiederholen. Er ist sozusagen deine innere Uhr und bestimmt, welche Hormone (Insulin, Cortisol etc.) wann ausgeschüttet werden.

Die im Zusammenhang mit der zirkadianen Rhythmik stehenden Hormone regulieren dein Immunsystem, deinen Blutdruck, deine mentale Leistung und vieles mehr. Der wichtigste dieser Zyklen ist der Schlaf-Wach-Rhythmus, der evolutionsbiologisch bedingt ist und sich seit mehr als 1000 Jahren (fast) nicht verändert hat. 

Deine Schlaf- und Wachzeiten ergeben sich aus dem Zusammenspiel zweier Hormone: Cortisol und Melatonin

  1. Am Abend steigt dein Melatonin-Spiegel stetig an, wodurch du müde wirst und gut einschlafen kannst. 

  2. Gegen Morgen beginnt dein Körper, das aktivierende Hormon Cortisol auszuschütten und lässt dessen Spiegel stetig steigen. 

  3. Sobald eine bestimmte Konzentration von Cortisol im Körper erreicht ist, wirst du wach und bleibst leistungsfähig bis abends erneut die Melatoninproduktion einsetzt.

Dich im Einklang mit diesem natürlichen Zyklus zu bewegen, ist also zentral  für deinen Schlaf, deine Leistungsfähigkeit und deine Gesundheit.

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2.1 Darum ist ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus so wichtig

Ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus ist die Basis für deine körperliche und mentale Performance. [1] Im Schlaf verarbeitest du die Reize, die am Tag auf deinen Körper eingeprasselt sind. Seien es mentale Reize wie der Lernstoff für eine Klausur, ein wichtiges Projekt im Job oder ein anstrengendes Training − dein Körper benötigt die Nachtruhe, um diese Reize zu verarbeiten. 

Während du schläfst, laufen zahlreiche regenerative Prozesse ab, bei denen beispielsweise Zellen erneuert werden und deine Muskeln wachsen können. Außerdem laufen wichtige Prozesse im Gehirn ab wie ...

  • Entscheidungsfindung: Im Schlaf verarbeitet dein Gehirn Informationen und hilft dir so, klare Entscheidungen zu treffen. Nicht umsonst sagt man also, dass du vor wichtigen Entscheidungen erstmal eine Nacht drüber schlafen solltest.

  • Lernprozesse:  Nachts werden Eindrücke und Fakten im Langzeitgedächtnis konsolidiert und mit bereits vorhandenen Erinnerungen verknüpft. Das ist äußerst wichtig für Lernen und Gedächtnis. Aber auch motorische Fähigkeiten wie Klavier spielen oder Tanzen müssen erst im Schlaf gefestigt werden. [2]

  • Kreativitätsphasen: Während dein Gehirn in einem unbewussten Ruhezustand ist, kann es überraschende neue Verbindungen knüpfen, auf die dein Gehirn im Wachzustand nie gekommen wäre.

  • Gehirnreinigung: Im Schlaf entfernt dein Gehirn toxische Verbindungen, die von tagsüber abgestorbenen Zellen stammen.

Du siehst also, ein gesunder Schlaf-Nacht-Rhythmus ist extrem wichtig. Deshalb solltest du darauf achten, ausreichend zu schlafen, früh genug ins Bett zu gehen und deinen Körper falls notwendig zusätzlich mit Melatonin in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu versorgen.

Melatonin Schlaf-Nacht-Rhythmus

2.2 Wie beeinflusst Melatonin deinen Schlaf-Wach-Rhythmus?

Melatonin ist DAS Schlafhormon und zentrales Element deines Schlaf-Wach-Rhythmus. Bestimmte Moleküle im Auge veranlassen die Produktion von Melatonin, sobald die Dunkelheit einsetzt. Daher ist es ganz natürlich, dass du im Winter oder in dunklen Räumen früher müde wirst. 

Eine hohe Konzentration von Melatonin signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, müde zu werden und einzuschlafen. Sobald die Sonne aufgeht und die ersten Sonnenstrahlen in dein Zimmer kommen, signalisieren die Moleküle im Auge deinem Zwischenhirn, dass der Tag anbricht und die Ausschüttung von Melatonin  wird eingestellt.

3. Wie wird Melatonin im Körper gebildet?

Melatonin wird im Zwischenhirn, genauer gesagt in der sogenannten Zirbeldrüse, gebildet. Die Produktion lösen Moleküle im Auge aus, die auf Licht reagieren. Wird es dunkel, startet die Melatoninausschüttung. Gebildet wird Melatonin aus dem Glückshormon Serotonin, für das die Aminosäure L-Tryptophan notwendig ist. Die Bildung von Serotonin am Tag ist also ausschlaggebend für einen guten Schlaf in der Nacht. [3] Für einen normalen Serotoninspiegel kannst du:

  • täglich mindestens 15 Minuten Sonne tanken, 

  • regelmäßig Sport treiben

  • auf eine ausgewogene Ernährung achten.

L-Tryptophan Vorstufe Melatonin

3.1 Wie wirkt das Schlafhormon Melatonin in deinem Körper?

Melatonin kann an bestimmten Bindungsstellen wie Blutgefäßen im Gehirn und Zellen des Immunsystems andocken. In der Folge signalisiert das Gehirn dem Körper, dass es Zeit ist, herunterzufahren. Energieverbrauch und Blutdruck werden herabgesetzt. Du wirst müde und bist bereit zum Schlafen.

3.2 Wie sollte dein Melatoninspiegel aussehen?

Eine normale Melatoninkonzentration liegt am Tag bei unter 5 Piktogramm pro Milliliter, am Abend steigt die Konzentration auf bis zu 10 Piktogramm und erhöht sich in der Nacht auf bis zu 20 Piktogramm. In Richtung der frühen Morgenstunden sinkt der Melatoninspiegel wieder. 

Neben der natürlichen Produktion von Melatonin in deinem Körper kannst du Melatonin auch über die Ernährung oder durch Melatonin-Sprays und Melatonin-Kapseln aufnehmen. Aber woran erkennst du, ob dein Melatonin-Spiegel eventuell zu niedrig sein könnte? Hier findest du 5 Anzeichen, die dafür sprechen können:

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5 Dinge, die dir zeigen, dass mit deinem Melatoninspiegel etwas nicht stimmt

  1. Du kannst häufig schlecht einschlafen. Durch einen zu geringen Melatoninspiegel am Abend, weiß dein Körper nicht, dass er runterfahren sollte.

  2. Du wachst gerädert auf. Im Schlaf führt dein Körper wichtige Reparatur- und Lernprozesse durch. Durch einen unbalancierten Melatoninspiegel werden diese Prozesse negativ beeinflusst und du wachst morgens trotz genügend Schlaf müde auf.

  3. Du bist launisch.  Melatonin wird aus dem Glückshormon Serotonin gebildet. Ein suboptimaler Melatoninspiegel kann auf eine zu geringe Verfügbarkeit von Serotonin hinweisen.

  4. Du bist auch tagsüber müde. Besonders im Winter oder an Arbeitsplätzen mit wenig Licht kann deine Netzhaut nicht unterscheiden, ob es Tag oder Abend ist. Dein Melatoninspiegel steigt also auch am Tag.

  5. Du bist ständig hungrig. Melatonin dockt an Rezeptoren in deinem Gehirn an, die den Kreislauf herunterfahren. Gleichzeitig verbrauchen die nächtlichen Regenerationsprozesse Energie. Ein Schlafmangel kann dazu führen, dass du mehr Energie in Form von Essen aufnimmst als du verbrennst.

4. Den Melatoninspiegel natürlich hacken

Dein Melatoninspiegel entscheidet über deine Einschlafzeit. Um ihn natürlich zu hacken, kannst du einerseits Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. In der Regel empfiehlt sich eine Melatonin-Dosierung von bis zu 1 mg. Zum anderen solltest du zusätzlich deine Abendroutine so anpassen, dass du deine Melatoninproduktion aktiv förderst.

Biohacker kombinieren stets beide Ansätze, da Produkte in Kombination mit einer Veränderung deines Verhaltens am erfolgversprechendsten wirken. Mit den folgenden drei Tipps kannst du deinen Schlaf verbessern und deinen Melatoninspiegel natürlich  hacken: 

1. Lichtquellen eliminieren und Blueblocker nutzen

Studien der Harvard University haben ergeben, dass der Melatoninspiegel  in deinem Blut durch blaues Licht um bis zu 50 % reduziert werden kann. Um Probleme beim Einschlafen zu verhindern, solltest du daher ab einer Stunde vor dem Schlafengehen blaues Licht abstrahlende Bildschirme wie Computer-Monitore und Smartphone-Displays meiden. [4] Eine Alternative stellen Blaulichtfilter sowie Blueblocker-Brillen dar. Mehr zu blauem Licht erfährst du auch in unserem Schlaf-Guide.

2. Früh genug ins Bett gehen

Wer möglichst hochwertigen Schlaf will, sollte darauf achten, früh ins Bett zu gehen: In dieser Zeit ist die Konzentration des Hormons Melatonin am höchsten. 

Genauso wichtig wie Zeitpunkt und Dauer deines Schlafes ist eine feste Routine. Setze dir deine festen Zeiten zum zu Bett gehen und Aufwachen. Ziehst du diese durch, kann sich dein gesamter Apparat darauf einstellen und du wirst frischer und ausgeruht aufstehen.

3. Schlauer essen, besser schlafen

Essen und guter Schlaf hängen zusammen, denn Magen und Darm sind nicht nur dafür da, um dein Abendessen zu verdauen. Vielmehr ist dein Darm auch die Produktionsstätte zahlreicher Hormone. Deshalb wird der Verdauungstrakt häufig auch als „das zweite Gehirn” bezeichnet. 

Neben vielen Neurotransmittern produziert der Darm Melatonin; und das um ein Vielfaches mehr als dein Gehirn. Um deinen Darm bei der Melatoninproduktion zu unterstützen, solltest du die folgenden Tipps befolgen:

  • Stärke deine Darmflora:  Dein Darm ist die Produktionsstätte einer Vielzahl von Hormonen. Auch das Glückshormon Serotonin, das dann in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird, durchläuft den Darm. Achte deshalb auf eine gesunde Darmflora, in der sich deine Darmbakterien in einer guten Balance befinden. Unterstützen kannst du sie beispielsweise mit der richtigen Ernährung sowie mit Prokulturen und Präbiotika, wie zum Beispiel in GUARD enthalten sind. [5]

  • Meide Kohlenhydrate vor dem Einschlafen: Eine Studie der Sydney University belegt, dass ca. vier Stunden vor dem Schlafen keine großen Mengen an Kohlenhydraten mehr gegessen werden sollten, da es sonst es sowohl zu einer Erhöhung der Einschlafzeit kommt.

  • Unterstütze deinen Darm durch natürliche Melatoninquellen: Lebensmittel, die Melatonin enthalten, sind z. B. Pistazien oder Kirschen.

5. Immer noch Einschlafprobleme? So gelingt das Einschlafen

Eine gesunde Schlafhygiene, die richtige Abendroutine und ein bewusster Lifestyle sind gute Voraussetzungen für erholsamen Schlaf und eine ausreichende Melatonin-Produktion. 

Daneben kannst du Melatonin aber auch kaufen und gezielt supplementieren und deinen Körper beim Einschlafen unterstützen. Das kann insbesondere dann Sinn machen, wenn du Stress hast, nachts arbeitest oder nach Langstreckenflügen unter Jetlag leidest. Aber auch wenn du einfach nur schneller einschlafen möchtest, kann der Griff zu Melatonin dir helfen. 

In Deutschland gilt Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel und darf mit einer Tagesdosis von bis zu 1 mg vertrieben werden. Eine Metastudie der US-Eliteuniversität MIT konnte zeigen, dass die Aufnahme von 0,3 mg bis 1 mg Melatonin ausreicht, um positive Effekte auf den Schlaf zu spüren. [6]

Melatoninspiegel hacken

5.1 Wie sinnvoll ist retardiertes Melatonin?

Bei der Einnahme von Melatonin kann zwischen retardiertem und nicht retardiertem Melatonin unterschieden werden. Retardiert bedeutet, dass der Wirkstoff mit Verzögerung freigesetzt wird. Retardiertes Melatonin hat sich durch die verzögerte Freisetzung als besser geeignet für den Einsatz bei   Problemen mit nächtlichem Aufwachen gezeigt. 

Nicht retardiertes Melatonin hingegen eignet sich vor allen Dingen als Unterstützung beim Einschlafen. Die Aufnahme ist dabei sowohl in Form von Kapseln als auch über ein Mundspray möglich. Kapseln eignen sich für dich, wenn du deine festen Einschlafzeiten hast und daran denkst, die Kapseln regelmäßig mindestens eine Stunde vor dem Einschlafen einzunehmen. Ein Spray hingegen kannst du auch spontan einsetzen und nach persönlichem Bedarf dosieren. Untenstehend findest du am Beispiel unserer BRAINEFFECT-Produkte den entsprechenden Vergleich:

 

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Einnahme-Empfehlung

2 Kapseln 60 Minuten vor dem Schlafengehen

4 - 8 Sprühstöße 30 Minuten vor dem Schlafengehen

BRAINEFFECT SLEEP Kapseln und SLEEP SPRAY mit Melatonin lassen sich je nach deinem persönlichen Bedarf dosieren und enthalten nach Studienlage die beste Konzentration an Melatonin für einen qualitativ hochwertigen Schlaf.  

5.2 Melatonin in Lebensmitteln: Warum Pistazien nicht die Lösung sind

Melatonin ist nur in wenigen Lebensmitteln wie Pistazien und Kirschen enthalten. Allerdings müsstest du etwa 62 Pistazien essen, um auf die empfohlene Menge von 1g Melatonin zu kommen. Zudem ist die Studienlage hier nicht eindeutig: So wurden Pistazien im Zuge eines Gerichtsverfahrens vom Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) überprüft. Das BVL untersuchte besagte Lebensmittel und konnte keinen Melatoningehalt feststellen. [7]

Die Vorstufe von Melatonin, L-Tryptophan, kann hingegen über zahlreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte aufgenommen und  in der Folge zu Melatonin synthetisiert werden. Achte deshalb darauf, L-Tryptophan-haltige Lebensmittel auf deinen Speiseplan zu setzen.

5.3 Melatonin vs. Schlafmittel: Wo liegt der Unterschied?

Synthetische Schlafmittel wirken, indem sie die Aktivität des Gehirns bremsen, wobei sie die gleichen Rezeptoren wie die Gamma-Amino-Buttersäure (GABA) ansteuern. Dort sorgen sie dafür, dass dein vegetatives Nervensystem runterfährt und du besser einschlafen kannst.  Durch die schnelle Gewöhnung fährt dein Körper die eigene GABA-Produktion runter und es kann schnell die Gefahr einer Abhängigkeit entstehen. 

Das Gute an der Einnahme von Melatonin: Nimmst du nur wenig Melatonin (bis 1 mg pro Nacht) zu dir, sind keine Nebenwirkungen oder Abhängigkeiten zu erwarten. Bei einer falschen Einnahmezeit oder bei einer zu hohen Dosis kann es allerdings dazu kommen, dass das Melatonin eine gegenteilige Wirkung erzielt und du schlechter einschläfst, da sich dein Schlafzyklus verschiebt.

6. Ist Melatonin zur Daueranwendung geeignet?

Melatonin ist zur Daueranwendung geeignet, da keine Gewöhnungseffekte bekannt sind. Du kannst es zudem je nach Bedarf dosieren, flexibel anwenden und an deine Bedürfnissen anpassen.

Deine Take Home Message zum Thema Melatonin:

Melatonin steuert als wichtigstes Schlafhormon deinen Schlaf-Wach-Rhythmus und bestimmt, wie gut du einschläfst. In deinem Körper wird es aus der Aminosäure L-Tryptophan, die du über die Nahrung aufnehmen kannst, synthetisiert. Die Ausschüttung erfolgt sobald die Dunkelheit einbricht. Zudem kannst du Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Sprays oder Kapseln supplementieren und deinen Körper so beim Einschlafen unterstützen.

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 EINZELNACHWEISE:

[1] Harvard Health Publishing (2009) Harvard Mental Health Letter. Sleep and mental health. [https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Sleep-and-mental-health]

[2] Alhola, P.; Polo-Kantola, P. (2007) Neuropsychatric Disease and Treatment, Vol. 3, Issue 5 , p. 553–567. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/]

[3] Zagajewski, J.; Drozdowicz, D.; Brzozowska, I. (2012) Journal of physiology and pharmacology, Vol. 63, Issue 6, p. 613-621.  Conversion L-tryptophan to melatonin in the gastrointestinal tract: the new high performance liquid chromatography method enabling simultaneous determination of six metabolites of L-tryptophan by native fluorescence and UV-VIS detection. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23388477]

[4] Harvard Health Publishing (2012) Harvard Mental Health Letter. Blue light has a dark side. [https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

[5] Chen, C.-Q.; Fichna, J. (2011) World Journal of Gasteroenterology . Vol.17, Issue 34, p. 3888-3898. Distribution, function and physiological role of melatonin in the lower gut. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198018/]

[6] Brzezinski, A.; Vangel, M. et al. (2005) Sleeo Medicine Reviews, Vol. 9, Issue 1, p. 41-50. Effects of exogenous melatonin on sleeo: a meta-analysis. [https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079204000607?via%3Dihub]

[7] Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (2018). Gerichtsverfahren des BVL zu melatoninhaltigen Erzeugnissen – Abgrenzung Lebensmittel / Arzneimittel. [https://www.bvl.bund.de/DE/01_Lebensmittel/04_AntragstellerUnternehmen/13_FAQs/FAQ_Melatonin/FAQ_Melatonin_node.html], abgerufen am 20.8.2019