Sicher hast du schon mal von Vitamin D gehört. In diesem Artikel verraten wir, warum es so wichtig für deinen Körper ist, wie es produziert wird, wie hoch der Tagesbedarf ist, und was unsere Empfehlungen zur Einnahme und zum Kauf von Vitamin-D-Präparaten sind.

1. WAS IST VITAMIN D?

Vitamin D ist ein lebensnotwendiger Stoff, der auch als das „Sonnenvitamin” bekannt ist. Denn das Sonnenlicht ist die wichtigste Quelle, aus der der Körper Vitamin D produziert, wobei du Vitamin D auch zu sehr geringen Teilen aus Lebensmitteln beziehen kannst . Kurioserweise wirkt es aber gar nicht wie ein Vitamin, sondern eher wie ein Hormon, das zahlreiche Aufgaben im Körper übernimmt.

Was ist Vitamin D3?

Vitamin D3 ist eine Form von Vitamin D, das dein Körper durch die Aufnahme von Sonnenlicht produziert. Erfahre mehr über Vitamin D3.

Welche Wirkung hat Vitamin D?

Vitamin D übernimmt viele Aufgaben in deinem Organismus. Welche genau erfährst du im Folgenden.

Wie wirkt Vitamin D auf den Körper?

Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion deines Immunsystems bei und sorgt durch die Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor für den Erhalt des normalen Calciumspiegels im Blut. Sollte Vitamin D Mangelware sein, scheidet dein Körper das vorhandene Calcium wieder aus, anstatt es zu verwerten. Darüber hinaus spielt Vitamin D eine Rolle bei der Erhaltung normaler Zähne, sowie einer normalen Knochen- und Muskelfunktion. Weiterhin übernimmt es eine Funktion bei der Zellteilung.

 Frau in der Sonne

2. DIE SONNE ALS VITAMINSPENDER: WIE ERFOLGT DIE AUFNAHME UND BILDUNG VON VITAMIN D?

Über das Sonnenlicht (genauer gesagt mit Hilfe von UV-B-Strahlen) produziert dein Körper in der Haut Vitamin D. Daraufhin wird durch die sogenannte Photolyse aus Cholesterol das Prävitamin D3 gebildet, das durch die Wärme der Sonnenstrahlen danach in Vitamin D3 umgewandelt wird (auch als Cholecalciferol bekannt). Daraufhin folgen weitere Prozesse, in denen Enzyme die aktive Form von Vitamin D bilden.

In der grauen Jahreszeit: Nimmt man Vitamin D auch durch das Sitzen am Fenster auf?

Im Winter produziert dein Körper häufig nicht mehr so viel Vitamin D wie nötig. Ein Grund dafür kann der niedrige Sonnenstand sein. Aber selbst, wenn die Sonne günstig stünde, filtern bspw. die Glasscheiben deines Büros die essentiellen UV-B-Strahlen zur Vitamin D-Produktion heraus.

Das bedeutet, dass du auch im Winter entsprechend viel Zeit in der Sonne verbringen, Vitamin-D-haltige Lebensmittel essen oder alternativ über eine Supplementierung von Vitamin D nachdenken solltest.

Kann durch einen Besuch im Solarium Vitamin D aufgenommen werden?

Der Gang ins Solarium kann sich grundsätzlich positiv auf die Vitamin D-Produktion auswirken, birgt aber auch Risiken. Unter der Sonnenbank befindet sich dein ganzer Körper unter UV-B-Einstrahlung, so dass eine größere Menge des Vitamins gebildet werden kann. Verbringst du jedoch zu häufig und zu lange Zeit auf der Sonnenbank, kannst du zu viel der starken UV-B-Strahlen aufnehmen, die der hochsommerlichen Mittagssonne im Mittelmeerraum entsprechen. Außerdem kommt UV-A-Licht zum Einsatz, dessen Intensität rund 6x stärker als das des Sonnenlichts ist und auch gar nicht zur Vitamin D-Produktion beiträgt. Darunter leidet auf Dauer deine Haut.

Wie kann man die Vitamin D-Aufnahme des Körpers verbessern?

Diese 3 Tipps können dir dabei helfen, die Vitamin D-Aufnahme deines Körpers zu optimieren:

  1. Regelmäßige Sonnenexposition mit 20-25 % freier Haut, besonders in den Monaten April bis September. [1]

  2. Keine unmittelbare Dusche nach der Besonnung. Lieber 4-6 Stunden warten und kein Duschgel benutzen.

  3. Sonnenschutzcreme und Sonnenbrille vermeiden. Sie behindern die Vitamin D-Produktion.

3. WIE VIEL VITAMIN D BENÖTIGT EIN MENSCH?

Je heller dein Hauttyp, desto einfacher fällt es deinem Körper Vitamin D zu produzieren. Wer einen dunklen Hauttyp hat, muss sich entsprechend auf längeres Sonnenbaden einstellen, um auf ein sinnvolles Vitamin-D-Niveau zu kommen.

Die richtige Vitamin D-Dosierung: Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin D?

Bei Kindern und Erwachsenen liegt die offizielle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 20 µg/Tag bzw. 80 IE. Dieser Wert ist jedoch stark in die Kritik geraten und es wird heiß diskutiert, ob der tatsächliche Tagesbedarf nicht wesentlich höher ist.

Ist die Vitamin-D-Versorgung in Deutschland ausreichend für den Körper?

In Deutschland, das sich von Breitengrad 47 bis 55 N° erstreckt, ist nur rund die Hälfte des Jahres ideal zur Vitamin-D-Produktion geeignet. [2]

In den Monaten Oktober bis März strahlt das Sonnenlicht hierzulande oft stark genug für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung. Wenn du aber im Sommer deine Speicher gut auffüllst, kann dein Körper im Winter davon zehren. [3]

 Was passiert bei einer Vitamin-D-Überdosierung?

Auf natürlichem Wege ist eine Vitamin-D-Überdosierung nicht möglich, denn dein Körper hat eine Art eingebauten Schutzmechanismus: Sonnenbrand. Die Rötung deiner Haut baut eine Schutzwand auf, die die weitere Produktion von Vitamin D verhindert. 

Zu viel Vitamin D kann also nur oral zugeführt werden. Zu einer Vitamin-D-Vergiftung kommt es aber auch nur dann, wenn dauerhaft mehr als 100 Mikrogramm pro Tag eingenommen werden.

Wie äußert sich eine Überdosierung durch Vitamin D?

Die Folgen einer Vitamin-D-Überdosierung reichen von Übelkeit und Erbrechen über Muskelschwäche bis zu hartnäckiger Schläfrigkeit.

Wie hoch ist der Vitamin-D-Normalwert?

Die Vitamin-D-Normwerte geben Auskunft über die Versorgung im Blut und lassen Rückschlüsse zu, ob bei dir ein Vitamin D-Mangel vorliegt oder nicht. [4]

Wert ng/ml Wert nmol/l* Ergebnisinterpretation
11 - 30 < 30 Langfristiger Vitamin-D-Mangel
31 - 40 50 – 80 Ausreichende Vitamin-D-Versorgung
41 - 60 80 – 150 Gute und präventive Vitamin-D-Versorgung

 

Mit Vitamin-D-Test den eigenen Vitamin-D-Status bestimmen

Der cerascreen Vitamin-D-Test ist ein praktisches Einsendekit für zu Hause. Der Test dient dir zur Bestimmung der Konzentration von Vitamin D bei Verdacht auf Vitamin-D-Mangel und zur Kontrolle des 25-OH-Vitamin-D.

In nur 3 Schritten kommst du zu deinem persönlichen Vitamin D-Ergebnis:

  1. Kleine Blutentnahme aus der Fingerspitze − die Probe wird ans Labor geschickt.

  2. Das Labor analysiert und wertet die Blutprobe aus.

  3. Du erhältst einen detaillierten Ergebnisbericht per E-Mail nach wenigen Tagen.

Sonne

4. ZU WENIG VITAMIN D: WIE ENTSTEHT EIN VITAMIN-D-MANGEL UND WORAN ERKENNT MAN IHN?

Ein Vitamin-D-Mangel kann durch unsere moderne Lebensweise und unzureichende Besonnung entstehen. Kurz gesagt: Wir verbringen zu wenig Zeit in der Sonne. [5]

Zu den Symptomen eines Vitamin D-Mangels gehören ein geschwächtes Immunsystem, Schwindel sowie Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.

Wann ist es wichtig, zusätzlich Vitamin D einzunehmen?

Da im Sommer die Vitamin-D-Produktion in der Regel ungehindert erfolgt, stellt sich die Frage, was du in den anderen, sonnenärmeren Jahreszeiten tun kannst.

In welcher Jahreszeit empfiehlt sich die zusätzliche Einnahme von Vitamin D?

Obwohl dein Körper das produzierte Vitamin D speichern kann, ist dein Vorrat irgendwann erschöpft, wenn du nicht für Nachschub sorgst. Aus diesem Grund empfehlen wir dir bei einem unausgewogenen Lebensstil die zusätzliche Einnahme von Vitamin D ab Oktober, wenn die graue Jahreszeit beginnt.

5. WIE KANN DEM KÖRPER ZUSÄTZLICHES VITAMIN D HINZUGEFÜGT WERDEN?

Es gibt neben ausreichenden Sonnenbädern verschiedene Wege, wie du deinen Körper mit Vitamin D versorgen kannst. Zum einen ist das Vitamin in Lebensmitteln enthalten, darüber hinaus kannst du auch über Supplementierung gehen.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?

Vitamin-D-haltige Lebensmittel sind besonders tierische Produkte wie fettreiche Fische (Hering, Lachs, Makrele), Eier, Rinderleber, Käse und Butter. Auf pflanzlicher Basis sind es vor allem die Pilzsorten Pfifferling und Champignon, die verhältnismäßig viel Vitamin D enthalten. 

Vitamin-D-Präparate für ein ausreichendes Vitamin-D-Level

Kannst du aufgrund von Stress und einer unausgewogenen Ernährung deine optimale Versorgung mit Vitamin D nicht sicherstellen, können Vitamin-D-Präparate hilfreich sein, um auch in der dunklen Jahreszeit ein ausreichendes Vitamin-D-Level zu halten. Vitamin-D-Präparate gibt es als Tabletten, Kapseln und Tropfen.

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6. WAS IST BEI DER EINNAHME VON VITAMIN D ZU BEACHTEN?

Welche Vitamin-D-Dosierung ist für mich die richtige?

Die Vitamin-D-Dosierung ist individuell zu betrachten und sollte an deine Lebensumstände angepasst sein. Ein guter Richtwert ist aber 50 IE (Internationale Einheiten) Vitamin D in Kombination mit 2-3 µg Vitamin K2 jeweils pro Kilogramm Körpergewicht. Wir empfehlen dir, zusätzlich darauf zu achten, ausreichend Magnesium zuzuführen.

Müssen Vitamin-D-Präparate zu einer bestimmten Tageszeit eingenommen werden?

Wichtig ist, dass du auf deinen Biorhythmus achtest und das Sonnenvitamin tagsüber einnimmst. Idealerweise führst du es morgens oder mittags mit einer fettreichen Mahlzeit zu. Das hat den Vorteil, dass du die Einnahme gar nicht erst vergisst.

7. VITAMIN D KAUFEN: DARAUF GILT ES BEIM KAUF VON VITAMIN-D-PRÄPARATEN ZU ACHTEN

Leider gibt es viele minderwertige Produkte auf dem Markt. Es ist deshalb ratsam, dass du auf die Qualität der Inhaltsstoffe achtest. Die jeweilige Dosierung macht am Ende auch ein gutes Preis-Leistungsverhältnis aus. 

Qualität statt Quantität: Worauf muss ich beim Kauf von Vitamin-D-Tabletten, -Tropfen und -Öl achten?

Das Wichtigste ist, dass du Vitamin D3 zusammen mit Fett (z.B. Öl) aufgenommen wird, denn nur so kann dein Körper es auch verwerten. Die ideale Aufnahme erfolgt zudem in Kombination mit Vitamin K2, da so das aufgenommene Calcium aus deiner Nahrung besser verwertet werden kann. Diesen Mix findest du in der Regel in flüssiger Form als Öl. Je besser die Rohstoffe und je höher der Gehalt von D3 pro Tropfen, desto besser ist das Präparat in der Regel.

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 Mit unserem BRAINEFFECT VITAMIN D3+OIL versorgst du deinen Körper sowohl mit Vitamin D3 als auch mit Vitamin K2. Dank K2 kann der Körper das vorhandene Calcium verwerten, was zu einer normalen Knochenfunktion beiträgt.

 

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 EINZELNACHWEISE:

[1] Holick, M. (2004) Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Vol. 80, Issue 6, p.1678–1688 
[https://academic.oup.com/ajcn/article/80/6/1678S/4690512]

[2] Gemeinsame FAQ des BfR, der DGE und des MRI (2012) Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D.
[https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/#sonnenexposition]

[3] Kift, R.; Rhodes, L.E.; Farrar, M.D.; Webb, A.R. (2018) Int J Environ Res Public Health. Vol. 15, Issue 8, p. 1624  Is Sunlight Exposure Enough to Avoid Wintertime Vitamin D Deficiency in United Kingdom Population Groups? [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6121420/]

[4] Cerascreen Vitamin D3-Testergebnis (2019) [https://www.cerascreen.de/products/vitamin-d3-test]

[5] Kipshoven, C. (2010) Querschnittsstudie zur Abschätzung des Vitamin-D-Status in der Bevölkerung in Deutschland. [https://d-nb.info/100610531X/34]