Wer immer Leistung bringt, braucht auch mal Pause. Das Prinzip ist eigentlich ganz einfach. Und trotzdem vergessen viele, dass der Körper öfter eine Regenerationsphase verdient hat, wenn er dauerhaft funktionieren und vor allem mehr leisten können soll. Egal ob im Sport oder mental: Ohne Regeneration kommst du nicht an dein Ziel. Hier erfährst du, wie du deine Regeneration unterstützt.

Warum ist Regeneration so wichtig?

Du fühlst dich total ausgepowert, weil du ständig auf Hochtouren läufst? Permanent erwartest du von dir mentale Höchstleistungen oder willst beim Sport noch mehr Gains? Dein Ehrgeiz und deine Disziplin in allen Ehren – aber dein Körper und dein Kopf brauchen nach fordernden Workouts auch eine Pause, damit sie sich weiterentwickeln können.

Unter "Regeneration" verstehen die Meisten die Ruhephase zwischen zwei Leistungseinheiten. Und sie ist weitaus wichtiger, als viele denken. Nicht umsonst spricht man davon, „die Akkus wieder aufzuladen“. Regeneration ist aber weitaus mehr als nur Pause und Nichtstun. Sie geht mit der Wiederherstellung von geschädigtem Gewebe oder Organen einher, die durch die Neubildung von Zellen bei der Zellteilung stattfindet. So werden zum Beispiel Muskeln, die durch intensives Training kleine Risse erhalten haben, wieder repariert. Gleichzeitig werden deine Energiespeicher neu aufgefüllt, damit du nach der Pause wieder volle Power geben kannst. 

Bleibt diese Phase der Erholung durch permanenten Leistungsdruck aus, kann es zu Schäden im Organismus kommen – darunter kaputte Gelenke, Muskelverletzungen, Schwächung des Immunsystems und eine generelle Anfälligkeit gegenüber Verletzungen.

Take-Home-Message #1: Nur durch Regeneration kannst du in die Homöostose kommen und deine Leistungsfähigkeit steigern. Schnauf also von Zeit zu Zeit durch und gönn dir eine kleine Auszeit. Denn: Auch in der Phase vor und nach dem Training "wächst" dein Körper.

Regeneration nach dem Sport – die wichtigste Einheit

Mehr ist mehr funktioniert beim Leistungssport leider nicht. In der Ruhe liegt die Kraft ist das Motto, das dich weiter nach vorne bringt. Je intensiver du trainierst, umso länger sollte auch die Regeneration sein, um den Muskelaufbau zu fördern. Mindestens ein bis drei Tage pro Woche brauchen die Muskeln auf jeden Fall, um sich in der Ruhephase neu aufzubauen. Denn die Kraftpakete entstehen nicht während des Trainings, sondern in der Pause danach. Das bestätigt auch eine finnische Studie, die den Muskelaufbau bei Kraftsportlern in den Tagen nach der Trainingseinheit untersuchte [1].

Profi-Sportler wissen das natürlich längst. Doch auch Hobby-Sportler sollten ihren Ehrgeiz ein wenig herunterschrauben. Alle paar Tage nicht ins Training zu gehen und dafür die Seele baumeln zu lassen, hat nichts mit schlechtem Gewissen zu tun, sondern kann genau die Taktik sein, die dich ans Ziel bringt. Sport ist eigentlich purer Stress für den Körper – und der will anschließend wieder abgebaut werden. Durch den Wechsel aus Stress und Regeneration setzt ein Gewöhnungseffekt ein, der letzten Endes dazu führt, dass sich deine Leistung und Fitness steigern. Bleibt es bei der reinen Stress-Belastung durch Sport, stagniert die Leistungsfähigkeit und kann sich sogar zurückbilden. Mit den richtigen Maßnahmen kannst du deinen Körper bei der Regeneration unterstützen, um dann wieder mit voller Power in den Beast Mode zu schalten. Hier sind unsere Tipps: 

  • Ausreichend Schlaf: Eine erholsame Schlafphase ist die wichtigste Regenerationsmethode nach dem Sport. Denn im Schlaf werden unter anderem die kleinen Muskelverletzungen, die beim Training entstehen, wieder repariert. 
  • Gesunde Ernährung: Nur durch eine vitalstoffreiche Ernährung erhält der Körper alle Bausteine, die er zur Regeneration benötigt. Diese Bausteine sind für die Zellteilung und für den Wiederaufbau von beschädigtem Gewebe enorm wichtig. Nach einer Trainingseinheit braucht der Körper hochwertige Aminosäuren für des Auffüllen des Aminosäurespiegels. Als Post-Workout-Drink eignen sich daher aminosäurehaltige Getränke wie RECHARGE.

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  • Viel Trinken: Ohne Wasser kann der Körper nicht funktionieren. Denn nur mit ausreichend Flüssigkeit werden die wichtigen Nährstoffe dorthin transportiert, wo sie benötigt werden. Gleichzeitig werden Abfallprodukte und Gifte aus den Zellen abtransportiert. Natürlich gilt: kein Alkohol! Er beeinträchtigt den positiven Trainingseffekt auf und behindert die Regeneration.
  • Eisbäder: Spätestens seit der Fußball-WM 2014 schwören Spitzensportler auf die Eistonne. Die Kälte steigert die Durchblutung und regt damit die Regeneration der Muskeln an. Gleichzeitig reduziert sie auch die Schmerzen in der Muskulatur. Eisbäder können besonders dann sinnvoll sein, wenn die Regenerationszeit verkürzt werden soll, weil am nächsten Tag wieder Leistung gebracht werden muss. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel über kalte Thermogenese.
  • Sauna: Für die Durchblutung ist der Wechsel zwischen kalt und warm sehr förderlich. Regelmäßige Saunagänge entspannen das Gewebe, kurbeln den Stoffwechsel und das Immunsystem an und sind pure Wellness für Körper und Geist. Alternativ helfen auch Wechselduschen.
  • Physiotherapeutische Maßnahmen: Manuelle Therapie, Massagen und Entspannungsübungen helfen dem Körper, sich nach der Beanspruchung schnell wieder zu erholen.
  • Aktive Erholung: Während oben genannte Maßnahmen zu den passiven Regenerationsmethoden zählen, gibt es auch die aktive Erholung. Denn Regenerationsphase heißt nicht, dass du dich ein bis zwei Tage faul aufs Sofa legen sollst, um den Muskelaufbau anzuregen. Die Ruhepause bedeutet nur, dass an diesen Tagen nicht bis an die Grenze deiner Kräfte trainiert wird. Statt Krafttraining kannst du an den Regenerationstagen beispielsweise spazieren gehen, locker joggen, schwimmen oder Rad fahren, solange du dich dabei nicht auspowerst.

Auch das Cool-Down nach deiner Sporteinheit zählt zur aktiven Erholung. Das lockere Auslaufen oder Stretchen leitet die Regenerationsphase nach der Anspannung ein und sollte nicht vernachlässigt werden. Durch die Bewegung bleiben Durchblutung und Stoffwechsel aktiv, was wiederum die Erholungsphase verkürzt. Den positiven Effekt auf die Regeneration bestätigt eine Studie aus Glasgow, in der nachgewiesen wurde, dass die Laktatwerte bei aktiver Erholung schneller wieder sinken [2].

Einen regenerierenden Effekt scheint auch Schwimmen zu haben. Forscher der University of Western Australia beobachteten die erholsame Wirkung eines moderaten Schwimmtrainings einen Tag nach einer intensiven Laufeinheit [3]. Ob dafür die leichte Bewegung oder die regenerierenden Eigenschaften von Wasser verantwortlich sind, wurde jedoch noch nicht geklärt.

Allgemein gilt: Je jünger der Körper, umso schneller regeneriert er. Je älter, umso mehr Zeit braucht er. Wie lange die Regenerationsphase dauert, ist individuell. Sind die Muskeln nach ein bis drei Tagen wieder einsatzbereit und der Muskelkater verschwunden, kann die nächste Trainingseinheit beginnen.

Take-Home-Message #2: Passive und aktive Regeneration unterstützen die Erholungsphase der Muskeln nach dem Sport.

Mentale Regeneration hilft Stress zu überwinden

Mentale Regeneration

Im Prinzip lassen sich alle Regenerations-Regeln für den Sport auch fürs Gehirn anwenden. Denn bei einer dauerhaften Überforderung drehen die Synapsen durch und alles, was dir bleibt, ist eine totale Blockade der Gedanken. Auch die Nerven brauchen Regeneration, um Informationen effektiv verarbeiten und weiterleiten zu können. Genauso wie zu viel Sport das Immunsystem schwächen kann, ist auch eine erhöhte psychische Belastung nicht gut für die Gesundheit. 

Körper und Geist gehören untrennbar zusammen. Powerst du dich im Sport extrem aus, wird automatisch auch deine Denkfähigkeit sinken. Und umgekehrt: Stehst du enorm unter Stress, bist du auch körperlich nicht in der Lage, volle Leistung abzurufen. Dafür profitiert dein Körper von einem ruhigen und klaren Geist. Um runterzukommen kann schon ein kurzer Spaziergang oder eine Atemübung reichen.

Zusätzliche Maßnahmen, die die mentale Regeneration unterstützen, sind:

  • Yoga: Das Praktizieren von Yoga vereint die Regeneration des Körpers und des Gehirns. Durch das physische Üben der Asanas, den Wechsel aus Anspannung und Entspannung, das Fokussieren auf sich selbst und die anschließende Meditation wird die Regeneration in sämtlichen Bereichen angeregt.
  • Meditation: Eine regelmäßige Meditations-Einheit zur Regeneration ist wie Urlaub für die Psyche. Dabei kann der Geist einfach mal einige Minuten abschalten.
  • Autogenes Training: Als Entspannungsmethode hat sich auch autogenes Training bewährt. 

Eine Studie der Universität Potsdam belegt sowohl die stressmindernde Wirkung von Yoga als auch von autogenem Training [4]. Finde einfach heraus, welche Entspannungsmethode für dich die richtige ist, und gönne deinem Gehirn öfter eine Pause.

Take-Home-Message #3: Auch das Gehirn braucht Regeneration für mehr mentale Leistung, denn Körper und Geist gehören untrennbar zusammen.

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Regeneration durch Schlaf fördern

Du denkst, täglich vier bis sechs Stunden Schlaf reichen aus, um dich zu erholen? Da liegst du leider falsch – es sei denn, du gehörst zu den sehr, sehr wenigen Menschen, die tatsächlich wenig Schlaf benötigen. Oder du bist bereits über 60, denn ältere Menschen kommen ebenfalls mit weniger Schlaf aus. Der Großteil braucht jedoch im Schnitt sieben bis acht Stunden, anhängig davon, wie aktiv du am Tag bist.

Doch Schlaf allein reicht nicht aus: Er muss erholsam sein! Wenn du in den sechs Stunden effektiv sofort einschläfst, ruhig durchschläfst und ausgeruht aufwachst, dann Gratulation! Aber Hand aufs Herz: Viel zu oft wälzt man sich in den Kissen hin und her, findet nicht in den Tiefschlaf, grübelt über den Tag, wacht immer wieder auf und wird schließlich vom Wecker aus den schönsten Träumen gerissen. 

Deine Nachtruhe solltest du nicht auf die leichte Schulter nehmen, denn schlechter Schlaf kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Ein reduzierter Stoffwechsel, langsamere Regeneration, Schwächung des Immunsystems und schlechtere kognitive Fähigkeiten sind nur einige der möglichen Folgen von zu wenig oder zu schlechtem Schlaf. Muskeln und Gehirn können sich während eines schlechten Schlafs nicht richtig erholen und du hast nicht den optimalen Benefit.

Hier kannst du jedoch aktiv ansetzen, um deine Regeneration im Schlaf zu verbessern:

  1. Halte regelmäßige Schlafzeiten ein. Versuche dabei, deinen eigenen Rhythmus zu finden. Schläfst du früh am Abend besser ein? Oder eher später? Im Urlaub kannst du am besten testen, nach wie vielen Stunden Schlaf du ausgeruht und erholt aufwachst. Übernimm diesen Rhythmus in den Alltag und halte ihn am besten auch am Wochenende ein.
  2. Das optimale Schlafklima liegt bei 18 Grad. Ist dein Schlafzimmer zu warm, leidet dein Schlaf darunter.
  3. Fernseher, Handy und Tablets werden aus dem Schlafzimmer verbannt, denn blaues Licht hält dich unnötig lange wach.
  4. Vor dem Schlafengehen solltest du weder zu viel noch zu wenig essen. 
  5. Dein Schlafzimmer soll eine Ruhe-Oase sein. Unordnung hindert dich an einer erholsamen Nachtruhe.
  6. Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin können dich dabei unterstützen, schneller einzuschlafen und morgens erholt aufzuwachen.
  7. Falls du nachts öfter durch Geräusche geweckt wirst, sind Ohrstöpsel eine Möglichkeit sie auszublenden. Ebenso eine Schlafmaske, falls helle Straßenbeleuchtung deinen Schlaf stört.

RECHARGE BANNER


Studien:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311349
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20544484
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19908172
  4. http://www.yoga-vidya.de/downloads/Wirksamkeit_von_Yoga_und_Autogenem_Training.pdf