Die Darm-Hirn Achse: Du bist, was du isst?
Den Satz „Du bist, was du isst“ hast du sicher schon mal gehört. Aber wusstest du auch, dass dein Gehirn direkt mit deinem Magen-Darm-Trakt verbunden ist?
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Bestseller Den Satz „Du bist, was du isst“ hast du sicher schon mal gehört. Aber wusstest du auch, dass dein Gehirn direkt mit deinem Magen-Darm-Trakt verbunden ist?
INHALTSVERZEICHNIS
1. SIND DARM UND
HIRN VERBUNDEN?
Ja, das sind sie - und zwar über die sogenannte „Gut-Brain-Axis“(GBA). Der menschliche Verdauungstrakt besteht aus ca. 100 Millionen Nervenzellen, die gemeinsam das sogenannte „enterische Nervensystem“ bilden. Der Begriff „enterisch“ bedeutet dabei „den Intestinaltrakt betreffend“.
Diese enterischen Nervenzellen wiederum sind über den Vagusnerv direkt mit dem Gehirn verbunden. Als zehnter Gehirnnerv verläuft er vom Bauchraum über Brust und Hals bis zum Hirnstamm. Somit bildet der Vagusnerv die wichtigste kommunikative Schnittstelle zwischen dem Magen-Darm-Trakt und dem zentralen Nervensystem [1].
2. WER BEEINFLUSST
WEN?
Die Bakterien der Darmflora produzieren sowohl kurzkettige Fettsäuren als auch hormonähnliche Substanzen. Beide dienen der Kommunikation zwischen Magen-Darm-Trakt und Vagus. Dabei werden sowohl deine Emotionen als auch deine Schmerzwahrnehmung und deine Stressresistenz über diese Botenstoffe gesteuert.
Kein Wunder, wenn man sich in Erinnerung ruft, dass auch eines unserer wichtigsten Stimmungshormone in den Nervenzellen des Darms gebildet wird: Serotonin. Als Glückshormon und Gegenspieler von Cortisol sorgt es für Gefühle wie Zufriedenheit und Gelassenheit.
Serotonin kann jedoch nicht nur vom Magen aus unsere Stimmung beeinflussen, sondern auch vom Gehirn aus unseren Appetit und unsere Darmbewegungen steuern. Spätestens damit ist klar, dass die Kommunikation zwischen Darm und Vagusnerv keine Einbahnstraße ist.
Gleichzeitig kann eine erhöhte Cortisolausschüttung den Serotoninspiegel und damit nicht nur deine Stimmung, sondern auch deine Verdauung und deine Ernährungsgewohnheiten signifikant beeinflussen.
Tatsächlich sind es also gerade diejenigen Neurotransmitter, die unsere Stimmung beeinflussen, die fast immer auch wichtige Prozesse innerhalb des Bauchhirns steuern. Neben Serotonin und Cortisol zählen dazu auch Adrenalin und Dopamin. Alle diese Hormone sind außerdem maßgeblich an der Stressantwort des Körpers beteiligt.
Spätestens damit zeigt sich, wie wichtig es ist, dein Bauchhirn mit einer vitalstoffreichen und ausgewogenen Ernährung fit, gesund und divers zu halten. Es stimmt also absolut: Du bist, was du isst - und Stress schlägt tatsächlich auf den Magen [2].
Neben einer einseitigen Ernährung sind übrigens Antibiotika der schlimmste Feind deines „guten Bauchgefühls“. Schließlich greift kaum eine andere Substanz so massiv in die natürliche Balance deines Mikrobioms ein. Nach der Einnahme eines Antibiotikums vergehen in der Regel 30 bis 90 Tage, bis dein Magen-Darm-Milieu sich wieder stabilisiert hat.
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3. DIESE SUPPLEMENTS UNTERSTÜTZEN
DEIN "GUT BRAIN"
Studien haben ergeben, dass sich die Supplementierung verschiedener Nährstoffe sehr positiv auf dein „Gut Brain“ auswirken kann. Neben einer Verbesserung von Stimmung, Stressresistenz und Wohlbefinden können die richtigen Supplements deinem Magen-Darm-Trakt sogar bei der effektiveren Resorption anderer Nährstoffe wie Eisen und Calcium helfen [3].
Vitamin B12
Studien deuten darauf hin, dass Vitamin B12 die Wechselbeziehungen des Mikrobioms positiv beeinflussen kann. Dabei stellte sich heraus, dass B12 an einer Vielzahl von enteralen Prozessen beteiligt ist, die unter anderem auch mit der Verbindung zwischen Bauch und Gehirn zusammen hängen.
Obwohl du Vitamin B12 natürlich auch über deine Ernährung beziehen kannst, fehlt es uns Menschen in der Regel an ausreichend B12-Reserven zur Unterstützung dieser Prozesse. Die Rolle des Supplements ist hier also weniger der Ausgleich eines Mangels, sondern vielmehr die Bildung von zusätzlichen Nährstoffreserven [4].
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Das enthaltene Eisen kommt deiner kognitiven Leistungsfähigkeit zugute und Vitamin B12 trägt zur normalen Funktion deines Immunsystems bei. So hast du den Kopf frei für die wirklich wichtigen Dinge im Alltag!
Probiotika
Probiotika dienen der Unterstützung einer gesunden Darmflora. Sie enthalten eine Vielzahl kleinster Mikroorganismen, die insbesondere in fermentierten Lebensmitteln vorliegen. Dazu zählen unter anderem Joghurt, Kombucha und auch viele Essigsorten.
Gerade bei Probiotika lohnt sich jedoch auch ein Blick auf Supplements, da es hier vor allem auf die ideale Zusammensetzung der Mikroorganismen ankommt. Gemeinsam können die Bakterien- und Pilzstämme das Gleichgewicht deiner Darmlandschaft fördern oder es nach einer Krankheit bzw. der Einnahme von Antibiotika wiederherstellen [5].
Präbiotika
Der Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika? Präbiotika sind Lebensmittelbestandteile, von denen sich probiotische Bakterien und Pilzstämme ernähren. Insbesondere ballaststoffreiche Kost liefert dir viele Präbiotika. Trotzdem sollten auch Präbiotika gut auf deinen individuellen Bedarf abgestimmt sein.
Gerade wenn dein Bauchhirn schon etwas im Ungleichgewicht ist, kann es gut sein, dass du präbiotische Lebensmittel wie Zwiebeln, Chicorée oder Hülsenfrüchte gar nicht verträgst. Daher sollte der erste Schritt immer das Probiotikum sein, während das Präbiotikum als Unterstützung für ein langfristig gesundes Darmmilieu dazu kommt [6].
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren zählen zu den wichtigsten Nährstoffen für deine kognitive Funktion. Sie sind maßgeblich am Aufbau, der Reifung und der physiologischen Funktion neurologischer Prozesse beteiligt. Ein Mangel beeinträchtigt die Konzentration und die Gedächtnisleistung.
Nur wenn du ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst, kannst du also sicherstellen, dass die Nervenzellen deines Gehirns versorgt sind. Da Fisch eine der potentesten Omega-3-Quellen ist, kann es sich gerade bei einer Fischallergie oder bei einer vegetarisch-veganen Ernährung lohnen, Omega-3 zu supplementieren [7].
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4. FAZIT
Die Gut-Brain-Axis ist ein Ding! Über den Vagusnerv direkt mit dem Hirnstamm verbunden, steuert deine Darmflora viele neurologische Prozesse. Gleichzeitig wirken jedoch auch verschiedene Neurotransmitter und Hormone wie etwa Adrenalin, Cortisol oder Dopamin direkt auf deine Magen-Darm-Aktivitäten ein. Es besteht also eine Wechselbeziehung zwischen Gehirn und Bauchgehirn.
Da die Darm-Hirn-Achse immer intensiver erforscht wird, wissen wir heute mehr denn je, wie wichtig eine großzügige Nährstoffversorgung ist. Sie wirkt sich jedoch nicht nur lokal auf deine Darmgesundheit aus, sondern kann auch deine Stimmung, deine Stressreaktion und verschiedene andere kognitive Prozesse positiv beeinflussen.
Zusätzlich zu einer ausgewogenen und vitalstoffreichen Ernährung können vor allem gezielt abgestimmte Supplements eine tolle Unterstützung für die Darmbalance sein. Neben wertvollen Omega-3-Fettsäuren und soliden Vitamin B12-Reserven, leisten vor allem Pro- und Präbiotika einen wertvollen Beitrag zur Verbesserung deiner Darm-Hirn-Kommunikation.
5. QUELLEN
[1] Carabotti, M.; Scirocco, A.; [...]; Severi, C. (2015),The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems, Volume 28, Issue 2, p. 203-209, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4367209/.
[2] Mittal, R.; Debs, L. H.; [...]; Liu, X. Z. (2017), Neurotransmitters: The critical modulators regulating gut-brain axis, Journal of Cellular Physiology, Volume 232, Issue 9, p. 2359-2372, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jcp.2551z.
[3] Selhub, E. M.; Logan, A. C.; Bested, A. C. (2014), Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry, Journal of Physiological Anthropology, Volume 33, Issue 1, p. 2, https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3904694/
[4] Degnan, P. H.; Taga, M. E.; Goodman, L. A. (2014), Vitamin B12 as a modulator of gut microbial ecology, Cell Metabolism, Volume 20, Issue 5, p. 769-778, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4260394/.
[5] Kechagia, M.; Basoulis, D.; [...]; Fakiri E. M. (2013), Health Benefits of Probiotics: A Review, ISRN Nutrition, Volume 2013, p. 481651, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045285/.
[6] Slavin, J. (2013), Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits, Nutrients, Volume 5, Issue 4, p. 1417-1435, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/.
[7] La Rosa, F.; Clerici, M.; [...]; Rossi, P. (2018), The Gut-Brain Axis in Alzheimer’s Disease and Omega-3. A Critical Overview of Clinical Trials, Nutrients, Volume 10, Issue 9, p. 1267, https://www.mdpi.com/2072-6643/10/9/1267.
