Active Recovery statt Nichtstun?

3 Tools, die dir bei der aktiven Regeneration helfen

Angespornt von der neuen persönlichen Bestleistung oder einem motivierenden Training kann es dir schwerfallen, dich der Regeneration zu widmen. Doch erholst du dich nicht ausreichend, setzt du deinen Trainingsfortschritt aufs Spiel: Verletzungen deiner Muskulatur oder Gelenke können das Resultat unzureichender Ruhephasen sein.

Zum Glück wissen wir inzwischen, dass Regeneration nicht gleich Regeneration ist – Active Recovery heißt die Wunderwaffe jener, die auch an Ruhetagen dem Körper durch Bewegung etwas Gutes tun wollen. 

Zusammen mit dem Sportwissenschaftler und Athletik-Coach Yannick Obenauer haben wir ein kurzes Video mit Übungen auf dem neuesten Stand der Erkenntnisse zusammengestellt, die Dir bei der aktiven Regeneration helfen und die Du mit 3 simplen Tools überall nachmachen kannst! Dabei zeigt er dir die besten Faszienübungen für Crossfitter, Läufer und Büroathleten. Die passenden Tools dazu erklären wir dir unten.

 

Faszientraining - Die besten Übungen für Crossfitter, Läufer und Büroathleten

 

Tool 1: Blackroll

Die Faszienrolle, auch Blackroll genannt, ist seit geraumer Zeit in aller Munde: Zurecht, wie Yannick findet. Er hält die Behandlung der Faszien in der Active Recovery für eine wichtige Maßnahme, da sie die Muskelspannung im gesamten Körper positiv beeinflusst.

Neben der klassischen Anwendung der Blackroll, bei der man zur aktiven Regeneration über die gesamten Muskelgruppen bspw. des Oberschenkels rollt, gibt es noch eine zweite Methode: Yannick bevorzugt es, sich auf einen Punkt zu konzentrieren und gezielt auf diese Stelle Druck auszuüben, um die Muskulatur zu entspannen. Dabei setzt er auf eine Rotation aus dem Gelenk und erzeugt so die Bewegung, die notwendig ist, um Verspannungen zu lösen. Mit dieser Methode übst Du bei der Active Recovery möglichst wenig Druck auf deine Muskulatur und Venen aus.

3 Übungen mit der Blackroll:

1. Wadenmuskulatur: Für diese Übung setzt du dich auf den Boden und legst die Wade auf die Blackroll – direkt dort, wo die Verspannung sitzt. Dann kommt die Rotation dazu, indem du den Fuß kreisen lässt. Dabei kannst du das zweite Bein auf dem Boden stehen lassen oder, um den Druck zu erhöhen, auf das andere Bein legen. Wer den Druck weiter erhöhen möchte, kann im Anschluss noch das Becken vom Boden heben.

   

2. Oberschenkel-/ Hüftmuskulatur: Für diese Übung legst du dich seitlich mit dem Oberschenkel auf die Blackroll. Das obere Bein, das nicht auf der Blackroll liegt, dient dabei als Stürze und steht fest auf dem Boden. In dem Bein, das auf der Blackroll aufliegt, fängst du nun an langsam das Knie zu beugen und wieder zu strecken. Um die Oberschenkelmuskulatur zu lösen, sollte die Blackroll mittig unter dem Oberschenkel platzieren. Wer dagegen den Hüftbeuger behandeln möchte, legt die Blackroll direkt unter die Hüfte – ansonsten sind die zwei Übungen identisch.

3. Rückenmuskulatur: Um die Faszien im Rücken zu behandeln, legt man sich etwa auf der Höhe der Schulterblätterauf die Blackroll – das Becken auf dem Boden – und beginnt, in langsamen Bewegungen die Arme seitlich anzuheben und wieder absinken zu lassen. Noch angenehmer wird es, wenn dabei die Atmung an die Bewegung angepasst wird und man immer dann ausatmet, wenn die Arme wieder nach unten sinken. Auch hier kannst du den Druck steigern, indem du das Becken vom Boden in die Luft hebst.

             

Tool 2: Faszienball

Auch das zweite Tool – der Name verrät es schon – hat es wieder auf die Faszien abgesehen. Doch dieses Mal geht es um unsere Füße, die oft zu wenig Aufmerksamkeit genießen, obwohl sie uns tagtäglich durch die Welt tragen. 

Übung: Auch beim Faszienball empfiehlt Yannick, auf rollende Bewegungen zu verzichten. Stattdessen stellt er sich einfach mit der Fußsohle mittig auf den Ball und reguliert, wieviel Druck er ausübt, indem er sein Gewicht verlagert. Diesen Druck kann man langsam steigern und ist so perfekt für die Active Recovery, bei der du es nicht übertreiben solltest!

           

Die Faszien in deinem Füßen wirken sich auf die Muskelspannung deines gesamten Körpers aus. Mit einem einfachen Test kannst du die Effektivität dieser Übung überprüfen: Dazu machst du die oben beschriebene Übung für zwei Minuten mit nur einem Fuß. Dann stellst du dich auf eine ebene Fläche und beugst dich nach vorne über. Möglicherweise spürst du schon jetzt, dass du auf der gerade behandelten Seite weiter runter kommst.

 

Tool 3: Gummiband/ Widerstandsband

Das Widerstandsband feiert gerade einen wahren Hype in den Calisthenics-Parks, Boulder-Hallen und Fitnessstudios dieser Welt. Der Grund ist einfach: Sie sind kostengünstig, vielfältig einsetzbar und leicht und kompakt – die bunten Bänder passen jederzeit in deine Tasche und spielen eine wichtige Rolle in deiner aktiven Regeneration.

Yannick hat zwei Übungen zur Active Recovery vorbereitet, mit denen du deine gesamte Körpermuskulatur von Verspannungen befreist. Für beide Übungen befestigst du das Band zuerst an einer hohen Stange und greifst durch die Schlaufe am anderen Ende. Für die erste Übung stellst du dich, wie im Video zu sehen, leicht gebeugt mit dem Gesicht zur Stange in den Ausfallschritt. Langsam aber aktiv beginnst du, dich gegen den Widerstand zu lehnen und schließlich mit einer Rotation aus den Beinen und der Hüfte die Muskulatur anzusprechen.

                     

Für Büroathleten bietet sich eine zweiteVariante besonders an: Hierfür stellst du dich genau andersherum vor die Stange, als bei der ersten Version. Dann streckst du deinen Arm senkrecht nach oben und lehnst dich aktiv gegen den Widerstand. Um deinen Rücken dabei ideal anzusprechen, sorgst du über die Atmung dafür, dass sich dein Brustkorb öffnet.

Vorsicht: Wer diese Übungen zu schnell angeht, riskiert eine Verletzung!

 

Fazit

Deine täglichen Trainingseinheiten bereiten dir nicht nur unglaublich viel Freude, sie machen dich fitter, gesünder und geben dir extrem viel Energie für deinen Alltag. Damit du noch leistungsfähiger wirst, sollte für dich die aktive Regeneration genauso zu deinen Routinen nach dem Sport gehören, wie eine ausgewogene Ernährung und Schlaf. Mit diesen 3 Tools bist du ab jetzt für deine after workout Routine bestens ausgestattet.

 

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