Egal ob Profi- oder ambitionierter Hobbysportler – als Athleten haben wir stets das nächste Ziel vor Augen. Trotzdem kennt jeder von uns auch Phasen, in denen die eigene Leistung trotz regelmäßigen Trainings stagniert. Um es gar nicht erst soweit kommen zu lassen oder dich im Worst Case vom Leistungsplateau wieder aufs nächste Level zu bringen, verraten wir dir, wie du dein Training richtig strukturierst und Pausentage optimal nutzt. Ready, set, go!

1. Der perfekte Trainingsplan

Wenn du im Training Fortschritte erzielen möchtest, ist ein guter Trainingsplan die beste Grundlage. Dein Plan sollte sinnvolle Trainingseinheiten, Ausgleichssportarten und Pausen beinhalten. Der richtige Trainingsplan ist individuell und sollte auf deine persönlichen Ziele abgestimmt sein. Beantworte vor der Erstellung eines Trainingsplans daher folgende Fragen:

Frage 1: Was ist dein Ziel?

Das Wichtige an einem Trainingsplan ist, dass er auf deine Ziele abgestimmt ist. So fällt es dir leichter, ins Training zu gehen und du kannst deine Erfolge besser feiern. Dein Ziel sollte so gewählt sein, dass es dich innerlich antreibt, aber auch realistisch erreichbar ist. Im Idealfall setzt du dir dein Ziel nach der SMARTER-Regel:

  • S pecific bedeutet, dass du dein Ziel genau definierst. Wenn du dir einfach nur vornimmst, “schneller beim Laufen” zu werden oder “mehr Gewicht heben” zu können, ist dein Ziel nicht konkret genug und daher nicht motivierend. Stattdessen sollte dein Ziel ganz klar sein. Die Formulierung könnte zum Beispiel lauten: “Ich möchte bei meinem nächsten Halbmarathon eine Zielzeit von unter 1:45 Stunden laufen” oder “Ich will bis Ende des Jahres mit 100 kg squatten können”.
  • M eaningful: Hier geht es um dein persönliches Warum? Was ist der tiefere Sinn hinter deinem Ziel? Du willst fitter werden, um mit deinen Kindern Fußball zu spielen. Du willst deinen ersten Marathon meistern, um deine Grenzen zu verschieben. In schweren Zeiten wird dir das Warum helfen, dranzubleiben.
  • A chievable: Setze dir Ziele, die du erreichen kannst. Du willst Olympiasieger werden? Dann setze dir realistische Zwischenziele auf dem Weg zu deinem Langzeitziel statt dich durch das große Ziel irgendwann demotivieren zu lassen.
  • R elevant: Hier solltest du tief in dich gehen und deine Werte kennen. Im tiefsten Innern vertrittst du die Werte Hilfsbereitschaft und Idealismus? Dann sollten deine Ziele mit diesen Werten in Einklang stehen. Wähle ein Ziel, das zu dir passt und das du dir selbst aussuchst statt es von außen aufgezwungen zu bekommen.
  • T ime-Bound: Setze dir einen genauen Zeitrahmen für deine Ziele. Du möchtest immer noch Olympiasieger werden? Dann kann ein Zeitrahmen 8 Jahre für dieses Ziel realistisch sein.
  • E valuate: Nimm dir regelmäßig Zeit, um zu bewerten, wo du auf dem Weg zu deinen Zielen stehst. Ein Trainingsplan, der auf einen Wettkampf ausgerichtet ist, sollte daher regelmäßige Testwettkämpfe enthalten, bei denen du deinen bisherigen Fortschritt auf die Probe stellen kannst.
  • R eadjust: Ziele müssen zu deinen Lebensumständen passen - und daher eventuell angepasst werden. Du hast dich verletzt? Dann solltest du die Recovery zu deinem ersten Ziel machen und andere Ziele nach hinten verlagern. Statt aufzugeben, setze dir im Zweifel immer ein neues Ziel, das du noch erreichen kannst.

Frage 2: Wie ist dein aktueller Trainingsstand?

Dein Ziel ist gesetzt. Nun gilt es, einen Trainingsplan zu erstellen, der dich dort abholt, wo du gerade stehst. Deinen Trainingsstand richtig einzuschätzen ist wichtig, um deinem Körper die nötige Zeit zu geben. Egal ob du im Fitnessstudio trainierst oder laufen gehst, deine Gelenke und Muskulatur benötigen Zeit, um sich der Belastung anzupassen. Ansonsten drohen Verletzungen aufgrund von Überbelastung. Als Basis für deine Selbsteinschätzung kann zum Beispiel dein letzter Wettkampf dienen. Als Einsteiger kannst du auch erstmal langsam ins Training einsteigen und deinen Plan dann entsprechend anpassen.


Frage 3: Wie oft solltest du trainieren?

Das hängt von deinem Trainingsstand ab. Als Trainingsanfänger beginnst du mit 2-3 Trainingseinheiten die Woche und gönnst dir nach jedem Trainingstag einen Tag zur Recovery.
Wenn du ein fortgeschrittener Athlet bist, kannst du 4-6mal die Woche trainieren. Achte auch hier darauf, dass dein Körper die Möglichkeit bekommt sich zu regenerieren. Im Kraftsport kannst du auf Split-Training setzen, das bedeutet du verteilst das Training verschiedener Muskelgruppen über die Woche. Generell gilt: Höre auf deinen Körper und lass bei Schmerzen lieber eine Trainingseinheit ausfallen.

Frage 4: Was solltest du trainieren?

Generell solltest du besonders die Fähigkeiten trainieren, die du für eine neue PB in deiner spezifischen Sportart benötigst. Du kannst durch Trainingseinheiten an deiner

  • Schnelligkeit
  • Beweglichkeit
  • Kraft
  • Ausdauer

arbeiten. Entscheide daher, welche Fähigkeiten für deine Sportart besonders wichtig sind. Willst du eine neue Bestzeit beim Marathon laufen? Dann arbeite besonders an deiner Ausdauer und Schnelligkeit. Willst du im Kampfsport mehr Kämpfe gewinnen? Dann trainiere Kraft und Schnelligkeit.


Hast du alle Fragen beantwortet, so geht es an das Finetuning deiner Trainingseinheiten. Diese solltest du über die Woche verteilen und nach den folgenden 3 Top-Regeln sinnvoll planen:

Bringe Variation in dein Training.

Durch Trainingsreize bewirkst du eine Anpassung deines Körpers. Nach einer bestimmten Zeit hat sich dein Körper jedoch an den Reiz angepasst. Zu diesem Zeitpunkt solltest du deinen Trainingsplan variieren, denn nur durch unterschiedliche Reize wirst du langfristig besser. Das heißt: Wenn du jeden Tag dasselbe Workout in derselben Zeit absolvierst, du jeden Tag dieselbe Pace läufst und immer genau dasselbe Gewicht für dieselbe Wiederholungszahl verwendest, lernt dein Körper nicht mehr dazu. Setze ihn immer wieder unterschiedlichen und stärkeren Reizen aus, um wirklich Resultate zu sehen.

Finde einen Ausgleichssport.

Passend zum Thema Variation ist es wichtig, deinen Körper und Geist mit einer anderen Sportart zu entlasten. Als Läufer oder Kraftsportler bietet sich zum Beispiel das Schwimmen an, da hier die Belastung für die Gelenke nicht so groß ist. Als ideale Ergänzung zu jedem Sport eignen sich Yoga und Mobility Sessions, die zugleich deine Regeneration unterstützen.

Mach dein Training zur Routine.

Egal ob Einsteiger oder Profi, dein Training solltest du dir zur Routine machen und es fest in deinen Alltag integrieren. Du trainierst zum Beispiel jeden Montagabend, mittwochs vor der Arbeit und freitags in der Mittagspause. Bleibe bei diesen festen Terminen und lasse dich nicht von deinem Zeitplan abbringen.

2. Passive & aktive Regeneration - so hackst du deine Recovery

Dein Trainingsplan steht und er enthält Trainingspausen? Sehr gut! Studien zeigen, dass dein Körper sich insbesondere durch die sogenannte Superkompensation, die in der Erholungsphase stattfindet, anpasst [1]. Deshalb gilt es, deine Trainingspausen so zu nutzen, dass auch sie dir helfen, beim nächsten Wettkampf deine Bestleistung abzuliefern. Bei der Regeneration unterscheiden wir zwischen aktiver und passiver Recovery.  Die passive Regeneration beschreibt nicht-sportliche Maßnahmen, mit denen du die körpereigene Regeneration unterstützen kannst. Wichtiger Bestandteil der passiven Regeneration sind die richtige Ernährung und guter Schlaf. Zur aktiven Regeneration gehören Übungen und weitere aktive Maßnahmen, die du idealerweise in deinen Trainingsplan integrierst.


Active Recovery - dem Körper beim Entspannen helfen


Die aktive Regeneration beinhaltet sämtliche selbst ausgeführten Übungen, die du nach dem Training oder dem Wettkampf zur Erholung ausübst. Das kann beispielsweise ein kurzes Cool-down in Form von Austraben sein [2]. Weitere gute Übungen sind

  • Stretching - am besten als eigene Trainingssession
  • Faszienrolle - langsame Ausführung, 90 Sekunden pro Wiederholung zum Herzen hin oder besser noch dynamische Übungen auf der Faszienrolle
  • Mobility Training - am besten spezifisch für deine Sportart
  • Yoga - je nach Art des Yogas kannst du hier verschiedene Schwerpunkte setzen


Auch durch regelmäßige Saunagänge kannst du deine Regeneration unterstützen [3].

Passive Recovery - iss und schlaf dich zur Bestleistung

Während der Gedanke an eine Black Roll nur wenigen Athleten Begeisterung entlockt, sorgen Schlaf und Ernährung schon für ein durchaus positiveres Gefühl. Beide sind elementare Faktoren deiner Regeneration und können mit den richtigen Hacks gezielt eingesetzt werden.

Die richtige Ernährung nach dem Sport

Bei der Ernährung nach dem Sport ist die Aufnahme der richtigen Nährstoffe von größter Bedeutung [4]. Die genaue Zusammensetzung hängt dabei von der Sportart ab, die du ausführst. So ergeben sich beispielsweise für Ausdauerathleten andere optimale Nährwerte als z. B. für Kraftsportler. Grundsätzlich gilt aber, dass du deinen Körper ab dem Moment, in dem du dein Training beendest, mit der richtigen Ernährung unterstützen kannst. Diese Inhaltsstoffe sind besonders nach intensiven Trainingseinheiten wichtig:

  • Aminosäuren sind Bausteine, aus denen zum Beispiel Proteine, Hormone und Neurotransmitter aufgebaut sind. Deine Zellen, Muskeln und dein Gewebe bestehen zum Großteil aus Aminosäuren. Sie transportieren Nährstoffe, beeinflussen die Funktionen von Organen, Drüsen, Sehnen und Arterien und sind an Stoffwechselprozessen beteiligt. Du brauchst sie zum Erhalt deiner Muskeln und für die Wundheilung nach Verletzungen [4].
  • Elektrolyte verlierst du beim Sport durch Schwitzen. Dadurch gehen deinem Körper wichtige Stoffe wie Magnesium, das zur normalen Muskelfunktion und Eiweißsynthese beiträgt, verloren. Elektrolythaltige Getränke nach dem Training können dir daher insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten helfen, deine Elektrolytspeicher wieder aufzufüllen.

 

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Guter Schlaf - die Quelle deiner Bestleistungen

Hast du deinen Körper nach dem Training mit ausreichend Nährstoffen versorgt, ist ausreichender Schlaf die nächste wichtige Maßnahme zur Regeneration. Eine Studie der University of California zeigte, dass die Verletzungsgefahr bei Sportlern, die pro Nacht weniger als 6 Stunden geschlafen hatten, deutlich erhöht war [5]. Entsprechend solltest du darauf achten, mindestens 7 Stunden zu schlafen. Auf unserem Magazin findest zudem viele Tipps wie auch du besser einschlafen kannst.

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Take-Home Message zu deiner nächsten Personal Best:

An Bestleistungen musst du, egal ob Hobbysportler oder Vollprofi, sukessive arbeiten. Der richtige Trainingsplan, der auf deine Ziele ausgerichtet ist, die passenden Nährstoffe und ausreichend Schlaf sind Bereiche, in denen du dich Stück für Stück verbessern kannst. Finde hier deine optimale Balance und die nächste Bestzeit ist dir sicher.

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EINZELNACHWEISE:

[1]  Faude, O. (2007) Philosophische Fakultäten der Universität des Saarlandes, Deutschland. Regeneration im leistungssportlichen Training: zur Wirkung verschiedener regenerativer Maßnahmen während und nach intensiven Trainingsphasen im Radsport. doi:10.22028/D291-23283. [https://publikationen.sulb.uni-saarland.de/bitstream/20.500.11880/23339/1/Manuskript_Dissertation_Teil2.pdf]

[2] Meyer, T.; Ferrauti, A.; Kellmann, M.; Pfeiffer, M. (2016) Bundesinstitut für Sportwissenschaft, Bonn. Regenerationsmanagement im Spitzensport. [https://cdn.website-editor.net/d5555447e6ba48b0a8192e1228feb07e/files/uploaded/Regeneration_Spitzensport_Mayer_BISP_2016.pdf]

 [3] Khamwong, P., Paungmali, A., Pirunsan, U., & Joseph, L. (2015). Prophylactic Effects of Sauna on Delayed-Onset Muscle Soreness of the Wrist Extensors. Asian journal of sports medicine, 6(2), e25549. doi:10.5812/asjsm.6(2)2015.25549

[4] Hamm, M. (2009) Riva Verlag. Die richtige Ernährung für Sportler: Optimale Energie für maximale Leistung.[https://books.google.de/books?id=9RpRAwAAQBAJ&dq=optimale+n%C3%A4hrstoffe+sportart&lr=&hl=de&source=gbs_navlinks_s]

[5] A Williamson and A. Feyer (2000) Occupational and Environmental Medicine, 2000 Vol. 57. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1739867//]