In diesem Beitrag erfährst du die wichtigsten Infos über Jod. Alles über seine Funktion und Wirkung und was bei Jodmangel und Überdosierung passieren kann.

 

 

1. Was ist Jod?

Jod gehört zu den Spurenelementen. Genau genommen ist es ein Mineralstoff, der in sehr geringen Mengen im Körper vorkommt, unter anderem in der Schilddrüse, in den Muskeln, in der Haut und im Körperfett. Da der Körper den Nährstoff nicht selbst bilden kann, muss er genauso wie Eisen und Zink über die Nahrung aufgenommen werden. Allerdings kann die Schilddrüse Jod speichern und sogar bis zu drei Monate den Bedarf aus den Reserven abzapfen.

Pro Tag sollten laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Erwachsene 200 Mikrogramm aufnehmen, Schwangere sogar bis zu 230 Mikrogramm. Eine winzig kleine Menge, die jedoch eine große Wirkung auf deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit hat, wie du gleich erfahren wirst.

Die empfohlene Tagesdosis erhöht sich jedoch, wenn du viel Sport treibst, da Jod über den Schweiß ausgeschieden wird. Auch wenn du mentale Höchstleistungen bringst, steigt dein Jodbedarf. Bei stillenden Müttern ebenfalls, denn sie müssen ihr Baby mit dem wertvollen Spurenelement ausreichend versorgen, damit Wachstum und Entwicklung reibungslos ablaufen.

2. Wofür braucht der Körper Jod?

Jod ist absolut lebensnotwendig. Auch wenn der Körper nur geringe Mengen davon braucht, ist Jod für deinen Körper unabdingbar. Unsere Nervenzellen brauchen Jod, unser Gehirn braucht Jod, unsere Schilddrüse braucht Jod – die Liste lässt sich noch lange weiterführen, denn Jod spielt unter anderem eine wichtige Rolle für

  • die kognitiven Fähigkeiten
  • den Energiestoffwechsel
  • die Nervenfunktion
  • die Erhaltung der Haut

Außerdem – und das ist wohl die bekannteste Wirkung von Jod – unterstützt das Spurenelement die die Schilddrüsenfunktion und die Produktion von Schilddrüsenhormonen. Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3) benötigen Jod als Baustein, um ihre volle Wirkung entfalten zu können.

Denn die beiden Hormone beeinflussen das Wachstum, den Energiestoffwechsel, die Entwicklung des Gehirns und einen gesunden Knochenaufbau. Fehlt dem Körper Jod, kommt die Schilddrüse also nicht in Schwung – und das wirkt sich auf sämtliche Stoffwechselprozesse aus.

Take-Home-Message #1: Jod ist ein essentielles Spurenelement, das wichtig für die Schilddrüse und sämtliche Stoffwechselprozesse ist.

3. Wie erkenne ich einen Jodmangel?

Bekommt dein Körper zu wenig Jod ab, merkst du das an einer Vergrößerung der Schilddrüse, die sich in einem sichtbaren Kropf (Struma) äußert. Doch auch eine Schilddrüsenunterfunktion kann bei zu wenig Jod entstehen. Ein Jodmangel macht sich beispielsweise durch folgende Anzeichen bemerkbar:

  • Müdigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • abfallende Gehirnleistung
  • starkes Kälteempfinden
  • trockene Haut

Dass ein Verlust der Gedächtnisleistung durch eine ausreichende Jodversorgung verhindert werden kann, erkannte eine Studie des Southwest College of Naturopathic Medicine [1]. Da jedoch sowohl ein Jodmangel als auch ein Jodüberschuss die Leistungsfähigkeit und Gesundheit beeinträchtigen kann, solltest du bei den ersten Anzeichen nicht gleich mit massenhaft Jod gegenwirken. Zur Sicherheit ist es sinnvoll, bei dem Verdacht auf einen Jodmangel einen Test zu machen, beispielsweise über eine Untersuchung des Urins oder des Blutes. Nur wenn tatsächlich ein Mangel vorliegt, sollte die Jodzufuhr erhöht werden.

Allerdings herrscht in der Bevölkerung tatsächlich nachweislich überwiegend ein Jodmangel. Bereits im Jahr 1997 wurde Deutschland basierend auf Untersuchungen des Bundesinstituts für Risikobewertungen offiziell als Jodmangelgebiet ausgeschrieben [2]. Durch den Einsatz von jodiertem Speisesalz konnten zwar die Kropfbildungen reduziert werden, doch die Regionen abseits der Küsten gelten noch immer als jodarm.

Take-Home-Message #2: Ein Jodmangel kann zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen und deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Da Deutschland als Jodmangelgebiet gilt, solltest du auf eine ausreichende Zufuhr des Spurenelements achten.

4. Diese Lebensmittel enthalten Jod

Am besten ist es natürlich immer, einen Jodmangel durch eine natürliche Ernährung auszugleichen. Jodreiche Lebensmittel kommen überwiegend aus dem Meer, denn Fisch und Algen zählen zu den Top-Lieferanten. Auch Salz, das mit Jod angereichert ist, gibt es seit Jahrzehnten zu kaufen und hat sich als Mittel gegen eine Unterversorgung mit dem Spurenelement durchgesetzt. Denn in vielen Regionen kommt Jod nur in geringen Mengen im Boden und Trinkwasser vor, ein Mangel ist hier also vorprogrammiert.

Mit diesen jodhaltigen Lebensmitteln kannst du also deinen Tagesbedarf abdecken:

  • Algen
  • Seetang
  • Schellfisch
  • Scholle
  • Seelachs
  • Kabeljau
  • Garnelen
  • Hummer
  • Miesmuscheln

Wichtig ist dabei die Qualität des Fisches, um statt unerwünschter Giftstoffe und Schwermetalle den Benefit aus Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Denn die Nährstoffkombination ist für dein Gehirn eine echte Unterstützung.

Eier und Milchprodukte enthalten ebenfalls einen gewissen Anteil an Jod, falls du nicht zu den größten Fischessern gehörst. Das liegt jedoch vor allem daran, dass die Tiere mit jodhaltigem Futter gefüttert werden, damit die tierischen Naturprodukte mehr Jod enthalten.

Bei manchen Algensorten ist übrigens Vorsicht geboten: Erstens schwankt ihr Jodanteil sehr stark, zweitens können sie einen Jodanteil von 11.000 Mikrogramm pro Gramm enthalten, was zu einer ordentlichen Überdosierung führt. Besonders Braunalgen wie Arame, Kombu, Wakame und Hijik enthalten hohe Mengen des Spurenelements und führen schnell zur Überdosis. Dennoch sind Algen – in Maßen – ein wertvoller Jodlieferant für Veganer, die komplett auf tierische Produkte verzichten.

In Japan gehören Algen in verschiedenen Variationen zu den täglichen Mahlzeiten. Im Sushi, in Suppen, als Salat oder auch als Snack zwischendurch ist die Pflanzenkost aus dem Meer sehr beliebt. Entsprechend hoch ist auch die Jodaufnahme von Japanern. Ein guter Grund, sich in einer Studie damit zu befassen [3].

Demnach scheint eine Tagesdosis von 1 bis 3 Milligramm nämlich noch keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben, sogar ganz im Gegenteil die Gesundheit zu fördern. Meeresalgen sind als Nahrungsergänzungsmittel ein gutes Supplement, wenn das Jod in den zugeführten Lebensmitteln nicht ausreicht.

Good to know: Spirulina und Chlorella enthalten als Süßwasseralgen nur sehr wenig Jod.

Pflanzliche Jodquellen sind außerdem:

  • Feldsalat
  • Brokkoli
  • Champignons
  • Spinat
  • Shiitake

Es gibt jedoch auch Lebensmittel, die die Jod-Aufnahme verhindern oder einschränken. Sie sollten bei Jodmangel eher selten verzehrt werden. Dazu zählen: 

  • Kohl
  • Hirse
  • Rettich
  • Mais

Allgemein gilt: Lebensmittel mit Jod sollten die Basis für die tägliche Versorgung sein, da das Spurenelement durch das Zusammenspiel mit weiteren Vitalstoffen besser verwertet werden kann.

Take-Home-Message #3: Natürliche Nahrungsmittel können den Jodbedarf decken, vor allem Fisch, Meeresfrüchte und Algen. Letztere sollten jedoch nicht in übermäßigen Mengen verzehrt werden, da ihr Jodgehalt sehr hoch sein kann.

5. Was passiert bei einer Überdosierung mit Jod?

Nicht nur zu wenig Jod, auch zu viel Jod kann Beschwerden verursachen. Hierzulande gilt die Empfehlung, eine maximale Tagesdosis von 500 Mikrogramm nicht dauerhaft zu überschreiten. Wie oben erwähnt, scheinen Japaner sogar eine Dosis von 1 bis 3 Milligramm gut zu verkraften.

Dennoch macht es wenig Sinn, den Jodspeicher über längere Zeit übermäßig aufzufüllen. Die Symptome bei zu viel Jod im Körper sind ähnlich wie die bei Jodmangel. Denn so seltsam es auch sein mag: Eine Schilddrüsenunterfunktion kann auch durch zu viel Jod verursacht werden, obwohl sie eigentlich eine typische Folge eines Jodmangels ist.

Anhand eines Experiments mit männlichen Ratten zeigte sich außerdem, dass eine längerfristige Überdosierung von Jod negative Auswirkungen auf den Testosteron-Spiegel, die Fortpflanzungsorgane und die Bildung von Sauerstoffradikalen haben kann [4]. Jod ist also ein notwendiges Spurenelement, das aber durchaus mit Vorsicht zu genießen ist.

Eigenständige Experimente mit Jodtabletten sind deshalb keine gute Idee, denn dein Jodbedarf sollte ärztlich abgesichert sein. Dennoch sind ausreichend Fisch und Meeresfrüchte auf dem Speiseplan empfehlenswert, denn sie enthalten neben dem essentiellen Spurenelement auch jede Menge weitere wichtige Vitamine und gute Omega-3-Fettsäuren.

Take-Home-Message #4: Eine Jodüberdosierung wirkt sich ebenfalls negativ auf die Schilddrüse aus und kann die Testosteronproduktion beeinflussen. Deshalb solltest du es mit deiner Jodzufuhr nicht übertreiben.

6. Fazit

Als essentieller Mineralstoff musst du Jod über die Ernährung zu dir nehmen. Am einfachsten geht das über Fisch und Meeresfrüchte. Aber auch pflanzliche Jod-Quellen wie beispielsweise Spinat und Brokkoli versorgen dich mit dem Mineralstoff. Täglich solltest du etwa 500 Mikrogramm Jod zu dir nehmen um eine Überdosierung und einen Mangel zu vermeiden.

7. Quellen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18590348
[2] https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/1997/09/deutschland_ist_immer_noch_ein_jodmangelgebiet-812.html
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3204293/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26701334