Ohne Magnesium läuft einfach gar nichts im Leben. Der Mineralstoff ist für sämtliche Stoffwechselfunktionen absolut unverzichtbar, kann vom Körper jedoch nicht selbst hergestellt werden. Ein Magnesiummangel kann negative Folgen für dein körperliches und geistiges Wohlbefinden und die Schlafqualität haben, deshalb lohnt es sich für dich, deiner Magnesium-Zufuhr mehr Beachtung zu schenken!

Magnesium – ein unterschätzter Mineralstoff

Man mag kaum glauben, wie wichtig Magnesium für den Organismus ist: Erholsamer Schlaf, Konzentrationsfähigkeit, Muskelleistung – das sind nur einige der Prozesse im Körper, die ohne den Mineralstoff nicht optimal funktionieren können. Denn kurz gesagt, hat Magnesium so ziemlich überall die Finger mit im Spiel: Nervensystem, Blutkreislauf, Zellversorgung, Proteinaufbau und Immunsystem kämen ohne den Mikronährstoff völlig zum Erliegen.

Magnesium ist beispielsweise als Coenzym wichtiger Aktivator für die Funktion von etwa 300 Enzymen im Körper, unter anderem Adenosintriphosphat (ATP). Ohne ATP können die Muskeln keine Leistung bringen. Das gilt nicht nur für die körperliche Performance, sondern auch für die mentale. Denn für die Durchblutung des Gehirns ist Magnesium ebenfalls unglaublich wichtig. Es kann sogar das Schlaganfallrisiko senken, wie der Vergleich von sieben Studien mit Schlaganfall-Patienten zeigt¹.

Weitere Studien belegen sogar, dass ein Defizit an Magnesium im Körper zu Zivilisationskrankheiten wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck und anderen Herz- und Gefäßerkrankungen führen kann. Dazu wurden 4.497 junge Amerikaner zwischen 18 und 30 Jahren über 20 Jahre lang beobachtet. Während dieser Zeit traten 330 Diabetes-Neuerkrankungen auf. Ein Vergleich der Blutwerte und Ernährungsgewohnheiten führte schnell zu dem Schluss, dass unter den Teilnehmern mit Diabetes ein Magnesiummangel vorherrschte.² Eine weitere Studie entdeckte sogar einen Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und einem plötzlichen Herztod³. Daraus lässt sich ableiten, wie wichtig der Mineralstoff für Blutdruck und Herzgefäße ist.

Selbst in der Osteoporose-Prävention spielt Magnesium eine nicht zu unterschätzende Rolle. Denn nur im Zusammenspiel mit dem Mineralstoff im Verhältnis 1:2 kann Calcium vom Körper optimal verwertet werden und für den Erhalt der Knochen sorgen. Doch noch immer wird die Wichtigkeit von Magnesium stark unterschätzt, viele machen sich über eine ausreichende Versorgung nicht einmal Gedanken. Dabei haben etwa 15 Prozent der Deutschen einen nachweisbaren Magnesiummangel, die tatsächliche Anzahl wird jedoch weit höher geschätzt.

Take-Home-Message #1: Ohne Magnesium könnte der Organismus nicht funktionieren. Der wertvolle Mineralstoff ist an sämtlichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Ein Magnesiummangel kann schwerwiegende Folgen für Körper und Geist haben.

Was sind die Ursachen für einen Magnesiummangel?

Doch wie kann es überhaupt zu einer Unterversorgung kommen? Du ernährst dich gesund, kochst mit frischen Zutaten und dennoch kann ein Nährstoffmangel vorkommen. Als erwachsener Mensch benötigst du etwa 300 mg (Frauen) bis 400 mg (Männer) Magnesium pro Tag. Ein Mangel kann schnell entstehen, wenn du zu wenig Magnesium über die Nahrung aufnimmst oder einen erhöhten Verbrauch hast. Mögliche Ursachen dafür sind:

  • Einseitige Ernährung: Wenn du dein Gewicht reduzieren willst oder allgemein bewusst auf eine kohlehydratarme Ernährung setzt, kommst du schnell in eine Unterversorgung mit Magnesium. Denn der wertvolle Mineralstoff ist unter anderem in Haferflocken, ungeschältem Reis und Weizenkeimen enthalten. Zusätzlich kann eine proteinreiche Ernährung die Magnesium-Aufnahme in den Organismus hemmen. Obendrein geht beim Kochen von frischen Nahrungsmitteln ein großer Anteil der ursprünglich enthaltenen Nährstoffe verloren.
  • Alkoholkonsum: Hin und wieder ein Glas Wein ist noch kein Problem, wenn der Lebensstil ansonsten auf gesund ausgerichtet ist. Doch regelmäßiger oder übermäßiger Alkoholkonsum kann sich auch bei gesunder Ernährung negativ auf den Magnesiumspiegel auswirken. Denn Alkohol regt die Entwässerung an – und damit auch die Ausscheidung von Mineralstoffen.
  • Gestörte Verdauung: Du kannst dich perfekt ausgewogen ernähren, doch wenn der Darm nicht genügend Nährstoffe über die Darmschleimhaut aufnehmen kann, entsteht schnell ein Magnesiummangel im Blut. Ursachen dafür können Entzündungen sein, aber auch eine gestörte Darmflora. Hier solltest du neben der Magnesiumzufuhr auch am Aufbau eines intakten Bakterienmilieus durch Probiotika (z.B. GUARD) arbeiten.
  • Schilddrüsenunterfunktion: Vielleicht hast du dir bisher noch keine Gedanken über deine Schilddrüse gemacht, doch eine Unterfunktion kann durch den verlangsamten Stoffwechsel der Grund dafür sein, dass Magnesium nicht ausreichend aus der Nahrung aufgenommen werden kann.
  • Stress: Normalerweise ist Magnesium daran beteiligt, die Stresshormone in Schach zu halten. Bei einem Magnesiummangel haben diese jedoch freie Fahrt und sorgen unter anderem für Herzrasen und Bluthochdruck. Manche Menschen setzen Magnesium deshalb gezielt zur Stress-Prävention ein. Eine ausgeglichene Work-Life-Balance trägt zusätzlich zur besseren Nährstoffversorgung des gesamten Organismus bei.
  • Sport: Aktive Sportler verlieren während des Trainings viele Mineralstoffe über den Schweiß. Gleichzeitig erhöht sich der Magnesiumbedarf, um die Muskelfunktion aufrecht zu erhalten. Um das Defizit auszugleichen, sollten Sportler ihren Elektrolythaushalt ausgleichen.
  • Schwangerschaft: Während der Schwangerschaft benötigen Frauen etwa 50 Prozent mehr Magnesium.

Take-Home-Message #2: Magnesiummangel entsteht durch einen erhöhten Bedarf oder eine zu geringe Nährstoffzufuhr.

Magnesium

Symptome: Woran erkennt man Magnesiummangel?

Magnesiummangel äußert sich durch vielseitige Symptome und Beschwerden. Deshalb ist es selbst für einen Arzt nicht einfach, das Mineralstoff-Defizit als Ursache für physische und psychische Beeinträchtigungen zu erkennen. Der Mangel kann sich durch ein einzelnes Symptom äußern, oder aber auch durch mehrere Symptome gleichzeitig. Zu den Magnesiummangel-Symptomen zählen unter anderem:

  • Muskelkrämpfe: Bestimmt hattest du schon einmal Wadenkrämpfe während dem Sport und hast den schlauen Satz deiner Mitmenschen gehört: „Das liegt am Magnesiummangel.“ Tatsächlich lassen sich öfter auftretende Wadenkrämpfe oder Muskelzucken durch Magnesium reduzieren, denn meist ist ein Mineralstoffmangel Ursache für die Verkrampfung der Muskulatur. Während Calcium dafür sorgt, dass sich der Muskel zusammenzieht, ist Magnesium für die Muskelentspannung zuständig. Gerade Ausdauersportler erleiden durch das intensive Training schnell einen Mineralstoff-Verlust und sollten ihren Elektrolyt-Haushalt rechtzeitig auffüllen. Um Wadenkrämpfe oder generell Muskelkrämpfe beim Sport oder auch im Alltag zu vermeiden, solltest du also einen Magnesiummangel vermeiden. Doch es gibt noch viele weitere Symptome, die nicht so eindeutig auf ein Defizit des Mikronährstoffs hinweisen.
  • Schlafstörungen: Ohne ausreichend Magnesium im Blut kann es sein, dass du stundenlang wach im Bett liegst und nicht einschlafen kannst. Du findest einfach nicht den Weg in die Erholungsphase, in der sich Körper und Geist regenerieren. Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe innerhalb des Schlafprozesses, denn es sorgt für die Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln – und somit für die Entspannung. Ebenso fördert es die Wirkung von GABA, dem wichtigsten beruhigenden Neurotransmitter im Zentralnervensystem. Kein Wunder also, dass sich ein Magnesiummangel negativ auf den Schlaf auswirkt. Dich plagen Unruhe und kreisende Gedanken vor dem Schlafen? Ein Magnesiummangel kann der Grund sein. Steigert sich hingegen deine Schlafqualität, wirst du auch tagsüber wieder mental leistungsfähiger sein und kannst dein Gedächtnispotenzial voll nutzen.
  • Müdigkeit und Erschöpfung: Klar, wer nachts nicht zur Ruhe kommt und in der Schlafphase einfach keine Erholung findet, fühlt sich auch tagsüber wie gerädert. Die Müdigkeit zieht sich über den ganzen Tag, die Konzentration lässt nach, jede Anstrengung wird zur Qual. Aber vielleicht schläfst du sogar gut und fühlst dich trotzdem erschöpft und ausgelaugt? Auch das könnte auf einen Magnesiummangel zurückzuführen sein, denn Magnesium spielt im Energiehaushalt eine wichtige Rolle und versorgt die Zellen mit Nährstoffen. Ein Ausgleich des Magnesiumhaushalts kann dafür sorgen, dass du deine gewohnte Power zurückerlangst.
  • Konzentrationsschwierigkeiten: Ein Magnesiummangel kann sich allgemein durch eingeschränkte kognitive Fähigkeiten bemerkbar machen. Die Gedächtnisleistung lässt nach und du kannst dich nicht richtig fokussieren. Dadurch fällt es dir schwer, im Job die optimale Leistung zu bringen, die du von dir selbst erwartest. Nervosität und innere Unruhe: Stehst du ständig unter Strom und fühlst dich hibbelig? Das könnte ebenfalls am Magnesiummangel liegen. Denn Magnesium dämpft die Stresshormone und sorgt für die innere Entspannung – aber nur, wenn der Körper ausreichend damit versorgt ist. Es fördert die Wirkung der beruhigenden GABA-Rezeptoren und dämmt gleichzeitig die erregenden NMDA-Rezeptoren ein. Fehlt dem Körper also der entscheidende Mineralstoff, kommt es zu einer Art Überreaktion des Nervensystems.
  • Kopfschmerzen, Migräne: Nicht selten treten bei Magnesiummangel Spannungskopfschmerzen oder Migräneattacken auf. Den Zusammenhang zeigt eine Studie, in der nachgewiesen wurde, dass die Zufuhr von Magnesium sowohl die Schmerzen lindern als auch vorbeugend verhindern kann⁴. Die Einnahme von Magnesium zur Behandlung von Migräne sollte in diesem Fall jedoch mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.
  • Herzrhythmusstörungen, Herzrasen, Bluthochdruck: Wie bereits erwähnt, kann Magnesium den Blutdruck normalisieren und einer Verengung der Herzgefäße vorbeugen. Ist jedoch zu wenig im Blut vorhanden, sind Symptome wie Herzrasen und Bluthochdruck keine Seltenheit.
  • Verdauungsprobleme: Ein Magnesiummangel kann sich außerdem negativ auf die Verdauung und deinen Darm auswirken. Das äußert sich häufig durch Verstopfung oder Durchfall, manchmal sogar durch beides im Wechsel. Arbeitet dein Darm schließlich nicht optimal, so können daraus weitere Mangelerscheinungen resultieren, da er nicht mehr die wichtigen Nährstoffe für dich aufnehmen und produzieren kann. Außerdem wird dein Immunsystem geschwächt, denn 88% deiner Immunzellen beherbergt dein Darm. Du möchtest mehr über die Gesundheit deines Darm erfahren? Dann klicke dich weiter in unseren Artikel über Darmbakterien.
  • Gynäkologische Beschwerden: Bei Frauen kommt es bei Magnesiummangel während der Tage oft zu starken Bauchkrämpfen, sehr starken Blutungen oder Wassereinlagerungen. Bei Schwangeren kann ein Mangel sogar zum vorzeitigen Einsetzen der Wehen führen.

Die Liste der möglichen Beschwerden durch ein Defizit an Magnesium ist lang und lässt sich genauso gut auf andere Erkrankungen übertragen. Solltest du ähnliche Symptome an dir beobachten und einfach keine Erklärung dafür finden, könnte sich dahinter ein Magnesiummangel verbergen. Die Erhöhung der Magnesium-Zufuhr über die Nahrung oder Supplements wäre eine erste Maßnahme.

Take-Home-Message #3: Die Symptome bei Magnesiummangel sind vielseitig und lassen sich nicht eindeutig bestimmen. Das Mineralstoff-Defizit kann sich jedoch negativ auf Schlaf, Energiehaushalt und kognitive Fähigkeiten auswirken.

SLEEP bei Magnesiummangel

Magnesiummangel beheben: Das kannst du tun

Am besten lässt du es gar nicht erst bis zu einem Magnesiummangel kommen, indem du deinen Körper präventiv mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst. Denn ist der Magnesiumspiegel zu niedrig, kann sich das ebenfalls negativ auf den Calcium- und Kaliumhaushalt auswirken – weitere Mineralstoffe, die an vielen Stoffwechselfunktionen beteiligt sind. Natürlich ist eine ausgewogene Ernährung die Basis, um deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Besteht trotz hochwertiger Nahrung ein Magnesiummangel, kannst du deinen Magnesiumbedarf durch die Einnahme von Supplements abdecken. Supplements sind keine Medikamente, das heißt, du kannst sie auch ohne Rezept zum Beispiel online bestellen.

Ernährung

Du dachtest vielleicht bisher, dass du dich bereits optimal ernährst und deinen Körper mit ausreichend Magnesium und allen wichtigen Nährstoffen versorgst. Das Problem an der Sache: Die Böden sind durch den Massenanbau inzwischen stark ausgelaugt sind, enthalten Obst und Gemüse wesentlich weniger Mineralstoffe als noch vor 100 Jahren. Das bestätigt eine Untersuchung des britischen Wissenschaftlers David Thomas, der den Mineralstoffgehalt von Obst und Gemüse mit dem aus den 1940er Jahren verglich. Das erschreckende Ergebnis: Der Anteil an Mineralien und Spurenelementen ging um über 50 Prozent zurück, beispielsweise Möhren enthalten heutzutage sogar 75 Prozent weniger Magnesium als früher⁵. Also heißt das für dich: Entweder mehr essen oder mehr magnesiumhaltige Nahrungsmittel in den Speiseplan einbauen. Magnesium ist beispielsweise in

  • Amaranth
  • Quinoa
  • Haferflocken
  • Mandeln
  • Sesam
  • Sonnenblumenkernen
  • Kürbiskernen
  • Algen
  • Bananen
  • grünem Blattgemüse
  • dunkler Schokolade enthalten.

Supplements

Auch Nahrungsergänzungsmittel können dir helfen, einen Magnesiummangel auszugleichen, vor allem, wenn du es nicht schaffst deinen Bedarf über die Nahrung zu decken. Je nachdem, wie sich ein Magnesiummangel bei dir äußert, ist es sinnvoll auf ein Produkt zurückzugreifen, dass dir hilft, zum Beispiel wieder besser zu schlafen oder dich wohlzufühlen in deiner Haut und dabei Stress zu reduzieren. Ein solches aus verschiedenen Inhaltsstoffen zusammengesetztes Supplement zur Optimierung deines Schlafes ist BRAINEFFECT SLEEP. Dieses enthält neben 200 mg Magnesium pro Tagesdosis auch noch das Schlafhormon Melatonin, welches die Einschlafzeit verkürzt und dir hilft besser durchzuschlafen.

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Take-Home-Message #4: Magnesiumhaltige Nahrungsmittel und Supplements können den Magnesiumhaushalt ausgleichen. 

Studien

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22205313
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20807870
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20826254
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271946
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14653505