Aminosäuren können so einiges in deinem Körper. Hast du schonmal von L-Citrullin gehört? Die Aminosäure hat ihren Namen von der Wassermelone, auch Citrullus vulgaris genannt, da sie hier in sehr hoher Konzentration vorkommt. Was L-Citrullin so besonders macht, erfährst du hier.

Was ist die Aminosäure L-Citrullin?

Zum Einstieg: Zu der Familie der Aminosäuren gehören viele chemische Moleküle. Vielleicht hast du schon über die eine oder andere gelesen. Citrullin, oder auch L-Citrullin, ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die in natürlicher Form in Lebensmitteln vorkommt, besonders in der Wassermelone (Citrullus vulgaris) [1]. Sie wird außerdem von deinem Körper selbst hergestellt.

Zu den nicht-essentiellen Aminosäuren gehören diejenigen, die dein Körper selbst produzieren kann. Von ihnen gibt es insgesamt 12 Stück, neben Citrullin gehören dazu noch:

  • L-Alanin
  • L-Arginin
  • L-Asparaginsäure
  • L-Asparagin
  • L-Cystein
  • L-Glutamin
  • L-Glutaminsäure
  • L-Glycin
  • L-Histidin
  • L-Prolin
  • L-Serin
  • L-Tyrosin

L-Arginin ist hier in Verbindung mit L-Citrullin besonders wichtig, dazu erfährst du weiter unten mehr.

Die Produktionsrate bei nicht-essentiellen Aminosäuren ist dabei ganz abhängig von der Zufuhr der Makronährstoffe, die dein Körper zur Synthese benötigt. Citrullin ist außerdem als Supplement zur Nahrungsergänzung verfügbar. Auf der anderen Seite stehen die essentiellen Aminosäuren, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Von ihnen gibt es  8 Stück:

Aminosäuren sind wichtige Moleküle in deinem Körper und werden nicht ohne Grund "Bausteine des Lebens” genannt. Sie spielen eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel, da sie beispielsweise Bestandteil von Peptiden und Proteinen sind, sowie von Hormonen und Neurotransmittern. Ohne diese kleinen Moleküle würde also nicht viel in deinem Körper funktionieren.

Take Home Message #1: L-Citrullin gehört zu den nicht-essentiellen Aminosäuren, die dein Körper selbst produziert. Insgesamt gehören aus der Familie der Aminosäuren 12 Stück zu dieser Art. 

WELCHE ROLLE SPIELT ES IN DEINEM KÖRPER?

Bei der Vielzahl an Prozessen, die in deinem Körper eine wichtige Bedeutung einnehmen, kommt man schonmal durcheinander. Dementsprechend haben auch viele Mikro- und Makronährstoffe ihre eigene, wichtige Aufgabe. Manche von ihnen sorgen beispielsweise dafür, dass du leistungsstark und mental in Top Form bleibst.

Jetzt wird es etwas biochemisch: Citrullin wird im sogenannten Harnstoffzyklus hergestellt, aus der Aminosäure Ornithin. Der Harnstoffzyklus läuft in der Leber ab und ist ein zyklischer Ablauf aus chemischen Reaktionen. Er ist wichtig beim Abbau von Proteinen in deinem Körper, denn dabei wird die ein Teil der Aminogruppe der Aminosäuren, nämlich Ammoniak, ohne toxische Schäden aus deinem Körper geschleust.

Interessant ist, dass Citrullin die Vorstufe einer anderen Aminosäure bildet, nämlich von Arginin, oder auch L-Arginin. Nach der Supplementierung von Citrullin wird dieses in den Nieren nämlich zu Arginin umgewandelt. Bei diesem Prozess fällt Stickstoffmonoxid (NO) als Nebenprodukt an [3]. Letzteres ist besonders wichtig, da es die Gefäßregulation deiner Blutgefäße wesentlich mitbestimmt wie beispielsweise deinen Blutdruck [4].

Take Home Message #2: Citrullin ist an zwei wichtigen Prozessen in deinem Körper beteiligt: Es ist Teil des Harnstoffzyklus und der NO-Synthese. Für den Blutfluss in deinem Körper spielt NO eine wichtige Rolle.

Wirkung und Einnahme von Citrullin als Supplement

Viele Spitzensportler konsumieren bevorzugt L-Citrullin und versprechen sich dadurch eine Reihe positiver Effekte auf die körperliche Belastbarkeit. Wie oben erwähnt, spielt NO eine wichtige Rolle, wenn es um die Regulation deiner Blutgefäße geht [5]. Werden diese gut durchblutet, gelangen wichtige Nährstoffe effizienter zu den Zielzellen und Schadstoffe können besser abtransportiert werden. Eine gute Durchblutung wirkt sich natürlich positiv auf die körperliche Belastung und Regeneration aus. Denn je besser deine Muskeln durchblutet werden, desto leistungsstärker bist du.

Diesen Mechanismus untersuchte die Forschungsgruppe des Department of Nutrition, Food and Exercise Science des College of Human Sciences in Florida, USA. Sie widmeten sich der Frage, ob es einen positiven Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Wassermelone und dem Blutdruck gibt.

Bei der Untersuchungsgruppe von 4 Männern und 5 Frauen im Alter zwischen 51 und 57 Jahren wurden unter anderem folgende Parameter gemessen: Herzfrequenz, systolischer Blutdruck, Puls, Pulswellengeschwindigkeit und Pulsdruck. Nach einer Supplementierung von 6 Wochen wurden tatsächlich signifikant bessere Werte der Parameter festgestellt [6].

Das Team des Department of Kinesiology and Sport Management der Texas Tech University in Lubbock untersuchte in einer Probandengruppe von 25 älteren Teilnehmern, ob eine Citrullin-Gabe über 14 Tage den Blurfluss in den Muskeln während einer Trainingseinheit verbessern kann. Verglichen wurde dafür der Blutfluss während des Trainings einmal vor der Medikationszeit und einmal direkt danach. Nach Abgleich der Werte konnte die Durchblutung der Muskeln um 10-15 % erreicht werden. Zu konkretisieren bleibt allerdings noch, welche exakte Dosierung für Interessenten am effektivsten ist [7].

Außerdem ist die Einnahme der Kombination aus Citrullin und Malat sehr populär. Worum es sich dabei handelt und welche Vorteile du daraus ziehen kannst, erfährst du im nächsten Kapitel!

Take Home Message #3: Die gute Durchblutung deines Körpers und insbesondere deiner Muskelzellen ist eine Voraussetzung für effizientes Training und eine gute Regeneration. Dabei spielt Stickstoffmonooxid (NO) eine sehr wichtige Rolle.

Unterschied von L-Citrullin und Citrullin-Malat

Im ersten Teil hast du bereits erfahren, wie dich natürliches Citrullin unterstützen kann. Du findest es aber auch als Supplement in Kombination mit Malat. Was hat es sich jetzt mit dem Anhängsel auf sich?

Bei Malat handelt es sich um das Anion der Apfelsäure, die dem Apfel den besonderen, säuerlich-süßen Geschmack verleiht. Auch Malat ist an eine Reihe biochemischer Prozesse in deinem Körper beteiligt, unter anderem an der Energieproduktion. Und wenn es um die Optimierung dieser Prozesse geht, gewinnt der synergetische Effekt von Citrullin-Malat an Bedeutung. Citrullin-Malat ist neben Kreatin, Beta-Alanin und L-Arginin ein häufig verwendetes Supplement unter Athleten.

In Marseille, Frankreich untersuchte die Arbeitsgruppe des Centre de Résonance Magnétique Biologique et Médicale der Faculté de Médecine de Marseille die Tatsache, ob eine Kombinationsgabe aus Citrullin-Malat vor der Trainingseinheit die ATP-Produktion und somit Energieproduktion erhöhen kann. Den 18 männlichen Probanden wurde über einen Zeitraum von 15 Tagen 6 g Citrullin-Malat pro Tag verabreicht und eine Erhöhung der ATP-Rate um 34 % gemessen. Dieser Aspekt ist sehr interessant für zukünftige Untersuchungen der Energiegewinnung während Trainingseinheiten. [8]

Abhängig von deinem Ziel kannst du auf reines Citrullin oder das Kombinationssupplement zurückgreifen. Probiere es einfach mal aus!

L-Citrullin: Erfahrungen mit der Einnahme als Supplement

Viele Athleten und Spitzensportler greifen aus L-Citrullin als Supplement vor der Sporteinheit zurück. Beliebt ist auch die Einnahme der Kombination aus Citrullin und Malat. Zwar wird Citrullin schon immer häufiger untersucht, jedoch können daraus keine allgemeinen Gesundheitsaussagen abgeleitet werden. Doch die klinischen Untersuchungen zu der Effektivität im Sportbereich nehmen zu.

Fazit: Es ist interessant, die individuelle Einnahme je nach Bedürfnis selbst auszuprobieren. Willst du alles aus dir rausholen und für die Projekte in deinem Leben startklar sein, dann probiere es mal mit Citrullin. Die Aminosäure sorgt ersten Untersuchungen nach für eine optimale Durchblutung deiner Zellen und für die nötige Energie für deine Ziele!

 

Studien:
[1] Rimando, A. M, Perkins-Veazie, P. M (2005). University, MS 38677, USA. Journal of Chromatography A. Determination of citrulline in watermelon rind. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16007998]

[2] Kaore, S. N, Amane, H. S, Kaore, N. m (2012). Fundamental Clinical Pharmacology. Citrulline: pharmacological perspectives and its role as an emerging biomarker in future. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23316808]

[3] Oketch-Rabah, H. A, Roe, A. L, Gurley, B. J, Griffiths, J. C, Giancaspro, G. I (2016). The Journal of Nutrition. The Importance of Quality Specifications in Safety Assessments of Amino Acids: The Cases of L-Tryptophan and L-Citrulline. [https://academic.oup.com/jn/article/146/12/2643S/4589958]

[4] Alsop, P, Hauton, D (2016). University of Leeds, Woodhouse Lane, Leeds, LS2 9JT UKEuropean Journal of Applied Physiology. Oral nitrate and citrulline decrease blood pressure and increase vascular conductance in young adults: a potential therapy for heart failure. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983290/]

[5] Figueroa A, Trivino J. A, Sanchez-Gonzalez M. A, Vicil F (2009). Florida State University, Tallahassee, Florida, USA. American Journal of Hypertension. Oral L-citrulline supplementation attenuates blood pressure response to cold pressor test in young men. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19851298]

[6] Figueroa A, Sanchez-Gonzalez M. A, Perkins-Veazie P. M, Arjmandi B. H (2010). Florida State University, Tallahassee, USA. American Journal of Hypertension. Effects of watermelon supplementation on aortic blood pressure and wave reflection in individuals with prehypertension: a pilot study. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20616787]

[7] Gonzales J. URaymond AAshley JKim Y. (2017). Department of Kinesiology and Sport Management. Texas Tech University, Lubbock, TX, USA. Experimental Physiology. Does l-citrulline supplementation improve exercise blood flow in older adults? [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28940638]

[8] Bendahan D, Mattei J. P, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern M. E, Cozzone P. J (2002). Centre de Résonance Magnétique Biologique et Médicale, Marseille, France. British Journal of Sports Medicine. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119]