Eine Reise ans andere Ende der Welt geht häufig mit einem Jetlag einher, der entsteht, weil deine innere Uhr nicht mehr synchron mit dem Tagesverlauf am Ankunftsort verläuft. Stichwort: andere Zeitzone. Was du tun kannst, um einen Jetlag zu überwinden oder gar zu vermeiden, erfährst du im folgenden Ratgeber.

Jetlag überwinden und vermeiden

Jetlag bringt deinen zirkadianen Rhythmus vorübergehend aus dem Takt. Wenn du auf deiner Reise mehrere Zeitzonen durchquerst, passiert häufig das: Dein Tag-Nacht-Zyklus funktioniert aufgrund der Zeitverschiebung am Ankunftsort anders als an deinem Startpunkt, da deine innere Uhr nicht mehr synchron mit ihrer neuen Umgebung läuft.

Fliegst du von der Nord-Halbkugel nach Süden oder anders herum, hat das keinen Wechsel der Zeitzone zur Folge, sodass erst gar kein Jetlag entsteht. Jetlag kann allerdings ein Problem werden, wenn du vom Osten nach Westen oder von West nach Ost reist. Im Folgenden erklären wir dir, wie du den Jetlag überwinden und vermeiden kannst.

Eine Zusammenfassung aller Tipps und Hacks gegen Jetlag findest du auf unserem Youtube-Kanal.

Den Jetlag überwinden – Was hilft gegen einen Jetlag?

Bei jedem Menschen macht sich der Jetlag anders bemerkbar. Doch jeder kann die folgenden Dos & Don’ts nutzen, um die Auswirkungen eines Jetlag etwas mehr unter Kontrolle zu halten.

 Do’s – Was sollte man bei einem Jetlag tun

Hat er dich erstmal erwischt, kannst du mit den folgenden Biohacks etwas gegen den Jetlag unternehmen.

  1. Lebe nach dem Rhythmus deines Zielortes

Es ist ein großer Unterschied, ob du nach Osten oder Westen fliegst. Auf Flügen in östliche Richtung tritt der Jetlag häufig stärker auf. Darum ist hier eine Anpassung deines Rhythmus an die neue Zeitzone umso wichtiger. Wir empfehlen dir daher deine Ankunftszeit nach Möglichkeit in den Abend zu legen. Wenn du den Sonnenuntergang noch sehen kannst, ist das umso besser für deine Anpassung. Anschließend gehst du dann direkt ins Bett. Die Strapazen eines Flugs sind enorm für deinen Körper, der jetzt Zeit zur Regeneration braucht [1]. 

  1. Vermeide doppelten Jetlag bei Kurztrips

Gerade wenn du beruflich viel unterwegs bist und bei deinen Trips nur wenige Tage vor Ort hast bevor du wieder zurückfliegst, steigt die Gefahr eines doppelten Jetlags. Dieser tritt bei deiner Ankunft am Zielort und nach deiner Rückkehr auf. Bei diesen Kurztrips solltest du daher deinen normalen Tag-Nacht-Rhythmus beibehalten und dich nicht an die neue Umgebung anpassen.

  1. Trinke ausreichend viel Wasser

Ein Flug belastet deinen Körper auf unterschiedliche Weise. Gerade die trockene Luft im Flugzeug macht ihm und insbesondere den Schleimhäuten zu schaffen. Achte deshalb darauf während des Fluges ausreichend Wasser zu trinken. Ideal sind bis zu 2 Liter – je nach Fluglänge. Das hat noch einen anderen Vorteil: mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr sorgst du auch dafür, dass deine Konzentrationsfähigkeit erhalten bleibt, denn Wasser ist DAS geheime Performance Food. So kannst du noch die ein oder andere E-Mail aus dem Flieger versenden und nutzt die Zeit des Fluges optimal.

Jetlag überwinden

Don’ts – Was sollte man bei einem Jetlag nicht tun

Mindestens genauso wichtig wie die Dos sind die Don’ts. Diese Tipps solltest du während des Flugs und nach der Ankunft beachten.

  1. Auf Verzehr von Alkohol und Kaffee verzichten

Wie oben schon erwähnt, solltest du viel trinken, wenn du fliegst. Greife dabei lieber nicht zu Alkohol und Kaffee, denn sie können deinen Körper weiter dehydrieren. Darüber hinaus entfalten alkoholische Getränke ihre Wirkung über den Wolken noch schneller und beschleunigen somit deine Jetlag-Symptome [2].

  1. Sich körperlich überanstrengen

Die schlechte Luftqualität, Höhenstrahlung und das minderwertige Essen an Bord stellen deinen Körper vor eine echte Herausforderung. Zusammen mit der Zeitverschiebung ist dein Körper somit einer Menge Stressoren ausgesetzt, mit denen er fertig werden muss. Unmittelbar nach Ankunft einen Marathon zu laufen oder sich in den hektischen Büroalltag zu stürzen, ist deshalb keine gute Strategie. Damit du deinen nächsten Aufgaben am Ankunftsort gewachsen bist, solltest du dir Ruhe und Schlaf gönnen und dich nicht körperlich überanstrengen.

  1. Zu wenig Tageslicht tanken

Der Verlauf der Sonne bestimmt deinen Tag-Nacht-Rhythmus. Zu wenig Sonnenlicht kann deshalb zu anhaltender Tagesmüdigkeit beitragen. Je nach Flugrichtung und Ankunftszeit empfehlen wir dir deshalb viel Tageslicht zu tanken. Das Tageslicht signalisiert deinem Körper, dass er bestimmte Hormone (z. B. Cortisol und Serotonin) ausschütten und Prozesse in Gang bringen soll, die dich wach machen [3].

Welche Mittel gegen Jetlag gibt es?

Du kannst dem Jetlag zusätzlich auch mit natürlichen Substanzen und Supplements entgegenwirken. Welche Mittel das sind und wie sie gegen Jetlag helfen können, erfährst du hier.

Mach mehr aus deiner Reise

Den Jetlag erfolgreich bekämpfen und überwinden

Jetzt weißt du, was du gegen Jetlag tun kannst. Die Lichtverhältnisse bei Abflug und Ankunft sind ganz entscheidend. Auch deine Trink- und Essgewohnheiten können sich positiv auf dein Jetlag-Empfinden auswirken. Achte darauf die richtigen Lebensmittel zu wählen. Aber all das hilft allerdings nicht, um den Jetlag vorzubeugen.

Du fragst dich, wie du den Jetlag weitestgehend vermeiden kannst? Die folgenden Biohacks können dich dabei unterstützen, dass der nächste Langstreckenflug deine Performance nicht beeinträchtigt.

Ein Tag pro Zeitzone: So lange dauert es, bis unser Körper sich an den Zeitunterschied angepasst hat

Wie schnell du verschiedene Zeitzonen durchquerst, hat einen maßgeblichen Einfluss darauf wie stark dich der Jetlag trifft. Ein Flug in eine stark von deinem gewöhnten Rhythmus abweichende Zeitzone kann dich daher ziemlich lang aus der Bahn werfen. Laut allgemeinen wissenschaftlichen Erkenntnissen steckst du in der Regel eine Zeitverschiebung von bis zu drei Stunden noch ganz gut weg. Wenn dein Flug allein schon mindestens sechs Stunden dauert, dann brauchst du ein paar Tage, um dich wieder einzugrooven. 

Eine Daumenregel besagt: Du brauchst für jede Stunde Zeitverschiebung pi mal Daumen einen Tag, um mit ihr klar zukommen. Wenn du also nach New York fliegst, brauchst du in etwa 5 Tage, um den Jetlag zu bekämpfen [4] .

So beugst du  dem nächsten Jetlag vor

Dem Jetlag entgegenwirken kannst du durch du verschiedene Maßnahmen. Welche die richtigen sind, hängt unter anderem davon ab, in welche Richtung du fliegst. Im Folgenden erfährst du, was du konkret tun kannst.

Was muss ich bei Flügen Richtung Osten beachten?

Fliegst du Richtung Osten, können dir folgende Präventivmaßnahmen dabei helfen, einem Jetlag vorzubeugen:

  1. Buche den Flug so, dass du zur Zubettgehzeit am Ziel ankommst.

  2. Gehe eine Woche vor dem Flug jede Nacht ca. 30 Minuten früher ins Bett.

  3. Greife vor dem Abflug vermehrt zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Reis. Sie machen dich müder.

  4. Trage eine Blaulichtblocker-Brille zu Hause sobald die Sonne untergeht und während der gesamten Flugzeit.

  5. Stelle deine Uhr rechtzeitig auf die neue Zeitzone um.

  6. Gehe nach der Landung sofort ins Bett.

  7. Stehe mit dem Sonnenaufgang auf und begebe dich nach draußen, um Tageslicht zu tanken.

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Was ist bei Flügen Richtung Westen zu beachten?

Auf Flügen nach Westen sind die Jetlag-Symptome weniger stark. Diese Biohacks unterstützen dich dabei ohne Jetlag zu reisen:

  1. Sorge dafür, dass du drei Tage vor dem Flug jeden Abend den Sonnenuntergang siehst und genügend Abendlicht auf deine Haut und in die Augen lässt.

  2. Greife vor dem Flug vermehrt zu proteinreichen Lebensmitteln. Durch ihre Verdauung bleibst du aktiver und tendierst nicht so schnell dazu einzuschlafen.

  3. Setze deine Blaulichtblocker-Brille etwas später als sonst auf und tanke über deine Augen ein wenig blaues und grünes Licht von künstlichen Lichtquellen (z. B. LED).

  4. Stelle deine Uhr auf die neue Zeitzone um.

  5. Trage die Blaulichtblocker-Brille auch während des Flugs.

  6. Nutze unser BRAINEFFECT ANTI-JETLAG. Es hilft dir mit 1 mg Melatonin deinem Jetlag den Kampf anzusagen und schneller einzuschlafen. Alle Infos rund um das Schlafhormon findest du hier. Außerdem enthält es Vitamin B6, das deine Müdigkeit zur richtigen Zeit fortjagt.

Du interessierst dich weiter für das Thema Jetlag? Dann hole jetzt mehr aus deiner Reise mit unserem Podcast.


 EINZELNACHWEISE:

[1] Markwell, P.; McLellan, S. (2019) Travel Medicine, Fourth Edition, p. 417-422. Jet Lag.
[https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780323546966000458]

[2] Harvard Medical School (2018) Travel tips: Ways to minimize jet lag. [https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/travel-tips-ways-to-minimize-jet-lag]

[3] Eastman, C.; Burgess, H. (2009) Sleep Medicine Clinics, Vol.4, Issue 2, p. 241–255.
How To Travel the World Without Jet lag.
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829880/]

[4] Keller, S. (2016) Techniker Krankenkasse. Zeit­zo­nen: Tipps gegen den Jetlag.
[https://www.tk.de/techniker/magazin/reisen/auf-reisen/zeitzonen-jetlag-2007486]