Endlich entspannen – diesen Moment hast du dir bei all dem Stress sehnlichst herbeigewünscht. Aber warum immer erst warten, bis du vor lauter Arbeit und Termindruck am Ende deiner Kräfte bist? Dabei kannst du viel mehr Leistung bringen, wenn Entspannung zu deinem Alltag gehört.

Warum Entspannung so wichtig ist

Stress und Anspannung sind auf die Dauer nicht gut für den Körper, denn er braucht zwischendurch Entspannungsphasen zur Regeneration. Unter Stress werden Hormone wie Adrenalin, Dopamin und Cortisol ausgeschüttet, was durchaus gut ist, um dich auf Zack zu bringen. Früher war dieser Anstieg überlebensnotwendig, um auf der Flucht, auf der Jagd oder im Kampf alle Energie zum Überleben zu nutzen. War die Gefahr überstanden, konnte sich der Körper wieder entspannen. Denn ein ständiger Anstieg der Stresshormone bewirkt unter anderem langfristig Bluthochdruck, Stoffwechselstörungen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und eine Schwächung des Immunsystems.

Im Arbeitsalltag willst du vielleicht auch öfter mal die Flucht antreten, denn der Stress liegt im täglichen Arbeitspensum, im Termindruck und in der Erwartungshaltung, ständig Leistung zu bringen. Dieser Stress ist jedoch nicht nur temporär und eine Notfallsituation, sondern hat sich bereits zum Dauerzustand entwickelt.

Dass Stress ein weitverbreitetes Problem und Entspannung die oft vernachlässigte Lösung ist, zeigte die Stress-Studie der Techniker Krankenkassen [1]. Dabei wurden 1.200 Deutsche über 18 Jahren zu Stressbelastung und Entspannungsstrategien befragt. Mehr als die Hälfte gab dabei an, sich im täglichen Leben permanent gestresst zu fühlen, sei es durch die Arbeit, den Arbeitsweg oder die ständige Erreichbarkeit über Handy und Soziale Medien.

Umso wichtiger ist es für deine Gesundheit und kognitive Leistungsfähigkeit, dir ganz bewusst Zeiten zum Runterkommen zu gönnen. Was heißt gönnen, sie sollten zum Pflichtprogramm werden! Denn durch regelmäßige Entspannung wirst du längerfristig gelassener, behältst im Chaos den Fokus, kannst Leistung abrufen, wenn sie notwendig ist. Entspannung ist also ein absolutes Muss.

Du bist generell ein eher unentspannter Typ und stehst ständig unter Strom? Keine Sorge, Entspannung kannst du lernen. Hast du erst einmal damit begonnen, willst du das positive Gefühl ohnehin nicht mehr missen.

Was passiert im Körper bei Entspannung?

Während bei Anspannung Stresshormone ausgeschüttet werden, werden bei der Entspannung sozusagen ihre Gegenspieler produziert. Botenstoffe wie Endorphine und GABA lassen dich wieder gelassener werden. In der Entspannung senkt sich durch die tiefere, bewusstere Atmung der Puls, der Blutdruck sinkt, die Muskeln entspannen sich und lassen dadurch den Sauerstoff im Blut besser durch den Körper fließen. Deine Energie kehrt zurück, und zwar bis in die Finger- und Zehenspitzen. Schon wenige Minuten können Großes bewirken. Und kurze Entspannungseinheiten sind selbst im vollgepacktesten Terminkalender drin.

Take Home Message #1: Dauerhafter Stress beeinträchtigt die Gesundheit. Entspannung baut hingegen Stresshormone ab.

Entspannungsmethoden

Welche Arten von Entspannung gibt es?

Klar, Urlaub am Meer oder in den Bergen ist wohl die beste Entspannungsmethode. Ein Wellness-Hotel verspricht ebenfalls eine Auszeit für Körper und Geist. Nur hast du nun mal nicht jeden Tag Urlaub, meist schon gar nicht, wenn Stress angesagt ist. Um trotzdem im Alltag für sämtliche Anforderung und Belastung gerüstet zu sein, kannst du jeden Tag kleine Entspannungsphasen einbauen. Genau genommen solltest du das sogar, schließlich willst du ja auf hohem Level leistungsfähig sein. Dazu hast du eine große Auswahl an Möglichkeiten:

  • Entspannung durch Wärme

Wärme entspannt die Muskulatur nach dem Sport und bei Stress. Denn wenn du viel um die Ohren hast, ziehst du automatisch die Schultern höher und verspannst damit den Nacken. Umso wichtiger sind regelmäßige Entspannungseinheiten, die deine Muskeln lockern. Das kann eine warme Badewanne sein oder ein Besuch in der Sauna.

  • Entspannung durch Atmung

Nimm dir einen kurzen Moment Zeit und atme ganz bewusst tief in den Bauch ein und aus. Merkst du, wie dich schon ein paar bewusste Atemzüge entspannen? Einige Minuten tief zu atmen, ist die leichteste Entspannungsübung und hervorragend für zwischendurch geeignet. Um spezielle Atemtechniken zu lernen, gibt es verschiedene Kurse. Beispielsweise werden im Yoga unterschiedliche Arten wie Stoßatmung, Bauchatmung oder Sonnenatmung geübt.

  • Entspannung durch Bewegung

Durch Bewegung werden Stresshormone abgebaut. Sport ist deshalb eine wunderbare Methode, um den Geist abzuschalten und den Kopf frei zu bekommen. Allerdings gilt dabei: Trainiere nicht bis an deine Leistungsgrenze! Intensive Einheiten sind natürlich völlig ok, für Entspannung sorgen sie jedoch nicht. Dafür ist eher leichtes Joggen, Radfahren oder Schwimmen geeignet, ein Spaziergang durch die Natur hat ebenfalls einen hohen Entspannungsfaktor.

  • Entspannung durch Massage

So eine ausgiebige Massage ist natürlich Entspannung pur. Dabei kannst du abschalten, übergibst deinen Körper für eine Stunde in andere Hände und kannst dich so richtig schön durchkneten lassen. Dabei werden Endorphine ausgeschüttet, die den Stress abbauen und Verspannungen lösen.

Take Home Message #2: Entspannung solltest du fest in deinen Alltag einbauen. Ob dir ein heißes Bad, Atemübungen oder Sport dabei helfen, entscheidest du selbst.

Entspannungsübungen und spezielle Techniken

Mit ein paar einfachen Atemübungen und Entspannungstechniken kannst du dich wunderbar für deine Aufgaben im Alltag stärken. Denn wenn du regelmäßig deine Entspannungsübungen durchführst, erhöht sich erstens deine Stressgrenze und zweitens kannst du bei Stress schneller wieder entspannen.

  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Spezielle Entspannungsmethoden wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson trainieren gezielt den erholsamen Effekt nach einer Anspannungsphase. Dazu spannst du nacheinander für einige Sekunden die verschiedenen Muskeln im Körper an, auch im Gesicht. Anschließend lässt du komplett locker und spürst, wie die Energie wieder durch den Körper fließt, wie sich die Wärme in dir ausbreitet und wie du von Mal zu Mal ruhiger wirst.

Eine Studie der FU Berlin untersuchte den Effekt eines 6-wöchigen Entspannungstrainings nach der Jacobson-Methode auf das Stressempfinden und konnte nachweisen, dass die Teilnehmer nach dieser Zeit wesentlich stressresistenter geworden waren [2].

  • Autogenes Training

Beim autogenen Training versetzt du dich unter professioneller Anleitung selbst in einen hypnoseartigen Zustand und kannst dadurch dein Bewusstsein beeinflussen. Dabei werden gezielte Entspannungsübungen gemacht, die du auch langfristig in Stressmomenten abrufen kannst. Es bedarf jedoch einiger Übung, die Technik zu lernen.

  • Achtsamkeit und Meditation

Schalte einfach zwischendurch mal dein Gehirn aus und konzentriere dich nur auf den Moment im Hier und Jetzt. Eine kurze Pause wirkt wahre Wunder, denn anschließend kannst du viel befreiter denken und schneller die Lösung für so manches Problem finden. Um den Geist zu beruhigen, eignen sich verschiedene Übungen wie Achtsamkeit und Meditation. Wenn du regelmäßig übst, wirst du allgemein belastbarer und kannst selbst im größten Stress einen kühlen Kopf bewahren.

  • Yoga

Einen Mix aus Atmung und Bewegung findest du im Yoga. Hier wird gleichzeitig die Beweglichkeit trainiert, die in Kombination mit gewissen Atemtechniken durchgeführt wird. Dadurch ergibt sich ein Flow zwischen Bewegung und Atmung, der dir den Entspannungseffekt beschert.

Unterschätze nie die Wirkung von Yoga, denn inzwischen ist sogar wissenschaftlich belegt, wie großartig die Entspannungstechnik für Körper und Geist ist. Eine Studie von 2012 belegt beispielsweise den positiven Effekt von Yoga auf die Reduktion von Stressempfinden und Rückenschmerzen am Arbeitsplatz [3].

Doch welches Yoga eignet sich zur Entspannung? Zugegeben, heutzutage gibt es Yogakurse wie Sand am Meer. Da hilft für den Anfang nur: ausprobieren und testen, welche Yoga-Art dir zusagt. Stile wie Yin Yoga oder Yoga Vidya sind weniger körperlich als Power Yoga oder Vinyasa und konzentrieren sich mehr auf die Entspannung von Körper und Geist. Pilates hat zwar einen anderen Fokus als Yoga, fördert aber ebenfalls die Entspannung.

  • Qi Gong

Auch Qi Gong regt den Energiefluss an und löst Blockaden. Die sanften, fließenden Bewegungen laufen mit einer speziellen Atmung ab und haben eine meditative Wirkung. Schon nach wenigen Übungseinheiten merkst du, wie du gelassener wirst und dich nicht mehr so leicht aus der Ruhe bringen lässt.

  • Tai-Chi

Die asiatische Kampfkunst hilft dir ebenfalls dabei, dich ganz auf dich, deine Energie und das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Ähnlich wie beim Yoga führt auch hier der ständige Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung der Muskeln zum gewünschten Effekt.

Anhand von 18 verschiedenen Studien über die genannten Entspannungsverfahren kamen Forscher aus England zu dem Schluss, dass das regelmäßige Üben im Körper genau das Gegenteil von chronischem Stress bewirkt [4]. Untersucht wurde anhand eines Entzündung-Gens, das bei Stress zu gesundheitlichen Problemen führt. Meditation, Tai-Chi und Co. konnten dem Entzündungsprozess gegensteuern.

Take Home Message #3: Das regelmäßige Üben von Entspannungstechniken fördert die Gelassenheit und Stressresistenz.

Hilfsmittel zur Entspannung

Vielleicht hilft es dir beim Entspannen, deine Sinne durch einige Hilfsmittel zu stimulieren. Besonders geeignet sind:

  • Entspannungsmusik: Welche Musik du zur Entspannung brauchst, richtet sich natürlich nach deinem persönlichen Geschmack. Sanfte Klänge, klassische Musik, Meeresrauschen, Walgesänge oder Vogelgezwitscher werden allgemein als sehr beruhigend empfunden.
  • Entspannungsbilder: Ein visueller Anreiz sind auch Bilder, die dich in eine andere Welt ziehen. Vielleicht versetzt dich ein toller Strand am Meer in Urlaubsstimmung? Oder ein Bild vom Wald zaubert dir einen angenehmen Duft nach Holz und Fichtennadeln in die Nase? Noch besser: Geh raus in die Natur und sieh sie dir live an.
  • Ätherische Öle: Angenehme Düfte wirken direkt auf das vegetative Nervensystem und stimulieren das Gehirn. Während Citrus-Düfte eher anregend wirken, beruhigt Lavendel den Geist. Welches Duftöl du zur Entspannung verwenden möchtest, richtet sich jedoch vor allem nach deiner Nase.
  • Farbe zur Entspannung: Jede Farbe hat ihre Wirkung auf den Organismus, die völlig unbewusst abläuft. Doch ein paar Tipps können sehr helfen, dein Umfeld entspannter zu gestalten. Rot sollte beispielsweise nicht die Farbe deiner Wahl fürs Büro oder Schlafzimmer sein. Sie kann in Stressphasen aggressiv machen. Blau-, Grün- und dezente Naturtöne wirken hingegen angenehm und lassen dich zur Ruhe kommen.

Entspannt einschlafen

Vielleicht hast du manchmal Probleme mit dem Einschlafen, weil dir noch zu viele Gedanken durch den Kopf schwirren oder du körperlich einfach nicht zur Ruhe kommst. Hier kannst du mit Entspannungsübungen am Abend vor dem Zubettgehen nachhelfen. Denn ein erholsamer Schlaf ist absolut wichtig für die Regeneration und sollte nicht unterschätzt werden. Supplements mit Melatonin (z.B. SLEEP) können deinen Schlaf zusätzlich fördern, damit du dich am nächsten Tag ausgeruht und entspannt in neue Aufgaben stürzen kannst.

Natürliches Schlafmittel

SLEEP - Natürliches Schlafmittel

24,90 €
Inkl. 7% MwSt.

NATÜRLICH besser SCHLAFEN für mehr WACHSAMKEIT am Tag

  • Für hohe Schlafqualität und maximale Erholung in der Nacht
  • Ohne Magnesiumstearate
  • 100% VEGAN und ohne Zusätze
  • Mit Geld-zurück-Garantie
  • Hergestellt in Deutschland

Take Home Message #4: Nutze Hilfsmittel wie Musik, Bilder oder Düfte, um dir die Entspannung zu erleichtern.

Studien:

[1] https://www.tk.de/resource/blob/2026630/9154e4c71766c410dc859916aa798217/tk-stressstudie-2016-data.pdf
[2] http://www.diss.fu-berlin.de/diss/servlets/MCRFileNodeServlet/FUDISS_derivate_000000006132/pmrdiss300309Abgabeversion.pdf
[3] https://academic.oup.com/occmed/article/62/8/606/1441276
[4] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2017.00670/full#h6