Du kennst dich bereits mit dem Thema rund um Ketone aus und willst wissen, wie du das für deine sportliche Performance nutzen kannst? Dann erfährst du alle Tricks und Vorteile in diesem Artikel. Du bist Sportler, aber noch nicht so gut über Ketone und Co. informiert? Auch kein Problem. Wir haben für dich die wichtigsten Informationen, gewissermaßen das Keto-Starter-Know-How, zusammengefasst. Mache es we LeBron James und nutze die Power der Ketone. 

Was sind überhaupt Ketone?

Für alle, die neu in das Thema starten, soll es erst einmal kurz darum gehen, was Ketone bzw. die Ketose überhaupt bedeutet. Mit der Ketose ist ein Stoffwechselzustand deines Körpers gemeint, bei dem dieser seine Energie nur aus Fetten gewinnt, daher auch der Name Fettstoffwechsel. Dabei werden aus den Fetten deiner Ernährung, die so genannten Ketone gebildet. Sie versorgen dein Gehirn und deinen Körper mit Energie. Dem gegenüber steht der Glukosestoffwechsel, bei dem die Energie vor allem aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Ein Großteil der Menschen ernährt sich so, denn in sehr vielen Lebensmitteln stecken die Kohlenhydrate. Aber nur weil viele das so machen, muss das ja noch lange nicht gut sein, oder?

Denn die Vorteile der Ketone sind besonders in Deutschland noch nicht so bekannt. Der wohl größte Vorteil der Ketone besteht darin, dass sie dich effizienter, stabiler und schneller mit Energie versorgen. Sie werden von deinem Körper in nur 3-5 Schritten in Energie verwandelt und dann in deine Muskeln oder dein Gehirn transportiert. Schaut man sich im Vergleich dazu die Kohlenhydrate an, wird der Vorteil der Ketone mehr als offensichtlich. Kohlenhydrate benötigen nämlich 26 Umwandlungsschritte! Und hier kommt auch schon der zweite wichtige Vorteil in’s Spiel, die durch eine Studie des Laboratory of Membrane Biochemistry and Biophysics in Washington gut dargestellt werden kann.¹ Bei der Studie wurde der Einfluss von Ketonen auf den Insulinspiegel gemessen. Da der Insulinspiegel durch das Essen von Kohlenhydraten ständig steigt und wieder abfällt, spürst du dies auch bei deiner Leistung. Die Studie zeigte jedoch, dass die Ketone den Insulinspiegel stabil hielten und so auch deine sportliche und mentale Performance stabiler bleibt! Damit kommen wir auch schon zum dritten wichtigen Vorteil der Ketone. Die Energieträger tragen nämlich dazu bei, dass der oxidative Stress verringert wird. Damit sind Sauerstoffradikale gemeint, die deine Zellen und auch die DNA in deinem Gehirn angreifen und bei der Verbrennung von Kohlenhydraten entstehen. Die Radikale sind gewissermaßen ein Nebenprodukt des Glukosestoffwechsels. Eine Studie des Fishberg Center for Neurobiology in New York untersuchte den Zusammenhang von oxidativem Stress und Ketonen.² Sie zeigte, dass dieser schädigende Prozess durch die Ketone verringert werden konnte, da bei dem Verstoffwechseln von Ketonen einfach keine Radikale entstehen. Das waren nur einige Vorteile der ketogenen Ernährung. Wenn du dich genauer damit beschäftigen willst und vor allem wissen willst, wie du die Ernährung praktisch anwenden kannst, bekommst du in diesem Artikel über die Ketose alle Informationen. Starte doch einfach mal den Selbstversuch und entdecke die Vorteile für deine gesamte Performance!

Die 3 wichtigsten Vorteile der Ketone

1. Schnellere Energieversorgung im Vergleich zu Glucose
2. Kein Leistungseinbruch durch Insulin vor allem während längeren Phasen  
3. Weniger oxidativer Stress
4. Keine Unterzuckerung
5. Bis zu 21% mehr ATP laut Studien

Du merkst also, Ketone sind gute Möglichkeit um deinen Stoffwechsel zu verändern und mehr Power zu bekommen. Dies hilft dir, wennimer du möglichst viel Ernergie brauchst. Egal ob im Office oder beim Sport. 

Sportlich besser performen durch Ketone!

Die wesentliche Herausforderung für Sportler, die sich für ketogene Ernährung interessieren, besteht darin, dass die Vorteile am besten dann genutzt werden können, wenn du dich bereits in der Ketose befindest. Vorher wird dein Körper eher darauf konditioniert sein, Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen und nicht die Energie aus Fett. Auch sind viele Sportler noch skeptisch und können sich nicht vorstellen Fette bzw. Ketone als Energieträger zu verwenden, was häufig mit dem schlechten Ruf zusammenhängt. In der Wahrnehmung von vielen sind Fette grundsätzlich erst einmal schlecht. Dass darauf aber die Ernährung der Menschheit über tausende Jahre hinweg basiert hat, scheinen viele auszublenden. Allerdings gibt es Hoffnung, für die, die die Vorteile der Ketone für ihre sportliche Performance nutzen wollen. Es gibt erste Versuche mit Ketonsalzen und Ketoneaster, dies sind an Salzen gebundene exogene Ketonkörper. Diese sind jedoch bis jetzt nur in den USA zugelassen. Eine zweite Möglichkeit hast du aber noch.

Es existieren nämlich bestimmte Fette, die von deinem Körper so gut in Energie verwandelt werden, als wärst du in der Ketose! Diese Fette, auch genannte C8-Fette, werden so gut vom Körper verwertet, dass dieser auch darauf zurückgreift, wenn du dich sonst eher von Kohlenhydraten ernährst. Dazu zählt allen voran die sogenannte Caprylsäure (C8). Die Caprylsäure gehört zu den mittelkettigen Fettsäuren und kommt so in der Natur in reiner Form nicht vor. Allerdings ist sie anteilig in Pflanzenfetten, wie Palmöl und Kokosöl enthalten. Diese Öle bestehen aber noch aus zahlreichen weiteren Fettsäuren, die die reine Wirkungskraft der Caprylsäure beeinträchtigen. Die einmalige Wirkungskraft liegt nämlich darin, dass dich die Caprylsäure direkt mit Power aus Ketonen versorgt, ohne im Darm über mehrere Stoffwechselprozesse zu nutzbarer ATP-Energie zu werden. Eine Studie des Departments of Nutrition der Cleveland University zeigte, dass dein Körper aufgrund dieser verringerten Umwandlungsprozesse, verhältnismäßig mehr

ketose

Wenn ein MCT-Öl, dann 100% C8

Somit ist die bereitgestellte Energie nicht nur schneller, sondern auch effizienter für deinen Körper verfügbar. Das ganze Thema rund um Caprylsäuren findest du spannend? Wir auch, daher haben wir alle wichtigen Informationen in einem weiteren Artikel über Caprylsäure zusammengefasst. Eine aktuelle Studie, die auf dem ISSFAL Kongress in Kanada vorgestellt wurde, hat sich noch genauer mit diesem Thema beschäftigt und die Wirkung von Caprylsäure auf die Ketonbildung untersucht.⁴ Das Ergebnis war insofern herausragend, denn es bestätigt, dass durch die Caprylsäure bei jedem Menschen Ketone im Blut gebildet werden, egal ob in der Ketose oder nicht. Gleichzeitig wurden in dieser Studie noch weitere Fette auf ihre Wirksamkeit getestet. Unter anderem die verwandte Caprinsäure (C10) und Kokosöl. Bei beiden wurden die Ketonkörper im Blut gemessen und es bildeten sich deutlich weniger Ketone. Damit ist die Caprylsäure das einzige Öl, wenn du die Vorteile der Ketone nutzen willst. 

100% C8 Caprylsäure aus Kokos


5 Gründe, warum Sportler sich ketogen ernähren sollte

Warum ernähren sich immer mehr Triathleten oder Weltathleten wie LeBron James ketogen? Weil Sie erkannt haben, dass eine Ketogene Diät und die Ketose ein gutes Mittel für mehr Power sind. Hier sind die 5 Gründe, warum du auch als Sportler einmal die Ketose ausprobieren solltest:

1. Längere und stabilere Energie
Wusstest du, dass dein Körper sehr viel mehr Energie in Form von Fett, im Vergleich zu Kohlenhydraten einlagern kann? Das bedeutet, dir steht während dem Training mehr Energie zur Verfügung, ohne Hunger zu bekommen. Als Beispiel: wer ca. 30 Minuten lang Basketball spielt, verbrennt dabei 600 Kalorien. Ganz schön viel, oder? Dabei ist dein Körper aber nur in der Lage ca. 600-1000 Kalorien in Form von Glukose für deine Muskeln bereit zu stellen. Da gerät man schon mal an seine Grenzen. Ketone aus Fett hingegen, können deinem Körper quasi unbegrenzt zur Verfügung gestellt werden. Diese Umstellung ist eine reine Trainingssache. Sie ist nicht einfach, aber machbar. Natürlich ist dein Körper anfänglich darauf konditioniert, dass er Kohlenhydrate verbrennt. Doch je mehr du deine Ernährung auf Fette umstellt, desto mehr wird sich auch dein Körper anpassen und den energetischen Vorteil nutzen können!

Unser Tipp: Starte mit einem Kalorien-Anteil von ca. 50% Fett und steigere dich auf 70%, 25% Eiweiß und 5% KH.  

2. Kein komplizierter Ernährungsplan
Jeder der gerne sportlich performt und seine eigene sportliche Leistungsfähigkeit optimieren will, beschäftigt sich auch zwangsläufig mit der eigenen Ernährung. Klar, denn das, was du isst, bestimmt maßgeblich wie viel Kraft dein Körper bei der Trainingseinheit hat. Die ketogene Ernährung erleichtert die Beschäftigung mit der Frage nach der richtigen Ernährung vor und nach dem Training. Sonst war es vor der Trainingseinheit wichtig, sich mit der richtigen Menge an Kohlenhydraten zu versorgen, um während des Trainings genug Energie zur Verfügung zu haben und keinen Leistungseinbruch zu erleiden. Diese Problematik fällt durch das Fett komplett weg, denn eine auf Ketonen basierende Energie ist einfach viel stabiler. 

Unser Tipp: Setzte auf gesunde Fette, wie MCT-Öle, Avocado, Nüsse, Leinsamen und verzichte auf Trans-Fette. 

3. Muskelaufbau
Ein zentrales Thema für alle Sportler ist der Muskelaufbau. Für Ausdauerathleten ist Muskelmasse natürlich nicht so wichtig, aber trotzdem ranken sich zahlreiche Mythen, um einen Muskelabbau durch ketogene Ernährung. Das ist definitiv nicht der Fall! Die Sorge besteht darin, dass es durch die nicht vorhandene Versorgung mit Kohlenhydraten, zu einer Verwertung von Muskeleiweißen kommen kann. Bei einer ketogenen Ernährung ist das nicht der Fall, denn die Verwertung von Fett ist selbst bei extremen Belastungen immer möglich. Das Risiko eines Muskelabbaus besteht daher nicht. Im Gegenteil: Tritt während des Trainings ein Kaloriendefizit ein, hast du bei einer ketogenen Ernährung einen geringeren Masseverlust. Viele Bodybuilder nutzten deshalb die Ketogene Diät in der Cutting-Phase vor dem Wettkampf. Wenn es um den Aufbau von Muskeln geht, ist daher nicht die Frage nach Fett oder Kohlenhydraten die entscheidende. Vielmehr kommt es darauf an, sich mit ausreichenden und vor allem hochwertigen Proteinen zu versorgen.

Unser Tipp: Setzte auf max. 20g KH am Tag und nehme min. 0,8 bis 1,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht und Tag  zu dir. 

4. Die Profis machen es vor
In Deutschland ist der Trend rund um ketogene Ernährung leider noch nicht so angekommen und die Kritiker sind zahlreich. Schaut man aber beispielsweise in die USA, sieht es schon ganz anders aus. Wusstest du, dass zahlreiche Profis und Stars aus dem Hochleistungssport sich ketogen ernähren? Das wohl bekanntest Beispiel ist der Basketballspieler LeBron James, der auf Kohlenhydrate verzichtet und sich den Fetten verschrieben hat. Aber damit ist er nicht alleine, Tim Ferriss, Kobe Bryant, die Australische Rugby League… Die Liste der Spitzensportler, die bereits auf Ketone als Energielieferanten setzen, ist lang! Allen ist eines gleich. Sie leben nicht zu 100% des Jahres Ketogen, sondern nutzen die Ketose zyklisch. Dies bedeutet, du lebst z.B. für 2 Monate Keto und dann wieder für 3 Monate Low-Carb usw. Dies ist nicht nur sozial einfacher, sondern auch besser für deinen Körper, da es die metabolische Anpassung erhöht. 

Unser Tipp: Nutze die Ketose zyklisch und in Phasen von 2-3 Monaten.  

5. Auch dein Gehirn profitiert
Zum Schluss sollte nicht außer acht gelassen werden, dass die Ketone auch deinem Gehirn mehr Energie liefern. Denn dieses ist natürlich auch von der Wahl deiner Energiequelle abhängig. Nicht nur deine körperliche Leistungsfähigkeit schwankt, wenn du dich von Kohlenhydraten ernährst, sonst natürlich auch deine mentale Performance. Und diese ist oftmals ausschlaggebend, wenn es um Sieg oder Niederlage geht. Indem du auf die Ketose wechselst, tust du also nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Gehirn etwas Gutes! Mehr zum Thema findest du hier. 

Unser Tipp: Auch dein Gehirn ist ein Energiefresser. Mehr zum Thema hier: 

Fazit: Auch Sportler können Ketogen 

Du dachtest als Sportler musst du stets viele Kohlenhydrate essen? Das ist nicht korrekt. Du kannst dein Stoffwechsel auch auf eine Ketogene Diät umstellen, in die Ketose kommen und die Power-Vorteile von Ketonen nutzen. Unser Tipp: Kombiniere eine Low-Carb Diät oder zyklische Ketogene Diäten mit einem MCT-Öl aus 100% C8. Gerne begleiten wir dich auf deinem Weg durch unseren Keto-Newsletter. In diesem bekommst du einmal pro Woche Tipps rund um das Thema Ketogene Diäten und Biohacking.

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Studien
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769489
2. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0018604#s3
3. https://ketosource.co.uk/caprylic-acid-c8/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23852511