Diese Situation kennt jeder: Du weißt vor lauter Stress nicht mehr, wo dir der Kopf steht, und kannst nicht mehr klar denken. Da hilft nur eins: tief durchatmen! Und tatsächlich: Nach ein paar tiefen Atemzügen bist du gleich entspannter und das Gehirn funktioniert wieder. Doch warum ist das so?

Atmung ist steuerbar

Die Atmung wird durch das vegetative Nervensystem gesteuert und funktioniert ganz automatisch, wenn wir uns nicht darauf konzentrieren. Denn die Atmung ist lebensnotwendig - ohne Atem kein Leben. Die Besonderheit ist jedoch, dass wir die Atmung im Gegensatz zu allen anderen Funktionen des vegetativen Nervensystems bewusst steuern können, wenn wir wollen. Wir können bewusst langsamer oder schneller atmen, die Luft anhalten oder den Atem in den Bauch oder den Brustkorb fließen lassen. Und hier erkennst du schon das Zusammenspiel zwischen Atem und Gehirn: Deine Gedanken können den Atemfluss steuern, und genauso hat diese bewusste Atmung einen Gegeneffekt auf die Gehirnleistung.

Take-Home-Message #1: Atmen ist ein lebensnotwendiger, automatisch gesteuerter Reflex, den wir jedoch bewusst beeinflussen können.

Das passiert beim Atmen

Mit dem Einatmen durch Nase oder Mund nimmst du Luft in den Körper auf. Diese Luft wird über die Atemwege direkt in die Lunge transportiert. Dort kommt es zum Gasaustausch: Über die Lungenbläschen (Alveolen) wird der Sauerstoff (O2) aus der Luft ins Blut aufgenommen, gleichzeitig Kohlendioxid (CO2) aus dem Blut an die Luft abgegeben, die beim Ausatmen wieder freigesetzt wird. Je tiefer und intensiver du also einatmest, umso mehr Sauerstoff gelangt über die Lunge ins Blut. Doch auch eine kräftige Ausatmung ist wichtig, damit genügend CO2 aus dem Körper abtransportiert werden kann.

Wissenschaftler des University College London fanden beispielsweise heraus, dass die Astrozyten, die sternförmigen Zellen des Gehirns, unsere Atmung steuern. Bei der Untersuchung von Ratten konnten sie feststellen, dass diese Astrozyten bei einem erhöhten CO2-Gehalt im Blut deutlich aktiviert wurden und die Freisetzung von ATP (Adenosintriphosphat), einem wichtigen Energieträger bei der Zellatmung, anregten [1]. Wird also durch zu flache Atmung oder erhöhte körperliche Aktivität zu wenig O2 ins Blut aufgenommen oder zu wenig CO2-abgegeben, reagiert das Gehirn sofort, um die Atmung anzukurbeln und die Sauerstoffzufuhr zu erhöhen.

Atmung fürs Gehirn

Wissenswertes über die Atmung

Im Ruhezustand atmet ein Erwachsener etwa 12 bis 15 Mal pro Minute. Bei Bewegung beschleunigt sich die Atemfrequenz, da der Körper für die Ausdauer und Muskelleistung mehr Sauerstoff benötigt. Außerdem atmet ein Erwachsener im Ruhezustand etwa einen halben Liter Luft ein. Durch einen bewussten tiefen Atemzug kann sich das Volumen jedoch auf 2,5 Liter erhöhen. Und es gibt noch weitere Erkenntnisse, die du bisher vielleicht noch nicht wusstest:

Nasenatmung fördert das Gedächtnis

Den positiven Effekt von Atemübungen hat jeder bereits an sich selbst erlebt, der sich damit näher befasst hat. Jetzt ist es auch wissenschaftlich belegt, dass die Einatmung unsere Gehirnleistung beflügelt. Denn US-Forscher haben kürzlich die Wirkung der Atmung auf unser Gedächtnis und unsere Emotionen genauer unter die Lupe genommen. Dabei zeigte sich, dass sich die Probanden beim Einatmen durch die Nase Gegenstände wesentlich besser merken und sogar Emotionen in den Gesichtern anderer Menschen, beispielsweise den Unterschied zwischen Angst und Überraschung, schneller deuten konnten. Interessant ist dabei, dass sich dieser Effekt tatsächlich nur bei der Atmung durch die Nase nachweisen ließ. Die Mundatmung hingegen brachte keine gesteigerte Gedächtnisleistung [2].

Bei der Nasenatmung werden also Neuronen in Bereichen des Gehirns aktiviert, die für Erinnerung und emotionale Verarbeitung zuständig sind. Ebenfalls spannend ist die Erkenntnis, dass das Gehirn sich beim Einatmen leichter Dinge merken kann als beim Ausatmen. Der Spruch „Wissen in sich aufsaugen“ hat also durchaus seine Berechtigung. Auch das schnellere Atmen bei Angst oder in Stresssituationen lässt sich damit begründen, dass die Gehirnleistung gepusht wird, um bei Gefahr schneller reagieren zu können.

Auch Seufzen ist lebenswichtig

Hast du schon mal darüber nachgedacht, warum du manchmal einen tiefen Seufzer machst? Und hast du schon einmal bemerkt, dass du nicht nur bei Stress, Enttäuschung oder nach einer anstrengenden Trainingseinheit seufzen musst, sondern auch einfach so? Denn ob hörbar oder fast geräuschlos: Jeder Mensch atmet mehrmals pro Stunde tiefer ein und aus, als es der normale Atemrhythmus erfordern würde. Den Grund dafür haben Forscher der University of California und der Stanford University entdeckt: Durch das einmalige tiefe Ein- und Ausatmen werden die Lungenbläschen in der Lunge wieder aktiviert [3]. Denn die kleinen Atmungshelfer sacken während der normalen Atmung in sich zusammen und werden durch die vermehrte Luftzufuhr beim Seufzen wieder auf Zack gebracht. Kurz gesagt: Seufzen ist ein lebensnotwendiger Reflex!

Take-Home-Message #2: Die Atmung durch die Nase steigert die Gedächtnisleistung und die Verarbeitung von Emotionen. Auch Seufzen ist ein lebensnotwendiger Reflex, um die Lungenbläschen zu aktivieren.

Atmung des Gehirns

Atemübungen für den Brain-Boost

Morgens nach dem Aufstehen fühlst du dich geistig noch topfit. Doch im Lauf des Tages lässt deine Konzentrationsfähigkeit nach. Das liegt daran, dass dein Gehirn nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft kann dann bereits Wunder bewirken. Doch wenn du deine kognitiven Fähigkeiten langfristig steigern willst, solltest du gezielte Atemübungen in deinen Alltag einbauen. Das können fünf Minuten zwischendurch für einen schnellen Gedächtnis-Kick sein, oder aber längere Übungseinheiten mehrmals die Woche, in denen du dich bewusst deiner Atmung widmest. Wenn du deinen Fokus erst einmal auf die Optimierung deiner Atmung gelegt hast, wirst du schnell Fortschritte in deiner mentalen Leistungsfähigkeit feststellen. Diese einfachen Übungen steigern deine Konzentrationsfähigkeit und geben dir mehr Energie:

Schnelle Atemübungen für zwischendurch

Schon eine kurze Übungseinheit von fünf Minuten kann deine Sinne schärfen und dir den Fokus für das Wesentliche zurückgeben. Egal ob zu Hause, im Büro oder unterwegs, diese Atemübungen kannst du jederzeit durchführen:

  • Atemübung 1: Atme aufrecht sitzend oder stehend mit geschlossenen Augen drei Mal so tief wie möglich in den Bauch ein und aus und versuche dabei mit jedem Atemzug den Bauch mit noch mehr Luft zu füllen. Anschließend verlagerst du die Atmung für drei tiefe Atemzüge in den Brustkorb und spürst dabei mit jedem weiteren Einatmen, wie sich der Brustkorb weitet. Diesen Wechsel zwischen Bauch- und Brustatmung kannst du beliebig oft aneinanderreihen, bis dein Geist sich beruhigt. Atme abschließend noch drei Mal ganz normal ein und aus und du spürst, wie dein Geist frisch belebt und bereit für neue Herausforderungen ist.
  • Atemübung 2: Diese Atemübung eignet sich besonders gut für unterwegs: Versuche bewusst, deine Atemzüge zu intensivieren. Dabei zählst du beispielsweise beim Einatmen bis vier, beim Ausatmen ebenfalls. Beim nächsten Einatmen zählst du bis fünf, beim Ausatmen ebenfalls, und so weiter. Die Übung lässt sich sehr gut durchführen, während du von einem Termin zum nächsten läufst. Dabei nutzt du einfach deine Schritte als Maß: Über vier Schritte einatmen, über vier Schritte ausatmen, und so weiter. Fortgeschrittene versuchen, bei der Ausatmung länger zu zählen als bei der Einatmung.

Atemübungen zum Intensivieren

Natürlich kannst du die oben genannten Schnell-Übungen auch zu Hause intensivieren, indem du dir mehr Zeit dafür nimmst oder dich dabei entspannt auf den Boden legst. Du kannst aber auch verschiedene Meditationsmethoden lernen, Achtsamkeitsübungen durchführen oder Yoga praktizieren:

Meditation ist auf jeden Fall eine hervorragende Methode, um den Geist zu schärfen und sich auf die wichtigen Dinge zu fokussieren. Denn dass Meditation die Gehirnleistung fördert und einen Trainingseffekt hat, wurde bereits vor Jahren wissenschaftlich belegt. Der Psychologe Richard Davidson von der University of Wisconsin-Madison fand bei einer Studie heraus, dass sich bei seinen Probanden die Aufnahmefähigkeit des Gehirns nach einer dreimonatigen Meditationspraxis gesteigert hatte. Sie konnten danach komplexere Rätsel lösen als zuvor [4]. Für den Anfang kannst du dich einer Gruppe anschließen und verschiedene Meditationstechniken ausprobieren. Wenn du ein gewisses Gespür für die Entspannungsmethode entwickelt hast, kannst du auch regelmäßige Einheiten von 20 bis 30 Minuten in deinen Wochenplan einbauen.

Achtsamkeit üben Ebenfalls eine gute Methode, deine mentalen Fähigkeiten zu schärfen, ist das Üben von Achtsamkeit. Dabei entwickelst du ein wertungsfreies Bewusstsein für das Hier und Jetzt. Eine einfache Übung, die jeder täglich praktizieren kann, ist das bewusste Wahrnehmen des Moments nach dem Aufwachen. Bevor du dich für den Tag zurechtmachst, bleibst du noch einige Minuten im Bett liegen und spürst in dich hinein. Eine weitere Achtsamkeitsübung lässt sich direkt mit einer Atemübung verbinden, indem du dir zwischendurch einfach einen Moment Zeit nimmst, um deinen Atemfluss bewusst wahrzunehmen.

Yoga: Natürlich sind auch regelmäßige Yoga-Übungen eine hervorragende Möglichkeit, den Atem in deinem Körper fließen zu lassen und neue Energie zu sammeln. Die Ein- und Ausatmung ist ein wesentlicher Bestandteil der Asanas. Eine ebenfalls effektive Yoga-Übung ist die Feueratmung: Dabei atmest du mehrmals schnell und stoßweise durch die Nase ein und aus. Wer auf so eine kurze Power-Einheit noch ein paar tiefe Atemzüge folgen lässt, spürt sofort den positiven Effekt auf das Energielevel. Diese Atemtechnik braucht jedoch ein wenig Übung und sollte zu Beginn unter Anleitung ausgeführt werden.

Zusätzlich zum Atmungstraining kannst du deine Gedächtnisleistung durch Ginseng und Ginkgo biloba fördern. Die Heilpflanzen regen die Durchblutung des Gehirns an und versorgen dein Gehirn zusätzlich mit Sauerstoff. Beide werden seit Jahrtausenden zur mentalen Leistungssteigerung und besseren Konzentration eingesetzt und sind bewährte Inhaltsstoffe in BRAINEFFECT FOCUS. FOCUS ist ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Konzentration und für ein stärkeres Gedächtnis.

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Take-Home-Message #3: Atemübungen erhöhen die Gehirnleistung dauerhaft und können jederzeit zwischendurch geübt oder intensiviert werden.

Studien

[1] http://science.sciencemag.org/content/early/2010/07/15/science.1190721
[2] http://www.jneurosci.org/content/36/49/12448
[3] https://www.nature.com/articles/nature16964
[4] https://centerhealthyminds.org/assets/files-publications/Brefczynski-LewisNeuralPNAS.pdf