Mit den richtigen Lebensmitteln kannst du deine Darmflora in Schuss bringen und dein Wohlbefinden stärken. Klingt gut? Dann erfährst du hier, wie genau das funktioniert und was du essen musst, um körperlich und mental fit zu sein.

Der Zusammenhang von Darmbakterien und deinem Wohlbefinden

Wenn du verliebt bist, hast du “Schmetterlinge im Bauch”, nach dem großen Trennungsdrama hilft Schokolade (temporär) gegen den Kummer und wenn du zu viel Stress hast, dann schlägt dir das “auf den Magen”. Die meisten können sich wohl diesen Aussagen anschließen und sind der Ansicht, dass die Gefühlswelt und der Bauch irgendwie zusammenhängen. Einige gehen sogar soweit und behaupten, der Darm sei unser zweites Gehirn, denn oftmals entscheidet das Bauchgefühl und rationale im Gehirn getroffene Entscheidungen stehen hinten an.

Dein Darm nimmt eine 100 mal größere Oberfläche ein als deine Haut und ist bei einem Erwachsenen circa 5,5 - 7,5 Meter lang. Er besitzt außerdem ein eigenes Nervensystem und beinhaltet neben einer Vielzahl an Darmbakterien auch den größten Teil deines Immunsystems. Ganze 88% deiner Immunzellen sitzen im Darm. Kein Wunder also, dass der Darm einen starken Einfluss auf das menschliche Wohlbefinden hat. Er kann über sein komplexes Nervensystem und über das Immunsystem mit deinem Gehirn in Kontakt treten und ist somit auch für deine Emotionen und deine Leistungsfähigkeit verantwortlich. Im Folgenden soll es darum gehen, wie du deinen Darm durch Prokultur-Kapseln unterstützen kannst beziehungsweise, wie du mit einfachen Tricks deine Darmflora positiv beeinflussen kannst und damit deine mentale Leistungsfähigkeit unterstützt.

Take-Home-Message #1: Dein Wohlbefinden wird erheblich durch deinen Darm beeinflusst, denn der steht ständig mit deinem Gehirn in Kontakt.

Was sind Probiotika?

Darmbakterien haben einen unmittelbaren Einfluss auf deine Stimmung und Motivation. Über den Hirnnerv Nervus Vagus, welcher vom Hirnstamm durch den Verdauungsapparat verläuft, werden die meisten Vorgänge im Darmtrakt reguliert. Es gibt also eine direkte Verbindung zwischen den Mikroorganismen im Darm und dem zentralen Nervensystem. Für gute Laune und volle Power ist eine gesunde und natürliche Darmflora (die Gesamtheit der Mikroorganismen, die den Darm besiedeln) deshalb unerlässlich. Ein Ungleichgewicht in der Darmflora kann entstehen, wenn die “guten Bakterien” im Darm zerstört werden und die “schlechten Bakterien” Überhand nehmen. Das kann viele Gründe haben. Stress, ungesundes Essen und die Einnahme von Antibiotika sind nur drei davon.

Probiotika können das Gleichgewicht im Darm wieder herstellen. Du hast noch nie von Probiotika gehört? Kein Problem! Probiotika sind lebensfähige Mikroorganismen, die verschiedenen Nahrungsmitteln zugesetzt werden1. In den meisten Fällen, werden Milchsäurebakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen als probiotische Kulturen verwendet und den Lebensmitteln zugefügt. Diese kommen auch natürlicherweise in einer gesunden Darmflora vor. Probiotika können eine gesundheitsfördernde Wirkungen haben, wenn sie in ausreichender Menge in den Darm gelangen und dort somit für eine Mehrheit an “guten Bakterien” sorgen.

Take-Home-Message #2: Deine Darmflora hat einen starken positiven Einfluss auf deine Stimmung und Motivation, wenn “gute Bakterien” im Darm überwiegen. Mit der Hilfe von Probiotika sorgst du für ein gesundes und natürliches Gleichgewicht in deiner Darmflora.

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Wie wirken Probiotika?

Um mit voller Energie durch den Tag zu gehen, ist es unerlässlich tagtäglich vorzubeugen, indem du probiotische Lebensmittel zu dir nimmst. Bei probiotischen Lebensmitteln handelt es sich in der Regel um fermentierte Milchprodukte. Zum Beispiel gibt es Joghurt, Käse und Co., die probiotische Bakterienkulturen in hoher Zahl enthalten. Damit eine probiotische Wirkung erzielt werden kann, muss eine bestimmte Zahl an probiotischen Bakterien im Lebensmittel vorhanden sein. Damit genügend Bakterien lebend im Darm ankommen, ist hier eine Menge von einer Million Keime pro Gramm und mehr erforderlich. Viele Lebensmittel sind aber auch schon von Natur aus probiotisch. So enthält zum Beispiel ganz normaler Joghurt ebenfalls eine hohe Anzahl an probiotischen Bakterienkulturen. Damit dein Darm auch langfristig von den Probiotika profitieren kann, musst du diese regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen. Sobald die Probiotika-Versorgung abflacht, nimmt auch die Zahl der probiotischen Bakterien im Darm wieder ab und es kann zu einer Mehrheit “schlechter Bakterien” im Darm kommen.

Take-Home-Message #3: Um deiner Darmflora einen Gefallen zu tun, solltest du darauf achten, probiotische Lebensmittel zu dir zu nehmen. Es gibt ein großes Angebot an Lebensmitteln, denen probiotische Bakterien zugeführt wurden, aber auch einige die auf natürliche Weise eine hohe Anzahl an Probiotika enthalten. Allgemein sollten diese mindestens eine Millionen Keime pro Gramm enthalten.

Der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika

Aufgepasst! Viele verwechseln Probiotika und Präbiotika und wissen nicht, dass sich beides deutlich voneinander unterscheidet. Während Probiotika lebende Mikroorganismen sind, welche in ausreichender Menge die Verdauung fördern können, sind Präbiotika ein Substrat, das den "guten Darmbaketrien" als Nährstoff dient, um sie am Leben zu erhalten und sie zu vermehren. Die guten Darmbakterien können so die schlechten, fäulnisbildenden Bakterien in Schach halten und deren Wachstum hemmen. Präbiotika sind nicht verdaubare Lebensmittelbestandteile, welche also eine positive Wirkung auf sich bereits im Darm befindende Mikroorganismen haben. Pro- und Präbiotika sind somit beide essentiell für eine gesunde Darmflora und sollten täglich auf dem Speiseplan einer ausgewogenen Ernährung stehen. Präbiotika sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Artischocken
  • Knoblauch
  • Zwiebel
  • Porree
  • Bananen

Probiotika

Mit diesen probiotischen Lebensmitteln zu einer gesunden Darmflora

Der Begriff probiotisch stammt aus dem Griechischen und bedeutet soviel wie “für das Leben“. Damit dein Leben vor Energie und Zufriedenheit nur so strotzt, solltest du wissen, welche Lebensmittel besonders viel Probiotika enthalten und diese regelmäßig zu dir nehmen. Nachfolgend sind einige Lebensmittel aufgelistet, denen häufig gezielt Probiotika zugefügt werden:

  • Backwaren
  • Joghurt
  • Käse
  • Müsli
  • Fruchtzubereitungen
  • bestimmte Getränke

Wie bereits erwähnt, findest du bei deinem wöchentlichen Lebensmitteleinkauf aber auch genügend Produkte, die natürlicherweise einen hohen Anteil an Probiotika enthalten:

  • Sauerkraut und Sauerkrautsaft
  • Sauerteig
  • saure Gurken
  • Kefir
  • Miso (japanische Würzpaste)
  • Kombucha (japanisches Teegetränk)

Allgemein gilt: Alles, was fermentiert ist, ist gut für deine Darmflora und enthält einen hohen Anteil an Milchsäurebakterien und somit auch an Probiotika. Eigentlich kannst du jegliche Lebensmittel fermentieren und dadurch die Milchsäurebakterien darin vermehren, nur bei einigen schmeckt es eben besser als bei anderen. Fermentiertes Gemüse ist zum Beispiel etwas, das vielen sehr gut schmeckt. Die Fermentation beschreibt die Umwandlung organischer Stoffe in Säure, Gase oder Alkohol. Häufig wird der Begriff der Gärung hier auch synonym verwendet. Während der Fermentation wird zum Beispiel Zucker in Milchsäure umgewandelt und die Vermehrung von “schlechten Bakterien” so verhindert. Ursprünglich war die Fermentation ein Verfahren um Lebensmittel über längere Zeit haltbar zu machen. Heute ist dies eher nebensächlich. Besonders die Bekömmlichkeit fermentierter Lebensmittel ist das, was ihren Reiz ausmacht. Wenn du probiotische Lebensmittel selber herstellen möchtest, musst du sie also lediglich fermentieren.

Take-Home-Message #4: Besonders fermentierte Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an Probiotika, denn bei der Fermentation wird Zucker in Milchsäure umgewandelt. Gegorene Lebensmittel wie Sauerkraut und Sauerteig sind also wahre Wohltäter für deinen Darm.

Du möchtest noch mehr darüber erfahren, wie du dir deine eigenen probiotischen Lebensmittel herstellen kannst? Dann schau dir dieses Video an, in dem Summer Bock über fermentierte Lebensmittel spricht und wie sie deine Gesundheit verbessern können:

Du willst noch mehr über deinen Darm erfahren, wie er genau funktioniert und was ihn zum wichtigsten Teil deines Verdauungssystems macht? Dann höre dir jetzt unseren Podcast mit Darmexperte Dr. Emeran Meyer an. Der US Forscher und Buchautor von "Das zweite Gehirn" erzählt dir, was der Darm mit deiner Stimmung zu tun hat und weshalb seine Gesundheit so wichtig ist.

Episode #05: Dein zweites Gehirn hat seinen eigenen Kopf - Interview mit Darmexperte Dr. Emeran Mayer

Studien

1. Hahn, A., Wolters, M. & Hülsmann, O. (2006). Nahrungsergänzungsmittel und ergänzende bilanzierte Diäten. Stuttgart. Wissenschaftl. Verlagsgesellschaft.