Du möchtest die Qualität deines Schlafes erhöhen und so insgesamt erholsamer schlafen? Mit unseren 5 Night Time Hacks erfährst du wie es geht.

 

1. Was ist erholsamer Schlaf?

Erholsamer Schlaf ist wichtig für die Regeneration deines Körpers und deines Gehirns und essentiell für deine mentale Performance, welche deinen täglichen Erfolg bestimmt.

Erholsamer Schlaf entsteht durch das optimale Verhältnis zwischen Schlafdauer und Schlafqualität. Wer nicht erholsam schläft, ist erwiesenermaßen anfälliger für Verletzungen und kann tagsüber weniger Leistung erbringen [1].

Das liegt daran, dass dein Gehirn im Schlaf regeneriert, indem es die täglich anfallenden Gift- und Abfallstoffe abtransportiert. Entscheidend für erholsamen Schlaf sind auch die Tiefschlaf- und die sogenannte REM-Phase (Traumphase).

In der Tiefschlafphase laufen alle wichtigen Regenerationsprozesse in deinem Körper ab. Aber auch der darauffolgende REM-Schlaf ist erholsam und wichtig. In ihm verarbeitet dein Gehirn tagsüber aufgenommene Informationen und festigt Gelerntes.

Wer zu wenig REM-Schlaf bekommt, hat demnach mehr Probleme sich an Informationen und Gelerntes zu erinnern [2].

2. Die optimale Schlafdauer und Schlafenszeit

Die optimale Schlafdauer ist individuell. Studien der Brown University ergaben, dass die meisten Menschen acht Stunden Schlaf pro Nacht benötigen [2]. Essentiell hierbei sei allerdings auch wieder eine hohe Schlafqualität zu gewährleisten.

Ein guter Indikator für ausreichend Schlaf, ist die körperliche und mentale Verfassung tagsüber. Fühlst du dich tagsüber ausgeruht und wach, hast du genug geschlafen. Ist dies nicht der Fall, benötigst du mehr Schlaf [2].

Die optimale Dauer für erholsamen Schlaf ist auch abhängig vom Alter. Jüngere Menschen benötigen mehr Schlaf als ältere Menschen [3]. Bei der optimalen Schlafenszeit ist vor allem die Typfrage entscheidend.

Eulen oder Langschläfer neigen dazu, nachts besonders aktiv zu sein und benötigen mehr Schlaf. Lerchen oder Kurzschläfer benötigen im Vergleich weniger Schlaf und gehen in der Regel früher ins Bett als Langschläfer.

Sie benötigen weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht. Die Schlafdauer soll dabei keinen Einfluss auf die Tiefschlafphasen und somit auf die Erholung haben [4].

erholsamer Schlaf

3. Worauf achten vor dem Schlafen - 5 Night Time Hacks

Wie du deine nächtliche Schlafqualität pushen kannst, verraten dir unsere Night Time Hacks.

#Night Time Hack 1 - Abendritual

Abendrituale unterstützen dich dabei, deinen Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Wie dein persönliches Abendritual aussiehst, entscheidest du natürlich selbst.

Tut es dir gut abends zu meditieren, einen interessanten Podcast zu hören oder dich körperlich zu bewegen, um den Alltagsstress loszuwerden? Oder kommst du eher bei einem Bad, Saunagang oder durchs Lesen zur Ruhe?

Finde heraus, was dir gut tut. Wichtiger Bestandteil deines Abendrituals sollte es auch sein, jeden Abend zur selben Zeit ins Bett zu gehen und zur selben Zeit aufzuwachen [3].

#Night Time Hack 2- Entspannungsmethoden am Abend

Auch Entspannungsmethoden am Abend helfen. Beispiele sind Meditation, Yoga, Atemübungen, Saunagänge, Sport, Stretching oder Journaling.

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#Night Time Hack 3 - Ernährung am Abend

Die Ernährung am Abend hat einen großen Einfluss auf deine Schlafqualität. Schwere Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen solltest du vermeiden. Dies führt dazu, dass dein Körper in der Nacht hauptsächlich mit der Verdauung, anstelle von Regeneration beschäftigt ist.

Als Best Practice gilt, drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen. So kann sich dein Körper in der Nacht auf die wichtigen Dinge konzentrieren.

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#Night Time Hack 4 - Blaulicht vermeiden

Vermeide Blaulicht am Abend. Blaulicht ist das Licht, welches von elektronischen Geräten wie Smartphones, Laptops oder Fernsehern ausgeht.

Es hemmt deine Melatoninproduktion am Abend, was dazu führt, dass du länger brauchst um einzuschlafen. Falls du abends produktiv bist, schalte den Blaufilter bei Android-Geräten oder Night Shift bei Apple-Geräten ein.

Alternativ kannst du auch eine Blaulichtfilterbrille verwenden, um zu verhindern, dass das Blaulicht Einfluss auf deine Melatoninproduktion nimmt.

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#Night Time Hack 5 - Schlafzimmeratmosphäre schaffen

Um erholsamer zu schlafen, schaffe abends eine angenehme Schlafzimmeratmosphäre. Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer aufgeräumt und gemütlich ist. Achte darauf, keine Elektrogeräte im Schlafzimmer zu haben oder diese zumindest außer Reich- und Sichtweite zu platzieren. 

Achte auch auf die richtige Zimmertemperatur am Abend. Diese sollte idealerweise zwischen 15 und 19 Grad liegen. Im Sommer, solltest du früh morgens lüften und anschließend die Gardinen zuziehen und die Fenster verschließen. So gelangt weniger Hitze in den Raum und du kannst auch trotz Hitze erholsamer schlafen.

4. Supplements für erholsamen Schlaf

Kriegst du trotz Abendritualen keinen erholsamen Schlaf? Dann können unsere Supplements für Schlaf und Regeneration Abhilfe schaffen. SLEEP ist die intelligente Einschlafhilfe mit dem natürlichen Schlafhormon Melatonin. Kurz vor dem Zubettgehen kann SLEEP deine Einschlafzeit reduzieren.

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5. Fazit

Erholsamer Schlaf wird in besonders durch eine hohe Schlafqualität und nicht nur durch die Dauer des Schlafes geprägt. Am erholsamsten schläfst du, wenn dein Körper und dein Gehirn sich in der nächtlichen Tiefschlaf- und REM-Phase befinden.

Die optimale Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Abendrituale und Entspannungsmethoden am Abend können dir helfen, dich besser auf den Schlaf vorzubereiten. Alternativ kannst du auf hochwertige Supplements für erholsamen Schlaf zurückgreifen.

6. Quellen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028798%20
[2] https://www.brown.edu/campus-life/health/services/promotion/general-health-physical-health-emotional-wellbeing/sleep
[3] https://www.brown.edu/campus-life/health/services/sites/brown.edu.campus-life.health.services/files/uploads/Sleep%2013_0.pdf [4] https://www.stern.de/gesundheit/schlaf/geheimnis_schlaf/schlaftypen-von-eulen-und-lerchen-3762970.html