ALLES ÜBER DIE VERSCHIEDENEN ARTEN VON STRESS

Stress, oxidativer Stress, positiver Stress, chronischer Stress - all diese Bezeichnungen teilen sich einen verwandten Namen, aber eigentlich steckt hinter den Begriffen etwas komplett unterschiedliches. Wir klären auf über die verschiedenen Arten von Stress, was hinter den unterschiedlichen Phänomenen steckt und was man dagegen tun kann

Oxidativer Stress - Was ist das?

Mit dem Begriff “Stress” assoziieren viele den Zustand hoher Anspannung, beispielsweise vor einer wichtigen Prüfung. Mit oxidativem Stress ist zwar auch ein Zustand deines Körpers gemeint, der schlecht für deine mentale Leistungsfähigkeit und deine Gesundheit ist, aber der Grund dafür ist keine Klausur oder eine einzuhaltende Deadline. Oxidativer Stress bedeutet, dass dein Körper einem hohen Maß an schädlichen Stoffen aus der Umwelt ausgesetzt ist, nämlich den sogenannten freien Radikalen. Diese freien Radikale zerstören deinen Körper gewissermaßen von innen, lassen dich schneller altern und sorgen für Gedächtnislücken. Wie das genau funktioniert? Produziert dein Körper beispielsweise Energie, entstehen dabei Abfallprodukte. Zu diesen Abfallprodukten zählen auch die freien Radikale, die sehr aggressiv sind und mit den Zellen in deinem Körper reagieren. Das ist extrem schlecht, denn sie greifen die Zellen an. Hast du extrem viele Radikale in deinem Körper, greifen sie sogar deine DNA an. So beschleunigen die Radikale die Alterung deines Körpers und schwächen dein Immunsystem. Die Zerstörung durch die Radikale reicht bis in das Gehirn, wodurch es zu Erinnerungslücken und Konzentrationsschwierigkeiten kommt. Darauf, wie viele du von den schädigenden Radikalen in deinem Körper hast und wie hoch dementsprechend der oxidative Stress ist, kannst du aber beeinflussen. Du möchtest du mehr über oxidativen Stress erfahren? Dann klicke hier.

Take-Home-Message #1: Oxidativer Stress beschreibt einen Zustand deines Körpers, der sich negativ auf deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit auswirkt. Hervorgerufen wird dieser Zustand, durch freie Radikale.

Das kannst du gegen oxidativen Stress tun

Eine Meta-Studie der Liverpool John Moores University hat sich mit den Gegenmaßnahmen beschäftigt und untersucht, wie man oxidativen Stress reduzieren kann.¹ Dabei fanden sie heraus, dass es nur ein gutes Gegenmittel gibt! Der oxidative Stress in deinem Körper wird durch einen Gegenspieler reguliert, nämlich durch die sogenannten Antioxidantien. Diese reduzieren die zerstörerische Kraft der Radikale und halten Körper und Geist gesund und leistungsfähig. Häufig sorgen aber verschiedene Umweltfaktoren dafür, dass der Anteil an Radikalen zu hoch ist, beispielsweise durch UV-Strahlung, Stress und eine zu einseitige Ernährung. Wer zu wenig Antioxidantien aufnimmt, hat dann mit den Folgen in Form von Erschöpfung und Erinnerungslücken zu kämpfen. Wer den oxidativen Stress im Körper reduzieren will, sollte vor allem über die Ernährung mehr Antioxidantien aufnehmen, vor allem in Obst und Gemüse enthalten, oder zu Supplements greifen, die diese bereits enthalten. BRAINEFFECT MOOD enthält in einer einzigartigen Wirkstoffkombination 20 Naturstoffe, die dein Wohlbefinden supporten. Du willst noch mehr über Antioxidantien erfahren? In diesem Artikel zum Thema “Antioxidantien kaufen” haben wir die wichtigsten für dich aufgelistet.

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Take-Home-Message #2: Der effektivste Gegenspieler zum oxidativen Stress sind die Antioxidantien. Sie stecken in zahlreichen Lebensmitteln, können aber auch hochkonzentriert als Supplement eingenommen werden.

Stress - Ausnahmezustand in Körper und Gehirn

Neben dem oxidativen Stress gibt es noch einen weiteren schädlichen Zustand für deine Leistungsfähigkeit. Wer hat sich schon einmal in seinem Leben gestresst gefühlt? Ich denke diese Frage kann jeder Mensch getrost mit “Ja” beantworten. Stress begegnet uns in unterschiedlichen Lebenssituation und beschreibt grundsätzlich das Gefühl, von einer Situation herausgefordert oder sogar überfordert zu sein. Besonders in Situationen, in denen von dir eine hohe Leistung abverlangt wird, führt das zu einer Auslösung der Stressreaktion in deinem Körper. Das bedeutet zunächst einmal nur, dass eine Kaskade an Reaktionen abläuft. Das Startsignal dazu fällt im Gehirn, denn dieses entscheidet darüber, ob eine stressige Situation vorliegt, oder nicht. Ist dem so, wird Noradrenalin produziert, was wiederum den Sympathikus aktiviert. Darauf folgt die Ausschüttung von Hormonen, wie z.B. Adrenalin, was deine Atmung und den Herzschlag verschnellert oder Cortisol, das menschliche Stresshormon. Das sorgt unter anderem dafür, dass deinem Gehirn mehr Sauerstoff zur Verfügung steht und du auf den Punkt konzentriert bist. Im Grunde sorgt dein Körper also nur dafür, dich für die anspruchsvolle Situation bereit zu machen, dich zu aktivieren und so deine Leistungsfähigkeit zu erhöhen! Ist der Stress nicht chronisch, sondern nur gelegentlich, wird ein weiteres Hormon in hoher Konzentration ausgeschüttet, nämlich Oxytocin. Das Hormon hat zahlreiche wichtige Aufgaben. Unter anderem unterstützt es das Herzkreislaufsystem, indem es zur Regeneration der Herzzellen beiträgt. Sich selber also ab und zu vor Herausforderungen zu stellen, ist also extrem wichtig und kann deine Gesundheit sogar verbessern kann. Ist die stressige Situation vorbei, sendet das Gehirn ein Signal und die Hormonausschüttung wird wieder eingestellt. Der Körper fährt wieder in den Normalzustand zurück. Stehst du aber chronisch unter Stress, wird konstant eine gewisse Menge des Noradrenalin und des Cortisols ausgeschüttet, so dass sich dein Körper dauerhaft im Ausnahmezustand befindet.

Take-Home-Message #3: Das Wort Stress beschreibt den Zustand deines Körpers, der dich auf anspruchsvolle Situationen vorbereitet soll. Das passiert über die Ausschüttung von Hormon, der Erhöhung des Puls usw. Eigentlich super, nur darf dieser Zustand nicht chronisch werden.

Positiver Stress vs. negativer Stress

Gerätst du in eine stressige Situation, schaltet dein Körper in den beschriebenen Ausnahmezustand. Ob das langfristige Konsequenzen für deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit hat, hängt aber davon ab, oder die stressige Situation von positiver, oder von negativer Natur ist. Du hast noch nie von positivem Stress gehört? Dann geht es dir so wie vielen, die mit Stress zwangsläufig etwas negatives assoziieren. Der positive Ausnahmezustand, auch genannt “Eustress”, wird aber im Gegenteil in der entsprechenden Situation als motivierend und sogar leistungssteigernd empfunden. Mit diesem Phänomen hat sich eine Studie der University of Wisconsin beschäftigt.² Dabei fanden sie heraus, dass schon die Einstellung zu stressigen Situationen entscheidend ist. Die Testpersonen, die den Stress als positiver empfanden, hatten ein 50% geringeres Risiko, tatsächlich an den Folgen zu erkranken. Die Einstellung entscheidet also, ob Stress schlecht ist, oder nicht, schließlich sind die Reaktionen des Körpers bei Stress immer die Gleichen, die Frage ist nur, wie du damit umgehst! Glaubst du nicht? Dann schau dir doch an, was die Studie der University of Rochester herausgefunden hat.³ Die Testpersonen, denen man im vorhinein die Reaktionen des Körpers erklärt hatte und den schnellen Herzschlag als aktivierend und positiv wahrnahmen, waren bei einer Prüfungssituation selbstbewusster und entspannter, als ihre Konkurrenten. Alles also eine Frage der Einstellung. Natürlich gibt es aber auch stressige Situationen, die negative Konsequenzen für deine Leistungsfähigkeit haben. Dieser Zustand trägt den Namen “Distress” und wird besonders dann zum Problem, wenn er chronisch wird, also längerfristig anhält. Distress beschreibt den Zustand, wenn der Stress als Belastung wahrgenommen wird und das kann gesundheitsschädliche Folgen haben! Steht du chronisch unter dieser Anspannung, wird vor allem ein Hormon zum Problem, nämlich Cortisol. Ist der Cortisolspiegel durch chronischen Stress erhöht, führt dies zu Bluthochdruck, einem schwachen Immunsystem bis hin zu Herzerkrankungen. Den größten Schaden trägt allerdings das Gehirn davon, dass das Hormon schädigt gewisse Hirnareale. Allen voran den Hippocampus, das Zentrum in dem alle Informationen und Erinnerungen abgespeichert werden. Die Stanford University hat dieses Problem in einer Studie genauer belegt und die Ergebnisse sind erschreckend.⁴ Cortisol sorgt nachweislich für eine schnellere Alterung der Nervenzellen und verhindert darüber hinaus die Bildung von neuen Nervenzellen. Das sorgt für Konzentrationsschwierigkeiten und Erinnerungslücken. Du willst noch mehr wichtige Fakten zu dem Stresshormon und wissen, was du gegen die negativen Folgen tun kannst? Dann lies diese nach, in dem Artikel über Cortisol.

Take-Home-Message #4: Eustress beschreibt Stress, der als motivierend und leistungssteigernd wahrgenommen wird. Distress empfindest du, wenn du chronisch überfordert bist.

Das kannst du gegen die Folgen von negativem Stress tun

Die Folgen von negativem Stress werden also immer durch das Stresshormon Cortisol hervorgerufen. Grundsätzlich sollte man immer als Erstes versuchen, den negativen Stress zu reduzieren. Das ist die gesündeste und beste Variante. In manchen Situationen oder Lebensphasen ist dies aber nicht möglich. Was dann hilft, ist die Reduktion von Cortisol. Wenn du es nicht schaffst, den Stress aus deinem Leben zu verbannen, können andere Methoden dir dabei helfen, den Cortisolspiegel abzusenken.

1. Ketogene Ernährung
Allen voran steht die richtige Ernährung. Ironischerweise greifen viele bei Stress zu zuckerhaltigen Lebensmitteln. Werden diese noch mit Weißmehl kombiniert, wie es bei zahlreichen Backwaren der Fall ist, lässt das deinen Cortisolspiegel noch mehr nach oben schießen. Cortisol regelt nämlich den Blutzuckerspiegel. Der beste Trick dagegen: Eine ketogene Ernährung, bei der du komplett auf Kohlenhydrate verzichtest!

2. Achte auf einen guten Schlaf
Der zweite Tipp gegen zu viel Cortisol im Körper, ist ausreichend Schlaf, denn in der Nacht ist nicht das Stresshormon Cortisol am Zug, sondern das Schlafhormon Melatonin. Wer viel Stress hat, kann deshalb nachts oft nicht schlafen - und Schlafmangel bedingt wiederrum mehr Stress. Ein Teufelskreis. Um nachts wieder zu entspannen und den Melatoninspiegel zu erhöhren, greife zu BRAINEFFECT SLEEP. Dieses enthält Melatonin und ist deine Einschlafhilfe für die Nacht deines Lebens.

3. Sport
Mit Sport sagst du Cortisol ganz aktiv den Kampf an. Dabei sollst du aber keinen Marathon laufen, denn solche extremen Sportarten empfindet der Körper auch als Stress. Optimal eignen sich moderate Ausdauersportarten, wie Radfahren oder Joggen bzw. Entspannungstechniken wie Yoga. Damit reduzierst du nicht nur den gefühlten Stresszustand, sondern reduzierst auch das Stresshormon in deinem Körper!

4. Adaptogene - Das Anti-Stress Mittel aus der Natur
Du hast noch nie von Adaptogenen gehört, um dich stressresistenter zu machen? Adaptogene sind Pflanzen, die dir helfen, den Stress zu adaptieren, d.h. dich von innen heraus stärken, um dem Stress besser standzuhalten. Eines des bekanntesten Adaptogene ist Rosenwurz, das in BRAINEFFECT MOOD neben L-Tryptophan, der Vorstufe von Serotonin enthalten ist. 

Studien
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2684512/
2. http://www.med.wisc.edu/news-events/feeling-stressed-how-you-think-about-it-could-harm-your-health/35537
3. http://rochester.edu/news/printable.php?id=5952
4. http://www.jneurosci.org/content/10/9/2897.short

Stressbewältigung

STRESS IST BÖSE, ERHOLUNG IST GUT - ODER?

Bei dem Wort “Stress” schrillen bei dir die Alarmglocken? Das muss nicht sein, denn dieser kann durchaus positiv sein. Wer weiß, wie man sich optimal erholt und die richtige Einstellung entwickelt, muss Herausforderungen nicht fürchten. Hier erfährst du, warum Erholung und Stress so eng miteinander verbunden sind und wir stellen dir vier Wege vor, wie du Erholung neu für dich entdecken kannst.

Stress neu bewerten

Er hat viele Gesichter, einen extrem schlechten Ruf und sollte bestmöglich vermieden werden: Stress! Sobald man das Gefühl hat, mit einer Situation überfordert zu sein und diese nicht bewältigen zu können, ist man gestresst. Das macht schlechte Laune, schwächt den Körper und macht im schlimmsten Fall auch noch krank. Oder? Das muss so nicht stimmen. Anspruchsvolle Situationen können Geist und Körper stärken, dabei spielt vor allem die eigene Einstellung eine große Rolle.

Die positiven Kräfte von Stress

Positiver Stress? Klingt komisch, aber allein die Einstellung zu schwierigen Situationen, kann deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbessern. Bei einer groß angelegten, 8 jährigen Studie¹ der University of Wisconsin-Madison mit 28.753 Testpersonen wurde deren Einstellung zu Stress untersucht und die positiven Kräfte von diesem bestätigt. Dabei überprüften die Forscher das Ausmaß an Stress, dem die Testperson ausgesetzt waren und deren Einstellung dazu. Die Testpersonen, die glaubten, dass Stress gesundheitsschädlich sei, hatten ein fast 50% höheres Risiko an den Folgen zu erkranken. Die Testgruppe mit dem geringsten Risiko überraschte am meisten. Es waren nämlich die, die extreme Beanspruchung erlebten, diese aber nicht negativ bewerteten. Kann also allein die richtige Einstellung zu Stress die Gesundheit verbessern?

Dafür muss man zunächst einen Schritt zurückgehen und sich anschauen, was auf physiologischer Ebene passiert. Als Reaktion auf überfordernde Situationen, schüttet der Körper einen Cocktail an Hormonen aus. Adrenalin erhöht z.B. deinen Herzschlag und deine Atmung verschnellert sich. Die meisten Menschen empfinden diese Reaktionen als unangenehm. Eigentlich sind dies aber unterstützende Funktionen deines Körpers, die dich aktivieren. Die verschnellerte Atmung beispielsweise stellt deinem Gehirn mehr Sauerstoff zur Verfügung. Eine Studie der University of Rochester² belegt, wie hilfreich es sein kann, die Stressreaktionen des Körpers als positiv zu bewerten. Testpersonen, die genau das taten, waren bei Prüfungen entspannter und selbstbewusster. Gleichzeitig veränderte die Einstellung auch die Reaktionen deines Körpers. Die Verengung der Venen, die häufig Erkrankungen wie einen Herzinfarkt verursachen, blieben aus.

Ein weiterer positiver Effekt wird durch Oxytocin, ein Hormon und Neurotransmitter, ausgelöst. Es hat neben vielen anderen Funktionen die Aufgabe, das Herzkreislaufsystem zu schützen. Studien zeigen, dass Oxytocin als natürlicher Entzündungshemmer wirkt und die Regeneration der Herzzellen unterstützt. Eine positive Einstellung zu Stress senkt also das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen, stärkt dein Herz und macht dich in herausfordernden Situationen selbstbewusster und entspannter.³ Wird der Stress jedoch chronisch, wenden sich die Effekte zum Schlechten. Beispielsweise wird der regenerationsfördernde Stoff Oxytocin in geringerer Konzentration ausgeschüttet.

Im folgenden spannenden TED TALK erklärt die Psychologin Kelly McGonigal, wie auch du es schaffst, Stress als etwas Positives zu sehen.

So erholst du dich richtig

Wer die richtige Einstellung zu Stress hat, braucht vor diesem keine Angst zu haben und kann sogar seine positive Kräfte nutzen. Trotzdem solltest du langfristig wissen, wann es Zeit für eine Pause ist und wie Erholung richtig aussehen kann. Sich richtig zu erholen, ist eine Fähigkeit, die viel zu wenig geschätzt wird. Häufig glaubt man, sich gerade dann etwas Gutes zu tun, wenn wir faul auf dem Sofa liegen oder auf den nächsten Urlaub zusteuern. Erholung ist aber extrem individuell, jeder erholt sich anders. Dabei kommt es nicht darauf an, was man zur Erholung tut, sondern wie das subjektive Empfinden der Tätigkeit ist. Erholung bedeutet nämlich noch viel mehr, als bloßes Faulenzen und kann auf verschiedene Arten erlebt werden.

Die vier Formen der Erholung

Die Erholung bildet den Gegenspieler, um die schlechten Effekte auszugleichen und so wieder in einen erholten Zustand zu gelangen. Dabei wird auf körperlicher Ebene, der hormonelle Ausnahmezustand, der durch den vorangegangen Stress hervorgerufen wurde, wieder auf ein normales Level reguliert. Die erhöhte Hormonausschüttung von Adrenalin und Co. wird eingestellt und wir beginnen uns langsam zu erholen. Daher sind auch die Erholungsphasen extrem wichtig, um optimal leistungsfähig zu sein. Damit muss aber nicht der klassische Strandurlaub gemeint sein. Obwohl die Überlegung naheliegt: Im Urlaub gewinnt man die größtmögliche Distanz zum Job, der bei den Deutschen der Stressfaktor Nummer eins ist. Indem man in den Urlaub fliegt, trennt man sich nicht nur mental, sondern auch räumlich von der Arbeit. Häufig verfliegt aber schon nach kurzer Zeit das Gefühl der Erholung. Ein paar hektische Tage auf der Arbeit reichen aus, um jede Entspannung zunichte zu machen. Deshalb ist es wichtig, auch in den Alltag verschiedene Formen der Erholung einzubauen. Klar, unter der Woche bleibt dir nicht die Zeit, um große Freizeitaktivitäten zu planen. Trotzdem kann auch ein erfüllter Feierabend und guter Schlaf zur Erholung beitragen. Das Wochenende solltest du dann aber definitiv nutzen, um Dinge nachzuholen, die für dich unter der Woche zu kurz gekommen sind. Eine an der Universität Konstanz durchgeführte Studie zu dem Thema “Erholung von Arbeitsstress”⁴ hat die vier verschiedenen Arten der Erholung ermittelt.

1) Entspannung

Unter Entspannung verstehen die meisten das, was allgemein mit Erholung assoziiert wird: Nämlich einfach mal nichts tun. Der Zustand der Entspannung zeichnet sich dadurch aus, dass man körperlich und geistig nicht angestrengt ist, keine Herausforderungen und geringe soziale Anforderungen vorhanden sind. Du bist in einer angenehmen Stimmung, hast ein Gefühl der Ruhe und bist einfach relaxt.
Tipps zur Entspannung: Ein Bad nehmen, spazieren gehen, Musik hören oder mal eine Entspannungsübung ausprobieren. Hier geht’s zu den Entspannungsübungen.

2) Abschalten

Das Abschalten meint die mentale Befreiung von allen Stressfaktoren. An nichts denken müssen und den Kopf freibekommen. Das wäre doch schön! Vielen fällt das schwer, besonders dann, wenn der Job gerade schwierig ist. Wie soll da noch der Feierabend genossen werden? Häufig kann es helfen sich abzulenken. Idealerweise eine kreative Aktivität wie Sport, Gartenarbeit, Malen, Lesen.
Tipps zum Abschalten: Versuche Aktivitäten bewusst wahrzunehmen, die das Ende der Arbeit und den Beginn des Feierabends einläuten. Beispielweise auf der Arbeit die Kaffeetasse zu spülen und zuhause, zwecks Erholung, in bequeme Kleidung zu wechseln.

3) Mastery-Erlebnis

Der Begriff “Mastery” kommt aus dem Englischen und bedeutet “etwas meistern”. Freizeitaktivitäten, die Lernmöglichkeiten und Herausforderungen bieten, sind zwar anstrengend aber trotzdem auf gewisse Weise entspannend. Danach fühlst du dich aktiviert und baust langfristig neue Ressourcen und Selbstvertrauen auf. Durch Mastery-Aktivitäten fühlst du dich herausgefordert und kompetent. Wer hätte gedacht, dass das Erholung ist? 
Tipps für Mastery-Erlebnisse: Was wolltest du immer schon einmal lernen oder erreichen? Steck dir neue Ziele, lerne eine neue Sprache oder Sportart. Auch die Ausübung eines Ehrenamtes kann eine befriedigende Tätigkeit sein.

4) Selbstbestimmung

Es ist toll, seine freie Zeit mit anderen zu teilen und manchmal müssen auch unliebsame Aufgaben erledigt werden. Es ist aber auch wichtig, den eigenen Zeitplan bestimmen zu können und den eigenen Interessen nachzugehen. Du solltest darüber entscheiden, was, wann und wie du deine freie Zeit verbringst, um dich richtig erholen zu können.
Tipp zur Selbstbestimmung: Mach Termine mit dir selber, was deine Freizeit betrifft und ziehe regelmäßig Bilanz. War ich wirklich schwimmen, war ich wirklich im Park und konnte so meine selbst gesteckten Ziele mit mir einhalten?

Das Yin&Yang der Regeneration

Die perfekte Balance zwischen Stress und Erholung kann maßgeblich deine Performance beeinflussen. Einerseits gilt: Wer niemals in Stress gerät, braucht sich auch nicht zu erholen. Zu viel Erholung verringert nämlich auch deine Belastbarkeit. Geist und Körper bauen ab, wenn sie nicht herausgefordert werden. Durch mentale Herausforderungen verschnellert sich beispielsweise das Arbeitsgedächtnis. Mentale Anreize durch z.B. anspruchsvolle Aufgaben bei der Arbeit steigern also die Leistung, auch wenn das vielleicht anstrengend und stressig ist. Andererseits, wer sich angestrengt hat, braucht danach auch die Erholung. Denn: die Kapazität des Gehirn ist zwar trainierbar, aber trotzdem begrenzt. Daher ist es extrem wichtig, die nötigen mentalen Erholungsphasen einzulegen. Der Grad zwischen Anspannung Erholung ist schmal, aber die richtige Balance zu finden ist extrem wichtig, denn: nur so bleibst du langfristig und zu 100 Prozent leistungsfähig. 

Quellen:
1. http://www.med.wisc.edu/news-events/feeling-stressed-how-you-think-about-it-could-harm-your-health/35537
2. http://rochester.edu/news/printable.php?id=5952)
3. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453013002369
4. http://www.gesundheitsfoerderung.uni-mainz.de/Dateien/Broschuere_Stress_und_Erholung.pdf

Stresssymptome erkennen

STRESSSYMPTOME RICHTIG ERKENNEN

Den Folgen von Stress kann man aus dem Weg gehen, indem man frühzeitig auf Stresssymptome achtet und sie rechtzeitig beseitigt. Wir zeigen Ihnen wie das geht.

Der Stress ist die unmittelbare Reaktion eines Lebewesens auf eine außergewöhnliche Belastung im Leben. Beim Tier hat er den Zweck, die Sinne zu schärfen und eine angemessene Reaktion im Falle der Gefahr zu ermöglichen, beispielsweise die Flucht. Stress beim Menschen tritt allerdings im Alltag auf, oft sogar auf täglicher Basis. Da er nur für eine kurze Zeitspanne gedacht ist, belastet er den Menschen natürlich und kann mit der Zeit dafür sorgen, dass sich ernsthafte Erkrankung als Resultat der ständigen Stressbelastung ergeben. Diesen kann man jedoch aus dem Weg gehen - und zwar, indem man frühzeitig auf Stresssymptome achtet und sie rechtzeitig beseitigt.

Welche Stresssymptome gibt es?

  • Gefühle wie Trauer, Müdigkeit, Hoffnungslosigkeit, Ärger, Aggressivität, Abflachung der emotionalen Ebene
  • Vergesslichkeit
  • diffuse Schmerzen im ganzen Körper, beispielsweise Muskelverspannungen und -schwäche, Kopfschmerzen, Brustenge (angina pectoris), Magen-Darm-Probleme
  • Ein- und Durchschlafschwierigkeiten
  • sozialer Rückzug, kein Interesse mehr an Hobbys, Familie, Freunden oder der Beziehung

Woher kommen Stresssymptome?

Beim Stress ist die Biochemie des Körpers in Alarmbereitschaft. Sie geht davon aus, dass der Mensch einer potenziell lebensbedrohlichen Situation gegenübersteht, sodass er entweder kämpfen oder fliehen muss. Hormone wie Adrenalin werden dabei vermehrt ausgeschüttet, um diese Alarmbereitschaft in eine körperliche Reaktion umzusetzen, es sind allerdings auch viele andere Botenstoffe und deren Abbauprodukte im Spiel. In derart hohen Mengen, wie sie der moderne Mensch durch Dauerstress produziert, schaden sie langfristig seinem Körper, da dieser nicht dafür gedacht ist, mit ihnen umzugehen. Jeder Stoff des Stresses wirkt an anderer Stelle; einige wirken sich beispielsweise aufs Gehirn aus und üben die emotionalen Veränderungen aus, während andere wiederum auf die Organe oder auf Faktoren einwirken, die sie beeinflussen.

Stresssymptome beseitigen

Wenn die ersten Stresssymptome auftreten, sind sie nicht nur als Warnsignale zu verstehen - sie sorgen dafür, dass der Betroffene unter ihnen leidet. Daher müssen sie langfristig beseitigt werden, bevor sie ernsthaften Schaden anrichten, sowohl im Körper als auch im Leben des gestressten Menschen. Am besten wäre natürlich die sofortige Beseitigung der Stressquelle; wenn das nicht möglich ist, müssen Wege gefunden werden, mit den Stresssymptomen umzugehen. Jeder Mensch hat eigene Bewältigungsstrategien: Einige meditieren, andere legen sich ein Hobby zu, bei dem sie abschalten und sich entspannen können, und wieder andere lesen abends ein gutes Buch. Wichtig dabei ist, dass man den Alltag ausblenden und sich entspannen kann - und natürlich, dass man nicht am nächsten Morgen kurz nach dem Aufstehen schon wieder gestresst ist.

Wann erfordern Stresssymptome professionelle Hilfe?

Die meisten Menschen unterschätzen die schädliche Wirkung von Stress auch heute. Es ist zwar bekannt, dass er Krankheiten nach sich ziehen und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen kann, doch die wenigsten Gestressten sehen sich selbst in der Gefahrenzone. Wer ständig gestresst ist, wenn auch nur leicht, sollte sich dann professionelle Hilfe gegen die Stresssymptome suchen, wenn er sich selbst nicht mehr ausreichend entspannen kann. Zunächst tut er sich damit selbst etwas Gutes und steigert unmittelbar die Lebensqualität - vor allem aber hilft diese Maßnahme effektiv dabei, stressbedingten Erkrankungen vorzubeugen. Grundsätzlich kann man sich bei leichten oder starken Stresssymptomen aber immer an den Hausarzt wenden, der dabei helfen wird, den ursächlichen Stress effektiv zu beseitigen. Je nach Schweregrad wird er entweder Entspannungsmethoden vorschlagen oder an weitere Fachärzte weiter verweisen, er kann aber auch Medikamente verschreiben, wenn sie erforderlich und sinnvoll werden.

Stress blockiert das Gehirn

STRESS BLOCKIERT DAS GEHIRN

Auf Stress reagiert unser Gehirn hochempfindlich, zielgerichtetes Denken wird unmöglich und Denkblockaden setzen ein. Woran liegt das und was kann man dagegen tun?

Vorübergehendes Blockieren wichtiger Gehirnzentren

Plötzlich hatte Anja eine Denkblockade. Totaler Blackout in der mündlichen Prüfung. Solche Situationen kennt wohl jeder. Unter Stress fallen einem oft die einfachsten Dinge nicht mehr ein. Verantwortlich für diesen unangenehmen Effekt sind die beiden Stresshormone Cortisol und Noradrenalin. Cortisol wird in körperlichen und psychischen Stresssituationen aus der Nebennierenrinde ausgeschüttet, Noradrenalin aus dem Nebennierenmark und bestimmten Zellen der Amygdala, dem Angstzentrum des Gehirns. Beide haben vielfältige und wichtige Funktionen im Körper, erhöhen z.B. Herzfrequenz und Blutdruck, und bereiten den Körper auf Kampf- oder Fluchtverhalten vor. Gemeinsam können diese Stresshormone jedoch Gehirnareale lahmlegen, die für zielgerichtetes Denken notwendig sind.

Das betrifft vor allem den so genannten präfrontalen Cortex, also die Großhirnrinde vorne im Stirnlappen, die für Planung, Analyse und Entscheidungsfindung, sowie das Urteilsvermögen und den Zugriff auf Gedächtnisinhalte zuständig ist.  Wird dieser Bereich durch eine Schwemme an Stresshormonen blockiert, übernehmen tief gelegene, "archaische" Hirnstrukturen die Kontrolle. Unser rationales Denken wird kurzfristig ausgeschaltet und das Abrufen und Erinnern von Gedächtnisinhalten wird behindert. Dieser Effekt ist aber nur vorübergehend.

Bleibende Schäden durch Dauerstress

Anhaltender Stress - und damit ein längerdauernder Einfluss von Cortisol und Noradrenalin - kann die Zellen von präfrontalem Cortex und Hippocampus aber auch dauerhaft schädigen und zu frühzeitiger Alterung dieser Gehirnbereiche führen. Der Hippocampus ist der Teil des Gehirns, der für Lernen und Gedächtnis von zentraler Bedeutung ist. Wie verschiedene Studien zeigten, reagiert der Hippocampus extrem sensitiv auf erhöhte Cortisol-Spiegel und wird geschädigt. Eine Degeneration dieses Hirnbereichs führt über einen Feedback-Mechanismus fatalerweise zu einer weiteren Erhöhung der Cortisol-Konzentration - ein Teufelskreis für Gedächtnis und kognitive Funktionen. Auch die Erinnerungsprobleme bei Krankheiten, die mit einer Cortisol-Überproduktion einhergehen, wie Depressionen, könnten so erklärt werden.

Was hilft bei Prüfungsstress?

Wie aber lässt sich ein Blackout überwinden? Wie bringt man das Gehirn dazu, die gewünschte Information dann preiszugeben, wenn man sie dringend braucht? Zuerst einmal, je vertrauter eine Situation ist, desto weniger Stress löst sie aus. Es hilft also, vorher unter möglichst realistischen Bedingungen die Situation zu üben. Wenn Sie die Denkblockade trotzdem ausgerechnet während der mündlichen Prüfung überfällt: Atmen Sie langsam und tief ein – bis hinunter in den Bauch und halten Sie etwas die Luft an. Dann atmen Sie ebenso langsam wieder aus – so lange, bis Sie den Stress im Griff haben. Ginkgo-Extrakt soll übrigens auch bei Stress helfen. Laut einer Studie der Academy of Sciences, Bratislava, an gesunden, jungen Erwachsenen senkt Ginkgo-biloba-Extrakt sowohl den stressbedingten Blutdruck wie auch den Cortisol-Spiegel.

Quellen:

Amy Arnsten, Rajita Sinha und Carolyn Mazure: Biologie des Blackouts. Spektrum der Wissenschaften Dez. 2012, S.44-49.Jezova D, Duncko R, Lassanova M, Kriska M, Moncek F.: Reduction of rise in blood pressure and cortisol release during stress by Ginkgo biloba extract in healthy volunteers. J Physiol Pharmacol 2002 Sep;53(3):337-48.

McGaugh, J. L.: Memory: a century of consolidation. Science(2000) 287, 248-51.

Stressmanagement 

STRESSBEWÄLTIGUNG & STRESSMANAGEMENT

Wie man Stress reduziert, damit umgeht und ihn vermeidet. Informieren Sie sich hier über Stressabbau und Entspannungstechniken.

Stress ist im Grunde eine normale körperliche und psychische Reaktion, die den Körper auf eine auf äußere Bedrohung vorbereitet - die so genannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion. In unserem modernen Leben treten stressauslösende Bedingungen aber so häufig und über so lange Zeiträume auf, dass die Stressreaktion dauernd ausgelöst wird und so der Stress gesundheitsschädigend wird. Wir müssen daher lernen, mit Stress besser umzugehen, ihn zu verringern oder ganz zu vermeiden. Das alles fällt unter den Begriff Stressmanagement, auch Stressbewältigung oder Coping genannt, etwas, das in der heutigen Zeit immer wichtiger wird.

Stressabbau

Der erste Schritt bei einem erfolgreichen Stressabbau ist der Entschluss, das Ausmaß des Stresses zu überwachen, also aufzuzeichnen, wann und wie lange Sie Stress verspüren. Der nächste Schritt besteht darin , die Auslöser des Stresses zu identifizieren. Wann und in welchen Situationen empfinden Sie den meisten Stress? Einige Ursachen für Stress sind leicht auszumachen, wie Arbeitsdruck, Beziehungsprobleme oder finanzielle Schwierigkeiten. Aber auch ganz alltägliche Ärgernisse und Anforderungen können zu Ihrem Stresslevel beitragen, wie der tägliche Stau auf dem Weg zur Arbeit, die täglich Pflicht die Kinder in den Kindergarten oder zur Schule bringen zu müssen oder ständige Arbeitsüberlastung.

Sobald Sie die Stressauslöser identifiziert haben, können Sie über Strategien nachdenken, wie Sie damit umgehen sollten. Ein guter Startpunkt wäre es zu analysieren, welchen Aspekt der belastenden Situation man selbst kontrollieren kann. Manche Situationen lassen sich leicht abstellen, wenn man erst einmal erkannt hat, was den Stress verursacht. Andere stressauslösende Faktoren lassen sich nicht so leicht ändern. Hier muss man sich überlegen, wie man mit der Situation anders umgehen kann, um den Stress abzubauen.

Versuchen Sie aber nicht, alles allein zu bewältigen, holen Sie sich Hilfe und Unterstützung von Ihrer Familie und Ihren Freunden. Oftmals sehen diese die Probleme und Lösungen viel leichter, da sie sie von außen betrachten. 

Entspannungstechniken

Entspannungstechniken sind ein essentieller Bestandteil des Stressmanagements. Gerade für Workaholics ist das schwierig einzusehen, denn für diese hat Entspannung unterste Priorität. Trotzdem, jeder braucht Zeit für Entspannung und um die Batterien wieder aufzuladen, das ist unumgänglich, um Gesundheit und Wohlergehen wiederherzustellen.

Entspannungstechniken sind einfach zu lernen. Atemtechniken zum Beispiel helfen Ihnen, Ihre Atmung zu vertiefen und Ihre Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Andere übliche Entspannungstechniken sind Konzentrationstraining durch Meditation, Tai-Chi und Yoga, aber es gibt auch aktivere Methoden der Entspannung. So kann die regelmäßige Bewegung in der Natur (Sport, Spaziergänge, Wandern) Ihnen dabei helfen, Ihr inneres Gleichgewicht wieder zu finden und Stress zu reduzieren.

Welche Entspannungstechnik Sie nutzen, ist egal, aber Sie sollten eine Methode anwenden, die bei Ihnen funktioniert und es ist wichtig, dass Sie sie regelmäßig - am besten täglich - anwenden.

Halte durch und lebe gesund

Stress wird aus Ihrem Leben nicht verschwinden und das Stressmanagement wird nicht über Nacht Wirkung zeigen. Aber mit kontinuierlicher Übung und Änderung Ihres Lebensstils werden Sie lernen, Ihr Stressniveau zu kontrollieren und Ihre Fähigkeit, mit den alltäglichen Anforderungen umzugehen, wird steigen.

Denken Sie auch daran, gesund zu leben, auch das hilft sehr beim Stressmanagement. Treiben Sie regelmäßig Sport, schlafen Sie ausreichend viel und ernähren Sie gesund. Wenn Sie zusätzlich für Ihr Gehirn etwas Gutes tun möchten, empfehlen wir Ihnen die Nahrungsergänzungsmittel von BrainEffect, die speziell auf die Bedürfnisse geistig aktiver Menschen abgestimmt sind.

5 einfache Schritte im Stressmanagement

  • Sobald Sie die Ursachen für Ihren Stress kennen, versuchen Sie Ihre Verpflichtungen zu reduzieren. Delegieren Sie sowohl zu Hause als auch auf der Arbeit.
  • Bereiten Sie sich auf die anstehenden Aufgaben vor. Überlegen Sie sich, was genau Sie erreichen möchten und lassen Sie Spielraum für mögliche Missgeschicke. Wenn Sie z.B. einen Termin um 08:00 haben, dann denken Sie an den Verkehr und gehen nicht erst in der aller letzten Minute.
  • Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für die Dinge, die Sie gerne tun. Wenn Sie abends gerne ein Buch lesen, dann machen Sie das auch. Auch ein Spaziergang kann sehr beruhigend wirken. Finden Sie Dinge, die Sie entspannen und erlauben Sie sich selbst, diese täglich zu genießen.
  • Denken Sie an genügend Schlaf. Nur weil Sie es gewohnt sind, nur sechs Stunden täglich zu schlafen, heißt das nicht, dass das ausreichend ist
  • Wenn alle Tipps zum Stressmanagement nicht helfen sollten, scheuen Sie sich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Stressmanagement ist enorm wichtig. Stress geht nicht einfach von alleine weg. Ignorieren Sie ihn daher auf keinen Fall, sondern versuchen Sie ihn zu kontrollieren, um Ihre Gesundheit nicht ernsthaft zu gefährden.

Stress am Arbeitsplatz

STRESS AM ARBEITSPLATZ - WAS TUN?

Die Arbeitswelt ist zwar nicht der einzige Auslöser für Stress, aber ein sehr wichtiger, Nach einer Studie der Techniker Krankenkasse sind 70 Prozent der Erwerbstätigen manchmal oder häufig im Stress, bei den Nicht-Erwerbstätigen sind es lediglich 44 Prozent.

Andere internationale Studien bestätigen, dass gerade unter dem hohen ökonomischen Druck der heutigen Zeit viele Faktoren in der Arbeitswelt Stress auslösen können:

  • Steigender Leistungsdruck
  • Zu wenig Information über die eigene Arbeit
  • Fehlende Unterstützung
  • keine Anerkennung durch Chef oder Kollegen
  • unfähige Führungskräfte
  • Zeit- und Termindruck
  • Zunehmende Anforderungen an Mobilität und Flexibilität
  • Rivalität, Konkurrenzkampf oder Mobbing
  • Angst um den Arbeitsplatz

Diese Stressfaktoren führen bei vielen Betroffenen dazu, dass sie sich unbewusst in depressive oder andere psychische oder physische Erkrankungen zurückziehen. Betrachtet man die Krankheitsgründe am Arbeitsplatz, dann stehen Stress und Depressionen in der Häufigkeit mittlerweile direkt hinter Herzerkrankungen. Der dadurch entstehende Ausfall an Arbeitskraft (verminderte Leistungsfähigkeit, erhöhte Krankheitstage, Frühverrentung) und die direkten Krankheitskosten führen dazu, dass die Stressbelastung für Unternehmen und Gesellschaft immer teurer wird.

Reich, aber ausgebrannt: Je höher das Einkommen, desto mehr Stress

Laut der "TK-Studie zur Stresslage der Nation" von 2013 steigt mit der Bildung und dem Einkommen auch der Stresslevel: Die Menschen mit Hauptschulabschluss haben mit 53 Prozent noch den niedrigsten Stresslevel. Bei denen mit einem mittleren Abschluss zeigen schon 63 Prozent einen hohen Stresspegel, bei Abiturienten und Akademikern sind es sogar 66 Prozent Gestresste. Auch bei den Einkommensgruppen spiegelt sich diese Tendenz wider: Wer mehr als 3.000 Euro monatlich netto verdient, ist gestresster als diejenigen mit weniger.

Genauso zeigen auch andere Untersuchungen, dass insbesondere Führungskräfte und die Top-Verdiener der Wirtschaft überdurchschnittlich häufig seelisch ausgebrannt sind und an Depressionen leiden. Außerdem leiden viele unter Angstattacken und Versagensängsten. Ängste sind nach Depressionen und Alkoholmissbrauch die dritthäufigste psychische Störung bei Managern.

WAS TUN BEI STRESS AM ARBEITSPLATZ?

Beim Umgang mit Stress gibt es folgende 4 Grundstrategien:

1. Vermeide unnötigen Stress

Man kann natürlich nicht jeden Stress vermeiden, und es ist auch nicht gesund, einer Situation aus dem Weg zu gehen, der man sich stellen muss. Überraschenderweise gibt es aber sehr viele Stressoren im Berufsleben, die man durchaus eliminieren kann. Lerne "Nein" zu sagen, kenne deine Grenzen und achte auf dich selbst. Im Berufsleben ist es ein sicheres Rezept für Stress, sich mehr aufzuladen als man schaffen kann. Vermeide deshalb Kollegen, die dich stressen. Beim Chef ist das schwierig, aber wenn dich jemand immer wieder stresst, gehe ihm oder ihr wo immer möglich aus dem Weg. Übernimm stattdessen die Kontrolle über dein Leben. Wenn dich etwas auf der Arbeit nervt, nimm es nicht passiv hin, sondern werde aktiv und versuche es abzustellen. Streiche diesen Punkt schließlich von deiner to-do-Liste. Anschließend bietet sich eine Analyse deines Tagesplans, deiner Aufgaben und täglichen Pflichten an. Wenn du zu viel im Kalender hast, setze Prioritäten. Teile die Aufgaben in in "Muss"- und "Kann"-Aufgaben ein, also in solche, die du tun musst, und solche, die nicht unbedingt notwendig sind. Alles, was nicht wirklich wichtig ist, kommt ans Ende der Liste oder fliegt ganz raus.

2. Ändere die Situation

Wenn du eine stressige Situation nicht vermeiden kannst, versuche sie zu ändern. Versuche herauszufinden, was man anders machen kann, so dass ein Problem in Zukunft nicht mehr auftaucht. Vielleicht kannst du dabei auch anderen helfen, die die Sache von außen anders betrachten. Drücke deine Gefühle aus, anstatt sie zu deckeln. Wenn etwas oder jemand dich nervt, kommuniziere das offen und respektvoll. Wenn wir nicht sagen, was uns stört, entstehen nur Ressentiments und die Situation ändert sich nie. Auch Kompromisse sind hier wichtig. Wenn du jemanden um etwas bittest, sei auch bereit, ihm ein Stück entgegen zu kommen. Lerne außerdem, dich durchzusetzen. Gehe Probleme aktiv an. Wenn ein geschwätziger Kollege dir immer die Zeit stiehlt, sage ihm gleich zu Beginn, dass du nur zwei Minuten Zeit hast und brich dann das Gespräch ab. Ein schlechtes Zeitmanagement kann nämlich zu viel Stress führen. Wenn du aber mit einem guten Zeitmanagement vorausplanst, wirst du dich nicht überfordern und dein Stresslevel sinkt.

3. Passe dich an den Stressor an

Wenn du den Stress nicht ändern kannst, dann deine Einstellung zum Stress. Du kannst dich an stressige Situationen anpassen und die Kontrolle wiedererlangen, indem du deine Erwartungen und deine Einstellung änderst. Versuche die stressige Situationen mehr positiv zu sehen, bzw. versuche auch die positiven Aspekte einer stressigen Situation zu erkennen. Betrachte das Große und Ganze, was kann schlimmstenfalls passieren? Überlege dir in einer Stresssituation, wie wichtig die Sache langfristig gesehen ist. Wird es in einem Monat, einem Jahr noch jemanden interessieren? Ist es das wirklich wert, sich so darüber aufzuregen? Wenn die Antwort Nein ist, setze deine Zeit und Energie anderweitig besser ein. Schraube deine Ansprüche zurück. Perfektionismus ist eine der wichtigsten Ursachen für vermeidbaren Stress. Stelle vernünftige Anforderungen an dich und andere und lerne, dass nicht alles perfekt sein muss. Konzentriere dich auf das Positive. Wenn der Stress dich runterzieht, nimm dir einen Moment und denke an all die Dinge, die im Leben wirklich wichtig sind und die dich glücklich machen. Das ist eine sehr einfache Strategie, die Dinge wieder ins rechte Licht zu rücken.

4. Akzeptiere das, was du nicht ändern kannst

Manchmal ist Stress unvermeidbar. In solchen Fällen ist es am besten, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind. Das ist manchmal schwierig, aber es ist letztendlich einfacher, als gegen eine Situation anzukämpfen, die man doch nicht ändern kann. Versuche nicht das Unkontrollierbare zu kontrollieren. Viele Dinge kann man kaum ändern, besonders das Verhalten anderer Menschen. Versuche es erst gar nicht, sondern konzentriere dich auf das, was du beeinflussen kannst, zum Beispiel auf dein eigenes Verhalten diesen Leuten gegenüber. Mache das Beste draus. "Was uns nicht umbringt, macht uns stärker" heißt es. Wenn du also vor größeren Herausforderungen stehst, versuche es als Möglichkeit zu sehen, daran zu wachsen. Hole dir Hilfe. Sprich mit einem guten Freund oder mach dir einen Termin bei einem Therapeuten. Allein das Erzählen, was dir gerade auf dem Herzen liegt, kann sehr heilsam sein, auch wenn es überhaupt nichts an der Situation ändert. Übe dich in Nachsicht. Akzeptiere die Tatsache, dass wir nicht in einer perfekten Welt leben und dass Menschen - auch du - Fehler machen. Lasse Zorn und Ressentiments beiseite und befreie dich von allem Negativen, indem du dich und anderen vergibst und nach vorne blickst.

Denke auch daran, gesund zu leben, auch das hilft sehr beim Stressmanagement. Treibe regelmäßig Sport, schlafen ausreichend viel und ernähre dich gesund. Wenn du zusätzlich für dein Gehirn etwas Gutes tun möchtest, empfehlen wir dir die Nahrungsergänzungsmittel von BRAINEFFECT, die speziell auf die Bedürfnisse geistig aktiver Menschen abgestimmt sind.

Stress

10 WIRKSAME TECHNIKEN GEGEN STRESS UND BURN-OUT

Du fühlst dich gestresst, verunsichert, überfordert oder erschöpft? Du hast Schwierigkeiten Entscheidungen zu fällen, hast Ein- und Durchschlafprobleme oder Konzentrationsschwierigkeiten? Du bist energielos, einfach rundum ausgebrannt? So etwas erleben wir oft nicht nur einmal. Aber es gibt gute Nachrichten: Wir stellen hier eine Reihe einfacher Praktiken vor, die dir helfen, Körper und Geist wieder auf Trab zu bringen!

Stress an sich ist nichts Schlechtes

Stress kann sogar hilfreich sein, wenn es dafür einen guten Grund gibt. Wenn man hoch aufmerksam und kampf- oder fluchtbereit sein muss, einen Energiestoß benötigt, einen Schuss Adrenalin, um einen kurzen Moment hoher Anspannung zu überstehen. Den viel zitierten Angriff des Höhlenbären zum Beispiel, der übermenschliche Fähigkeiten erfordert.

Wenn der Stress jedoch chronisch wird, geschieht genau das Gegenteil. Die physiologischen Reaktionen Ihres Körpers auf die Stresssituation können sich extrem schädlich und destruktiv auf den Organismus auswirken, wenn sie über längere Zeit andauern. Neben Burnout und Depression können Gewichtszunahme, höheres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Schlaganfall und verschiedene Arten von Krebs die Folge sein.

Das Gehirn wieder neu booten

Die gute Nachricht ist: Wir können unser Gehirn wieder instandsetzen, wenn wir nur bereit sind, aus dem Hamsterrad von Multitasking und Überforderung auszusteigen. Hier beschreiben wir dir wirkungsvolle Techniken, die dir dabei helfen sollen, zu einem ruhigen, fokussierten und entspannten Geisteszustand zurückzukehren und ihre Gesundheit zu erhalten oder wiederzuerlangen.

1. Beginne den Tag mit etwas Entspannendem

Spring' nicht gleich aus dem Bett und lege los, sobald du aufwachst. Verbringe die ersten 15 Minuten des Tages mit etwas Entspannendem: Meditiere, schreibe Tagebuch, mache Dehnungsübungen, höre Musik oder lese ein wenig.

2. Genieße angenehme Musik

Das klingt vielleicht banal, aber einige fundierte wissenschaftliche Studien zeigen tatsächlich, dass angenehme und ruhige Musik ein sehr wirksamer Stressminderer sein kann und einen recht schnell wieder mental in die Spur bringen kann. Noch effektiver ist es, selbst ein Instrument zu lernen und zum Beispiel während der Mittagspause auf der Gitarre zu klimpern. Du wirst merken, dass du dich sofort besser fühlst!

3. Bewege dich täglich 30 min aktiv

Regelmäßiger, leichter Sport ist einfach der Schlüssel zu fast allem. Nun wirst du fragen: "Woher soll ich die Zeit dafür nehmen, ich bin sowieso schon am Anschlag?" Wie eine NASA-Studie herausfand, können Menschen, die Sport treiben, noch in den letzten beiden Arbeitsstunden mit nahezu 100-prozentiger Effizienz arbeiten, während Nichtsportler am Ende des Arbeitstages 50% weniger produktiv sind. So betrachtet, ist eine halbe Stunde Workout also ein enormer Zeit- und Produktivitätsgewinn. Du schaffst nicht nur mehr, sondern es geht dir auch noch besser dabei. Wenn du das Training drei bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen machst, dann schläfst du auch noch besser.

4. Mach eine Atempause

Die Art Ihrer Atmung spiegelt direkt Ihren Stress-Level wider. Wenn wir sehr gestresst sind, tendieren wir dazu, schneller und flacher zu atmen. Das kann so stark werden, dass wir hyperventilieren und ohnmächtig werden können. Sind wir dagegen ruhig und relaxed, wird unser Atem langsamer, tiefer und weniger gepresst. Interessanterweise können wir diesen Zusammenhang auch umkehren, um momentanen Stress zu dämpfen. Wenn wir nämlich unsere Atmung bewusst verändern und ein paar Minuten tiefer und langsamer atmen, kommt unser Körper von ganz allein runter und wir werden ruhiger und klarer. Das funktioniert tatsächlich so gut, dass Atemtraining ein Teil vieler Antistress-Programme ist.

5. Setze Grenzen

Überfordere dich sich nicht. Lerne "Nein" zu sagen und deine Zeit für dich zu behalten. Wenn du damit Schwierigkeiten hast, mache dir sich klar, dass "Nein"-Sagen gleichzeitig bedeutet, dass du mehr Zeit gewinnst, um "Ja" zu sagen zu Dingen, die du wirklich machen willst.

6. Nimm eine tägliche Pause von der Technik

Setze jeden Tag einen bestimmten Zeitraum fest (mehr als nur ein paar Minuten!), in dem du dich vollständig "disconnectest". Lege deinen Laptop zur Seite, schalte dein Smartphone ab und höre auf, deine Emails und Ihre Social-Media-Kontakte zu checken. Die Mittagspause bietet sich dafür an oder ein (Auge-zu- Auge!)-Gespräch mit einem Familienmitglied, Freund oder Kollegen.

7. Verändere dein Schlafmuster

Der Schlaf ist ungemein wichtig, wenn es um mentale Einstellung und Stressreduktion geht. Schlafmangel führt zu Erschöpfung und einem benebelten Geist, was wiederum bewirkt, dass man sich zu nichts aufraffen kann und ineffizient wird. Und das schließlich führt zu längeren Arbeitszeiten und noch schlechterem Schlaf. Ein Teufelskreis, und jedes Stressreduktionsprogramm wird unweigerlich zuerst einmal das aktuelle Schlafverhalten betrachten, um ihn zu durchbrechen. Wie man genau seinen Schlaf optimiert, das würde hier zu weit führen, aber wenn dieser Blogbeitrag gut ankommt, dann machen wir nochmal einen speziellen Beitrag zum Thema Schlaf.

8. Mach einen "Powernap"

Ein Powernap, also ein kurzer Schlaf von nicht mehr als 20 bis 30 Minuten Dauer, in der Mitte des Tages kann unglaublich erholsam sein. Wichtig ist, nicht länger als diese 20 bis 30 Minuten zu schlafen, denn wenn du zu tief in den Schlafzustand eintauchst, dann fällt das Aufwachen schwer und du bist danach nicht erholt, sondern eher noch unausgeschlafener als vorher. Die positiven Wirkungen des Powernappings auf Leistungsfähigkeit und Stressabbau von Mitarbeitern sind so groß, dass einige Firmen in den USA schon Powernapping-Centers eingerichtet haben.

9. Pflege die kreative Seite in dir

Kreativität ist ein sehr wirksames Gegenmittel zu Stress und Burnout. Versuche etwas Neues, starte ein Projekt nur zum Spaß oder nimm ein Hobby wieder auf. Aber wähle eine kreative Aktivität, die nichts mit deiner Arbeit zu tun hat. Wenn dualso den ganzen Tag im Büro am PC sitzt, suche dir sich als Ausgleich keine Computerspiele, sondern male, gärtnere, gehen wandern..., sei kreativ!

Podcast zum Thema: Episode 23 | Wie du mit Stress und Emotionen umgehst

Hirnforscher & Coach Dr. Matthias Wittfoth ist ein wandelndes Lexikon, wenn es um das Gehirn geht. Er ist Stresshacker, Hirnforscher, Psychotherapeut, Podcast Host von Inside Brains und Wim Hof Instructor und Olli hatte einen rießen Spaß dabei, diese Folge aufzunehmen. Die Beiden haben über Emotionen, Stress und die Überwindung des Egos diskutiert. Du lernst was Stress ist, wie er entsteht und welche Denkmuster vorherrschen, wenn Personen unter Stress leiden. Es geht um Erfolg und Misserfolg und wir stellen uns die Frage, ob wir in manchen Fällen Misserfolge positiver betrachten sollten, um aus diesen weiter wachsen zu können.

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