Das Spurenelement Eisen - Wer es benötigt und worin es enthalten ist
Ohne das Spurenelement Eisen läuft im Körper nichts, denn es ist ein elementarer Baustein des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Dieser ist verantwortlich für den Transport von Sauerstoff im Blut und dessen Übertragung im Energiestoffwechsel.
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Wofür ist Eisen wichtig?
Eine gute Eisenversorgung ist unerlässlich für die Funktion deines Gehirns (als größtem Energieverbraucher). Aber nicht nur das: Eisen ist weiterhin beteiligt an der Produktion von Hormonen und neuronalen Botenstoffen, sogenannten Neurotransmittern. Und es spielt eine Rolle bei der Bildung von Kollagen - einem Baustein von Knochen, Bindegewebe und Haut. Willst du mehr über Eisen als Wunderwaffe gegen Müdigkeit erfahren, dann lies unseren Artikel dazu hier.
Wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf?
Der menschliche Körper enthält etwa 4 g des Elements. Um ausreichend versorgt zu sein, sollten Männer etwa 10 mg und Frauen 15 mg Eisen am Tag zu sich nehmen. Schwangere haben mit 30 mg am Tag und Stillende mit 20 mg am Tag einen deutlich erhöhten Bedarf. Daher zählen sie - neben Vegetariern und Leistungssportlern - zu den besonderen Risikogruppen für einen Eisenmangel. Studien legen nahe, dass bis zu 75 % der Frauen im gebärfähigen Alter nicht ausreichend mit Eisen versorgt sind.
Wie äußert sich ein Eisenmangel?
Typische Symptome eines Mangels äußern sich durch Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Konzentrationsschwierigkeiten. Besonders wichtig ist eine gute Eisenversorgung übrigens für die Jüngsten: Sie benötigen Eisen für ihr Wachstum und die Entwicklung ihrer kogitiven Fähigkeiten.
Eisenhaltige Lebensmittel
Für eine gute Versorgung eignen sich tierische Produkte wie z. B. Leber, Rindfleisch oder Miesmuscheln. Das darin enthaltene Hämeisen wird zu etwa 30 % im Körper verwertet. Dagegen wird pflanzliches Eisen nur zu etwa 5 % aufgenommen. Durch gleichzeitige Gabe von Vitamin C lässt sich die Verwertbarkeit jedoch steigern. Gute pflanzliche Quellen sind u. a. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Sojabohnen, Nüsse und Brennesseln. Spinat - der aufgrund eines Kommafehlers noch vor Jahren als die pflanzliche Eisenquelle par excellence galt – reiht sich mittlerweile mit 4,1 g unter den guten pflanzlichen Eisenlieferanten ein.
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