Vitamin C ist wohl das bekannteste der großen Vitamin-Familie. Jedes Kind weiß, dass Vitamin C wichtig für die Gesundheit ist. Kein Wunder, denn es ist das Allrounder unter den Nährstoffen. Welche Wirkung Vitamin C hat und wie viel du davon brauchst, erfährst du hier.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das vom Körper weder selbst gebildet noch auf Vorrat gespeichert werden kann. Da es an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und lebensnotwendig ist, muss es täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Allgemein wird als Tagesdosis 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer empfohlen. Wie viel Vitamin C du tatsächlich brauchst, richtet sich jedoch nach deiner körperlichen und geistigen Belastung. Bei anhaltendem Stress oder bei ersten Anzeichen einer Erkältung kann sich der Bedarf erhöhen.

Vitamin C schön und gut, aber was ist denn Ascorbinsäure? Die Antwort ist einfach: Vitamin C wird auch als Ascorbinsäure bezeichnet, da es genau genommen eine organische Säure ist. Im Organismus wirkt Vitamin C in Kombination mit anderen Nährstoffen auch als eine Art Katalysator, denn beispielsweise Eisen, Zink, Calcium und Vitamin E können nur gemeinsam mit Vitamin C gut verstoffwechselt werden und ihr volles Potential entfalten.

Take-Home-Message #1: Vitamin C ist auch als Ascorbinsäure bekannt und ein essentielles Vitamin, das über die Nahrung aufgenommen werden muss.

Was kann Vitamin C?

Nicht umsonst gilt Vitamin C als Allrounder unter den Vitaminen, denn die Liste der positiven Eigenschaften ist lang. Unter anderem ist Ascorbinsäure wichtig für …

  • das Immunsystem
  • die Regeneration
  • die Blutgefäße
  • die Knochenbildung
  • die Knorpelfunktion
  • das Zahnfleisch
  • die Zähne
  • die Haut
  • den Energiestoffwechsel
  • das Nervensystem
  • die Psyche
  • die Eisenaufnahme
  • die Vitamin-E-Verwertung
  • als Antioxidans
  • die Verringerung Müdigkeit

Kurz gesagt: Ohne Vitamin C im Körper wäre das alles mit den verschiedenen Funktionen nicht so einfach.
Weder physisch noch psychisch, da viele weitere Nährstoffe nur durch Vitamin C optimal verstoffwechselt werden können. Außerdem kann die regelmäßige Aufnahme von Vitamin C manchen Erkrankungen vorbeugen: Es trägt dazu bei, die Gefäße sauber von Ablagerungen zu halten und ist aktiv im Kampf gegen oxidativen Stress. Freie Radikale haben bei Vitamin C kaum eine Chance und werden unschädlich gemacht. Ebenso ist es an der Bildung von Hormonen beteiligt, beispielsweise von Stresshormonen und Sexualhormonen.

Auch deine kognitiven Fähigkeiten kann Vitamin C unterstützen: Reaktionsfähigkeit, Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit stehen mit Vitamin C im Zusammenhang. Es kann sogar dazu beitragen, dass du dich nach einer Phase der Anspannung wieder leichter entspannen kannst.

Take-Home-Message #2: Ohne Vitamin C im Körper wäre das alles mit den verschiedenen Funktionen nicht so einfach, weder psychisch noch physisch. Vor allem seine Eigenschaft als Antioxidans macht Vitamin C zum wichtigen Nährstoff.

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Wie äußert sich ein Vitamin-C-Mangel?

Hierzulande kommt es kaum zu einem Mangel an Vitamin C, da der Bedarf an frischem Obst und Gemüse über eine ausgewogene Ernährung gut abgedeckt wird. Als Skorbut wurde früher eine Unterversorgung bezeichnet, die in der Regel jedoch nur bei Seefahrern vorkam, die lange Zeit unterwegs waren und keinen Zugriff auf frische Nahrungsmittel hatten.

Im 17. Jahrhundert war das vermehrte Auftreten dieser Mangelerscheinung jedoch Grund genug, dass sich die Forschung damit beschäftigte. Durch Zufall entdeckte der Schiffsarzt James Lind 1754, dass Zitrusfrüchte dem Mangel entgegenwirken. Als Vitamin C ist die Ascorbinsäure jedoch erst seit dem 20. Jahrhundert bekannt.

Obwohl die Versorgung mit frischen Lebensmitteln kein Problem darstellen dürfte, gibt es doch für manche Menschen ein gewisses Risiko für einen Vitamin-C-Mangel. Wer unter einer anhaltenden und immer wiederkehrenden Magen-Darm-Entzündung leidet, kann das Vitamin eventuell nicht ausreichend aufnehmen und es kann zu einem Mangel kommen. Auch bei großer körperlicher oder geistiger Belastung und Stress ist der Vitamin-C-Bedarf höher als normal. Rauchen, Medikamente und Alkohol sind ebenfalls Vitamin-Killer.

Durch eine Blutuntersuchung kann der Vitamin-C-Spiegel bestimmt werden. Bei einem Wert zwischen 11 und 28 µmol/l liegt bereits eine Unterversorgung vor, ein deutlicher Mangel besteht bei weniger als 11 µmol/l.

Wenn spätestens dann nicht rechtzeitig gegengesteuert wird, können erste Beschwerden auftreten wie …

  • Müdigkeit
  • Kraftlosigkeit
  • Energielosigkeit
  • Leistungsabfall
  • erhöhte Anfälligkeit für Infekte

Wird dann immer noch nicht mit einer vermehrten Vitamin-C-Zufuhr reagiert wird, kann ein Mangel zu weiteren Symptomen führen:

  • Zahnfleischbluten
  • lockere Zähne
  • suboptimale Wundheilung

Da Vitamin C jedoch schon in geringen Mengen ausreicht und in fast allen tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt, sind solche Mangelerscheinungen äußerst selten. Schon ein Stück Obst (etwa eine Kiwi oder eine Orange) gleichen den Tagesbedarf aus.

Take-Home-Message #3: Ein Mangel an Vitamin C ist äußerst selten. Bei Stress und großer körperlicher Anstrengung steigt jedoch der Bedarf.

Acerola enthält viel Vitamin C

Wie viel Vitamin C brauche ich pro Tag?

Wie viel Vitamin C du täglich brauchst, hängt von deinem Stresslevel, deinem Sportpensum und deinem Immunsystem ab. Wenn du permanent unter Strom stehst oder immer wieder krank wirst – gerade in stressigen Phasen, wenn du eigentlich funktionieren solltest –, kannst du den empfohlenen Tagesbedarf von 95 bis 110 Milligramm locker nach oben auf 150 bis 200 Milligramm anpassen.

Untersuchungen von Frei, Birlouez-Aragon und Lykkesfeldt ergaben sogar 200 Milligramm pro Tag als Optimum, um von den Benefits von Vitamin C zu profitieren. [1] Das Linus-Pauling-Institut der Oregon State University sieht sogar 400 Milligramm als Tagesdosis für richtig an und stützt diese Empfehlung auf die Beobachtung verschiedener Studien, die den Zusammenhang zwischen der Einnahme von Vitamin C aus Nahrungsergänzungsmitteln und den Vitaminspiegeln im Blutplasma untersuchten. [2]

Einen Effekt auf den Cortisol-Spiegel belegt eine Studie von 2002. [3] Anhand von zwei Kontrollgruppen wurde die Reaktion auf eine Stresssituation untersucht. Die Hälfte der 120 Probanden nahm zwei Wochen vorab täglich 3000 mg Vitamin C ein, die andere bekam ein Placebo. Nach dem Stresstest senkte sich der Cortisol-Spiegel der Vitamin-C-Gruppe deutlich schneller wieder. Auch eine individuelle Befragung zeigte, dass sie mit dem Stress besser umgehen konnten.

Leistungssportler sollten ebenfalls auf Vitamin C setzen. Denn erstens kann es die Mitochondrien in ihrer Funktion unterstützen, und zweitens unter Umständen Muskelschädigungen vorbeugen. So konnten Forscher der Guilan University 2008 in einer Studie feststellen, dass die Gabe von 1000 mg Vitamin C vor einer Sporteinheit von 30 Minuten Muskelverletzungen vorbeugen kann. [4]

Take-Home-Message #4: Leistungssportler und Menschen mit dauerhaftem Stress sollten ihre Tagesdosis Vitamin C erhöhen.

Diese Lebensmittel enthalten Vitamin C

Frisches Obst und Gemüse sind die idealen Vitamin-C-Quellen. Je frischer, desto mehr Vitamine sind enthalten. Durch lange Lagerung oder Erhitzen geht ein großer Teil davon verloren. Besonders gute natürliche Vitamin-C-Quellen sind

  • Acerola
  • Hagebutte
  • Sanddorn
  • schwarze Johannisbeeren
  • Gojibeeren
  • Ananas
  • Kiwi
  • Papaya
  • Orange
  • Zitrone
  • Grapefruit
  • Paprika
  • Kartoffeln
  • Kohl
  • Brokkoli
  • Petersilie
  • rohes Sauerkraut

Absolute Vitamin-C-Bomben sind dabei Acerola, Hagebutte und Sanddornbeeren. Außerdem ist sogar in vielen verarbeiteten Lebensmitteln Ascorbinsäure-Pulver als Zusatzstoff enthalten, beispielsweise in Apfelsaft, damit er seine Farbe behält und während der Lagerung nicht braun wird.

 

Beispiele der Menge an Lebensmitteln (in g), die im Einzelnen deinen Tagesbedarf an Vitamin C abdecken

 

 

Vitamin C als Nahrungsergänzung

Ganz klar wird natürliches Vitamin C aus der frischen Nahrung besser vom Körper verwertet als eine Supplementierung. Doch wenn der Bedarf in stressigen Zeiten in die Höhe schnellt oder du gerade nicht genug frisches Obst und Gemüse zu dir nehmen kannst, solltest du rechtzeitig mehr Vitamin C aufnehmen, um langfristig bei all deinen Aufgaben am Ball zu bleiben. Dafür gibt es eine Reihe verschiedener Präparate mit Vitamin C zu kaufen, wie …

  • Vitamin-C-Kapseln
  • Vitamin-C-Tabletten
  • Vitamin-C-Pulver

Oft wird Vitamin C in der Dosierung 500 mg oder 1000 mg angeboten. Ob hochdosiert oder nicht: Wichtig ist, dass das Vitamin C möglichst natürlich ist. Denn nur dann entfaltet es seine volle Wirkung, am besten im Verbund mit weiteren Nährstoffen. Synthetische Produkte sollten möglichst gemieden werden, denn sie richten meist mehr Schaden an als sie Nutzen bringen. Um die Säure auszugleichen, muss das Vitamin C gepuffert werden, wozu der Körper an anderer Stelle Mineralstoffe abzapfen muss.

Manche Menschen bekommen nach der Einnahme von Ascorbinsäure Probleme mit ihrem Magen oder der Verdauung. Dann kann das Vitamin in Form von Ascorbat sinnvoll sein, da es als magenfreundlicher gilt.

Take-Home-Message #5: Natürliches Vitamin C aus frischem Obst und Gemüse hat eine hohe Bioverfügbarkeit. Ein erhöhter Bedarf kann jedoch auch durch Supplements ausgeglichen werden.

Gibt es eine Vitamin-C-Überdosierung?

Ja, du kannst tatsächlich zu viel Vitamin C zu dir nehmen. Bis zu 1 g/Tag scheint noch unbedenklich. Doch eine Vitamin-C-Überdosis von über 3 g äußert sich schnell durch Übelkeit und Durchfall. Allerdings ist so eine Überdosierung äußerst selten, denn da Vitamin C wasserlöslich ist, wird die überschüssige Ascorbinsäure einfach mit dem Urin ausgeschieden.

Studien:

[1] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.649149
[2] http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C
[3] https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-001-0929-6
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18427418