Du hörst Calcium und denkst sofort an deine Knochen? Dann weißt du bereits, dass der Mineralstoff essenziell für den Körperbau ist. Doch Calcium ist mindestens genauso wichtig für deine mentale Power. Hier erfährst du, wie du dich optimal mit dem Nährstoff versorgst und einem Calciummangel vorbeugen kannst.

Die wichtigsten Eigenschaften von Calcium

Es gibt viele Mineralstoffe, die der Körper zum Funktionieren braucht, doch am meisten benötigt er Calcium. Calcium kommt mengenmäßig am meisten im Körper vor und macht alleine etwa 2 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. 99 Prozent des Calciumanteils befinden sich in Knochen und Zähnen, der kleine Rest von 1 Prozent ist in den Zellen vorhanden, beispielsweise im Blut. Doch so klein der Anteil auch sein mag, er hat eine große Wirkung auf den Organismus.

Das sind die wichtigsten Funktionen von Calcium:

Erhalt von stabilen Knochen und Zähnen: Ohne den Mineralstoff würde das Skelett brüchig und wir könnten nicht mehr kräftig zubeißen.

  • Muskelfunktion: Die Muskeln benötigen Calcium, um den Wechsel von Anspannung und Entspannung vollziehen zu können. Hierbei spielt auch Magnesium eine wichtige Rolle.
  • Nervenfunktion: Selbst die Nerven würden ohne ausreichend Calcium verrücktspielen. Ein Ungleichgewicht im Calcium-Haushalt kann zu Nervenfunktionsstörungen oder sogar einer Psychose führen, denn der Mineralstoff sorgt für die reibungslose Signalübertragung zwischen den Nervenzellen – und damit für einen klaren Verstand.
  • Blutgerinnung: Bei der Blutgerinnung hat Calcium ebenfalls seine Finger mit im Spiel. Ohne ausreichend Calcium ließen sich Blutungen schwer stillen, da sich der Blutgerinnungsfaktor nicht richtig bilden kann. • Energiestoffwechsel: Für deine Leistungsfähigkeit ist Calcium ebenfalls unerlässlich. Der Energiestoffwechsel wäre ohne das Mineral ziemlich lahmgelegt.
  • Abwehr von Allergien: Calcium ist daran beteiligt, die Aufnahme von Histamin im Gewebe zu verhindern und wird deshalb gerne gegen Allergien eingesetzt. Damit der Körper volle Power bringen kann, findet ein automatischer Calcium-Ausgleich im Blut statt. Sinkt der Calciumgehalt im Blut, bedient sich der Körper am Calciumspeicher in den Knochen, um das Defizit auszugleichen.

Calcium für Knochen

Calciumbedarf – eine individuelle Angelegenheit

Der Calciumbedarf ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Der durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei etwa 300 bis 400 Milligramm. Da jedoch nur etwa ein Drittel des Calciums aus der Nahrung tatsächlich verwertet wird, gilt eine allgemeine Verzehrempfehlung von 1000 Milligramm. Was im Darm nicht aufgenommen wird, wird ausgeschieden. Je nach Knochenbeschaffenheit, hormonellen Schwankungen und Lebensgewohnheiten braucht jedoch jeder Mensch seine ganz individuelle Tagesdosis Calcium. Besteht beispielsweise eine Störung der Schilddrüse, kann der Calciumbedarf stark vom Normalfall abweichen. Ebenso steigt der Bedarf mit zunehmendem Alter.

Schon ab dem 30. Lebensjahr reduziert sich die Knochendichte, weshalb der Calciumbedarf stetig ansteigt. Laut Untersuchungen an Frauen verschiedenen Alters von 6 bis 90 Jahren nimmt die Dichte des Oberschenkelhalses bereits ab dem 37. Lebensjahr ab, ab dem 48. Lebensjahr ist zusätzlich die Wirbelsäule vom Schwund der Knochensubstanz betroffen [1]. Schuld daran ist der Östrogenspiegel, der mit den Wechseljahren allmählich sinkt. Um einer Osteoporose vorzubeugen, empfiehlt sich dann je nach persönlichem Bedarf eine Erhöhung der Calcium-Zufuhr.

Take-Home-Message #1: Neben seiner Hauptaufgabe, die Knochen stabil zu halten, ist Calcium an vielen weiteren Körperfunktionen beteiligt. Der persönliche Bedarf richtet sich unter anderem nach Hormonstatus und Alter.

Die Wirkung von Calcium – die Kombi macht den Unterschied

Die gute Nachricht: Im Normalfall sind wir bei einer vitalstoffreichen Ernährung bestens mit Calcium versorgt. Um die Menge brauchst du dir eigentlich wenig Gedanken machen. Sehr viel wichtiger sind jedoch die Voraussetzungen, um das wertvolle Mineral optimal verwerten zu können. Dazu zählen z.B. ein gesunder Darm und ausreichend Magnesium und Vitamin D:

  • Ein gesunder Darm für optimale Calcium-Aufnahme
    Calcium trägt zu einer normalen Funktion der Verdauungsenzyme bei. Außerdem findet die Calcium-Aufnahme überwiegend im Dünndarm statt. Eine gesunde Verdauung und ideale Besiedelung deines Darms mit Darmbakterien ist für deine Leistungsfähigkeit also ebenso wichtig wie die ausreichende Nährstoffversorgung. Lange wurde die Darmgesundheit unterschätzt, doch heute steht fest, dass nur ein gut funktionierendes Verdauungssystem zu einer optimalen Gedächtnisleistung führt. Können die Nährstoffe aus der Nahrung im Darm nicht richtig aufgenommen und verstoffwechselt werden, können Körper und Geist nicht davon profitieren. Ein gesunder Darm ist also die Grundlage für deine mentale Performance und langanhaltende Knochenstabilität. Millionen probiotische Bakterienkulturen halten die Darmflora intakt. Ist die Darmflora jedoch durch Stress, einen Infekt oder Verdauungsprobleme gestört, wird die Nahrung nicht mehr ausreichend verwertet. Dann werden die wichtigen Vitalstoffe nicht ins Blut aufgenommen und dem Körper zur Verfügung gestellt, sondern unverwertet wieder ausgeschieden. Deshalb solltest du bei Anzeichen eines Leistungsabfalls erst einmal checken, ob dein Darm eventuell probiotische Unterstützung braucht, z.B. durch GUARD. GUARD ist ein Probiotikum, welches die wichtigsten Darmbakterien enthält, um die Gesundheit deiner Darmflora zu unterstützen.

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  • Calcium und Magnesium
    Das eine kann nicht ohne das andere: Der Körper braucht ein 2:1 Verhältnis von Calcium und Magnesium, um seine volle Leistung bringen zu können. Ist dieses Verhältnis gestört, kann es zu Mangelerscheinungen kommen, obwohl der eigentliche Calciumbedarf abgedeckt ist. Lange Zeit galt die Empfehlung, Calcium und Magnesium nicht gleichzeitig einzunehmen, da sich die beiden Gegenspieler bei der Resorption behindern könnten. Untersuchungen am VA Hospital Hines belegen jedoch, dass diese Annahme hinfällig ist. Solange das Verhältnis stimmt, können beide Mineralstoffe gleichzeitig verstoffwechselt werden [2]. Wenn du ein großer Freund von Milchprodukten bist, braucht dein Ernährungsplan unbedingt genügend Magnesium-Quellen. Sonst kommt es schnell zu einem Calcium-Überschuss, der sich wiederum negativ auf deine mentale Performance auswirken kann. Gute Magnesium-Quellen sind beispielsweise -Kürbiskerne -Amaranth -Quinoa -Hülsenfrüchte -Sesam
  • Calcium und Vitamin D
    Die Kombination aus Calcium und Vitamin D ist ähnlich wichtig wie das unschlagbare Duo Ca/Mg. Denn nur mit ausreichend Vitamin D kann das wertvolle Calcium über den Darm aufgenommen werden. Da das Sonnenvitamin nur bei Sonneneinstrahlung auf die Haut produziert wird, sollte vor allem in der dunklen Jahreszeit auf die Vitamin-D-Versorgung geachtet werden, sonst nützt die beste Calcium-Versorgung nichts für deine Power. Hat der Körper zu wenig Vitamin D, kann es sogar zum Calciummangel kommen, da zu wenig verwertet werden kann, gleichzeitig aber zu viel über die Nieren wieder ausgeschieden wird. Gute Vitamin-D-Quellen sind beispielsweise
    • fetter Fisch
    • Vollkornprodukte
    • Hülsenfrüchte
    • Bananen
    • Aprikosen

Take-Home-Message #2: Nur ein gesunder Darm kann Calcium optimal verwerten. Ebenfalls wichtig für die ideale Calcium-Aufnahme sind Magnesium und Vitamin D.

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Lebensmittel als Calcium-Quelle

Diese Info wird für dich nichts Neues sein: Die Nahrungsmittel mit dem höchsten Calciumgehalt sind Milchprodukte wie

  • Milch
  • Käse
  • Joghurt
  • Buttermilch
  • Kefir
  • Quark

Das Calcium aus den tierischen Produkten hat eine hohe Bioverfügbarkeit und kann von einem gesunden Darm gut verwertet werden. Bei einer ausgewogenen Ernährung wird der Körper normalerweise ausreichend mit dem Mineralstoff versorgt. Wenn du jedoch das Gefühl hast, du müsstest noch mehr Milchprodukte essen, um einem Mangel vorzubeugen, macht das nur bedingt Sinn. Denn wie oben schon beschrieben kann dieses Mehr an Calcium nur durch eine gleichzeitige Erhöhung der Magnesium-Zufuhr und ausreichend Vitamin D überhaupt verstoffwechselt werden.

Allein die Mineralstoff-Aufnahme reicht ohnehin nicht aus. Denn nur in Kombination mit regelmäßiger Bewegung und Sport, am besten natürlich an der frischen Luft, funktioniert die Calcium-Verwertung optimal. Scheint dann noch die Sonne, sind beste Bedingungen für gute Knochen und Zähne gegeben.

Doch Vorsicht vor zu vielen Proteinen: Zu viel Eiweiß erhöht die Ausscheidung von Calcium. Wenn du leidenschaftlicher Fleischesser bist, solltest du darüber nachdenken, den Fleischkonsum zu reduzieren. Untersuchungen des AgroParisTech haben gezeigt, dass bei einer erhöhten Protein-Zufuhr mehr Calcium über die Nieren ausgeschieden wird [3]. Auch Genussmittel wie Kaffee, Alkohol, Schokolade und phosphathaltige Lebensmittel wie Wurst oder Softdrinks mindern die Calciumaufnahme.

Calcium für Veganer und bei Laktoseintoleranz

Milchprodukte gelten seit jeher als wichtigste Calcium-Lieferanten. Aber was tun, wenn man auf tierische Lebensmittel komplett verzichtet? Keine Angst, selbst wenn du dich zu einer veganen Lebensweise entschieden hast, müssen deine Knochen nicht leiden. Es gibt genügend pflanzliche Nahrungsmittel, die den Calciumbedarf abdecken. Vegane Calcium-Quellen, die eine ähnlich hohe Bioverfügbarkeit wie Milch aufweisen, sind laut einer Studie der American Society for Clinical Nutrition beispielsweise

  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Chinakohl
  • Pak Choi
  • weiße Bohnen
  • Tofu

Auch Menschen mit einer Laktoseintoleranz können damit wunderbar Milchprodukte ersetzen. Schließlich dient das Gemüse seit Jahrhunderten in Asien als Calcium-Quelle, da Asiaten Milchprodukte generell schlecht vertragen. Da Oxalsäure die Calcium-Aufnahme hemmt, kann der Mineralstoff aus Spinat, Rhabarber oder Kakao zwar weniger gut verwertet werden, wertvolle Nährstoffe liefern diese Lebensmittel trotzdem [4].

Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, den Tagesbedarf zu decken. Auch Nüsse wie Haselnüsse und Paranüsse weisen einen hohen Calciumanteil auf. Natürlich sind Supplements ebenfalls eine Alternative, wenn der Bedarf nicht ausreichend über die Nahrung gedeckt werden kann.

Take-Home-Message #3: Milchprodukte sind die besten Calcium-Lieferanten. Doch es gibt auch rein pflanzliche Quellen, die Veganer gut mit dem Mineral versorgen.

Die Symptome von Calciummangel

Zum Calciummangel kommt es, wenn dein Körper mehr Calcium verbraucht als er aufnehmen kann. Denn dann geht es an die im Knochen gespeicherten Calcium-Reserven. Werden diese Reserven nicht wieder aufgefüllt, leidet die Knochensubstanz.

Ein Calciummangel kann längerfristig schwerwiegende Folgen haben, deshalb solltest du deinen Calciumspeicher immer ausreichend auffüllen. Ist der Calciumspiegel dauerhaft zu niedrig, kommt es irgendwann zu Knochenbrüchen – dann ist es jedoch meist schon zu spät, um präventiv dagegen zu steuern. Es gibt jedoch auch einige Symptome, die auf einen akuten Calciummangel hinweisen können:

  • Muskelkrämpfe
  • Atemnot
  • Haarausfall
  • trockene Haut und Ekzeme
  • brüchige Fingernägel
  • Kribbeln auf der Haut
  • Schlafstörungen
  • Kreislaufprobleme
  • Verdauungsstörungen, Durchfall
  • verminderte Knochendichte, Osteoporose

Das Problem dabei: Die Symptome können auch an einem Mangel an sämtlichen anderen Nährstoffen wie beispielsweise Magnesium, Zink oder Vitamin A liegen. Sie können auch Hinweis auf ganz andere Erkrankungen sein. Außerdem könnten die Symptome genauso gut auf einen Calcium-Überschuss hinweisen. Hinweise auf zu viel Calcium im Blut sind unter anderem

  • Magen-Darm-Probleme
  • Herzrhythmusstörungen
  • Muskelschwäche
  • Antriebslosigkeit

Die Folge von einem dauerhaften Überschuss kann Kalkablagerung in den Gefäßen sein. Im Normalfall reguliert der Körper den Calcium-Haushalt jedoch selbst und scheidet das überschüssige Mineral einfach aus. Generell gilt: Prävention ist alles! Für eine gute Knochensubstanz bis ins hohe Alter ist es entscheidend, von klein auf ausreichend mit Calcium versorgt zu sein. Gepaart mit Bewegung, frischer Luft und Sonne ist der Körper gut bis ins Alter gerüstet.

Take-Home-Message #4: Sowohl eine Unterversorgung als auch ein Überschuss an Calcium wirken sich negativ auf Leistung und Gesundheit aus. Einem Calciummangel kann jedoch gut durch ausgewogene Ernährung und Bewegung vorgebeugt werden.

Studien

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10450407
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7836628
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22127335
[4] https://academic.oup.com/ajcn/article/70/3/543s/4714998#106023654