Manchmal wird es einfach spät. Sehr spät. Denn manchmal muss eine Nachtschicht einfach sein, um das wichtige Projekt abzuschließen, ein Problem zu lösen oder für einen Test zu lernen. Wie du trotz einer durchgemachten Nacht fit in den Tag starten kannst, erfährst du hier.

9 Tipps, um nach einem All-Nighter voll leistungsfähig zu sein

Der wichtigste Tipp vorweg: All-Nighter sollten immer eine Ausnahme bleiben und nicht zur Gewohnheit werden. Denn Schlaf ist für deine physische und mentale Leistungsfähigkeit unerlässlich, ganz abgesehen von den negativen Auswirkungen des Schlafentzugs auf deine Gesundheit. Unter anderem gerät dein Stoffwechsel durcheinander, deine Verdauung funktioniert nicht mehr richtig, dein Körper schüttet vermehrt das Stresshormon Cortisol aus und der Blutdruck steigt an. Deshalb: Unterschätze nie die Wichtigkeit eines geruhsamen, ausreichenden Schlafes!

Wenn du die Nacht dennoch einmal zum Tag gemacht hast oder einen Job ausübst, bei dem du oft gar keine andere Wahl hast, kannst du dein Schlafdefizit durch ein paar Tricks und Hilfsmittel ausgleichen. Schließlich willst du trotz Entzug deiner Nachtruhe am nächsten Tag volle Performance bringen:

1. Wasser trinken

Wasser ist das Elixier des Lebens und hält im Körper alles im richtigen Flow. Deshalb unterstütze ihn mit einer Extrazufuhr Wasser oder Tee. Die Flüssigkeit transportiert Nährstoffe besser zu den Organen und ins Gehirn – genau das, was du brauchst, um wach zu bleiben. Denn durch die durchgemachte Nacht ist dein Körper dehydriert. Wieso? Einfach weil du im Schlaf wesentlich weniger Flüssigkeit verbrauchst als wenn du wach und aktiv bist. Fülle also deine Reserven wieder auf, damit dein Gehirn leistungsfähig bleibt. Vielleicht helfen dir sogar Elektrolyte, die du in Form von etwas Himalaya-Salz ins Wasser gibst. Sie können die Adrenalin-Produktion ankurbeln, die dich einerseits fit macht und andererseits den Stress ausgleicht, der durch den Schlafmangel im Körper ausgelöst wird.

2. Koffein

Ja, natürlich hilft dir auch eine Tasse Kaffee, um in die Gänge zu kommen und die Müdigkeit ein wenig beiseite zu schieben. Allerdings sind kleine Dosen von etwa 50 bis 100 mg Koffein über den Tag verteilt sinnvoller als eine Kanne Kaffee gleich am Morgen. Ein Bullet Proof Coffee gibt dir beispielsweise nicht nur den Koffein-Kick, sondern liefert dir durch das enthaltene MCT-Öl auch das Brain Food, das du gerade nach einer schlaflosen Nacht dringend brauchst. ROCKET COFFEE ist eine gute Wahl, um dich mental zu pushen, am besten in Kombination mit ROCKET C8. Für den schnellen Wacheffekt zwischendurch eignen sich auch koffeinhaltige Tabletten, Kapseln und Ampullen (z.B. AWAKE).

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3. Sonnenlicht

Den Effekt kennst du nur zu gut: Scheint die Sonne, bist du sofort aktiver, wacher und energetischer als bei trübem Wetter. Deshalb geh nach einer durchgemachten Nacht in die Sonne und lade deine Akkus durch das Licht wieder auf. Sonnenlicht reguliert die Melatonin-Produktion, die durch den Schlafmangel durcheinandergerät. Schon 20 Minuten Sonnenlicht lassen dich die vergangene Nacht vergessen – oder machen sie zumindest erträglicher, bis du deinen Schlaf endlich nachholen kannst. Gut, manchmal scheint vielleicht keine Sonne nach deinem All-Nighter. Dann kann es helfen, dich unter eine weiße 500-Watt Halogenlampe zu setzen, denn das Licht hat ein ähnliches Frequenzspektrum wie das der Sonne.

4. Bewegung

Damit dein Kreislauf in Schwung kommt, ist Bewegung das beste Mittel. Geh eine Runde spazieren, vielleicht joggst du eine Viertelstunde oder fährst mit dem Rad. Die kleine Sporteinheit erhöht die Körpertemperatur, der Sauerstoff aus der frischen Luft versorgt deine Organe und dein Gehirn. Dass leichte Bewegung gegen den Schlafentzug wirkt, bestätigten Wissenschaftler 2011 bei einer Untersuchung an Ratten [1]. Vor allem können dadurch Folgeerscheinungen wie oxidativer Stress und Angstzustände verhindert werden. Doch bitte übertreibe es nicht mit dem Sport! Dein Körper steht noch unter Stress, weil er seines Schlafes beraubt wurde. Körperliche Höchstleistungen wären nach einem All-Nighter genau das Falsche.

All-Nighter Tipps

5. Ernährung

Du als Biohacker weißt natürlich, dass eine vitalstoffreiche Ernährung die Basis für eine optimale Leistung ist. Nach einem All-Nighter ist es jedoch noch wichtiger, dem Körper gute Nährstoffe zuzuführen, damit er den Ausnahmezustand besser überstehen kann. Energy-Food sollte auf dem Plan stehen, und das bereits zum Frühstück. Gemüse und Süßkartoffel sind ideale Nährstofflieferanten. Verzichten solltest du hingegen auf Zucker und stärkehaltige Produkte. Sie machen dich nur träge. Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind ideal.

Proteine helfen dir ebenfalls, wach durch den Tag zu kommen. Durch die Eiweißzufuhr wird Orexin produziert, ein Neurotransmitter, der Einfluss auf den Schlafrhythmus hat. Diese Wirkung belegt eine Studie von 2007, bei der Rhesusaffen, die unter Schlafentzug litten, Orexin über ein Spray nasal verabreicht wurde [2]. Sie konnten anschließende Tests wesentlich besser ausführen und wiesen eine gesteigerte Gehirnaktivität auf.

Um deine Gehirnleistung anzukurbeln, kannst du außerdem die ketogene Energie aus MCT-Ölen (z.B. ROCKET C8) nutzen. Sie sind eine der schnellsten Energiequellen und können vom Körper direkt umgesetzt werden, ohne dabei den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen. Kokosöl ist einer der wichtigsten Lieferanten der schnell verfügbaren Fettsäuren, die Leistungssportler seit Jahren nutzen.

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6. Nutze die Kraft der Pflanzen

Die Natur hält einige Mittelchen bereit, die dir trotz Müdigkeit einen Energieschub für deine Gedächtnisleistung geben. Ginseng ist einer dieser natürlichen Booster, der seit Jahrtausenden in Asien als Heilmittel gegen chronische Müdigkeit und Stress gilt. Ginkgo biloba und Brahmi gehören ebenfalls zu den Powerpflanzen (enthalten in FOCUS). Sie unterstützen das Gehirn und helfen dir dabei, trotz Schlafmangel den Fokus zu behalten. Die gedächtnisfördernde Wirkung der Kombi aus Ginseng und Ginkgo biloba wurde wissenschaftlich in einer Studie der University of Northumbria untersucht, wobei sich sogar zeigte, dass die Gabe von Ginseng oder Ginkgo alleine bereits einen großen Effekt auf die kognitiven Fähigkeiten hat [3].

7. Darmbakterien

Wenn du eine Nacht durchmachst, leidet deine Verdauung darunter. Denn das Magen-Darm-System ist ziemlich sensibel und reagiert bereits bei kleinen Veränderungen des Biorhythmus. Das merkst du schon bei einem Jetlag, bei der halbjährlichen Zeitumstellung oder eben bei kleinen Abweichungen deines normalen Wach-Schlaf-Rhythmus. Bei Schlafentzug produzieren die Bakterien durch die Stresssituation vermehrt Toxine, die zu Bauchschmerzen, Blähungen und noch mehr Müdigkeit führen. Deshalb hilf deinem Darm durch die Einnahme von Bakterien (z.B. GUARD), sich trotz Stress besser zu regulieren.

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8. Geh früh ins Bett

Geh nach einem All-Nighter lieber am Abend früher zu Bett als ein Mittagsschläfchen zu machen. Das kann dich nämlich für den Rest des Tages noch müder machen, als du es ohnehin schon bist. Dein Biorhythmus ist sowieso aus dem Gleichgewicht geraten, da macht es wenig Sinn, ihn durch ein Powernap am Nachmittag noch völlig zu verwirren, wenn er das sonst nicht gewöhnt ist. Falls du beispielsweise regulär um 22 Uhr schlafen gehst, dann geh am Abend nach der durchgemachten Nacht schon um 21 Uhr ins Bett.

9. Gönn dir Ruhe

Nachdem du deinen Körper in der vergangenen Nacht stark gefordert und bis an seine Leistungsgrenze gepusht hast, solltest du ihm die nächsten Tage unbedingt ausreichend Ruhe gönnen, damit sich die Akkus wieder aufladen können. Eine durchgemachte Nacht wird dich nämlich noch eine ganze Weile verfolgen, denn so schnell steckt dein Körper das Schlafdefizit nicht weg. Bei einer Studie der University of Chicago kam heraus, dass der Cortisol-Pegel sogar erst am zweiten Tag nach einer schlaflosen Nacht ansteigt [4]. Ein All-Nighter ist für den Körper also richtig harte Arbeit und braucht anschließend eine ausreichende Regenerationsphase.

Take-Home-Message: All-Nighter sollten nicht zur Gewohnheit werden. Falls es sich doch einmal nicht umgehen lässt, unterstütze deinen Körper mit ein paar Tricks, um den Tag danach wach und leistungsfähig zu überstehen. Wasser trinken, Gemüse essen, Bewegung und Sonne sind nur einige Hacks, die du ganz easy nutzen kannst.

Studien:

[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0166432811003998
[2] http://www.jneurosci.org/content/27/52/14239
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12020739 
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9415946