Seit Jahrhunderten verwenden Menschen weltweit Kurkuma zu medizinischen und kosmetischen Zwecken. Die mit Ingwer verwandte Kurkumawurzel hat eine intensive gelb-orange Farbe und wird sowohl als Gewürz in der Küche als auch in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Woher das goldene Gewürz seine Wirkungen hat, wo es zum Einsatz kommt und welche Nebenwirkungen auftreten können, erfährst du in diesem Artikel.

 

 

1. Inhaltsstoffe von Kurkuma

Kurkuma enthält wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Mangan, Selen, Zink und Chrom. Dazu kommen Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin) und Vitamin B6 (Pyridoxin) sowie Vitamin C und Vitamin E. Außerdem enthält das in Deutschland auch als Gelbwurzel bekannte Lebensmittel Beta Carotin, das dein Körper zu Vitamin A umwandeln kann.

Für die intensive Farbe von Kurkuma sind Curcumin (2-5%) und andere Curcuminoide verantwortlich. Gleichzeitig handelt sich dabei auch um die biologisch aktiven Inhaltsstoffe der Kurkuma-Wurzel. Das beliebte Kurkuma-Pulver, welches du z.B. zum Einnehmen in Kapseln kaufen kannst, enthält in der Regel ausschließlich Curcumin.

2. Einsatzgebiete und Wirkung von Kurkuma

Um die Wirkung von Kurkuma also voll auszunutzen, braucht es mehr als das Gewürz. Es würde dir sehr schwer fallen, eine entsprechend hohe Curcumin-Dosis mit guter Wirkung nur aus einer gut gewürzten Mahlzeit zu erreichen.

Also wird das Curcumin extrahiert und als Nahrungsergänzungspräparat angeboten. Um die Aufnahme des Inhaltsstoffs zu verbessern, empfiehlt sich die Beigabe von Piperin aus schwarzem Pfeffer, welches die Bioverfügbarkeit um das 2.000-fache steigern kann.[1]

Die Wirkung von Kurkuma wurde bereits in vielen Studien evaluiert, wobei Forscher u.a. eine messbare Verbesserung der Regenerationszeit nach dem Training feststellen konnten. Eine im FASEB Journal veröffentlichte Studie von 2017 beobachtete den Effekt von Curcumin auf trainingsbedingte Muskelschäden, oxidativen Stress und Entzündungen.

Dabei wurden mehrere Entzündungs-Marker von den Wissenschaftlern untersucht, sowie „Muskelkater“-Anzeichen vor, direkt und in Intervallen nach dem Training aufgezeichnet.

Kurkuma Wirkung

8 Wochen lang wurden 49 Probanden beobachtet, die in drei Gruppen aufgeteilt wurden. Während eine Gruppe 50 mg Curcuminoide erhielt, gab man der zweiten 200 mg und die dritte Gruppe bekam ein Placebo. Die Probanden der zweiten Gruppe meldeten erheblich weniger Muskelschmerzen und -schäden nach dem Training als alle anderen Teilnehmer. Beide Gruppen, denen man Curcuminoide gab, hatten niedrigere Entzündungswerte nach dem Training.[2]

Wissenschaftler des Dept. Of Sports Medicine der Uludag University veröffentlichten ebenfalls 2017 eine Studie, die sich auf die positive Wirkung von Curcumin auf die Regeneration bezieht. Dabei wurde ein Supplement aus Curcumin zusammen mit schwarzem Pfeffer an 10 Profi-Rugby-Spielern getestet.

Die Teilnehmer erhielten 48 Stunden vor und nach dem Training entweder das Supplement oder ein Placebo. Die Supplement-Gruppe zeigte deutlich bessere Performance während des Trainings und weniger Muskelprobleme als die Placebo-Gruppe.[3]

3. Einnahmemöglichkeiten von Kurkuma

Kurkuma selbst nutzt du als Gewürz bei der Zubereitung von z.B. indischen Gerichten. Vielen Menschen ist der Geruch und Geschmack der indischen Küche aber zu intensiv. Auch deshalb ist die Einnahme von Kurkuma-Kapseln oder -Tabletten eine bewährte Alternative.

Der Vorteil von Kurkuma-Kapseln ist eben auch, dass die aktiven Wirkstoffe höher dosiert sind und mit Piperin angereichert werden können. Piperin ist in schwarzem Pfeffer enthalten und sorgt dafür, dass dein Körper das Curcumin besser verarbeiten kann.

Wie viel Kurkuma du pro Tag einnehmen kannst, ist sehr individuell. Das Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA) empfiehlt maximal 3 mg pro kg Körpergewicht pro Tag.[4] Um auf der sicheren Seite zu sein, solltest du diesen Wert und die Angabe auf der Verpackung deines Kurkuma-Supplements nicht überschreiten.

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Wenn du allerdings auf den Kurkuma-Geschmack gekommen bist, aber nicht jeden Tag indisch essen willst, kannst du dir z.B. einen ROCKET KURKUMA LATTE zubereiten. Dieser Genuss-Drink mit unserem ROCKET C8 MCT-Öl ist ein sehr guter Performance-Booster.

Das Rezept:

  • ½ Tasse Kokosmilch
  • ½ Tasse (gefiltertes) Wasser
  • 1 TL Ceylon-Zimt
  • 1 TL Kurkuma-Pulver
  • 1 Prise schwarzer Pfeffer
  • 1 TL Vanille-Extrakt
  • ½ EL ROCKET C8
  • ½ EL Butter von Weidekühen
  • 2 EL Kollagen-Pulver (ohne Geschmack oder mit Vanille-Geschmack)
  • Etwas Stevia o.ä. zum Süßen

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4. Nebenwirkungen von Kurkuma

Selbst eine langfristige, orale Einnahme von Kurkuma bis zu 12 Monate gilt als sicher, sofern die Höchstdosis nicht überschritten wird.Wo das Limit liegt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Zu Nebenwirkungen kann es kommen, wenn das Supplement verunreinigt ist oder mit Zusatzstoffen gemischt wird.

Forscher fanden 2015 in einer Studie heraus, dass bestimmte Kurkuma-Pulver sogenannte Füllmittel aus Weizen- oder Gerstenmehl, Maniokstärke oder Roggen enthalten können. Diese Füllmittel können bei dir zu Problemen führen, wenn du bspw. eine Glutenintoleranz hast.[5]

Kurkuma enthält etwa 2% Oxalsäure, die in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten zu finden ist. Eine zu hohe Aufnahme der Oxalsäure kann zu Nierensteinen führen, wie Wissenschaftler in einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition 2008 berichteten.[6]

Andere Lebensmittel mit hohen Oxalsäure-Werten sind z.B. Rhabarber, Spinat, Mangold, Rote Bete, Nüsse, Kakao, Sauerampfer und schwarzer Tee.[7] Sie sollten deswegen nicht in großen Mengen während der Supplementierung von Kurkuma verspeist werden.

5. Fazit

Wie du siehst, kann das in Kurkuma aktive Curcumin nachweisbar deine Regeneration nach dem Training verbessern. Es kann die Regenerationszeit verkürzen und sich positiv auf Muskelentzündungen auswirken. Somit ist es eine ideale Ergänzung für dich, wenn du wieder im Gym warst.

Wichtig ist, dass du auf ein hochwertiges Kurkuma- bzw. Curcumin-Supplement Wert legst, das rein ist und keine Zusatzstoffe enthält. Die Ausnahme ist Piperin, das nachweislich die Bioverfügbarkeit von Curcumin erhöhen kann. Kurkuma-Supplements, die in Deutschland hergestellt wurden, sollten deine erste Wahl sein.

6. Quellen

[1] Shoba, G. et. al. (1998) Planta Medica, p. 353-356. Influence of Piperine on the Pharmacokinetics of Curcumin in Animals and Human Volunteers. doi: 10.1055/s-2006-957450 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9619120]
[2] Jäger, R. et. al. (2017) FASEB Journal, Vol. 31, No. 1_supplement. Curcumin Reduces Muscle Damage and Soreness Following Muscle-Damaging Exercise. [https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.lb766]
[3] Delecroix, B. et. al. (2017) Journal of Sports Science & Medicine, p. 147-153. Curcumin and Piperine Supplementation and Recovery Following Exercise Induced Muscle Damage: A Randomized Controlled Trial. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358025/]
[4] Aguilar, F. et. al. (2010) EFSA Journal, p. 1679. Scientific Opinion on the re-evaluation of curcumin (E 100) as a food additive. doi: 10.2903/j.efsa.2010.1679 [https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1679]
[5] Dhakal, S. et. al. (2016) Foods, p. 36. Evaluation of Turmeric Powder Adulterated with Metanil Yellow Using FT-Raman and FT-IR Spectroscopy. doi: 10.3390/foods5020036 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28231130]
[6] Tang, M. et. al. (2008) The American Journal of Clinical Nutrition, p. 1262-1267. Effect of cinnamon and turmeric on urinary oxalate excretion, plasma lipids, and plasma glucose in healthy subjects. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1262 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469248]
[7] Weiß, C. Dipl. oec. troph. (2019) Ernährungs Umschau, p. 636-639. Oxalsäure. [https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pfd_2009/11_09/EU11_636_639.qxd.pdf]