Der Terminkalender ist voll, ständig klingelt das Telefon, eine Mail nach der anderen landet im Postfach, die Mitarbeiter brauchen deinen Rat und gleichzeitig steigt dein Leistungsdruck, Ergebnisse zu liefern. Das kommt dir bekannt vor? Dann sind diese Tipps für mehr Achtsamkeit das Richtige für dich, um deine Leader-Qualitäten zu optimieren.

Was ist Achtsamkeit überhaupt?

Ursprünglich kommt das Üben von Achtsamkeit aus dem Buddhismus. Viele kennen den Begriff aus dem Yoga oder aus der Meditation: Achtsam zu sein heißt, im Hier und Jetzt sein, sowohl körperlich als auch mental. Gerade dieses geistige Bewusstsein für den Moment geht in der heutigen Zeit schnell verloren, da der Geist von allen Seiten abgelenkt wird. Umso wichtiger ist es, die Gedanken zwischendurch zur Ruhe kommen zu lassen und auf den Moment zu fokussieren. Achtsamkeit hat außerdem mit Zufriedenheit zu tun. Wer sich keine Sorgen um Vergangenes oder Zukünftiges macht, kann sich besser auf das Wesentliche konzentrieren – nämlich den Moment, genau jetzt. Ein weiterer Aspekt der Achtsamkeit ist zudem, diesen erlebten Augenblick nicht zu bewerten, weder negativ noch positiv. Einfach nur wahrnehmen und so akzeptieren, wie er ist.

Take-Home-Message #1: Achtsamkeit heißt, bewusst im Hier und Jetzt zu sein ohne den Moment zu bewerten.

Warum ist Achtsamkeit für Führungskräfte so wichtig?

Wenn du es schaffst, deine eigenen Gedanken zu beruhigen und zu bündeln, erlangst du dadurch nachweislich die geistige Stärke, die dir in Stress-Situationen hilft, einen kühlen Kopf zu bewahren [1]. Du kannst dich auf das Wesentliche fokussieren, die richtigen Entscheidungen treffen und dein Team zum Erfolg führen. Negative Gedanken und Emotionen kannst du dabei ausblenden und deine ganze Aufmerksamkeit der Situation im Jetzt schenken. Denn jetzt ist die Zeit zu handeln, nicht gestern und auch nicht morgen! Als Führungskraft bist du der Fels in der Brandung, den deine Mitarbeiter brauchen. Oder der Bergführer, der sie bis zum Gipfel bringt. Nur ein guter Anführer kommt auch ans Ziel – und somit zum Erfolg. Negative Emotionen wie Angst vor dem Scheitern oder Wutausbrüche, weil die erhofften Ergebnisse ausbleiben, werfen dich und dein Team nur zurück. Deshalb ist Achtsamkeit ein wichtiger Faktor, der dir hilft, dein volles Potential als Führungskraft zu entfalten.

Mit Achtsamkeit kannst du

  • Stress bewältigen
  • Burnout vorbeugen
  • Mitgefühl für Mitarbeiter und Kollegen entwickeln
  • Selbstkontrolle üben
  • über deine eigenen Handlungen und Reaktionen reflektieren
  • Klarheit erlangen
  • besser kommunizieren
  • deine kognitiven Fähigkeiten steigern
  • Konflikte souveräner bewältigen
  • bessere Entscheidungen treffen
  • eine bessere work-life-balance erreichen

Einige der größten Unternehmen der Welt setzen voll auf Achtsamkeits-Training für ihre Führungskräfte, im Silicon Valley gehört es sogar zum guten Ton. Der Erfolg gibt ihnen Recht!

Take-Home-Message #2: Durch Achtsamkeit kannst du deine Leader-Qualitäten schulen. Du kannst besser mit Stress und deinen Mitarbeitern umgehen, lernst aber auch, dich auf das Wesentliche zu fokussieren. Dann kommt dein Team unter deiner Führung schneller ans Ziel.

Was passiert bei Stress im Körper?

Seine Achtsamkeit zu trainieren, ist besonders wichtig, um Stress zu vermeiden bzw. besser mit Stress umzugehen. In Stressphasen schüttet der Körper Adrenalin und Noradrenalin aus, gefolgt von Cortisol. Die Stresshormone pushen deine Leistungsfähigkeit und machen deinen Geist wachsam. Das klingt zunächst ziemlich gut. Doch die Dosis macht das Gift. Es gibt grundsätzlich zwei verschiedene Arten von Stress: positiver und negativer Stress. Ebenfalls lässt sich unterteilen in akuten und chronischen Stress. Während sich gelegentlicher Stress positiv auf die Leistung auswirkt, ist ein dauerhaft hohes Level ein Leistungs-Killer. Nimmt der Stress überhand und gibt es zwischen all der Belastung keine Entspannungsphasen mehr, bewirkt die übermäßige Hormonausschüttung sogar, dass deine geistige Performance eingedämmt wird. Gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck können folgen.

Um Stress zu reduzieren, hilft dir unterstützend zum Achtsamkeits-Training beispielsweise die Heilpflanze Rosenwurz (enthalten in MOOD). Sie gehört zu den Adaptogenen, die deine Stressresistenz unterstützen. Außerdem wird Rosenwurz bei depressiven Verstimmungen und Angstzuständen eingesetzt.

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Achtsamkeit gegen Burnout

Die steigenden Anforderungen, der Leistungsdruck, die Schnelllebigkeit – die Belastung durch den Job ist enorm gestiegen. Selbst nach Feierabend und am Wochenende werden Mails gecheckt. Immer und überall erreichbar zu sein, ist der hohe Preis der heutigen Gesellschaft. Umso notwendiger ist es, für Ausgleich zu sorgen, damit Gesundheit und Motivation keinen Schaden nehmen. Als Manager sind dir Hektik, Stress und Druck bestimmt bestens bekannt. Bei aller Hingabe für den Job kommst du jedoch meistens zu kurz. Beim Burnout treffen Überforderung und Versagensängste aufeinander. Diese Paarung von negativen Emotionen schadet dir und deiner Gesundheit, deshalb ist Vorbeugen angesagt! Um einem Burnout aus dem Weg zu gehen, solltest du rechtzeitig umdenken und lernen, dass die Kraft oft in der Ruhe liegt – nicht nur sprichwörtlich!

Du bist skeptisch, dass Achtsamkeit die Lösung sein kann? Keine Sorge: Der positive Effekt bei der Burnout-Prävention ist wissenschaftlich belegt. Durch Achtsamkeits-Training konnten die Teilnehmer einer Studie beispielsweise ihre eigenen Grenzen besser erkennen und ein Bewusstsein für ihre Belastbarkeit entwickeln, bevor sie emotional ausgebrannt waren [2].

Take-Home-Message #3: Ein bisschen Stress kann deine Leistung beflügeln, zu viel Stress lässt sie rapide abstürzen. Durch Achtsamkeit lernst du deine Grenzen kennen und kannst rechtzeitig die Reißleine ziehen.

Achtsamkeit

Was ist die MBSR-Methode?

Du hast bestimmt schon einmal von MSBR-Kursen oder-Seminaren gehört. MSBR ist die Abkürzung für Mindfulness-Based Stress Reduction, übersetzt Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Diese Methode basiert auf den Meditationen der buddhistischen Lehren und nutzt deren positive Wirkung auf Körper und Geist. Der Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn entwickelte das Programm 1979, um diesen Benefit auch im westlichen Kulturkreis einer breiten Masse zugänglich zu machen. Das MBSR-Coaching geht meist über acht Wochen, in denen die Kursteilnehmer verschiedene Achtsamkeits-Praktiken erlernen:

  • Sitzmeditation Die wohl bekannteste Meditations-Methode ist die Sitzmeditation. Im Lotussitz oder einer anderen bequemen Sitzposition meditierst du mit geschlossenen Augen. Anfangs reichen etwa 10 Minuten, später kannst du die Übung beliebig ausdehnen.
  • Gehmeditation Kurz ein paar Schritte um den Block gehen, um den Kopf frei zu bekommen – kennst du das? So ein kleiner Spaziergang wirkt Wunder, denn er ist bereits eine Form der Gehmeditation. Diese Methode ist eine wunderbare Übung, um den Geist zur Ruhe zu bringen. Ob unter Anleitung in einem Kurs oder einfach auf dem Weg ins Büro: Beim Gehen verbindet sich die Körperbewegung mit der Atmung. Wenn du dich ganz auf deine Schritte konzentrierst, vergisst du schnell die Welt um dich herum und bist ganz bei dir selbst. Versuche dabei, die Gedanken auszuschalten und beschränke dich auf deine Wahrnehmung.
  • Achtsamkeits-Yoga Beim Achtsamkeits-Yoga werden Körper und Geist vereint. Es verbindet Bewegung und Mediation und schult das Bewusstsein für den Augenblick. Den positiven Effekt von Yoga und Meditation wiesen Chris C. Streeter und Perry Renshaw nach. In einer Studie ließen sie die Teilnehmer eine Stunde lang Yoga praktizieren, eine Kontrollgruppe machte einen ebenso langen Spaziergang. Bei der Yoga-Gruppe konnte eine wesentlich höhere Konzentration des Neurotransmitters GABA festgestellt werden, der für Entspannung sorgt und Angst abbaut [3].
  • Bodyscan Ebenfalls wirkungsvoll ist die Bodyscan-Übung. Dabei liegst du entspannt mit geschlossenen Augen auf dem Rücken und scannst deinen Körper von Fuß bis Kopf oder andersherum. Fang dabei an, deinem Fuß die volle Aufmerksamkeit zu schenken. Dann wanderst du in Gedanken weiter zur Wade, zum Knie, zum Oberschenkel usw. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, bring den Fokus zurück auf den Körperteil. Wem Meditation immer noch zu esoterisch vorkommt, dem sei gesagt: Die Wirkung ist mehrfach wissenschaftlich belegt! Spiritualität ist nicht jedermanns Sache, dennoch kann jeder von der positiven Wirkung der Meditation profitieren. Auf der Seite des Center for Mindfulness finden Skeptiker zahlreiche Nachweise [4].

Take-Home-Message #4: Bei der MBSR-Methode lernst du die wichtigsten Meditations-Übungen des Achtsamkeits-Trainings.

Übungen zur Achtsamkeit im Alltag

Natürlich kann niemand von jetzt auf gleich umswitchen und den Stress in positive Gedanken umwandeln. Doch es gibt einige Übungen, die du in deinen Alltag einbauen kannst, die allmählich deine Aufmerksamkeit schulen und dir ein Gespür für das Hier und Jetzt vermitteln:

  • Bewusst in den Tag starten: Bleibe morgens nach dem Aufwachen noch einen Moment im Bett liegen, nimm den Tagesbeginn wahr. Konzentriere dich auf die Atmung und deine Stimmung. Frage dich selbst: Was spüre ich? Wie fühle ich mich?
  • Innehalten: Auch wenn um dich herum das Chaos ausbricht, versuche immer wieder, einige Minuten innezuhalten und den Moment zu erleben.
  • Gewöhnliche Dinge bewusst wahrnehmen: Ob Duschen, Zähneputzen, Kochen, Autofahren – fokussiere dich auf das, was du gerade tust, auch wenn es etwas ganz Banales ist. Frage dich innerlich, was du gerade denkst oder fühlst, ohne deine Gedanken zu bewerten.
  • Atmen: Auch im Lauf des Tages kannst du immer wieder deinen Atem nutzen, um zur Ruhe zu kommen. Atme bewusst, spüre, was der Atem mit dir macht und versuche immer tiefer und ruhiger ein- und auszuatmen. • Mahlzeiten genießen: Wann war das letzte Mal, dass du dich voll und ganz auf deine Mahlzeit konzentriert hast? Auf jeden Bissen? Die meisten Menschen essen schnell zwischendurch oder lassen sich ablenken. Deshalb versuche, jeden Bissen bewusst zu essen.
  • Langeweile nutzen: Bei unserem schnellen Lebensstil haben wir völlig verlernt, wie es ist, Langeweile zu haben. Ein Blick aufs Smartphone oder Musik über Kopfhörer überbrücken jede Wartephase. Dabei kannst du gerade solche Momente nutzen, um deine Achtsamkeit zu schulen. An der roten Ampel, beim Arzt im Wartezimmer, an der Bushaltestelle – nutze diese Momente, um deine Atmung zu spüren.
  • Gleichmut üben: Ein Mitarbeiter hat eine Aufgabe nicht erledigt? Ein Kumpel hat einen blöden Spruch gebracht? Es bringt rein gar nichts, bei jeder Gelegenheit durch die Decke zu gehen. Spare dir die Energie für die wichtigen Herausforderungen und übe dich in Gleichmut.
  • Beende den Tag mit einer kleinen Meditation: Lass kurz vor dem Einschlafen den Tag noch einmal Revue passieren. Reflektiere die Momente, in denen du mit dir zufrieden warst. Lass den Atem ruhig fließen und spüre die positive Energie, die sich in dir ausbreitet. Zu Beginn reichen schon vereinzelte kleine Achtsamkeits-Rituale, die du immer regelmäßiger in deinen Tagesablauf einbauen kannst. Mit ein bisschen Übung wirst du bald merken, dass sie dir mentale Kraft geben und du dich deinen Aufgaben immer mehr gewachsen fühlst.

Take-Home-Message #5: Im Alltag kannst du jederzeit achtsam sein: Nimm Bewegungen, Atemzüge, Handgriffe etc. bewusst wahr. Übung macht den Achtsamkeits-Meister!

Studien

1. https://www.researchgate.net/publication/257701694_Mindful_Leadership_Sind_achtsame_Fuhrungskrafte_leistungsfahigere_Fuhrungskrafte
2. http://ojs.my-campus-berlin.com/index.php/ZPMG/article/download/133/102
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3111147/
4. https://www.umassmed.edu/cfm/research/publications/