Brain Fog, dieser Nebel im Gehirn, der dir die Konzentration raubt, ist ein weitverbreitetes Phänomen. Du kannst nicht mehr richtig denken, vergisst ständig die einfachsten Sachen und verlierst den Blick fürs Wesentliche. Für dieses seltsame umnebelte Gefühl gibt es verschiedene Ursachen, die du leicht beheben kannst, um deinen Verstand wieder zu schärfen.

Brain Fog - die Symptome

Auf deutsch bedeutet Brain Fog „Gehirnnebel“, was den Zustand schon sehr anschaulich erklärt. Es wird allgemein angenommen, dass kleine Entzündungen im Gehirn dieses diffuse Gefühl erzeugen, das dich einfach nicht klar denken lässt. Besonders betroffen ist das limbische System, in dem Emotionen und Erinnerungen verarbeitet werden. Besteht hier ein Ungleichgewicht, beispielsweise durch oxidativen Stress oder eine Unterversorgung mit Nährstoffen, kann es zu folgenden Symptomen kommen:

  • Konzentrationsstörung
  • Vergesslichkeit
  • Verwirrtheit
  • mangelnder Fokus
  • Gedächtnisstörungen
  • Müdigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Kopfschmerzen
  • Antriebslosigkeit
  • Orientierungslosigkeit
  • Angstzustände

Diese Irritationen können nur wenige Minuten andauern, oder aber über Wochen, Monate oder sogar Jahre, wenn die Ursache dafür nicht entdeckt und behoben wird.

Take-Home-Message #1: Brain Fog verursacht Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit und Stimmungsschwankungen.

Gehirnnebel

10 häufige Ursachen für den Brain Fog

Brain Fog ist kein medizinisch definierter Begriff, aber dennoch ein Zustand, den viele Menschen kennen. Obwohl das Phänomen weitverbreitet vorkommt, heißt das noch lange nicht, dass Brain Fog normal ist. Denn vielmehr ist er ein Warnsignal des Gehirns, dass irgendetwas aus dem Gleichgewicht geraten ist und dringend behoben werden sollte. Auslöser dafür kann ein Nährstoffmangel sein, aber auch gewisse Lebensumstände, die Körper und Geist nicht guttun.

Die häufigsten Ursachen für den Brain Fog sind:

1. Ernährung

Eine mangelhafte oder gänzlich falsche Ernährung ist eine der Hauptursachen für den Brain Fog. Wenn du beispielsweise leere Kohlenhydrate oder Zucker isst, wird dein Insulinspiegel in die Höhe gepusht. Kurz darauf sinkt er jedoch wieder in den Keller, weshalb es im Gehirn zu einem schnellen Leistungsabfall kommen kann. Um diese ständigen Peaks zu vermeiden, ist eine ausgewogene, zuckerarme, dafür nährstoffreiche Ernährung sinnvoll. So wird das Gehirn über den Tag verteilt ausreichend mit Vitalstoffen versorgt und versinkt gar nicht erst im Nebel. Aber auch zu wenig hochwertige Fette im Essen können deine mentale Leistung schwächen. Denn das Gehirn besteht etwa zu 60 Prozent aus Fett – betrachtet man die Trockenmasse ohne den Wasseranteil. Wird das Gehirn nicht ausreichend über die Nahrung mit Omega-3-Fettsäuren versorgt, beginnt es sich selbst abzubauen. Um die Funktionsfähigkeit aufrecht zu erhalten, sollten regelmäßig Omega-3-haltige Nahrungsmittel auf dem Speiseplan stehen. Gute Quellen sind beispielsweise Nüsse, Kokosöl, fetter Seefisch, Eier, Avocados oder Krillöl.

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2. Unverträglichkeiten und Allergien

Brain Fog kann aber auch ein Hinweis auf eine Unverträglichkeit oder gar Allergie gegenüber bestimmten Nahrungsmitteln sein. Vor allem Gluten steht im Verdacht, die Gehirnleistung einzuschränken – nicht nur bei Zöliakie-Betroffenen. Eine Studie in Südtirol konnte einen Zusammenhang zwischen der Glutenunverträglichkeit und dem Auftreten von ADHS feststellen. Unter den ADHS-Patienten befand sich ein ungewöhnlich hoher Anteil an Zöliakie-Erkrankten. Entsprechend stellte sich nach einer Ernährungsumstellung Besserung im Verhalten und in der Leistungsfähigkeit der Probanden ein [1].

Vielleicht reagierst du aber auch auf Nüsse, Milchprodukte oder gewisse Obstsorten? Hier solltest du genau beobachten, ob deine Konzentration nach dem Essen bestimmter Produkte nachlässt. Auch eine Unverträglichkeit gegenüber Lektinen kann den Brain Fog auslösen.

Glutamat und künstliche Süßstoffe wie Aspartam oder Sucralose haben bei manchen Menschen ebenfalls einen negativen Einfluss aufs Gehirn. Wenn du Fertiggerichte mit Zusatzstoffen nicht ohnehin schon meidest, wäre jetzt der Moment, damit anzufangen.

3. Flüssigkeitsmangel

Manchmal kann der Grund für den Gehirnnebel so einfach sein. Wassermangel verursacht die typischen Konzentrationsprobleme und kann schon bei einer geringen Unterversorgung große Folgen haben. Denn das Gesamtvolumen des Gehirns besteht zu 75 Prozent aus Wasser. Dieses Level sollte immer gehalten werden, um optimale Gehirnleistung zu bringen. Schon bei einer minimalen Dehydrierung um 2 Prozent reduzieren sich die kognitiven Fähigkeiten drastisch - das fanden Forscher an der Universität von Barcelona heraus [2]. Bei großer körperlicher Belastung oder Stress wird gerne das regelmäßige Trinken vergessen. Im Normalfall sollten mindestens zwei bis drei Liter pro Tag drin sein.

4. Nährstoffmangel

Selbst bei der gesündesten Ernährung kann ein Nährstoffmangel auftreten, der dieses vernebelte Gefühl im Hirn hervorruft. Unter anderem könnte dir Folgendes fehlen:

  • Vitamin B12: Ein Mangel an Vitamin B12 ist weiter verbreitet als viele denken – nicht nur unter Vegetariern und Veganern. Etwa 40 Prozent der Menschen leiden unter einem Vitamin-B12-Mangel. Eins der Symptome dafür ist ein dauerhafter Brain Fog, der die mentale Leistung beeinträchtigt.
  • Vitamin D: Sonnenschein vertreibt den Nebel im Gehirn – dieses schöne Bild beschreibt sehr anschaulich die Wirkung von Vitamin D (enthalten in MOOD) auf die Stimmung und die Gedächtnisfunktion. Bei Sonneneinstrahlung auf die Haut produziert der Körper das lebensnotwendige Vitamin D. Doch wird das Gehirn nicht ausreichend damit versorgt, beispielsweise in der dunklen Jahreszeit, sinken Leistung und Laune.
  • Omega-3: Wie oben bereits erwähnt, benötig das Gehirn gute Fette zum Funktionieren. Wer nicht gerne Fisch isst, kann die wichtigen Omega-3-Fettsäuren über Supplements aufnehmen (z.B. KRILL BOOST). Vor allem DHA ist wichtig für die mentale Performance, denn das Gehirn besteht zu 30 Prozent aus dieser essenziellen Omega-3-Fettsäure. Durch die regelmäßige Aufnahme von DHA können Gedächtnis und Konzentration optimal arbeiten.
  • Rosenwurz: Schon die Wikinger wussten um die Wirkung der Rosenwurz zur mentalen Stärkung. Die Heilpflanze regt die Bildung der Neurotransmitter Serotonin, Noradrenalin und Dopamin an und pusht damit dein Energielevel und die Denkfähigkeit. Rosenwurz (enthalten in MOOD) ist sozusagen ein Booster für deine kognitiven Fähigkeiten und vertreibt den Brain Fog.
  • Citicolin: Verschiedene Studien belegen, dass Citicolin – auch CDP-Cholin genannt – die Durchblutung des Gehirns anregt und damit die Leistungsfähigkeit fördert [3]. Das wurde besonders bei Schlaganfallpatienten beobachtet, deren Gehirnfunktionen nach der Gabe von Citicolin untersucht wurden [4]. Citicolin (enthalten in FOCUS) pusht die Produktion von Acetylcholin, dem Neurotransmitter, der Gedächtnis und Konzentrationsfähigkeit fördert.
  • Magnesium: Magnesiummangel kommt häufiger vor als man denkt. Alleine 75 Prozent der Amerikaner sind nicht ausreichend mit Magnesium versorgt. Der Mangel äußert sich unter anderem durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und geminderte kognitive Fähigkeiten – eben Brain Fog. Da Magnesium für sämtliche Körperfunktionen und Stoffwechselprozesse essenziell ist, sollte einem Mangel rechtzeitig vorgebeugt werden.

5. Schlafmangel

Du schläfst zu kurz, zu unruhig und wachst nachts öfter auf? Oder liegst Stunden lang wach im Bett und kannst nicht einschlafen? Dann liegt die Ursache für deinen Brain Fog vermutlich am Schlafmangel. Denn wenn das Gehirn nachts nicht abschalten und sich erholen kann, ist es am nächsten Tag nicht voll leistungsfähig. Während des Schlafs speichert sich Gelerntes im Gedächtnis ab und ist besser abrufbereit. Gleichzeitig regenerieren sich die Gehirnzellen während einer erholsamen Schlafphase. Je besser du nachts schläfst, umso mehr Leistung kann dein Gehirn am Tag bringen. Schon eine unruhige Nacht kann deine Denkleistung massiv beeinträchtigen. Ursache für deine Schlaflosigkeit könnte ein Magnesiummangel sein, der sich durch Supplements gut ausgleichen lässt (z.B. SLEEP).

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6. Stress

Man kann es nicht oft genug sagen: Zu viel negativer Stress ist für nichts und niemanden gut. Bei zu hoher Dauerbelastung laufen sämtliche Körperfunktionen aus dem Ruder, die unter anderem dazu führen, dass dein Gehirn vernebelt wird und du keinen klaren Gedanken mehr fassen kannst. Durch Stress wird im Körper vermehrt Cortisol ausgeschüttet, das wiederum die Entstehung freier Radikale begünstigt, die wiederum die Gehirnzellen schädigen. Wenn du in Stressphasen den Kopf freibekommen willst, eignen sich Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga. Bei regelmäßiger Praxis ist der Brain Fog bald wie weggeblasen. Denn durch die Entspannung kannst du besser schlafen und behältst den Fokus für das Wesentliche.

7. Kaffee-Entzug

Du hast dich dazu entschlossen, auf den täglichen Kaffee oder Schwarztee zu verzichten? Dann kann es sein, dass du unter Entzugserscheinungen leidest. Der Brain Fog wird meistens von Kopfschmerzen begleitet. Die gute Nachricht: Hat sich dein Körper an den Entzug gewöhnt, wird auch dein Geist wieder klarer.

8. Bewegungsmangel

Manchmal fehlt einfach die Zeit, regelmäßig Laufen zu gehen oder ausreichend Sporteinheiten einzulegen. Dann kann es schnell zu Brain Fog kommen, denn dein Gehirn wird bei zu wenig körperlicher Bewegung nicht ausreichend durchblutet. Schon ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft kann helfen, die Gehirnzellen besser mit Sauerstoff zu versorgen und wieder auf Zack zu bringen. Ausgiebige Spaziergänge von 40 Minuten dreimal pro Woche können sogar die gesamte kognitive Leistung steigern. Das fanden Forscher an der Universität von Illinois anhand einer Studie an älteren Testpersonen heraus, die ein Jahr lang regelmäßige Spaziergänge absolvierten [5].

9. Umweltgifte

Ob im Freien oder zu Hause, dein Körper kann mit einer Vielzahl an Umweltgiften in Kontakt kommen. So sehr du deine Selbstoptimierung auch perfektioniert hast – dieser Faktor lässt sich nur schwer ausschalten. Wenn du dich ausgewogen ernährst, dich ausreichend bewegst, für eine ideale Work-Life-Balance sorgst und dennoch unter Brain Fog leidest, kann es gut sein, dass Toxine wie Formaldehyd oder Polychlorierte Biphenyle (seit 2001 ist deren Verwendung verboten) die Ursache dafür sind. Sie können zum Beispiel in Möbeln, Teppichen und Polstern stecken.

10. Gesundheitliche Faktoren

Wenn du deinen Lebensstil optimal auf mentale Leistungsfähigkeit ausgerichtet hast, aber dennoch das Gefühl hast, nicht ganz klar denken zu können, könnten bisher unerkannte gesundheitliche Probleme dahinterstecken. Häufig kommt es beispielsweise bei Schilddrüsenerkrankungen zu Brain Fog, ebenso bei chronischem Fatigue-Syndrom, Fibromyalgie und chronischen Infektionen. Hier kann nur ein Besuch beim Arzt Aufschluss geben.

Take-Home-Message #2: Für den Brain Fog gibt es viele Ursachen, von Nahrungsmittelunverträglichkeiten über Nährstoffmangel bis Schlafstörungen und Stress. Lassen sich sämtliche Ursachen ausschließen, könnten gesundheitliche Probleme Auslöser für den Brain Fog sein.

So kannst du deinen Brain Fog behandeln

Jetzt kennst du die häufigsten Ursachen für den lästigen Nebel im Gehirn und kannst deine persönliche Checkliste durchgehen. Vielleicht solltest du deine Ernährung optimieren oder nimmst zu wenige wichtige Nährstoffe auf? Oder warst du in letzter Zeit ein bisschen zu träge für regelmäßige Bewegung? Hast du gerade viel um die Ohren und kriegst den Kopf deshalb nicht frei? Oder wälzt du dich nachts von einer Seite auf die andere? Vielleicht gibt es eine ganz simple Lösung für das Problem. Eine minimale Änderung der Lebensgewohnheiten kann bereits eine große Wirkung für deine mentale Leistung haben. Geh wieder öfter an die frische Luft, setz dich in die Sonne, optimiere deine Ernährung und versuche besser zu schlafen – dann lichtet sich auch der Nebel im Kopf.

Take-Home-Message #3: Ernährungsumstellung, erholsamer Schlaf und Bewegung im Freien können den Brain Fog vertreiben.

Studien

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184556/ 
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855911 
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1098982 
  4. https://cognizin.com/studies/cognizin-citicoline-increases-brain-energy-atp-by-14-and-speeds-up-formation-of-brain-membranes-by-26-in-healthy-adults 
  5. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2010.00032/full