Jeder kennt dieses Phänomen: Man kommt zurück aus dem Urlaub, ist erholt und strotzt nur so vor Energie, Leistungskraft und Kreativität. Doch dieses Hoch ist schon wieder nach kurzer Zeit verflogen und du würdest am liebsten wieder zurück in die Berge oder auf die Insel?

Aufladen der eigenen Akkus

Damit wir täglich unser volles Potenzial ausschöpfen können, müssen wir unsere Energiereserven regelmäßig auffüllen. Denn ein schwacher Akku kann auch nur begrenzt Energie liefern. Würdest du den Akku deines Handys nur bis zur Hälfte aufladen und dann erwarten, dass es trotzdem genauso lange funktioniert? Bei deinem Telefon erscheint das sofort logisch. Bei dir selbst ist es aber auf Dauer das Gleiche. Wenn du nicht für Momente sorgst, in denen du dich entspannen kannst, geht dir nach und nach die Energie aus.

Viele denken aber leider immer noch, dass Erfolg automatisch kommt, sobald man nur lange und hart genug arbeitet. Das geht so lange gut, bis Überarbeitungs- und Erschöpfungszustände einsetzen. Man lässt demotiviert alles fallen und bei manchen kommt es sogar zum Burnout. Stressbedingte Krankheiten wie Herzinfarkt oder Schlaganfälle kommen immer öfter bei vergleichsweise jungen Menschen vor.
Daher solltest du auf einen gut aufeinander abgestimmten Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung achten. Damit ist nicht gemeint, 5 Woche durchzupowern und sich dann mit letzter Kraft in den Urlaub zu retten, sondern im Alltag auf eine ausgewogene Balance zu achten und kleine Pausen einzustreuen. Nur wenn sich dein Körper nach anstrengender Arbeit auch wieder entsprechend erholen kann, hast du langfristig Spaß an der Arbeit und bleibst kreativ, belastbar und frisch.


Was genau ist Entspannung?

Wie bereits erwähnt können Körper und Geist auf Dauer nur Höchstleistung vollbringen, wenn du dir Raum für Ruhepausen und Entspannung schaffst. Denn durch chronische Überbeanspruchung wird langfristig auch das Immunsystem geschwächt. Sind Anspannungs- und Entspannungsphasen jedoch im Wechsel, bleibt dein Körper gesund und du bist weniger anfällig für Krankheiten. Wenn du dich richtig entspannst stellt sich ein Gefühl der Gelassenheit ein, der Alltagsdruck fällt ab und Körper und Geist können sich erholen.

Physiologisch gesehen fließen während der Entspannung weniger Impulse aus dem Gehirn in die Muskelpartien. Deine Herz- und Atemfrequenz sowie der Muskeltonus reduzieren sich und der Blutdruck sinkt. Auch verändert sich die Sensibilität der Muskelspindeln, die für Spannung und Entspannung der Muskeln zuständig sind. Mit der sinkenden Atemfrequenz nimmt auch der Sauerstoffbedarf ab und die Gefäße weiten sich, wodurch insgesamt die Durchblutung zunimmt. Im Gehirn verändern sich die Hirnströme und verschiedene Wellen wie z.B. Alpha- und Thetawellen können gemessen werden. Diese Wellen werden sonst nur kurz vor dem Einschlafen bzw. während der Traumphase des Schlafens gemessen.

Es ist daher kein Wunder dass aktives Entspannen gegen verschiedenste Schmerzarten, wie Kopf- und Rückenschmerzen hilft. Doch wie entspannt man eigentlich richtig? Wenn du versuchst dich wirklich zu entspannen, wirst du feststellen, dass das gar nicht so einfach ist. Denn Entspannung wird heutzutage leider viel zu oft mit Ablenkung verwechselt und ehe du dich versiehst ist der Fernseher an, oder der Stress wird in Alkohol ertränkt. Sobald der Fernseher wieder aus ist, sind die Stressoren wieder da, denn Ablenkung hat kaum einen nachhaltigen Effekt. Im Folgenden wollen wir dir Entspannungstechniken während und nach der Arbeit zeigen, damit du langfristig produktiver und besser wirst!

Entspannungsübungen Arbeit

Situative Entspannungsübungen bei der Arbeit

Kurze Pausen während der Arbeit haben einen erstaunlichen Effekt auf deine Produktivität. Experten raten daher mehrmals am Tag fünf bis zehn Minuten bewusst Pause zu machen. Diese kurzen Auszeiten solltest du aber auch wirklich nutzen, um dich zu erholen. Sich mit dem Kaffee an den Schreibtisch zu setzen und E-Mails zu checken wird dir nicht dabei helfen zu entspannen. Je nachdem, wie du arbeitest oder was deine Bürokultur zulässt, kannst du entweder kurz aufstehen, dich strecken oder an die frische Luft gehen. Auch im Sitzen kannst du dich zurücklehnen, durchstrecken und die Augen schließen, wobei Experten aber definitiv dazu raten, sich während der Arbeit öfter kurze Bewegungspausen zu genehmigen.

Vor allem in stressigen Phasen ist es nicht einfach sich eine Pause zu nehmen, doch wenn du dir vor Augen hältst, dass du danach um einiges produktiver und effizienter sein wirst, fällt es dir sicher leichter eine kurze Auszeit zu nehmen. So konnte Professor Anders Ericsson von der Florida State University belegen, dass einzelne, hochkonzentrierte Arbeitseinheiten von ca. 90 Minuten gefolgt von kurzen Pausen zur Erholung uns am effektivsten arbeiten lassen.

Musik hören

Die richtige Musik blendet die Umgebung aus und kann dir dabei helfen, dich besser auf deine Arbeit zu konzentrieren. Nicht jede Musik eignet sich jedoch für die Arbeit.

Durchstrecken

Arbeiten wir viel mit dem Computer, ist es nur eine Frage der Zeit, bis wir verkrampfen und unkonzentriert werden. Ein Gegenmittel ist ausgedehntes Strecken. In dieser kurzen Pause stehst du auf, schüttelst deine Beine aus, streckst die Arme in die Luft und atmest tief durch. Dadurch lockerst du Verspannungen, förderst deine Durchblutung und sorgst dafür, dass dein Gehirn wieder mit Sauerstoff versorgt wird. Studien haben sogar gezeigt, dass ausgiebiges Strecken, in der Regel ca. 5 Minuten, bis zu eine Stunde Schlaf ersetzen kann!

Spaziergänge während der Mittagspause

Frische Luft tut gut! Nutze deine Mittagspause am besten um einen kurzen Spaziergang zu machen, denn starres Sitzen macht auf Dauer nicht nur müde, sondern verringert auch nachweislich die Konzentration. Daher wird geraten mindestens einmal täglich einen kurzen Spaziergang zu machen. Die Bewegung kurbelt den Kreislauf an und der Tapetenwechsel erfrischt dich und deine Gedanken.

Progressive Muskelentspannung

Die Methode hat der Schwede Edmund Jacobson entwickelt. Einzelne Muskelgruppen werden der Reihe nach gezielt angespannt und dann abrupt wieder gelöst. So lässt sich der Körper binnen weniger Minuten vollständig entspannen. Du kannst entweder bei den Zehen oder den Fingern beginnen. Der Ablauf ist wie folgt und wir beginnen mit den Füßen: Die Zehen für etwa vier Sekunden mit aller Kraft zusammenballen, dann den Druck schlagartig lösen. Während du eine kurze Pause machst, versuche zu spüren, wie die Wärme in die Fußspitzen steigt. Danach von der Ferse Stück für Stück und Muskelgruppe für Muskelgruppe weiter nach oben arbeiten. Du wirst ziemlich schnell erste Effekte spüren können, aber es braucht allerdings etwas Übung um vollständig davon profitieren zu können. Durch diese Übung verbesserst du deine Körperwahrnehmung und die tiefe Entspannung der Muskulatur wirkt sich beruhigend auf das vegetative Nervensystem, das für unterbewusste Prozesse wie Verdauung oder Herzschlag zuständig ist, aus.

Atemübungen

Durch gezielte Atemübungen können Verspannungen gelöst und ein Zustand der Entspannung hergestellt werden. Falls es dir unangenehm ist, kannst du diese sogar im Sitzen durchführen, wobei sie im Stehen jedoch etwas effektiver sind. Du stellst bzw. setzt dich aufrecht hin und hältst die Schultern gerade. Jetzt versuchst du nur durch die Nase in den Bauch zu atmen – ohne dass du deinen Brustkorb hebst. Atme langsam und tief nach der 4-6-8 Methode ein: Einatmen, bis vier zählen, die Luft anhalten, bis sechs zählen, langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Das ganze wiederholst du am besten fünf Mal. Du wirst sehen, dass sich bei richtiger Anwendung ein angenehmes Gefühl der Entspannung entfalten wird!


Entspannungübungen zur mentalen Regeneration nach der Arbeit

Nachdem wir dir einige Techniken gezeigt haben, wie du am besten gezielt während der Arbeit entspannen kannst, wollen wir dir Methoden und Aktivitäten zeigen, die du in deinen Alltag einbauen kannst. So gelingt es dir einerseits langfristig für Entspannung zu sorgen und andererseits resistenter gegen Stress zu werden.

Sport

Sport, Sport, Sport und nochmals Sport… Es ist eines der bekanntesten und einfachsten Mittel gegen Stress und um langfristige Entspannung zu erhalten. Egal, ob du früh morgens eine Runde durch den nächsten Park powerst, oder im Fitnessstudio die Gewichte stemmst, Sport hat viele positive Effekte auf deinen Körper und Geist. In diesem Artikel erklären wir welche kurz- und langfristigen Effekte Sport auf dein Gehirn hat. Sport erhöht dein Wohlbefinden und reduziert Stress, so viel ist sicher!

 Entspannungsübungen Regeneration


Meditation

Lange Zeit war Meditation als fernöstlicher Hokuspokus verschrien und fand kaum Anwendung. Doch immer mehr Menschen entdecken die durchaus positiven Effekte, die tägliches Meditieren haben kann. Zu diesen Effekten zählen unter anderem eine erhöhte Aufmerksamkeit, bessere Konzentrationsfähigkeit sowie innere Ausgeglichenheit. Langfristig wurden neben einer Blutdruck senkenden Wirkung sogar Veränderungen im Gehirn, speziell dem präfrontalen Cortex, der das Gedächtnis und Emotionen beeinflusst, nachgewiesen. Die traditionelle Weise mit Meditation zu beginnen, besteht aus 5 Schritten.

  • 1. Begib dich in die richtige Position. Entweder du setzt dich direkt im Bett aufrecht hin, oder findest einen Ort an dem du dich wohl fühlst und genug Platz hast. Die ideale Stellung ist der Lotussitz, da er es dir ermöglicht lange Zeit unbeschwert in einer Position zu bleiben. Beginne mit 5 Minuten Meditationen. Am besten sofort nach dem Aufstehen mit leerem Magen.
  • 2. Nachdem du dich bequem positioniert hast, schließ deine Augen und konzentriere dich auf die Atmung – versuche kleine und ruhige Atemzüge zu nehmen.
  • 3. Mit jedem Ausatmen versuchst du dich ein wenig mehr zu entspannen.
  • 4. Sobald irgendwelche Gedanken auftauchen, lässt du diese wieder verfliegen.
  • 5. Sobald du zu sehr abschweifst, konzentriere dich wieder auf deine Atmung. Manche benutzen auch ein Mantra, das sie ständig wiederholen. Dies kann ein spezielles Wort oder eine Zahlenfolge (wie z.B. 1, 2, 3, 4) sein.

Diese 5 Schritte stellen die traditionelle Art dar, wie man nach und nach durch konstantes Training seine Gedanken zur Ruhe bringen kann. Anfänglich ist es sehr schwierig, doch mit etwas Disziplin wirst du nach kurzer Zeit, manche sprechen von fünf Tagen, schon merkliche Veränderungen wahrnehmen. Es gibt aber auch immer mehr technische Methoden, die durch spezielle Tonfrequenzen Entspannungszustände fördern und eine tiefe Meditation erlauben. Auch spezielle Atemübungen für das Gehirn machen es leichter mit Stress umzugehen und abzuschalten.

Genug Schlaf

Genügend Schlaf wird von den meisten unterschätzt, ist aber einer der Hauptfaktoren, warum wir tagsüber nicht unser volles Potenzial ausschöpfen können. Erwachsenen wird geraten zwischen 7 und 9 Stunden zu schlafen. Tatsächlich schlafen aber die wenigsten Menschen so lange. Das ist fatal, denn Schlafmangel hat langfristig starke negative Effekte auf deinen Körper. Zu wenig Schlaf sorgt beispielsweise dafür, dass deine Appetit-Hormone aus dem Gleichgewicht geraten. So sinkt nach und nach der Spiegel des Sattmacher-Hormons Leptin, während der des Appetit-Hormons Ghrelin steigt. Neben der darauf resultierenden Gewichtszunahme kann konstanter Schlafmangel das Risiko erhöhen, an Herzkrankheiten oder Depressionen zu erkranken. Schlaf ist also umso wichtiger, denn Gelerntes wird erst während wir schlafen konsolidiert und im Langzeitgedächtnis gespeichert. Darüber hinaus wird Stress abgebaut und der Körper regeneriert Muskeln, das Immunsystem und andere Zellen. Gerade Sportler sollten daher auf ausreichend Schlaf achten, da im Schlaf Muskeln aufgebaut werden.

Floating

Floating (engl. schweben) ist ein Entspannungsverfahren, bei dem man in einer speziellen Floating-Anlage abgeschottet von Außenreizen mit Hilfe von konzentriertem Salzwasser quasi schwerelos auf der Wasseroberfläche treibt. Da das Wasser an die Haut-Außentemperatur von 34,8 °C angepasst wird fühlt man weder Kälte noch Wärme. Durch die Minimierung fast aller Reize, wie Schwerkraft, Temperatur, Licht, Sehen, Hören und Tasten, ist es möglich sich in einen Zustand der Tiefenentspannung zu begeben. Die durch verschiedenen Studien bestätigten positiven Effekte reichen von der Entlastung von Wirbelsäule, Muskulatur und Gelenken bis hin zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit, Kreativität und Produktivität.

Fazit

Natürlich musst du nicht alle Punkte in deinen Alltag integrieren und jedem Menschen fallen verschiedene Methoden leichter oder schwerer. Wenn es dir aber gelingt herauszufinden, welche Übungen und Methoden für dich am besten funktionieren, kannst du auf Dauer über dich selbst hinauswachsen. Ein letzter wichtiger Punkt, den du niemals unterschätzen solltest ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung, um sicher zu stellen, dass dein Körper alle wichtigen Nährstoffe erhält, die er für die beste Leistung benötigt.

 
Quellen:  
Zu viel sitzen: Burzynska AZ, Chaddock-Heyman L, Voss MW, Wong CN, Gothe NP, Olson EA, et al. (2014) Physical Activity and Cardiorespiratory Fitness Are Beneficial for White Matter in Low-Fit Older Adults. PLoS ONE 9(9): e107413. doi:10.1371/journal.pone.0107413
Meditation: Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis
Floating:Wagaman, J.D., Barabasz, A.F. & Barabasz, M. (1991). Flotation REST and Imagery in the Improvement of Collegiate Basketball Performance. Perceptual and Motor Skills, 72, 119-122.
Van Dierendonck, D. & Te Nijenhuis, J. (2005). Flotation restricted environmental stimulation therapy (REST) as a stress-management tool: A meta-analysis. Psychology and Health, 20(3), 405-412.