Über die Nahrung nehmen wir wichtige Makro- und Mikronährstoffe auf, um in erster Linie Energie für die ganzen Meetings und auch die ein oder andere Gym-Session zu gewinnen. Bewegung muss schließlich sein, um gesund zu bleiben. Doch die in Lebensmitteln enthaltenen Substanzen können noch so viel mehr. Phenylalanin beispielsweise ist an dem Aufbau von Katecholaminen beteiligt, die als Neurotransmittern in deinem Körper wirken. Neurotransmitter können dich wacher, besser gelaunt und mental leistungsfähiger machen. Wie dein Körper das im Detail hinbekommt, erfährst du im Folgenden.

Was ist Phenylalanin und welche Wirkung hat es auf deinen Körper?

Proteine gehören zu den großen Bausteinen deines Körpers. Du brauchst sie unter anderem, um beispielsweise Muskeln aufzubauen. Sie bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, die durch Peptide zusammengehalten werden. Manche von ihnen kann dein Körper selbst herstellen (z. B. Alanin, Arginin, Cystein, Histidin), andere hingegen musst du ihm über die Ernährung zuführen, da er sie unbedingt braucht (z. B. Isoleucin, Lysin, Methionin), jedoch nicht aus eigener Kraft synthetisieren kann. Zu dieser letzten Gruppe, auch essentielle Aminosäuren genannt, gehört auch Phenylalanin.

Diese spezielle Aminosäure tritt in verschiedenen Formen auf:

  • L-Phenylalanin: So ist die Aminosäure natürlicherweise in eiweißreichen Lebensmitteln zu finden
  • D-Phenylalanin: Rein künstlich hergestellte Form
  • DL-Phenylalanin (DLPA): Kombination aus den beiden anderen Formen

Phenylalanin ist an der Herstellung bedeutsamer körpereigener Stoffe beteiligt, darunter Tyrosin, ebenso eine Aminosäure. Tyrosin entsteht durch die Hydroxylierung von Phenylalanin, einem Prozess bei dem das Enzym Phenylalaninhydroxylase als Katalysator wirkt.

Das Tyrosin übernimmt in deinem Körper viele wichtige Funktionen. Es hat seine Finger bei der Bildung von Hormonen wie Thyroxin (Schilddrüsenhormon) und Insulin (senkt den Blutzuckerspiegel) sowie Neurotransmittern und Katecholaminen (Glückshormon Dopamin, sowie Noradrenalin und Adrenalin) im Spiel. Letztere sorgen als Botenstoffe für die Erregung von Nervenzellen. Überall im Körper vermitteln diese Zellen Reize (in Form von elektrische Impulsen) über Synapsen mit denen sie untereinander in Verbindung stehen. Wird beispielsweise Dopamin ausgeschüttet, sorgt das dafür, dass sich über alle Nervenzellen hinweg die Botschaft verbreitet wird: „Ich fühle mich gut und bin motiviert.“ Phenylalanin als Vorstufe von Tyrosin ist damit indirekt in der Lage, deine Stimmung anzuheben. Dafür gibt es auch wissenschaftliche Belege. Forscher konnten in einer Studie nachweisen, dass eine erhöhte Konzentration an L-Phenylalanin als erster Zwischenschritt von Dopamin deinen Gemütszustand zum positiven zu beeinflussen scheint und noch dazu deine Konzentration verbessert – gerade in Stresssituationen. Das ist gerade für jene interessant, die sich öfter mal einen All-Nighter gönnen, um noch schnell die alles entscheidende Abschlussarbeit perfekt abzuschließen oder einfach das Leben in vollen Zügen genießen wollen. [1] [2]

Langfristig ist es selbstredend keine gute Idee, den eigenen Körper rund um die Uhr zu 100 Prozent zu fordern, schließlich muss er sich irgendwann auch mal erholen um all die gesammelten Sinneseindrücke und neuen Informationen zu verarbeiten. Bleibt das die Ausnahme, kannst du jedoch kurzfristig mit der Aufnahme von Phenylalanin aushelfen. Forscher fanden heraus, dass gestresste Probanden nach dem Verzehr der Aminosäure deutlich bessere psychomotorische Leistungen ablieferten.Es liegt also nahe, an einem arbeitsreichen und schlafarmen Tag gerade phenylalanin- und tyrosinhaltige Lebensmittel zu verzehren. Denn aus diesen Vorstufen entsteht Dopamin und kann dir dazu verhelfen, so viel wie möglich aus dir herauszuholen.

Take-home-message #1: Phenylalanin ist eine essentielle Aminosäure, die der Körper unbedingt braucht, um unter anderem das Glückshormon Dopamin herzustellen. Durch diese Rolle als wichtige Vorstufe von Dopamin, scheint es wissenschaftlichen Erkenntnissen nach darüber hinaus in der Lage zu sein, deine Leistungsfähigkeit gerade in stressigen Situationen zu verbessern, auch wenn du mal wieder die Nacht durchgemacht hast und trotzdem mit Höchstleistungen glänzen willst.

Du willst dir Dinge endlich merken können

Übrigens profitiert auch deine Gedächtnisleistung. Zur Erinnerung: Phenylalanin wird erst zu Tyrosin, dann Dopamin, später Noradrenalin und am Ende zu Adrenalin umgewandelt. Forscher konnten nachweisen, dass Menschen mit hohem Adrenalinspiegel im Blut mehr Informationen in kürzerer Zeit aufnehmen und abspeichern. [3] Deine kognitive Leistungsfähigkeit wird durch die Aminosäure demnach scheinbar ordentlich beeinflusst.

Ein weiteres, spannendes Thema ist der Zusammenhang von Phenylalanin und dem Gemütszustand des Menschen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben sich dem Thema angenommen und konnten in ersten Untersuchungen zeigen, dass durch die Gabe von DL-Phenylalanin Symptome wie Abgeschlagenheit und auch Reizbarkeit reduziert werden konnten, wenn sie klassische Behandlungsmethoden ergänzen. [4] Da sich diese Untersuchungen noch in den Anfängen befinden, kann man daraus noch keine allgemeine gesundheitliche Aussage formen! Der Mechanismus, der dem zugrunde liegt, soll trotzdem näher betrachtet werden: Das Phenylalanin erschwert die Arbeit von Enzymen, die wiederum dazu beitragen, dass Endorphine und Enkephaline abgebaut werden. Ergo ist der Endorphinspiegel nach dem Verzehr von Phenylalanin höher. [5] Hieraus folgt, dass unter anderem weniger GABA (Neurotransmitter) ausgeschüttet wird, was wiederum mit einer erhöhten Freisetzung des Glückshormons Dopamin korreliert. Der Körper kann also unter Umständen länger besser gelaunt sein. Dieser Effekt kann dir auch bei intensiven Trainingseinheiten helfen. Phenylalanin kommt nämlich bisweilen auch als Mittel gegen Muskelkrämpfe zum Einsatz. [6] In diesem Fall kontraktieren die Muskelfasern stark und schmerzhaft ohne das eigene Zutun. Deshalb ist  eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen wie Magnesium, Calcium, Kalium und Natrium (u.a. enthalten in Nüssen, Avocados, Bananen, Milchprodukten) von großer Bedeutung. Bei einem harten Workout solltest du außerdem immer daran denken, genug zu trinken – auch schon vorher und ebenso danach. So verhinderst du ins Minus zu rutschen und stellst sicher, dass deine Körperzellen erregbar bleiben.

Take-home-message #2: Da aus Phenylalanin auch Adrenalin hergestellt wird, kann es dadurch den Körper anregen und dafür sorgen, dass du bessere Laune hast und damit eine erhöhte Resistenz gegen Stress zeigst.

Phenylalanin Stimmungsaufheller

In welchen Lebensmitteln kommt Phenylalanin vor?

Wie bereits erwähnt, musst du Phenylalanin über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen, da dein Körper nicht in der Lage ist, die Aminosäure in Eigenregie herzustellen. Achtest du auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, bist du in der Regel auf der sicheren Seite. Die Frage, die sich nun sicher in deinem Kopf auftut, ist: In welchen Lebensmitteln ist denn besonders viel der so wertvollen Aminosäure enthalten?

Aminosäuren sind Kleinstbausteine von Proteinen. Ergo findet sich Phenylalanin vor allem in Lebensmitteln, die einen hohen Eiweißgehalt aufweisen.

  • Kürbiskernen
  • Geflügel
  • Hühnerei
  • ungeschälter Reis
  • Schweinefleisch
  • Lachs
  • Erbsen
  • Walnüssen

Willst du ganz sichergehen, dass du das Phenylalanin so gut wie möglich aufnimmst, achte gleichzeitig darauf, dir Vitamin C und Vitamin B6 zuzuführen. In dieser Kombination wirkt es am effizientesten.

Wusstest du, dass auch im Süßstoff Aspartam Phenylalanin zu finden ist? Produkte, die damit gesüßt sind, müssen deshalb mit dem Hinweis „enthält Phenylalanin“ gekennzeichnet werden. Geschützt werden damit Menschen, die aufgrund eines genetischen Stoffwechseldefektes die Aminosäure nicht abbauen können. Bei ihnen sammelt sich das Phenylalanin im Körper an und es kommt tendenziell zu einer gefährlichen Überversorgung. Eine eiweißarme Diät kann hier vorbeugen.

Wie hoch ist der Bedarf an Phenylalanin am Tag?

Wie viel Phenylalanin du am Tag zu dir nehmen solltest, um Mangelerscheinungen zu verhindern, sagt dir die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die Experten empfehlen Erwachsenen derzeit die Aufnahme von 25 mg/kg Körpergewicht täglich. Wiegst du also 75 kg, macht das 1,875 g Phenylalanin. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt sich deutlich vorsichtiger. Ihrer Empfehlung nach reicht die Aufnahme von insgesamt 14 mg Tyrosin und Phenylalanin pro Kilogramm Körpergewicht völlig aus.

Wie hoch dein tatsächlicher Bedarf ist, hängt auch von deiner Tyrosinversorgung ab. Liegt diese bei 0, sollte entsprechend mehr Phenylalanin verzehrt werden, da aus die eine Aminosäure in die andere umgewandelt wird. In diesem Fall sollten es 38-52 mg/kg Körpergewicht Phenylalanin täglich sein. Wird über die Nahrung hingegen schon ausreichend Tyrosin aufgenommen, sinkt die empfohlene Menge auf ca. 9 mg Phenylalanin. [7] Im Optimalfall sollte das Verhältnis von Phenylalanin zu Tyrosin bei 60:40 liegen. Unter dieser Voraussetzung kann sich dein Körper beide Aminosäuren optimal zunutze machen.

Machst du sehr viel Sport, hast dauerhaft Stress auf Arbeit oder schläfst öfter schlecht, solltest du besonders auf eine ausreichende Phenylalaninversorgung deines Körpers achten! [8]

Zur Erklärung: Steht dein Körper unter Druck, steigt der Bedarf an Phenylalanin. Wird von der Aminosäure zu wenig aufgenommen, gerät der Körper in eine Schieflage, die in der Regel jedoch durch eine bewusste Ernährung oder Phenylalanin-Supplemente ausgeglichen werden kann.

Nimmst du mal zu viel Phenylalanin zu dir, ist das kein Beinbruch. Bist du gesund, ist dein Körper im Notfall in der Lage, das Zuviel einfach wieder auszuscheiden ohne Nebeneffekte. Vorher jedoch setzt er alles daran, es so gut wie möglich in andere dringend notwendige Stoffe umzuwandeln.

Take-home-message #3: Wie viel Phenylalanin du am Tag zu dir nehmen solltest, hängt auch von deiner Versorgung mit der Aminosäure Tyrosin ab. In stressigen Situationen erhöht sich dein Phenylalaninbedarf, der durch Nahrungsergänzungsmittel oder phenylalaninreiche Lebensmittel gedeckt werden kann.

Phenylalanin kaufen – darauf solltest du achten

Grundsätzlich steckt in einer ausgewogenen gesunden Ernährung so viel Phenylalanin wie du brauchst, das hatten wir bereits geklärt. Bist du kein Fan der angeführten Lebensmittel oder mixt dir lieber Proteinshakes, steht dir die Aminosäure auch als Nahrungsergänzungsmittel in Reinform (als loses Pulver) und in der Regel vegan zur Verfügung. Die meisten Hersteller bieten den Vitalstoff klassischerweise vorportioniert in Kapseln mit einer Dosierung zwischen 500 und 750 mg an. Viel ist in diesem Fall jedoch nicht automatisch besser. Nur wer besondere Anforderungen hat wie z. B. hartes Training, einen sehr stressigen Alltag oder sich auf einen Wettkampf vorbereitet, sollte die erhöhte Menge mit ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Schwangeren hingegen ist die Einnahme isolierten Phenylalanins (DLPA) nicht zu empfehlen.

Studien:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10633491
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7794222
[3] https://d-nb.info/1027184138/34
[4] https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF01670277?LI=true
[5] http://www.jbc.org/content/264/22/12849.full.pdf
[6] Bunkahle, Andreas (2017): Orthomolekulare Medizin, Band 2: Aminosäuren und Spurenelemente, BoD – Book on Demand, Norderstedt, S. 53f.
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17513429