GABA kann dein Wohlbefinden und deinen Nachtschlaf unterstützen. Der Neurotransmitter wirkt beruhigend und hilft dir dabei, mit den vielen auf dich einströmenden Reizen des Alltags umzugehen. Er kann dich ebenso dabei unterstützen, deine Energiereserven wieder aufzuladen. Doch was ist GABA eigentlich, wie wirkt es und wo bekommst du es her? Wir verraten es dir in diesem Artikel!


1. WAS IST GABA?

„GABA“ − klingt zunächst wie ein Fantasy-Wesen oder eine Sprache aus dem Universum von Star Wars. Tatsächlich ist GABA aber der wichtigste beruhigende Neurotransmitter im zentralen Nervensystem. [1] Genau genommen steht GABA für gamma-Aminobutyric acid (deutsch: Gamma-Aminobuttersäure), wird jedoch meist als γ-Aminobuttersäure bezeichnet. Es ist eine sogenannte nicht-proteinogene Aminosäure, die positive Auswirkungen auf eine deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden haben kann. Was du genau davon hast, erfährst du, wenn du dran bleibst.

Gebildet wird GABA aus Glutamat - sowohl in der Bauchspeicheldrüse als auch im Gehirn. Warum es an zwei Stellen im Körper produziert wird? GABA kann die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren und deshalb auch nicht von außen ins Gehirn gelangen. Aus diesem Grund reicht es nicht, wenn nur die Bauchspeicheldrüse GABA produziert. Auch das Gehirn muss GABA bilden, um dort zu wirken. Doch welche Wirkung wird GABA konkret zugeschrieben und wie betrifft es deinen Alltag?

2. WIE WIRKT GABA?

Allgemein kann man sagen, dass GABA verschiedene Wirkungen hat. GABA kann beispielsweise positive Effekte auf die Bildung von Wachstumshormonen (HGH = Human Growth Hormone) haben. HGH sind für Sportler besonders wichtig, da sie zu den muskelaufbauenden Hormonen des menschlichen Körpers zählen. Wachstumshormone können das Körperfett verringern und das Muskelwachstum anregen. GABA wirkt auf bestimmte Neuronenketten, die den Hypothalamus stimulieren, sodass mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden.

Am wichtigsten ist jedoch die beruhigende Wirkung von GABA als Neurotransmitter. Weil er entspannend und beruhigend wirken kann, zählt GABA zu den natürlichen Anti-Stress-Mitteln bzw. zu den besten natürlichen Mitteln für mentale Entspannung. Woher die mentale entspannende Wirkung von GABA rührt? Ganz einfach: Die Informationsverarbeitung im Gehirn basiert darauf, dass Nervenzellen über Synapsen miteinander im Austausch stehen.

Und hier setzt GABA an: GABA sorgt dafür, dass die Reize, die im Nervensystem ankommen, verlangsamt bzw. gar nicht weitertransportiert werden. Im Grunde hemmt GABA genau die Signale, welche durch Stress-Reaktionen ausgelöst werden und zu den motorischen Zentren des Gehirns gelangen wollen. Das ist der Grund, weshalb man sagen kann, dass die Wirkung von GABA im Gehirn darin besteht, dass es Gedanken entspannt und zur inneren Ausgeglichenheit beiträgt. [1]

Take-Home-Message #1: GABA wirkt sich nicht nur positiv auf den Muskelaufbau aus, sondern kann als Neurotransmitter auch eine beruhigende Wirkung auf dein Nervensystem ausüben. Im Gehirn und in der Bauchspeicheldrüse wird GABA aus Glutamat produziert. In deinem Denkapparat verlangsamt und stoppt GABA Reizübertragungen, wodurch dein Körper zur Ruhe kommt und seine Energiereserven wieder aufladen kann.

3. WAS HAT GABA MIT DEINEM SCHLAF ZU TUN?

Wer permanent von inneren und äußeren Impulsen abgelenkt und mit einem Überangebot an Informationen konfrontiert wird, leidet schnell unter einer Reizüberflutung. Der Körper kommt nicht mehr zur Ruhe. Stresssituationen und Überforderung führen schließlich zu mangelnder Konzentrationsfähigkeit, Nervosität oder Schlafschwierigkeiten. In solchen Fällen ist die Wirkung von GABA besonders interessant, denn es kann dir helfen, deinen Schlaf und deine innere Balance zurückzugewinnen.

GABA ist in deinem Gehirn mit einem Anteil von ca. 30 % der häufigste vorkommende Neurotransmitter. Deshalb ist es auch nicht verwunderlich, dass dein Schlaf und wie entspannt du ihn erlebst hauptsächlich von der hemmenden Funktion des GABA abhängt. Wie das zusammenhängt?

Wie bereits beschrieben, kann GABA eine hemmende und beruhigende Wirkung auf die Synapsen im Gehirn haben, da es Stresssignale daran hindert, zu den motorischen Zentren des Gehirns zu gelangen. [2] Ein erholsamer Schlaf ist für dich aber essentiell, um am nächsten Tag mental voll durchstarten zu können.

Wenn du also abends im Bett liegst und schlafen möchtest, kann GABA dir dabei helfen abzuschalten. Stundenlanges Grübeln adé. Am Abend kannst du gegebenenfalls schneller einschlafen und dadurch auch insgesamt eine ruhigere Nacht erleben.

Eine bedeutende Rolle bei der Wirksamkeit und Synthese von GABA spielt Serotonin. Serotonin ist dein Glückshormon und zu großen Teilen mitverantwortlich für die GABA-Produktion im Gehirn. Darüber hinaus erhöht Serotonin auch die Affinität der GABA-Rezeptoren. Für deinen Schlaf könnte ein Serotoninmangel daher gleich zweifach ungünstig sein, denn erstens führt zu wenig Serotonin zu einer geringeren Aktivität von GABA und zweitens geht ein Serotoninmangel auch mit einer reduzierten Produktion des Schlafhormons Melatonin einher, da das Schlafhormon aus diesem gebildet wird. [3]

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Take-Home-Message #2: GABA kann laut wissenschaftlicher Studien Stresssymptome lindern und dir so beim Einschlafen helfen. Achte zusätzlich darauf, dich spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen keinem künstlichem, blauen Licht mehr auszusetzen (strahlt z. B. von Displays ab). So förderst du die natürliche Melatoninproduktion in deinem Körper. Auch eine konsequent abgedunkelte und gut durchlüftete Umgebung kann die Schlafqualität verbessern.

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4. WAS SIND ANZEICHEN FÜR EINEN GABA-MANGEL?

Wenn dein Körper aufgrund zu vieler Reize nicht zur Ruhe kommt, dann kann das ein Zeichen dafür sein, dass dein GABA-Haushalt aus dem Gleichgewicht geraten ist. Auch folgende Symptome lassen einen solchen Verdacht aufkommen:

  • Ein- und Durchschlafschwierigkeiten
  • erhöhter Blutdruck
  • Muskelverspannungen und -krämpfe
  • erhöhtes Stressempfinden
  • erhöhte Schmerzempfindlichkeit

Viele Menschen versuchen daher mit GABA-Kapseln den Mangel in ihrem Körper zu beseitigen und für einen entspannteren und ausgeglicheneren Alltag zu sorgen. Aber aufgepasst: Supplemente, die reines GABA enthalten, sind unwirksam, da es die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren kann!

Wesentlich effizienter ist daher eine Supplementierung mit Stoffen, die die GABA-Produktion im Körper anregen und stimulieren. Dazu gehört nach wissenschaftlichen Erkenntnissen etwa das Glückshormon Serotonin, welches wesentlichen Einfluss auf die GABA-Synthese hat. Damit der Körper Serotonin ausschütten kann, benötigt er die Vorstufe L-Tryptophan.

Hierbei handelt es sich um eine Aminosäure, die in nur wenigen Lebensmitteln vorhanden ist. Wenn du es mal nicht schaffst deinen Bedarf über eine ausgewogene Ernährung zu sichern, kann dich der intelligente Mikronährstoffmix von BRAINEFFECT MOOD dabei unterstützen, L-Tryptophan und viele weitere Stoffe wie Vitamin D aufzunehmen.

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Take-Home-Message #3: Hoher Blutdruck und Einschlafschwierigkeiten − all das können Symptome für einen GABA-Mangel sein. Um den auszugleichen, solltest du Vorstufen von GABA zu dir nehmen, die dann im Gehirn in die wertvolle Aminosäure umgewandelt werden können. Ein dauerhaft ausgeglichenes GABA-Level kann dich dabei unterstützen, den Alltag entspannt zu meistern.

5. WIE WIRD GABA EINGENOMMEN?

Gleich vorweg: Die Einnahme von GABA in Tabletten- oder Kapselform ist sinnlos, denn GABA kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden. Fragen wie „Wieviel Gramm GABA soll ich einnehmen?” oder „Welche Menge an GABA ist richtig?” erübrigen sich somit, wenn du etwas für deinen Schlaf und deine Entspannung tun möchtest.

Wer reines GABA in Pulver- oder Kapselform einnimmt, hat im Allgemeinen andere Ziele als etwa seinen Stoffwechsel anzukurbeln und Muskeln aufzubauen. Positive Auswirkungen auf deinen Schlaf erlebst du nur, wenn du deinem Körper die Stoffe gibst, die er zur GABA-Produktion im Gehirn benötigt, sprich Glutamat oder das bereits angesprochene L-Tryptophan. Glutamat ist ein normaler Nahrungsbestandteil, von dem du täglich ca. 10 Gramm zu dir nehmen solltest. Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist dies in der Regel ohnehin der Fall.

Take-Home-Message #4: Eine Vorstufe von GABA ist Glutamat. Im Gehirn und in der Bauchspeicheldrüse wird es umgewandelt und trägt so zu einem entspannten Schlaf bei. Glutamat kommt ganz natürlich in sehr vielen Lebensmitteln vor. Bei einer ausgewogenen Ernährung dürfte es dir also nicht daran mangeln. Auch Serotonin hat einen starken Einfluss auf die GABA-Produktion. Die Einnahme von L-Tryptophan (einer Vorstufe von Serotonin) kann also deine mentale Balance erhöhen.

6. WELCHE LEBENSMITTEL HELFEN BEI DER GABA-PRODUKTION?

Egal ob Käse, Milch oder Nüsse: sehr viele Lebensmittel enthalten Glutamat. In eiweißreicher Nahrung ist die Aminosäure in besonders großen Mengen zu finden. Glutamat verstärkt in höheren Konzentrationen den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln. Es wird dafür isoliert produziert und Lebensmitteln als Geschmacksverstärker zugesetzt. Unnatürlich viel Glutamat ist oft in halbfertigen Nahrungsmitteln wie z. B. in Tütensuppen oder Instant-Nudeln enthalten. Von solchen Lebensmitteln solltest du nur in geringen Maßen verzehren, wenn du dich gesund ernähren willst.

Eine Handvoll Nüsse sind definitiv die bessere Wahl, um deinem Gehirn das benötigte Glutamat zu geben und so deinen GABA-Haushalt zu pushen. Hier haben wir für dich einige Lebensmittel aufgelistet, die natürlicherweise einen sehr hohen Anteil an Glutamat besitzen. Angegeben ist der gesamte Glutamatgehalt:

  • Parmesankäse (6.500 mg / 100 g)
  • Walnüsse (3400 mg / 100 g) 
  • Hühnerei (1400 mg / 100 g)
  • Tomaten (420 mg / 100 g)
  • grüne Bohnen (340 mg / 100 g)

Take-Home-Message #5: Glutamat verstärkt als natürlicher Lebensmittelbestandteil deren Geschmack. Es kann aber auch extrahiert und Produkten als Geschmacksverstärker künstlich hinzugefügt werden. Für einen gesunden und starken Körper ist eine Ernährung mit Lebensmitteln, die natürliches Glutamat enthalten, wie z. B. Parmesan oder Walnüsse, aber besser geeignet.

Fazit

Schlaf und Ernährung spielen bereits eine große Rolle in deinem Leben? Optimal! Denn du hast erkannt, dass du mit diesen Schlüsseln jede Menge erreichen kannst. Wenn du stets up-to-date bleiben möchtest und neuen Input zu diesen Themen erhalten möchtest, solltest du unseren Newsletter definitiv noch heute abonnieren!


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Studien:

[1] Meyerhoff D. J, Mon A, Metzler T, Neylan T. C (2014) University of California San Francisco, USA. Sleep, Volume 37, Issue 5. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3985106]

[2] Plante D. T, Jensen J.E, Schoerning L, Winkelman J. W (2012) University of Wisconsin School of Medicine and Public Health, Madison, WI, USA. Neuropsychopharmacology. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3327859]

[3] Brzezinski A, Vangel M. G, Wurtman R. J, Norrie G, Zhdanova I, Ben-Shushan A, Ford I (2005) Department of Obstetrics and Gynecology, Hadassah Medical Center, Jerusalem, Israel. Sleep Medicine February 2005, Volume 9, Issue 1. [https://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792(04)00060-7/abstract]

Weitere Studien zu den von uns verwendeten Inhaltsstoffen findest du hier.

 

 

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