Du hast einen anstrengenden Flug hinter dir, bist endlich in einer anderen Zeitzone angekommen und spürst dann, wie dein Körper beginnt zu streiken und zu rebellieren? Dieses Phänomen nennt man Jetlag und hat mit deinem natürlichen Körperrhythmus, dem so genannten “zirkadianen Rhythmus” zu tun. Was dieser Rhythmus genau ist, welche Auswirkungen ein Jetlag hat und wie du ihn am besten überwinden kannst, um leistungsfähig zu bleiben oder deinen Urlaub in vollen Zügen genießen zu können, erfährst du in diesem Artikel.

 

1. Definition: Was ist ein Jetlag?

Der Duden definiert den Jetlag als "Störung des biologischen Rhythmus aufgrund der mit weiten Flugreisen verbundenen Zeitunterschiede." Dabei lässt sich die Bedeutung des Wortes bereits von seinem Namen ableiten, denn jet bedeutet ‚Düsenflugzeug‘ und lag ‚Zeitdifferenz‘. Der Jetlag tritt also im Zusammenhang mit der Zeitverschiebung nach Langstreckenflügen auf, da der eigene natürliche Tag-Nacht-Rythmus auf diese Weise durcheinander gewirbelt wird.

Lebst du beispielsweise in Deutschland und fliegst nach New York, so beträgt der Zeitunterschied -6 Stunden. Oder vereinfacht betrachtet: Wenn auf der einen Seite der Welt Tag ist, ist auf der anderen Seite Nacht. Ist dein Körper beispielsweise auf Abend auf das Schlafen eingestellt, du fliegst jedoch in eine andere Zeitzone von Westen nach Osten oder umgekehrt, und in deinem Ankunftsland beginnt gerade erst der nächste Morgen, so hast du zunächst mit einigen typischen körperlichen und mentalen Problemen zu kämpfen. Welche das genau sind und welche Tipps wir für dich parat haben, um einen Jetlag zu überwinden, erfährst du später - hier haben wir jedoch noch einmal die Welt mit ihren unterschiedliche Zeitzonen dargestellt. Ein Jetlag stellt sich übrigens ein, wenn mindestens 5 Stunden Zeitverschiebung vorliegen.

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TALKING BRAINS - The Art of Mental Performance: 

Episode 53 | Hacks gegen Jetlag: Mach mehr aus deiner Reise - Patrick Thiele

 

2. Gegen die innere Uhr – der zirkadiane Rhythmus

Dein Körper ist natürlicherweise so programmiert, dass er über einen Zeitraum von 24 Stunden eine Reihe von Dingen tut, wie z.B. Essen und Schlafen. Diesen immer wiederkehrenden Ablauf nennt man zirkadianen Rhythmus, welcher durcheinander geworfen wird, wenn wir in andere Zeitzonen fliegen. Der zirkadiane Rhythmus wird durch verschiedene Parameter bestimmt, beispielsweise durch den deutlichen Anstieg und Abfall der Körpertemperatur, der schwankenden Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol, und vielen weiteren. Bei Cortisol ist es nämlich so, dass der Spiegel absinkt, wenn du schlafen gehst. Extrem wichtig für deine Schlafqualität ist hierbei ein gutes Gleichgewicht zwischen dem Schlafhormon Melatonin und dem Stresshormon Cortisol in deinem Körper. Mehr zu diesem Thema erfährst du in diesem Artikel, wir widmen uns wieder dem zirkadianen Rhythmus. Denn: All diese Parameter verändern sich laufend und bestimmen so unsere innere Uhr. Das Wort “circadian” stammt von dem lateinischen Wort circa, was so viel bedeutet wie „über" und dem lateinischen Wort diem, was so viel bedeutet wie „Tag". Unser zirkadianer Rhythmus wird quasi durch ein internes Zeitmessungssystem angetrieben, unsere biologische Uhr. Äußere Umweltereignisse, wie der Hell-Dunkel-Rhythmus von Tag und Nacht, beeinflussen diese innere Uhr. So reguliert dieser Rhythmus unsere täglichen Aktivitäten, d.h. Schlaf, Aufwachen, Essen usw. Zu Problemen mit unserer inneren, biologischen Uhr kommt es dann, wenn diese durcheinander gebracht wird. Gründe dafür sind die bereits erwähnten Langstreckenflüge, aber auch Schichtarbeiter befinden sich in einem Dauerjetlag, da sie am Tag schlafen müssen und in der Nacht arbeiten.

Take-Home-Message #1: Dein Körper besitzt eine eingebaute, innere Uhr, den so genannten zirkadianen Rhythmus. Dieser Rhythmus reguliert zahlreiche Prozesse im Körper, wie z.B. die Ausschüttung von Wachstumshormonen, sowie deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. Gerät dieser Rythmus durcheinander, so ist ein Jetlag die Folge.

3. Jetlag - Ursachen und Symptome

Eine neue Zeitzone sorgt dafür, dass sich der eigene, zirkadiane Rhythmus umstellen und anpassen muss. Das kann einige Tage dauern und führt zu den bekannten Jetlag Symptomen wie Schlafstörungen, Übermüdung und Erschöpfung. Das ist gerade für diejenigen ein Problem, die häufig die Zeitzone wechseln und sich nur kurz dort aufhalten. Betroffen sind hier vor allem Geschäftsreisende, die an ihrem Ankunftsort auch meist direkt leistungsfähig sein müssen. Der Körper signalisiert dann, es sei Zeit zu schlafen, obwohl es am Ankunftsort mitten am Tag ist. Oder aber man ist hellwach, wenn es spät am Abend ist und kann einfach nicht einschlafen.

Ein weiteres Problem bei einem Jetlag: Der Wechsel der Zeitzone bringt natürlich auch deine Essgewohnheiten durcheinander. Ist dein Körper sonst eigentlich auf Schlafen eingestellt, wird er in einer anderen Zeitzone mit Mittagessen versorgt. So kommt es häufig zu Verdauungsstörungen und Darmproblemen. Hinzu kommt, dass Übermüdung häufig dazu führt, dass unser Hungergefühl verrücktspielt. Eine Studie der University of Bristol fand nun heraus, dass der Hormonhaushalt bei einem Jetlag durcheinander gebracht wird und so beispielsweise das Sättigungshormon Leptin in zu geringer Menge gebildet wird. Heißhungerattacken sind die Folge [1].

Neben dem Magen hat auch dein Gehirn mit dem neuen Rhythmus durch den Jetlag zu kämpfen. Durch Müdigkeit hervorgerufen, kommt es meist zu Gedächtnis- und Konzentrationsproblemen, in manchen Fällen auch im Zusammenhang mit Kopfschmerzen [2].

Zusammenfassend können folgende Symptome auf einen Jetlag hinweisen:

  • Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • Verdauungsbeschwerden
  • Heißhunger
  • Konzentrationsprobleme
  • Kopfschmerzen
  • Schlafstörungen

Take-Home-Message #2: Ein Jetlag macht dich körperlich und mental weniger leistungsfähig. Er verschlechtert dein Wohlbefinden, verursacht Schlafstörungen, Verdauungprobleme, sowie Konzentrations- und Gedächtnisschwächen.

Jetlag überwinden

4. Wie lange dauert ein Jetlag?

Zunächst einmal ist zu sagen, dass jeder unterschiedlich stark mit einem Jetlag zu kämpfen hat. Während die einen kaum etwas bemerken und die Zeitumstellung sehr gut verkraften, leiden die anderen sehr stark unter den Symptomen eines Jetlags. Deshalb ist auch die Dauer eines Jetlags von Person zu Person individuell und kann von einem Tag bis hin zu mehreren Tagen variieren. Die Dauer und die Intensivität des Jetlags ist zudem abhängig von der Flugrichtung und der Zeitzone bei Ortsankunft.

Wie eine Faustregel jedoch besagt, sollte man mit jeder überflogenen Zeitzone mit einer Anpassungsdauer des eigenen Körpers von einem halben bis zu einem ganzen Tag rechnen. Das bedeutet: Wenn du 9 Zeitzonen in Richtung Westen überfliegst, brauchst du 8 ganze Tage zur Erholung. Fliegst du in Richtung Osten beträgt die Erholungszeit demnach sogar 13 Tage. Somit ist der Jetlag kein Problem der Flugdauer, sondern vielmehr der Flugrichtung.

5. In welche Richtung ist der Jetlag schlimmer? Nach Westen oder Osten?

Oft hört man die Frage im Zusammenhang mit einem Jetlag, ob es einen Unterschied macht, wenn man Richtung Osten oder Westen fliegt. Die Antwort darauf lautet: Ja! Fliegt man Richtung Osten, so ist zu beobachten, dass das objektive Jetlag-Empfinden stärker ausgeprägt ist, als wenn man Richtung Westen fliegt. Natürlich gibt es auch hier individuelle Unterschiede, die meisten Menschen berichten jedoch davon, dass es ihnen leichter fällt, abends länger wach zu bleiben als morgens früher aufzustehen. Fliegst du also Richtung Westen so fühlt es sich für dich an als hättest du eine Nacht "durchgemacht" und würdest erst am frühen Morgen Schlafen gehen. Bei einem Flug Richtung Osten ist es ähnlich, bloß dass du gefühlt erst am frühen Nachmittag ins Bett gehst.

6. Mit dem richtigen Licht gegen Jetlag

Fotocredit: Jetlite

Bereits seit einigen Jahren experimentieren Fluggesellschaften in der Ausstattung von neuen Flugzeugen mit einem neuen Lichtkonzept. Das Ziel dabei ist es, den Jetlag der Reisenden zu verringern, indem an Bord das richtige Licht herrscht. Das hat mit der Produktion des Schlafhormons Melatonin zu tun, welches maßgeblich den Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen steuert. Melatonin wird in der Regal am Abend und mit beginnender Dunkelheit im Körper ausgeschüttet, während es am Morgen vom Stresshormon Cortisol abgelöst wird, das dich wach macht. Wie herausgefunden wurde, ist blaues Licht, wie es beispielsweise von Smartphones oder Fernsehern ausgeht, schädlich für gesunden Schlaf, da es die Melatoninproduktion im Körper hemmt. Diese Erkenntnis nutzen nun immer mehr Fluggesellschaften, indem sie blaues Licht nutzen, um die Morgenstimmung nachzuahmen. Zu Beginn eines Nachtfluges hingegen wird an Bord ein rötlich warmes Licht ausgestrahlt, so dass dem Körper signalisiert wird, dass er sich entspannen und für den Schlaf vorbereiten kann.

7. Die besten Tipps gegen Jetlag

Tipps vor der Reise

1. Du hast strikte Verhaltensweisen beim Essen und Schlafen? Dann bist du wahrscheinlich anfälliger für einen Jetlag. Wer immer zur gleichen Uhrzeit zu Abend isst und um Punkt 23 Uhr im Bett liegt, wird schneller Probleme mit dem verschobenen Rhythmus bekommen als andere. Wenn du jedoch flexibel bist, verfügst du über einen natürlichen Vorteil.

2. Es ist verlockend, die ganze Nacht vor Antritt der Reise wach zu bleiben, sodass du anschließend müde bist und gut schlafen kannst. Das ist jedoch eine riskante Taktik, um einen Jetlag zu verhindern. Sinnvoller ist es voll ausgeruht zu sein und in der Nacht davor erholsam zu schlafen. Geht die Taktik nämlich nicht auf, kommst du noch viel müder und erschöpfter am Zielort an.

3. Das Schlafhormon Melatonin kann dir vor der Reise dabei helfen, tief und erholsam zu schlafen. In Amerika ist Melatonin schon längst das Mittel Nummer eins gegen Jetlag. An der Charité in Berlin fand man durch eine Studie heraus, dass Melatonin den natürlichen, zirkadianen Rhythmus stärkt und so Schlafstörungen verringern kann [3]. So trittst du deine Reise mit vollen Akkus an. Hier findest du weitere Infos dazu, worauf du beim Melatonin-Kauf unbedingt achten solltest.  

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Tipps auf dem Flug

4. Viele nutzen das Angebot an Bord und bedienen sich an deftigem Essen und Alkohol. Versuche möglichst nur dann zu essen, wenn du auch wirklich Hunger hast und nicht dann, wenn dir etwas angeboten wird. Alkohol solltest du komplett meiden. Er dehydriert dich und macht dich bei der Ankunft noch müder und weniger leistungsfähig, auch wenn es ein verlockender Schlummertrunk ist. Erfahre hier mehr zu der richtigen Ernährung auf deiner Reise in unserem Ernährungsguide für den Langstreckenflug!

5. Wenn du über Nacht fliegst, versuch so lange wie möglich deinen normalen Rhythmus beizubehalten und erst ab dem Ankunftsport den Rythmus zu wechseln. Klar, das Entertainment Programm ist bestimmt spannend, versuche aber trotzdem, wenn möglich zu schlafen. Dabei ist die richtige Vorbereitung wichtig. Ohne ein gemütliches Kissen, Oropax und eine Schlafmaske wird es dir schwer fallen, zwischen all den anderen Fluggästen Schlaf zu finden. Ein weiterer Vorteil, wenn das Entertainment Programm aus bleibt: Du wirst nicht mit blauem Licht bestrahlt, das ein Alarm Signal für dein Gehirn ist und die Ausschüttung von Melatonin verhindert.

Bei der Ankunft

6. Wenn du landest, vermeide, wenn möglich koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola und Energy-Drinks, um dich wach zu halten. Das Koffein ist verlockend, klar. Wusstest du aber, dass Koffein bis zu 6 Stunden im Körper nachwirkt? [4] Wenn du dann endlich in’s Bett fallen willst, kann die Langzeitwirkung des Koffeins deinen Schlaf stören und die Jetlag Probleme werden noch stärker. Weitere Tipps zu einem besseren Schlaf erhältst du in diesem Guide. 

7. Bewegung ist das A und O und sollte regelmäßig beibehalten werden, auch wenn du dich nicht unbedingt danach fühlst. Auch leichte Übungen können Wunder bewirken. Sie regen den Kreislauf an, versorgen Körper und Gehirn mit neuem Sauerstoff und regulieren deinen Stoffwechsel. Alles Dinge, die durch den Jetlag beeinträchtigt werden und gegen die du mit leichten Sportübungen entgegenwirken kannst.

8. Hol dir so viel Sonnenlicht, wie es dir möglich ist! Die Sonneneinstrahlung sorgt dafür, dass die Bildung des Schlafhormons Melatonin in geringerer Menge stattfindet [5]. So fühlst du dich wacher und bist besser leistungsfähig. Eine Studie der Universität Basel ergab, dass mithilfe von Lichttherapie, der zirkadiane Rythmus schneller wieder hergestellt werden konnte. Die Bildung des Schlafhormons Melatonin, wurde durch das Licht gehemmt und so stellten sich die Körperfunktionen schneller auf die neue Zeitzone um [6]. Darüber hinaus bildet der Körper unter Sonneneinstrahlung das Wohlfühlhormon Serotonin und Vitamin D [7].

 

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SO hast du NIE wieder JETLAG | BRAINEFFECT

 

Studien

[1] Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E (2004) University of Bristol, Bristol, United Kingdom. PLOS Medicine. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index.[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/]

[2] Choy M, Salbu R. L (2011) Touro College of Pharmacy and a Clinical Pharmacist at Metropolitan Hospital , New York, USA. Pharmacy and Therapeutics. Jet Lag. 
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3086113/]

[3] Kunz, D (2012) Neurologie & Psychatrie. Melatonin taktet die innere Uhr neu.
[http://www.schlafmedizin-berlin.de/material/38-43_CME_0112_Melatonin%20und%20Schlaf_Kunz.pdf]

[4] Drake C, Roehrs T, Roth T (2013) Henry Ford Hospital, Sleep Disorders and Research Center, Detroit, USA. Journal of Clinical Sleep Medicine. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805807/#__ffn_sectitle]

[5] Karami Z, Golmohammadi R, Heidarimoghadam R (2016) Hamadan University of Medical Sciences, Hamadan, Iran. Iran Journal of Public Health. Effect of Daylight on Melatonin and Subjective General Health Factors in Elderly People. 
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4935707/#__ffn_sectitle]

[6] Wirz-Justice A, Bromundt V (2013) Universitäre Psychiatrische Kliniken Basel, Schweiz. Lichttherapie
[https://www.researchgate.net/publication/296706597_Lichttherapie]

[7] Lambert G. WReid CKaye D. MJennings G. LEsler M. D (2002) Baker Heart Research Institute, Melbourne, Australia. The Lancet. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. 
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480364]