Glucomannan - Ballaststoffreiches Naturprodukt
In der asiatischen Küche hat Glucomannan seit 1500 Jahren Tradition. Glucomannane zählen zu den wasserlöslichen Ballaststoffen und haben hierzulande insbesondere in den letzten Jahren als Abnehmhelfer Wellen geschlagen. Finde heraus, was es mit Glucomannan wirklich auf sich hat und wie du es am besten in deine Ernährung integrieren kannst.
Letztes Update:
März 09, 2023
Veröffentlicht in
Biohacking & Performance
Inhaltsverzeichnis
- Die Teufelszunge als wichtige Glucomannanquelle
- So wirkt Glucomannan aus der Konjakwurzel in unserem Körper
- Kann man mit dem Pulver aus der Teufelszunge abnehmen?
- Wie kann ich Konjak-Pulver in meine Ernährung integrieren?
- Sättigungskapsel mit Konjak-Kapsel
- Tipps zur richtigen Einnahme von Konjak-Wurzeln
- Quellen
1. Die Teufelszunge als wichtigste Glucomannanquelle
Die asiatische Teufelszunge ist Hobbygärtnern vielleicht auch unter ihrem botanischen Namen „Amorphophallus konjac” bekannt. Sie gehört zur Familie der Aronstabgewächse, welche vorwiegend in den Tropen verbreitet sind.
Die Pflanze besteht aus einer orchideenähnlichen Blüte, einem stabilen grünen Stamm und einer Knolle, die sich im Boden befindet. Knollen fungieren im Pflanzenreich als Speicherorgane: Sicher geschützt werden hier die wichtigsten Nährstoffe aufgenommen, gespeichert und gebildet.
Die Knolle der Teufelszunge erinnert äußerlich stark an eine Ingwerknolle und ist auch unter dem Namen „Konjakwurzel” bekannt (konjac, japan.: konyaku). Neben anderen Nährstoffen werden hier auch Glucomannane gebildet. Tatsächlich ist die Teufelszunge die wichtigste bekannte Glucomannanquelle für die menschliche Ernährung.
Allein der trockene Wurzelstock der Teufelszunge enthält rund 40 % Glucomannan! Für die industrielle Verarbeitung wird die Wurzel gemahlen. Auf diese Weise entsteht Konjakpulver oder Konjakmehl, das primär in der Herstellung asiatischer Nudeln Verwendung findet.
2. So wirkt Glucomannan aus der Konjakwurzel in unserem Körper
Die Konjakwurzel besteht größtenteils aus Stärke, Zellulose und ballaststoffreichem Glucomannan. Tatsächlich enthält das Mehl aus der Teufelszunge ganze 92 g Ballaststoffe auf 100 g. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydratpolymere bzw. Faserstoffe, die ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.
Anders als der Name suggeriert, sind sie für unseren Körper ausgesprochen wichtig. Größtenteils unverdaulich sind sie vor allem deswegen, weil es in unserem Verdauungstrakt keine geeigneten Enzyme oder Transportproteine gibt, um sie zu verstoffwechseln.
Wie andere Ballaststoffe verbleibt auch Glucomannan nach dem Verzehr also erstmal im Verdauungstrakt und wird nicht von den Schleimhäuten absorbiert. Da Konjak die höchste bekannte Wasserbindungskapazität aller Naturprodukte besitzt, kann es die 50-fache Wassermenge seiner Eigenmasse binden.
Gelangen nun andere Lebensmittel in den Verdauungstrakt, wird ihre Flüssigkeit vom Glucomannan gebunden. Ein festes Gel entsteht. Der gelartige Speisebrei nimmt somit eine deutlich größere Kapazität im Magen ein.
Auch im Darm kommt es als Folge zu einem erhöhten Volumen. Durch den daraus entstehenden Druck auf die Darmwände kann es zu einer früheren Ausscheidung kommen. Da Glucomannan auch andere Nährstoffe bindet, kann es somit auch zu einer Verbesserung der Stuhlqualität kommen.
3. Kann man mit dem Pulver aus der Teufelszunge abnehmen?
Durch die Dehnung des Magensacks, die durch das aufgequollene Glucomannan entsteht, wird auch die Bildung des appetitanregenden Hormons Ghrelin gestoppt. Wird zugleich die tägliche Kalorienzufuhr reduziert, kann es durch den Verzehr von Glucomannan zu einer Reduktion des Gewichts kommen.
Dies gilt jedoch nur, wenn täglich mindestens 3 g Glucomannan eingenommen werden. Ideal ist eine Verteilung der Menge auf 3 Portionen von je 1 g, die mit jeweils zwei bis drei Gläsern Wasser vor den Mahlzeiten eingenommen werden [1]. In einigen älteren, klein angelegten Studien konnte Glucomannan außerdem mit einer mit einer verstopfungslösenden Wirkung in Verbindung gebracht werden [2] [3].
4. Kann man mit dem Pulver aus der Teufelszunge abnehmen?
Es gibt viele Wege Konjak-Pulver oder Konjakmehl in den Alltag einzubauen. Der einfachste ist es natürlich, fertige Produkte zu kaufen, die Glucomannan enthalten. In Europa ist Glucomannan als Lebensmittelzusatzstoff zugelassen, unterliegt aber auch bestimmten Mengenbeschränkungen [4].
Besonders asiatische Shirataki-Nudeln enthalten viel Glucomannan, da dieses integraler Bestandteil ihrer traditionellen Rezeptur ist. Diese können in Asia-Supermärkten oder in größeren Discountern eingekauft werden.
Da Konjakpulver eine gute Alternative zu Mehl darstellt, wird es auch in der glutenfreien und kalorienreduzierten Küche immer beliebter. Zum Vergleich: Konjakmehl ist mit 187 kcal/100 g deutlich kalorienärmer als Weizenmehl mit 328 kcal/100 g.
Konjak-Pulver kann außerdem eine tolle Zutat in Smoothies sein. Hier dienen oft Haferflocken als Sattmacher und Ballaststoffquelle, haben allerdings mit 350 kcal/100 g auch deutlich mehr Kalorien als Glucomannan.
Gerade wer morgens wenig Zeit hat und sein Frühstück am liebsten unterwegs oder im Büro nimmt, profitiert von einem leckeren Frucht-Smoothie mit Glucomannan.
5. Sättigungskapseln mit Konjak-Pulver
Um vom Sättigungseffekt des Konjak-Pulvers zu profitieren, greifen viele neben einer kalorienarmen Ernährung auf das Pulver in seiner Rohform zurück. Dazu wird dreimal am Tag jeweils 1 g des Konjakpulvers mit ein bis drei Gläsern Wasser eingenommen.
So richtig praktisch ist dieses Prozedere allerdings nicht, da insbesondere bei einer Einnahme im Büro oder unterwegs immer kleine Dosen des losen Pulvers mitgeführt werden müssen.
Eine gute und unkomplizierte Alternative sind daher neben einer kalorienreduzierten Ernährung fertige Sättigungskapseln mit Konjak-Pulver. Zusätzlich zur leichteren Einnahme entfällt hier das lästige Abwiegen des Pulvers, da alle Kapseln gleich dosiert sind.
Eine ordnungsgemäße Dosierung ist gerade bei Sättigungsmitteln sehr wichtig, da eine niedrige Dosierung die Wirkung reduziert und eine zu hohe Dosierung unter Umständen zu Völlegefühl oder Blähungen führen kann.
6. Tipps zur richtigen Einnahme von Konjak-Kapseln
Auch bei der Einnahme von Konjak-Kapseln ist eine ausreichende Wasserzufuhr wichtig. Genauso wie das lose Pulver werden hochdosierte Konjak-Kapseln dreimal täglich eingenommen.
Hast du dich für ein niedrig dosiertes Produkt entschieden, kann es jedoch sein, dass die Einnahme häufiger erfolgen muss. Ideal ist es, bei der Einnahme immer einen mindestens 30-minütigen Abstand zur nächsten Mahlzeit einzuplanen.
Bestehen durch eine Erkältung starke Schluckbeschwerden, sollte im Zweifel auf die Einnahme von Tabletten und Kapseln verzichtet werden. Das Herunterschlucken der harten Kapsel könnte zu schmerzhaft sein.
Willst du die Einnahme jedoch trotzdem fortsetzen, kannst du deine Konjak-Kapseln einfach mit einem Messer aufschneiden und das Pulver ohne die Kapselhülle einnehmen.
Gegenüber größtenteils synthetischen Appetitzüglern haben Sättigungskapseln mit Konjak außerdem den entscheidenden Vorteil, den Körper nicht unnötig mit Chemikalien zu belasten.
Wer also an der Einnahme eines ganzheitlichen Sättigungsmitteln interessiert ist, findet in Konjak-Kapseln eine praktische und gut verträgliche Alternative zu pharmazeutischen Präparaten.
Für eine maximale Wirksamkeit sollten natürliche Sättigungskapseln einen besonders hohen Glucomannangehalt aufweisen. Besuche unseren Shop und entdecke Konjak-Kapseln, die zu 95 % aus Glucomannan bestehen. Wie alle unsere Produkte sind sie vegan, frei von unnötigen Zusatzstoffen und abgefüllt von einem kleinen Familienunternehmen in Germany.
7. Quellen
[1] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2010), Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to konjac mannan (glucomannan) and reduction of body weight (ID 854, 1556, 3725), reduction of post‐prandial glycaemic responses (ID 1559), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 835, 3724), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 3217), maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 3100, 3217), maintenance of normal bowel function (ID 834, 1557, 3901) and decreasing potentially pathogenic gastro‐intestinal microorganisms (ID 1558) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, ESFA Journal, Vol. 8, Issue 10, p. 1-27.
[2] Passaretti, S., Franzoni, M., Cominm U., Donzelli, R., Rocca, F., Colombo E., Ferrara A., Dinelli M., Prada A., Curzio M. et al. (1991), Action of glucomannans on complaints in patients affected with chronic constipation: a multicentric clinical evaluation, Italian Journal of gastroenterology, Vol. 23, Issue 7. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2547312]
[3] Marzio, L., Del Bianco R., Donne MD., Pieramico O., Cuccurullo F. (1989), American Jorunal of Gastroenterology, Mouth-to-cecum transit time in patients affected by chronic constipation: effect of glucomannan, Vol. 84, Issue 8. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2547312]
[4] Amtsblatt der Europäischen Komission (2011), Rechtsakte ohne Gesetzescharakter, VERORDNUNG (EU) Nr. 1129/2011 DER KOMMISSION, zur Änderung des Anhangs II der Verordnung (EG) Nr. 1333/2008 des Europäischen Parlaments und des Rates im Hinblick auf eine Liste der Lebensmittelzusatzstoffe der Europäischen Union, E 425 Konjak. [https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=uriserv:OJ.L_.2011.295.01.0001.01.DEU].