Serotonin ist wichtig für deinen Körper! Es kann nicht nur deine Stimmung pushen, sondern auch deine mentale Performance unterstützen und indirekt dazu beitragen, dass du besser einschlafen kannst. Ein Serotoninmangel kann deshalb weitreichende Folgen haben. Wir erklären dir, was passiert, wenn du zu wenig Serotonin im Körper hast, welche Ursachen sich dahinter verstecken können und wie du deine Stimmung wieder ankurbeln kannst. Denn eine bessere Stimmung geht häufig mit mehr Energie einher.

 

1. Was ist Serotonin?

Um zu verstehen, wie wichtig Serotonin  ist und welche Konsequenzen ein Serotoninmangel haben kann, wollen wir zunächst klären, wie es in deinem Körper und Gehirn wirkt. Serotonin ist Wohlfühlhormon und Neurotransmitter zugleich. Es hilft dabei, deine Nervenzellen anzuregen und hat wesentlichen Einfluss auf dein Glücksempfinden. Serotonin beeinflusst unmittelbar die Weiterleitung von Informationen im Gehirn und ist deshalb besonders wichtig für deine mentale Performance.

Wenn sich zu wenig Serotonin in deinem Gehirn befindet, wird dort das Gleichgewicht durcheinandergebracht. Ein unausgeglichener Serotoninspiegel kann sich negativ Wirkung auf deine Stimmung auswirken so deine komplette Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Damit du mit voller Energie durch den Tag gehen und deine Stimmung ankurbeln kannst, solltest du also für einen ausgeglichenen Serotoninspiegel in deinem Körper sorgen. Noch dazu nimmt Serotonin indirekt Einfluss auf deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, wirkt an deinem Schmerzempfinden mit und reguliert deine Körpertemperatur.

Serotoninmangel

2. Wie wird Serotonin gebildet?

Das Glückshormon kann allein von deinem Körper gebildet werden. Dafür benötigt es die essentielle Aminosäure L-Tryptophan. L-Tryptophan wird in deinem Gehirn in zwei Schritten in den Neurotransmitter Serotonin umgewandelt. Nachdem es die Blut-Hirn-Schranke überwunden hat, entsteht im ersten Schritt mit Hilfe des Enzyms Tryptophanhydroxylase 2 das Zwischenprodukt 5-Hydroxytryptophan oder kurz 5-HTP, eine nicht-proteinogene Aminosäure.

Tryptophanhydroxylase 2 wird erst durch Vitamin D aktiviert! [1] In einem zweiten Schritt entsteht durch das Enzym 5-Hydroxytryptophan-Decarboxylase das Endprodukt Serotonin. Damit dein Körper die zwei Schritte der Serotoninproduktion optimal durchlaufen kann, braucht er neben z. B. Zink und Magnesium, vor allem das wertvolle Vitamin B6.

Es erleichtert die Umwandlung von Aminosäuren in Serotonin. Vitamin B6 ist ein sogenannter Cofaktor des Enzyms 5-Hydroxytryptophan-Decarboxylase und in der Form Pyridoxal-5-Phosphat unerlässlich für die Bildung des Glückshormons. Vitamin B6 und L-Tryptophan wirken sich also aktiv auf dein Energielevel aus.

Take-Home-Message #1: Serotonin ist sowohl Glückshormon als auch Neurotransmitter. Es hat großen Einfluss auf deine Gehirnfunktionen und kann deine Stimmung ankurbeln. Für die Bildung von Serotonin sind Vitamin B6 und L-Tryptophan unerlässlich. Durch ihre Mithilfe kannst du deine Potentiale voll ausschöpfen und Energiereserven optimal einsetzen.

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3. Das sind die Ursachen von einem Serotoninmangel

Jetzt weißt du, dass Serotonin besonders wichtig für dein gesamtes Wohlbefinden ist und dass ein Serotoninmangel weitreichende Folgen für deinen Körper haben kann. Stellt sich nun die Frage: Wie entsteht ein Serotoninmangel? Und was bedeutet dieser eigentlich? 

A: Serotoninmangel durch L-Tryptophan- und Vitamin-B6-Mangel

Auch eine ungesunde Lebensweise kann den Neurotransmitter- und Hormonhaushalt durcheinanderwirbeln. Aber wie genau kommt es dadurch zu einem Serotoninmangel? Da Vitamin B6 und L-Tryptophan unverzichtbar für die Produktion von Serotonin im Körper sind, liegt die Erkenntnis nah, dass ein Mangel an diesen Stoffen einen Serotoninmangel nach sich ziehen kann.

L-Tryptophan ist allgemein nur in wenigen Lebensmitteln enthalten. Am höchsten ist der Anteil an L-Tryptophan in Sojabohnen, Cashewkernen, Edamer, Thunfisch, Erdnüssen, Linsen, getrockneten Linsen, Ei, Haferflocken und auch Magerquark.

Vitamin B6 ist ebenfalls in vielen Lebensmitteln enthalten, unter anderem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Ein Mangel hieran entsteht also glücklicherweise eher selten. Insgesamt solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten, damit du deinen Serotoninhaushalt pushen und deine Stimmung langfristig stabil halten kannst.

B: Serotoninmangel durch Vitamin-D-Mangel

In der dunklen Jahreszeit fühlst du dich öfter mal unwohl und hast schlechte Laune? Im Sommer hingegen sprühst du nur so vor Energie und Lebensfreude? Das liegt daran, dass auch das Sonnenlicht einen erheblichen Einfluss auf die Serotoninproduktion deines Körpers hat.

Ohne Vitamin D, welches unter anderem mit Hilfe der Sonneneinstrahlung im Körper gebildet wird, kann die Synthese von L-Tryptophan zu 5-HTP nicht funktionieren. [2] Viele leiden daher gerade in der dunklen Jahreszeit an einem  Vitamin-D-Mangel .

Eine an der Universität Hohenheim durchgeführte Studie zeigt, dass die meisten Deutschen gerade einmal nur die Hälfte der empfohlenen Menge an Vitamin D erreichen. [3] Vitamin D kann nicht nur durch die Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet, sondern auch über Nahrungsmittel aufgenommen werden. Eier und spezielle Fische enthalten z. B. hohe Mengen an Vitamin D3, einer Vorstufe des Vitamin Ds, das in der Leber umgewandelt wird.

C: Serotoninmangel durch zu wenig Omega 3

Omega 3 ist sehr wichtig für deinen Körper. Fisch- und Krillöl-Kapseln wie unser BRAINEFFECT KRILL BOOST oder alternativ auch veganes Algenöl nehmen mittlerweile viele Biohacker, die das Beste aus sich herausholen wollen. Sie liefern dem Körper zwei wertvolle Omega-3-Fettsäuren namens Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), die das Herz und das Gehirn unterstützen.

DHA ist am Erhalt normaler Gehirnfunktionen beteiligt, was auch deine Konzentrationsfähigkeit einschließt. Es trägt ebenso dazu bei, dass du gut sehen kannst. EPA hingegen sorgt zusammen mit anderen Nährstoffen dafür, dass es deinem Herzen gut geht.

Beide scheinen ersten wissenschaftlichen Erkenntnissen nach im Zusammenhang mit der Freisetzung von Serotonin aus den Nervenzellen zu stehen. DHA beispielsweise kann die Aktivität der Serotonin-Rezeptoren beeinflussen. [1] Weitere Forschung ist hier noch nötig.

Mangelt es deinem Körper an Omega 3, kann dies weitreichende Konsequenzen für deine Serotoninproduktion und auch für deine mentale Performance haben. Schlechte Laune und Konzentrationsschwäche können beispielsweise aus einer unausgewogenen Ernährung, die zu wenig Fisch enthält, resultieren. DHA und EPA kommen nämlich in hoher Konzentration in Thunfisch, Lachs und Co. vor.

Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, ist es eine echte Challenge an Omega-3-Fettsäuren zu gelangen. Vegetarische Omega-3-Quellen, wie z. B. Nüsse und Algen enthalten vor allem die Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure).

Damit dein Körper seine Potentiale aber voll ausschöpfen kann, benötigt er neben ALA vor allem DHA und EPA. Er kann ALA zwar auch zu DHA und EPA umwandeln, aber nur zu einem sehr geringen Teil (ca. 5 %). Die optimalen EPA- und DHA-Quellen bleiben deshalb Fisch und Krill.

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Take-Home-Message #2: Serotoninmangel kann aus einer mangelhaften Versorgung mit bestimmten Nährstoffen wie L-Tryptophan, Vitamin B6 oder den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA entstehen. Wenn du zu wenig Sonnenlicht abbekommst, kann sich das ebenfalls negativ auf deinen Serotoninspiegel auswirken. In diesem Fall fehlt dir nämlich das wertvolle Vitamin D, das an der Serotoninproduktion mitwirkt.

4. Symptome und Folgen eines Serotoninmangels

Du willst wissen, ob du an einem Serotoninmangel leidest? Er kann sich anhand einer Vielzahl von verschiedenen Beschwerden zeigen. Das in der Regel auffälligste Symptom von einem Serotoninmangel ist eine niedergeschlagene Stimmung. Schon ein kurzzeitiger unausgeglichener Haushalt (Serotonindefizit) kann mit Unzufriedenheit und starker Reizbarkeit einhergehen. Und wer will diese schon haben?

Da aus Serotonin auch das Einschlafhormon Melatonin vom Körper hergestellt werden kann, steht ein Mangel in engem Zusammenhang mit deiner nächtlichen Regeneration. [4]. Damit du morgens genauso erholt wie ausgeschlafen aufwachen kannst, ist auf eine angemessene Serotoninversorgung zu achten. Sie trägt über die Zwischenstufe Melatonin dazu bei, dass du schneller einschläfst und damit eine bessere Nacht hast.

Take-Home-Message #3: Die Auswirkungen eines Serotoninmangels können sich an vielen, zum Teil unspezifischen Symptomen zeigen. Die wohl auffälligste Folge eines Defizits ist eine angespannte Gemütslage. Auch leichte Reizbarkeit und Schlafschwierigkeiten können für einen Serotoninmangel sprechen.

Serotoninmangel Symptome

5. Wie kann man einen Serotoninmangel nachweisen?

Wenn du glaubst, an einem Serotoninmangel zu leiden, gibt es eine ganz einfache Möglichkeit, die dir Gewissheit gibt: ein Serotoninmangel-Test. Mit der Hilfe dieses Tests kannst du deinen Serotoninspiegel messen − einfach und schnell. Ein Test des Serotoninspiegels erfolgt in der Regel über eine Urinprobe.

Beim Abbau des Serotonins im Körper wird dieses durch das Enzym Monoaminooxidase in 5-Hydroxyindolessigsäure (5-HIES) umgewandelt. Diese scheidet der Körper über die Nieren aus. Da sich 5-HIES folglich im Urin befindet, kann darüber der Serotoninspiegel bestimmt werden.

Solche Tests kannst du entweder online bestellen oder in der Apotheke kaufen. Sie enthalten in der Regel alles, was du für den Test sowie den Rückversand benötigst. Die Auswertung übernimmt nämlich ein Labor. Im Kaufpreis des Test-Sets ist die Auswertung durch das Labor normalerweise bereits enthalten.

Take-Home-Message #4: Ein Serotoninmangel kann mit Hilfe eines Tests nachgewiesen werden. Beim Abbau von Serotonin entsteht 5-HIES, welches über den Urin ausgeschieden wird und Auskunft über das Serotoninlevel in deinem Körper gibt.

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6. Hacks gegen einen Serotoninmangel

Was kannst du tun, um einen Serotoninmangel zu bekämpfen? Das ist nun die logische Frage und die folgerichtige Annahme wäre, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten oder, wenn du zu viel Stress hast, die Vorstufen von Serotonin z. B. als Nahrungsergänzungsmittel zu dir zu nehmen. Wird es mit Vitamin B6 kombiniert, wird die Wirkung unterstützt und du tust deinem Wohlbefinden etwas Gutes. 

MOOD liefert dir dir all das und noch viel mehr. Aber auch mit einer ausgewogenen, natürlichen Ernährung kannst du einen Serotoninmangel langfristig beheben. Wichtig ist, dass du Lebensmittel zu dir nimmst, die L-Tryptophan und Vitamin B6 enthalten. Geanu wie Omega-3 aus fettigen Fisch. Die vegane Alternative hierzu ist MOOD.

Hier sind 22 Inhaltstoffe enthalten, welche dir helfen, auch in stressigen Zeiten einen kühlen Kopf zu behalten. Egal ob Büroathlet oder Sportler, eine ausgewogene und bewusste Ernährung verhilft dir zu deiner Performance und mehr Power im Alltag. Und wenn du einmal weniger Zeit hast, dann ist MOOD genau deine Lösung. 

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Take-Home-Message #5: Um einen Serotoninmangel zu behandeln, solltest du allgemein darauf achten, dass dein Körper genügend L-Tryptophan und Vitamin B6 bekommt. Das ist sowohl durch L-Tryptophan-Supplemente als auch durch eine bewusste Ernährung möglich.

7. Vor Serotoninmangel schützen

Du kannst einem Serotoninmangel vorbeugen, indem du dich ausgewogen ernährst und dich viel draußen an der frischen Luft und im Sonnenlicht bewegst. Da durch Sonnenlicht die Vitamin D-Fabrik in deinem Körper angeregt wird und das zu einer besonders hohen Serotonin-Produktion führt, sind Sonnenstrahlen wahre Stimmungsaufheller. L-Tryptophan hat sogar einen noch viel stärkeren Einfluss auf die Bildung von Serotonin.

Lebensmittel, die L-Tryptophan enthalten, solltest du also regelmäßig und bewusst zu dir nehmen, um deine Leistung zu optimieren und ausgeglichener durch den Alltag zu gehen. Lebensmittel, die einen hohen L-Tryptophan-Gehalt haben sind jedoch äußerst rar. Dazu zählen unter anderem bestimmte Käsesorten wie Edamer oder Emmentaler sowie Fisch und Bohnen.

Besonders hohe Mengen an L-Tryptophan enthalten Nüsse allgemein und Walnüsse im Besonderen. Da diese auch Vitamin B6 enthalten, sind sie ein wahrer Energieboost-Snack. Mit den richtigen Lebensmitteln kannst du deinen Serotoninspiegel also natürlich erhöhen, einem Mangel optimal vorbeugen und so deine Stimmung ankurbeln sowie deine mentale Performance optimieren.

Take-Home-Message #6: Um dich vor einem Serotoninmangel zu schützen, ist es wichtig, dass du viel Zeit draußen im Sonnenlicht verbringst. Auch durch eine ausgewogene Ernährung kannst du viel erreichen. Viele Lebensmittel enthalten z. B. L-Tryptophan und Vitamin B6, die dich dabei unterstützen Energie zu sammeln. Mehr Informationen findest du in unserem Newsletter. Dieser begleitet dich einmal pro Woche auf deinem Weg zu mehr Power, Wohlbefinden und Energie. Melde dich jetzt an und hack dein Serotoninspiegel. 

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8. Fazit

Serotonin ist zum Einen ein Glückshormon, das für unser Wohlbefinden zuständig ist und zum Anderen auch ein Neurotransmitter. Um Serotonin zu produzieren, braucht dein Körper vor allem L-Tryptophan, Vitamin B6 und Vitamin D. Aber auch Mineralstoffe, wie Zink und Magnesium sind am Aufbau von Vitamin D beteiligt. Ebenso wie Omega-3-Fettsäuren mit DHA und EPA.

9. Quellen

[1] http://www.tritolonen.fi/files/pdf/Patrick%20Ames%20part%202.pdf
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25713056
[3] https://www.uni-hohenheim.de/uploads/media/Digitale_Pressemappe.pdf
[4] http://www.pnas.org/content/91/5/1824.short

 

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