Wusstest du, dass dein Körper zu zwei Dritteln aus Wasser besteht? Wasser ist der Treibstoff, der deinen Organismus zum Laufen bringt. Wasser ist dabei mehr als nur Flüssigkeit, sondern ein von vielen unterschätztes Performance Food. Schon ein großes Glas Wasser kann deine mentale und körperliche Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen. Deshalb erklären wir dir, wie viel Wasser dein Körper braucht und wie du einen Wassermangel erkennst.

1. Warum brauchen wir Wasser? 

Wasser ist für uns überlebenswichtig. Dein Blut sowie deine Zellen und Organe bestehen hauptsächlich aus reinem Wasser. Dieses sorgt dafür, dass deine Körperfunktionen aufrechterhalten werden und sich deine Körpertemperatur auf konstant 37 Grad einstellt. Auch dein Gehirn braucht Wasser, um zu funktionieren. Ein Flüssigkeitsmangel verlangsamt die kognitiven Fähigkeiten deines Denkapparats daher merklich und lässt dich unkonzentriert werden.

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Doch nicht nur das: Wasser schützt und befeuchtet zudem deine Haut, Augen und den Mundbereich und hält Gewebe, Gelenke und Knochen geschmeidig. Es ist somit ein natürliches Anti-Aging Mittel, das dich sowohl von außen als auch innen jung hält. 

Take-Home-Message #1: Dein Körper besteht zum Großteil aus Wasser. Du solltest daher darauf achten, ausreichend davon aufzunehmen, um alles zu geben und voll leistungsfähig zu bleiben.

 

2. Wie viel Wasser solltest du trinken? 

Über Atem, Schweiß, Urin und die Verdauung verlierst du jeden Tag Wasser. Dieses Flüssigkeitsdefizit musst du auf jeden Fall ausgleichen. Als Faustregel solltest du täglich mindestens 30 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht trinken. Wenn du also 80 Kilo wiegst, liegt dein täglicher Wasserbedarf bei 2,4 Litern. Dies ist allerdings nur ein Richtwert, denn es gibt zahlreiche Bedingungen, die deinen Flüssigkeitsbedarf erhöhten können, zum Beispiel:

  • körperlich anstrengende Arbeit

  • sportliche Aktivitäten

  • Saunabesuche

  • Hitze

  • hohe Luftfeuchtigkeit 

  • salzige oder scharfe Speisen

In all diesen Fällen solltest du deine Flüssigkeitszufuhr erhöhen, um einem Wassermangel vorzubeugen.

Take-Home-Message #2: 30 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht sind das Minimum, das du pro Tag aufnehmen solltest. Sport, Hitze und andere Umstände können deinen Bedarf erhöhen.

 

3. Woran lässt sich ein Wassermangel erkennen?

Die Evolution hat unserem Körper ein untrügliches Signal mitgegeben, das uns zuverlässig Rückmeldung gibt, wenn wir mehr trinken sollten − den Durst. Manche Menschen − vor allem Senioren und Kinder − haben ein weniger ausgeprägtes, natürliches Durstgefühl. Sie sollten besonders darauf achten, das Trinken nicht zu „vergessen". Wird dem Körper einmal nicht ausreichend Wasser zugeführt, macht sich ein Flüssigkeitsmangel durch eine Reihe von Zeichen bemerkbar:

  • Beeinträchtigtes Wohlbefinden: Deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit nimmt plötzlich spürbar ab. Eben warst du noch voller Energie, jetzt fühlst du dich auf einmal matt, müde und ausgepowert − ohne dich sportlich verausgabt zu haben. 

  • Eingeschränkte mentale Leistungsfähigkeit: Auch das Denken fällt bei Flüssigkeitsmangel zunehmend schwer. Wenn du merkst, dass deine Aufmerksamkeit und Konzentration nachlässt, zeigt ein großes Glas Wasser als sofort wirkendes Gegenmittel oft erstaunliche Wunder. 

  • Kopfschmerzen oder Schwindel: Bei manchen Menschen sorgt ein Flüssigkeitsmangel für Kopfschmerzen. Manch einem wird auch schwindelig, wenn er zu wenig getrunken hat. 

  • Dunkelgelber Urin: Einen deutlichen Hinweis mehr zu trinken, liefert die Farbe deines Urins: Je dunkler seine Farbe, desto weniger Wasser zirkuliert in deinem Körper. Je besser du hydriert bist, desto klarer.

  • Weitere Symptome: Auch Muskelkrämpfe, Verdauungsprobleme, eine trockene und juckende Haut sowie spröde Lippen können auf einen Wassermangel hindeuten. 

Noch gravierender sind die gesundheitlichen Auswirkungen bei einem starken und langanhaltenden Flüssigkeitsdefizit, das langfristig sogar mit Delirium einhergehen kann. Drei bis vier Tage ohne Wasser übersteht der Mensch in der Regel nicht.

Take-Home-Message #3: Dein Körper signalisiert dir, wenn er Nachschub braucht. Horch also in dich rein und beobachte gut, ob du in den letzten Stunden zu wenig getrunken hast.

 

4. Kann man auch zu viel trinken?

Auch bei Wasser gilt: Die Dosis macht das Gift. Zu viel trinken ist genauso schädlich wie zu eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme.Gerade Ausdauersportler neigen vor lauter Angst zu dehydrieren dazu, ihrem Körper zu viel Flüssigkeit zuzuführen. Ein Übermaß an Wasser im Körper verdünnt jedoch den Natriumgehalt im Blut so sehr, dass die Nieren nicht mehr richtig arbeiten können. Das Tückische daran: Bei Überwässerung steigt gleichzeitig das Durstgefühl. Es kommt zu einem selbstverstärkenden Effekt. 

Beachte bei deiner täglichen Wasserzufuhr daher, dass auch die Nahrung Flüssigkeit enthält. Manche Lebensmittel bestehen zu weit über 90 % aus Wasser. Wer sich viel von Obst und wässrigem Gemüse wie Gurken und Tomaten ernährt, hat auf diese Weise schon einen guten Teil seines Wasserbedarfs abgedeckt.

 

5. Die besten Tipps fürs richtige Trinken bei Hitze 

Bei sommerlichen Temperaturen hast du einen besonders hohen Flüssigkeitsbedarf. Deshalb solltest du im Urlaub oder an heißen Tagen in Deutschland folgende Trinkstrategien beherzigen: 

  • Trinke kleine Schlücke, aber dafür öfters. Statt zu warten bis sich das Durstgefühl deutlich bemerkbar macht und erst dann eine ganze Flasche in einem Zug zu leeren, solltest du lieber in regelmäßigen Abständen mehrmals pro Stunde ein Glas Wasser trinken. 

  • Vergiss die Mineralien nicht. Über den Schweiß verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch jede Menge Mineralstoffe. Dieses Mineralstoff-Defizit musst du ebenfalls schnell ausgleichen. Elektrolythaltige Sportgetränke sind kein Marketinggag, sondern machen bei körperlichen anstrengenden Tätigkeiten durchaus Sinn. Du kannst dir deinen isotonischen Durstlöscher mit Wasser, einem Spritzer Zitrone und einer Prise Himalayasalz leicht selbst zusammenstellen. Auch mit Apfelschorle oder alkoholfreiem Bier kannst du deinen Mineralstoffhaushalt wirksam auffüllen.

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  • Trinke lauwarm statt eiskalt. Kalte Getränke mögen dir eine willkommene Abkühlung bieten. Lauwarmes Leitungswasser löscht dagegen den Durst wirksamer. Dein Körper muss bei kalten Getränken den großen Temperaturunterschied ausglichen, was dich noch mehr ins Schwitzen bringt. Probiere es mal zur Abwechslung mit einem warmen Pfefferminztee. Du wirst überrascht sein, wie erfrischend solch ein Heißgetränk in Sommer sein kann. 

  • Vermeide alkoholhaltige Getränke: Alkohol solltest du hingegen nur in Maßen trinken, da es entwässernd wirkt. Lass dir dennoch nicht den Spaß am Biergarten nehmen, trink einfach öfter ein Radler oder ein großes Glas Wasser zur Maß und genieße den Sommer! 


Take-Home-Message #4: Das Performance Food Wasser ist nicht nur natürlich, sondern zugleich die beste Möglichkeit, um deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Achte stets darauf, nicht zu viel auf einmal zu trinken und bei Hitze keine eiskalten Getränke zu verzehren.

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