Sich ketogen zu ernähren muss nicht kompliziert sein. Wir zeigen dir 15 einfache Keto-Rezepte, die du selbst nachmachen und sowohl zuhause als auch im Büro morgens, mittags und abends essen kannst. Mit unseren gesunden Keto-Snacks bist du auch zwischendurch bestens versorgt.

 

 

1. Vorteile einer ketogenen Ernährung

Neben dem intermittierenden Fasten hilft dir auch die ketogene Ernährung schneller in den Ketose-Prozess zu gelangen und länger darin zu bleiben. Wichtig dabei ist, dass du deine Kohlenhydratzufuhr stark reduzierst und gesunde Fette als dein wichtigster Energielieferant zu dir nimmst.

BRAINEFFECT HACK: Noch mehr Tipps findest du in unserem Beitrag über die ketogene Diät.

Tipps zur Keto Diät 

2. Ketogene Rezepte für dein Keto-Frühstück

Das Keto-Frühstück verleiht dir ausreichend Energie für den Start in den Tag. Dazu müssen keine aufwendigen Keto-Rezepte her – es kann so simpel sein, wie ein richtig guter Butterkaffee.

UPGRADED ROCKET COFFEE

Dieser fette Kaffee macht das Keto-Frühstück besonders einfach und hält dich außerdem lange satt. Er lässt sich schnell zu Hause machen oder bequem im Büro – du brauchst nur wenige Zutaten und bist bereit voller Power loszulegen.

Zutaten:

Zubereitung:

  1. Koche deinen Kaffee ganz normal, wie du es sonst auch tust
  2. Anschließend kommen alle Zutaten zusammen in einen Mixer
  3. Mixe die Zutaten 30 bis 60 Sekunden gut durch

BRAINEFFECT HACK: Ein Lebensmittel, das bei der ketogenen Ernährung nicht fehlen darf ist MCT-Öl. MCT-Öl hat die positive Eigenschaft, dass dein Körper es leicht zu Ketonkörpern umwandeln kann, dem Energielieferant wenn du dich in der Ketose befindest.

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 Ketogene Rezepte

Gebackene Avocado mit Ei und Speck

Die Avocado ist der Klassiker unter den Keto-Lebensmitteln. Sie ist reich an Fettsäuren und Mineralstoffen und lässt sich sehr gut mit anderen Lebensmitteln kombinieren. Zum Frühstück eignen sich dazu Speck und Eier.

Zutaten:

  • 2 Avocados
  • 4 Eier
  • 4 Streifen Speck
  • 1-2 Stängel Petersilie
  • Pfeffer und Salz
  • Optional: etwas Chili-Gewürz

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Schneide die Avocados in der Mitte durch und entferne die Kerne.
  3. Mit einem Löffel vergrößerst du die Mulden der Avocado-Hälften.
  4. Lege pro Hälfte einen Speckstreifen in die Mulde.
  5. Öffne die Eier und trenne das Eigelb vom Eiweiß.
  6. Gibt das Eigelb zuerst die Mulde und fülle den Rest mit dem Eiweiß auf.
  7. Jetzt mit den gewünschten Gewürzen würzen.
  8. Backpapier auf einem Backblech auslegen, die gefüllten Avocados darauflegen und für ca. 20 Minuten im Backofen backen.
  9. Währenddessen die Petersilie kleinhacken.
  10. Nach ca. 20 Minuten die Avocados aus dem Backofen nehmen und die Petersilie darüber verteilen. Fertig.

Keto-Kokos-Porridge mit Himbeeren

Wenn es morgens für dich auch mal etwas „erfrischender“ sein darf, dann bietet sich Keto-Porridge in allen möglichen Ausführungen an. Die Wahl des Obstes ist dabei ganz dir überlassen, und solange du den Fruchtzucker im Rahmen hältst, klappt’s auch mit der Ketose.

Zutaten:

  • 2 EL geschrotete Leinsamen
  • 4 EL Mandel- oder Kokosmehl
  • 300 ml Kokosmilch
  • 1 Prise Zimtpulver
  • 2 EL Butter
  • 40 g Beeren (z.B. Himbeeren, frisch oder tiefgekühlt)
  • 2 EL Kokoschips

Zubereitung:

  1. Die Leinsamen zusammen mit dem Mehl und der Kokosmilch in einem Topf zum Kochen bringen.
  2. Anschließend die 2 EL Butter hinzugeben und ca. 8 Minuten bei kleiner Hitze weiterkochen. Fertig ist das Porridge, wenn er eine schöne, breiartige Konsistenz erreicht hat.
  3. Das fertige Keto-Porridge in eine Schale geben und mit den Kokoschips und den Himbeeren garnieren.

3. Ketogene Rezepte für dein ketogenes Mittagessen

Cheesy-Brokkoli mit Rinder-Hackfleisch für‘s Büro

Wer hat schon Zeit, sich in der Mittagspause selbst etwas zu kochen?! Mit diesem Rezept kannst du zu Hause blitzschnell vorkochen oder wenigstens viel Zeit sparen. 

Zutaten:

  • 1 EL Kokos- oder Olivenöl
  • 250g Bio-Hackfleisch vom Rind
  • 100g frischen Brokkoli
  • Handvoll geriebenen Käse oder Schmelzkäse nach Wahl
  • Pfeffer und Salz

Zubereitung:

  1. Das Hackfleisch in einer Pfanne mit Oliven- oder Kokosöl braten. Anschließend mit Pfeffer und Salz würzen.
  2. Parallel den Brokkoli in einem Topf mit etwas Salz bis zur gewünschten Konsistenz kochen.
  3. Anschließend den Brokkoli kurz zum Hackfleisch in die Pfanne geben und den geriebenen Käse über alles verteilen.
  4. Zum Schluss alles auf einem Teller oder in einer Schüssel servieren.

Keto-Hähnchen-Salat mit Speck und Avocado

Keto-Salate sind begehrte Mahlzeiten in der Mittagspause, weil sie viel Energie liefern, das Mittagstief vermeiden und lange satt machen. Mit den richtigen Zutaten schmecken sie auch noch sehr gut.  

Zutaten für 1 Person:

  • 200g Hähnchenbrust
  • 3 Streifen Speck
  • 1 große Avocado
  • ½ Tasse geriebenen Cheddar-Käse
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 Stange Sellerie
  • Ca. 30 ml Caesar-Salatdressing ohne Zucker
  • Pfeffer und Salz

Zubereitung:

  1. Die Hähnchenbrust abwaschen und in kleine Würfel schneiden.
  2. Die Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch ebenfalls in kleine Würfel schneiden.
  3. Die Frühlingszwiebeln abwaschen und in feine Streifen schneiden.
  4. Den Speck in einer Pfanne auf mittlerer Stufe anbraten, bis er von beiden Seiten schön knusprig ist. Anschließend in kleine Stücke zerteilen.
  5. Das meiste Fett des Specks aus der Pfanne ablassen – etwas davon aber in der Pfanne lassen. Die Hähnchenbrust-Würfel im übrigen Fett auf mittlerer Stufe für ca. 10 Minuten braten. 
  6. Anschließend alle Zutaten zusammen in eine Schüssel geben, würzen und das Dressing beigeben.
  7. Nach Belieben warm oder kalt genießen.

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Blumenkohl-Rosen mit geröstetem Speck und Käse-Dip

Dieses Rezept lässt sich sowohl zum Lunch als auch abends auf der Couch genießen, wenn du einen anstrengenden Tag mit einem Film ausklingen lassen willst. Aber auch im Büro werden dich die Kollegen für diese Keto-Gericht beneiden.   

Zutaten für 1 Person:

  • ¼ Blumenkohl
  • ½ EL Avocado-Öl
  • 2 Streifen Speck
  • Cheyenne-Pfeffer, Paprikagewürz, Schwarzer Pfeffer und Salz
  • 200g DIY-Käse-Dip (z.B. Schmelzkäse, Chesterkäse, Gouda)
  • 50 ml Mandelmilch

Zubereitung Blumenkohl:

  • Den Backofen auf 200°C Umluft vorheizen. Das Backblech mit Backpapier auslegen.
  • Den Blumenkohl waschen, seine Rosen vom Stiel abschneiden und auf dem Backpapier verteilen.
  • Die Speckstreifen vierteln und direkt zum Blumenkohl dazu geben.
  • Anschließend alles würzen.
  • Das Avocado-Öl jetzt über die Zutaten verteilen, damit nichts anbrennt.
  • Das Backblech samt Zutaten für ca. 20 Minuten in den Backofen schieben, bis der Blumenkohl vollständig gar ist und ein goldenes Topping erhalten hat.

 Zubereitung DIY-Käse-Dip:

  • Den Käse zusammen mit der Mandelmilch einem Topf zum schmelzen bringen
  • Anschließend nach Belieben würzen und mit dem Blumenkohl servieren. Fertig.

BRAINFEECT HACK: Wenn du dich für die ketogene Ernährung entscheidest, darf eine Sache nicht in deiner Küche fehlen. Wir reden von von hochwertigem MCT-Öl aus reiner C8 Caprylsäure. Egal ob als Special-Energy-Boost in deinem ROCKET COFFEE oder als Keto-Dressing für deinen Salat, MCT-Öl liefert dir während der ketogenen Ernährung mittelkettige Fettsäuren, die dein Körper besonders schnell zu Ketonkörpern umwandeln kann.

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4. Ketogene Rezepte für dein Keto-Abendessen

Keto-Shakshuka

Diese Spezialität aus der israelischen Küche besteht aus pochierten Eiern, die in einer Tomatensauce sitzen. Das Gericht ist von Haus aus schon keto- und paleo-freundlich, das Extra an Käse liefert allerdings noch den nötigen Fettanteil.

Zutaten für 2 Personen:

  • 1 EL Kokosöl
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Tomatenmark (ohne Zucker)
  • 1 grüne Paprika
  • 4 Eier
  • 4 Tomaten
  • 400 ml gestückelte Tomaten
  • 1 TL Paprikagewürz
  • Pfeffer und Salz
  • Chili
  • 1 Handvoll Petersilie
  • 150g geriebenen Käse

Zubereitung:

  1. Paprika und Tomaten waschen und würfeln.
  2. Zwiebel und Knoblauch schälen und kleinhacken.
  3. Zwiebel und Knoblauch mit dem Kokosöl in einer Pfanne anschwitzen.
  4. Tomatenmark, Tomaten und Paprika beimischen und zusammen etwa 5 Minuten köcheln.
  5. Die gestückelten Tomaten beigeben und alles anschließend kräftig würzen.
  6. Nochmal 10 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln lassen.
  7. Anschließend insgesamt vier Mulden für die Eier in der Masse vorbereiten und jeweils ein Ei pro Mulde einschlagen.
  8. Den Pfannendeckel aufsetzen und die Eier bis zu 8 Minuten aufstocken lassen.
  9. Warten bis das Eiweiß geronnen, das Eigelb aber noch flüssig ist.
  10. Jetzt noch den geriebenen Käse darüber verteilen und mit frischer Petersilie garnieren. Fertig.

Tex-Mex-Kasserolle nach Keto-Art

Abwechslung für deine Geschmacksnerven liefert dir die Keto-Lasagne dank besonders würziger Zutaten wie die Tex-Mex-Mischung und die frischen Jalapeños. Wenn du es weniger feurig magst, kannst du stattdessen auch (grüne) Paprika nehmen. 

Zutaten für 2+ Personen:

  • 500g Bio-Hackfleisch vom Rind
  • 2 EL Butter
  • 3 EL Tex-Mex-Gewürzmischung
  • 200g passierte Tomaten
  • ca. 50g Jalapeños
  • 200g geriebener Käse
  • 1 Tasse Crème Fraiche oder Sour-Cream
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 150g Spinat

Zubereitung:

  1. Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Das Hackfleisch in einer Pfanne in der Butter solange braten, bis es durch ist.
  3. Tex-Mex-Gewürzmischung und die passierten Tomaten hinzugeben, vermischen und ca. 5 Minuten köcheln lassen.
  4. Geschmacksprobe machen und ggf. mit Pfeffer und Salz nachwürzen.
  5. Anschließend eine Auflaufform mit Butter oder Kokosöl einfetten und den kompletten Pfannen-Inhalt in die Form geben.
  6. Die Jalapeños und den Käse darüber verteilen und dann für 15-20 Minuten im Backofen lassen.
  7. Währenddessen die Frühlingszwiebeln kleinhacken und mit der Crème Fraiche oder Sour Creme in einer kleinen Schüssel verrühren.
  8. Wenn die Keto-Lasagne goldbraun geworden ist, ist sie fertig.
  9. Zum Schluss kannst du die Lasagne zusammen mit der Crème genießen.

Glutenfreie Keto-Pizza in wenigen Minuten

Wenn du dachtest, du musst während Keto auf deine Lieblingspizza verzichten, haben wir gute Nachrichten für dich. Diese Keto-Pizza schmeckt genauso gut wie die vom Pizzabäcker, schont aber deinen Darm (glutenfrei) und liefert dir gesundes Eiweiß und Fett.

Zutaten für 1 Person:

  • 2 EL Parmesan-Käse
  • 1,5 EL gemahlene Flohsamenschalen
  • 1 EL frisches Basilikum
  • 1 EL Basilikum-Gewürz
  • 3 große Eier
  • 2 TL Olivenöl
  • Ca. 50g Mozzarella
  • 3 EL Tomatensauce (ohne Zucker)

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Alle trockenen Zutaten in ein Gefäß geben, das du für deinen Pürierstab verwendet kannst.
  3. Eier hinzugeben und alles für mindestens 30 Sekunden mixen, damit die Flohsamenschalen etwas von der Flüssigkeit aufsaugen können.
  4. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
  5. Die Mixtur aus dem Gefäß in der Pfanne Pizza-förmig verteilen und anbraten.
  6. Sobald sich die Ränder gesetzt haben und anfangen braun zu werden, wendest du den Pizza-Boden in der Pfanne und brätst die andere Seite für ca. 60 Sekunden an.
  7. Die Tomatensauce jetzt gleichmäßig auf der Keto-Pizza verteilen und den Käse darüber verteilen.
  8. Jetzt schiebst du die Pfanne für ca. 15 Minuten in den Backofen.
  9. Wenn der Pizza-Boden eine fluffige Konsistenz erreicht hat und fest genug ist, kannst du ihn herausnehmen.
  10. Zum Schluss garnierst du die Keto-Pizza noch mit dem frischen Basilikum. Fertig.

5. Ketogene Rezepte für deine Keto-Snacks

Keto-Kat-Riegel 

Diese Keto-Kat-Riegel, inspiriert von den beliebten Kit-Kat-Riegeln, sind nicht nur lecker, sondern auch besonders einfach nachzumachen. Sie sind perfekt, wenn dich zwischendurch der Hunger packt und du Lust auf einen süßen Keto-Snack hast.

Zutaten für ca. 20 Riegel:

  • 2 Tassen Low-Carb-Granola-Müsli
  • ½ Tasse Nuss-Mix (keine Erdnüsse)
  • ½ Tasse Samen-Mix (Flohsamen, Leinsamen, usw.)
  • 1 ½ Tassen Kakaonibs
  • ½ Tasse Ahorn-Sirup ohne Zucker
  • ¼ Tasse Kokosöl
  • 1 Tasse Mandelbutter

Zubereitung:

  1. Das Low-Carb-Granola-Müsli mit den Nüssen und Samen in einer großen Schüssel gut vermischen und zur Seite stellen.
  2. Kakaonibs, zuckerfreien Ahorn-Sirup, Kokosöl und Mandelbutter zusammen in einer Schüssel oder einem Topf im Backofen oder auf dem Herd zum Schmelzen bringen.
  3. Jetzt gießt du die geschmolzene Schokolade über den Nuss-Mix und verrührst alles kräftig bis die Schokolade sämtliche Nüsse und Samen „aufgesogen“ hat.
  4. Dann gibst du alles in eine geeignete Kastenform, die du anschließend für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank stellst.
  5. Nachdem die Mixtur ausreichend ausgekühlt und getrocknet ist, kannst du sie in deine gewünschte Riegelform schneiden. Fertig.

Peperoni-Chips mit Eiersalat 

Die Zubereitung dieses knusprig-herzhaften Keto-Snacks kann praktisch zu jeder Tageszeit geschehen. Hast du tagsüber also mal keine Zeit, kannst du die Peperoni-Chips mit Eiersalat abends vorbereiten und am nächsten Tag mit ins Büro nehmen. 

Zutaten für 1 Person:

  • 50g Peperoni-Salami
  • 2 Eier
  • 1 EL Apfelessig
  • 1 TL Schnittlauch
  • 2 EL Joghurt (ohne Zucker)
  • Pfeffer und Salz

Zubereitung:

  1. Backofen auf 200°C Umluft vorheizen.
  2. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  3. Die Peperoni-Salami in dünne Scheiben schneiden und auf dem Backblech großzügig verteilen.
  4. Das Backblech für 15-20 Minuten in den Backofen schieben. Anschließend die Chips abkühlen lassen.
  5. Die zwei Eier hart kochen und die Schale abpellen.
  6. Die Eier mit den übrigen Zutaten in einer Schüssel vermischen und die Eier dabei mit einer Gabel zerdrücken.
  7. Mit Pfeffer und Salz nach Geschmack würzen und den Eiersalat zusammen mit den Chips genießen. Fertig.

Keto-Cheese-Chips 

Du brauchst etwas noch einfacheres? Kein Problem, die Keto-Cheese-Chips haben die geringsten Anforderungen an deinen Lebensmittelvorrat und deine Kochkünste. Alles, was du brauchst, sind Käse, Salz und etwas Olivenöl.

Zutaten für mind. 1 Person:

  • 4+ Scheiben Gouda
  • Olivenöl
  • Salz
  • Optional: Paprikagewürz

Zubereitung:

  1. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze stellen.
  2. Die Käsescheiben in mundgerechte Stücke schneiden und auf dem Backpapier verteilen.
  3. Anschließend mit etwas Olivenöl einfetten und dann salzen.
  4. Optional kannst du auch noch z.B. Paprikagewürz verwenden.
  5. Jetzt schiebst du das Backblech für ca. 15 Minuten in den Backofen. 
  6. Zum Schluss lässt du die Chips noch etwas abkühlen. Fertig.

6. Ketogene Rezepte für deine Keto-Shakes

Nichts ist einfacher als seine Lieblingszutaten zusammen direkt in den Mixer zu werfen und das Ergebnis zu genießen. Hier findest du einige Varianten beliebter Keto-Shakes, die du ohne großen Aufwand nachmachen kannst.

Ketogene Rezepte

Green-Smoothie nach Keto-Art

Auch der Klassiker unter den Smoothies kann sich für die Keto-Diät eignen. Dazu ersetzt du einfach das Obst durch gesunde Fettquellen wie Avocados und sonst steckt der Green-Smoothie voller Energie!

Zutaten für 1 Person:

  • 200ml Wasser
  • ½ Avocado
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1 EL Proteinpulver (z.B. mit Vanille-Geschmack)
  • ½ Tasse Mandelmilch
  • 5-6 Blätter frische Minze
  • 1 EL ROCKET C8 MCT-Öl

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten zusammen in den Mixer und mindestens 60 Sekunden durchmixen lassen. Fertig.

Iced-Coffee Keto-Shake

Dieser Iced-Coffee-Shake bringt unseren beliebten UPGRADED ROCKET COFFEE nochmal auf ein ganz neues Level. Hier findest du all die guten Fette, die dich so leistungsfähig machen und deine Ketose unterstützen. 

Zutaten für 2 Personen:

  • 300ml BRAINEFFECT ROCKET COFFEE
  • 1 EL BRAINEFFECT ROCKET C8 MCT-Öl
  • ½ Avocado
  • ½ Tasse Kokos- oder Mandelmilch
  • 1 EL Proteinpulver (z.B. mit Vanille- oder Schokogeschmack)
  • 1 TL Stevia, Xylit o.ä.
  • 1 TL Zimt
  • 1 EL Kakaonibs
  • 4-5 Eiswürfel

Zubereitung:

  1. Alles in den Mixer geben und mindestens 60 Sekunden durchmixen lassen. Fertig.

BRAINEFFECT HACK: In unserem Shop bekommst du mit dem ROCKET COFFEE KIT hochwertigen Kaffee und 100% C8 MCT-Öl im praktischen Sparpaket.

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American Nut-Nougat Keto-Shake

Es muss nicht immer Speck, Avocado und Ei sein. Im Gegenteil: Keto kann auch süß schmecken. Das beweist der American Nut-Nougat Keto-Shake, der natürlich auch viele gesunde Fette enthält und lange satt macht. 

Zutaten für 2 Personen:

  • 300ml Wasser
  • 1 EL BRAINEFFECT ROCKET C8 MCT-Öl
  • 2 TL Kakaopulver
  • 30g Haselnussmus
  • 2 TL Stevia, Xylit. o.ä.
  • 120ml Sahne

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten bis auf die Sahne in den Mixer geben und mindestens 60 Sekunden durchmixen.
  2. Die Sahne leicht aufschlagen, bis sie schön dickflüssig geworden ist.
  3. Anschließend gibst du ca. 2/3 der Sahne zum Keto-Shake dazu und teilst diesen auf zwei Gläser auf.
  4. Zum Schluss toppst du den Shake mit der restlichen Sahne für eine prächtige Schaumkrone.

7. Ketogene Lebensmittel

Für einen soliden Grundstock kannst du sorgen, wenn du folgende Keto-Lebensmittel zu Hause hast:

  • Fisch, rotes Fleisch und Eier als Proteinquelle
  • Avocados, MCT-, Oliven- und Kokosöl als gesunde Fettquellen
  • viel grünes Gemüse für die wichtigen Ballaststoffe mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen
  • Nüsse (Pekannüsse, Macadamia, Walnüsse und Mandeln) als bewährte Keto-Snacks für zwischendurch

BRAINEFFECT HACK: Eine der besten Zutaten für die ketogene Ernährung ist MCT-Öl aus 100% Caprylsäure C8. Denn diese hochwertige mittelkettige Fettsäure kann in deinem Körper besonders schnell zu Ketonkörpern umgewandelt werden. Unser MCT-Öl ROCKET C8 besteht zu 100% aus Caprylsäure und ist damit dein optimaler Support für die Keto Diät-

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8. Fazit

Diese Keto-Rezepte zeigen, dass die ketogene Ernährung nicht nur einfach, sondern auch sehr lecker sein kann. Und mit jeder Mahlzeit erhältst du die extra Portion mentale Power aus den gesunden Fetten der Keto-Küche.